Les carences en nutriments provoquent-elles des envies?

Contenu

• Lien proposé entre les carences nutritionnelles et les envies
• Carences en nutriments qui peuvent causer des envies
• Pica
• Carence en sodium
• Pourquoi les carences peuvent ne pas être liées aux envies
• Les envies sont spécifiques au sexe
• Lien limité entre les envies et les besoins nutritionnels
• Envie d'aliments spécifiques et pauvres en nutriments
• Autres causes probables de vos envies
• Comment réduire les envies
• La ligne de fond

Les envies sont définies comme des désirs ou des envies intenses, urgents ou anormaux.

Non seulement ils sont très courants, mais ils sont aussi sans doute l’un des sentiments les plus intenses que vous puissiez ressentir en matière de nourriture.

Certains pensent que les fringales sont causées par des carences en nutriments et les considèrent comme le moyen pour le corps de les corriger.

Pourtant, d'autres insistent sur le fait que, contrairement à la faim, les fringales sont en grande partie liées à ce que votre cerveau veut, plutôt qu'à ce dont votre corps a réellement besoin.

Cet article explore si des carences nutritionnelles spécifiques provoquent des fringales.

Lien proposé entre les carences nutritionnelles et les envies

Un nombre croissant de personnes croient que les fringales sont la manière inconsciente du corps de combler un besoin nutritionnel.

Ils supposent que lorsque le corps manque d'un nutriment spécifique, il a naturellement envie d'aliments riches en ce nutriment.

Par exemple, les envies de chocolat sont souvent imputées à de faibles niveaux de magnésium, tandis que les envies de viande ou de fromage sont souvent considérées comme un signe de faibles niveaux de fer ou de calcium.

On pense que satisfaire vos envies aide votre corps à satisfaire ses besoins en nutriments et à corriger la carence en nutriments.

Certaines personnes pensent que les fringales sont le moyen pour votre corps d’augmenter l’apport de certains nutriments qui peuvent manquer dans votre alimentation.

Carences en nutriments qui peuvent causer des envies

Dans certains cas, les fringales peuvent refléter un apport insuffisant de certains nutriments.

Pica

Un exemple particulier est le pica, une condition dans laquelle une personne a soif de substances non nutritives, telles que la glace, la saleté, la terre, le linge ou la fécule de maïs, entre autres.

Le pica est le plus fréquent chez les femmes enceintes et les enfants, et sa cause exacte est actuellement inconnue. Cependant, on pense que les carences en nutriments jouent un rôle (,).

Des études observent que les personnes présentant des symptômes de pica ont souvent de faibles niveaux de fer, de zinc ou de calcium. De plus, compléter avec les nutriments manquants semble arrêter le comportement du pica dans certains cas (,,,).

Cela dit, des études rapportent également des cas de pica non liés à des carences en nutriments, ainsi que d'autres dans lesquels la supplémentation n'a pas arrêté le comportement du pica. Ainsi, les chercheurs ne peuvent pas affirmer avec certitude que les carences en nutriments provoquent des envies de pica ().

Carence en sodium

Le sodium joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre hydrique du corps et est nécessaire à la survie.

Pour cette raison, on pense souvent que les envies d'aliments riches en sodium et salés signifient que le corps a besoin de plus de sodium.

En fait, les personnes carencées en sodium signalent souvent de fortes envies d'aliments salés.

De même, les personnes dont le taux de sodium sanguin a été volontairement abaissé, que ce soit par le biais de diurétiques (pilules pour l'eau) ou d'exercice, signalent généralement une préférence accrue pour les aliments ou les boissons salés (,,).

Ainsi, dans certains cas, les envies de sel peuvent être causées par des carences en sodium ou de faibles taux de sodium sanguin.

Cependant, il est important de garder à l’esprit que les carences en sodium sont assez rares. En fait, les apports excessifs en sodium sont plus courants que les apports insuffisants, en particulier dans les régions développées du monde.

Donc, le simple fait de vouloir des aliments salés ne signifie pas nécessairement que vous êtes déficient en sodium.

Il existe également des preuves que la consommation régulière d'aliments riches en sodium peut vous amener à développer une préférence pour les aliments salés. Cela peut créer des envies de sel dans les cas où un apport supplémentaire en sodium est inutile et même nocif pour votre santé (,).

Les envies d'aliments salés et de substances non nutritives comme la glace et l'argile peuvent être causées par des carences en nutriments. Cependant, ce n'est pas toujours le cas et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Pourquoi les carences peuvent ne pas être liées aux envies

Les envies ont été liées de manière anecdotique à des carences en nutriments depuis un certain temps.

Cependant, en examinant les preuves, plusieurs arguments peuvent être avancés contre cette théorie de la «carence en nutriments». Les arguments suivants sont les plus convaincants.

Les envies sont spécifiques au sexe

Selon les recherches, les envies et leur fréquence sont en partie influencées par le sexe.

Par exemple, les femmes semblent être jusqu'à deux fois plus susceptibles d'éprouver des fringales que les hommes (,,).

Les femmes sont également plus susceptibles d'avoir envie d'aliments sucrés, comme le chocolat, tandis que les hommes sont plus susceptibles d'avoir envie d'aliments salés (,,).

Ceux qui pensent que les carences en nutriments provoquent des fringales proposent souvent que les envies de chocolat résultent d'une carence en magnésium, tandis que les aliments salés sont souvent liés à des apports insuffisants en sodium ou en protéines.

Cependant, il existe peu de preuves pour étayer les différences entre les sexes dans le risque de carence pour l'un de ces nutriments.

Une étude rapporte que les hommes atteignent généralement 66 à 84% de leur apport quotidien recommandé (RDI) pour le magnésium, tandis que les femmes atteignent environ 63 à 80% de leur RDI ().

En outre, il existe peu de preuves pour soutenir que les hommes sont plus susceptibles de présenter une carence en sodium ou en protéines que les femmes. En fait, les carences en l'un ou l'autre de ces nutriments sont très rares dans les régions développées du monde.

Lien limité entre les envies et les besoins nutritionnels

L'hypothèse qui sous-tend la théorie de la «carence en nutriments» est que ceux qui ont de faibles apports en certains nutriments sont plus susceptibles d'avoir envie d'aliments contenant ces nutriments ().

Cependant, il est prouvé que ce n'est pas toujours le cas.

Un exemple est la grossesse, au cours de laquelle le développement du bébé peut doubler les besoins en certains nutriments.

L’hypothèse de la «carence en éléments nutritifs» permettrait de prédire que les femmes enceintes auraient envie d’aliments riches en nutriments, en particulier pendant les derniers stades du développement du bébé, lorsque les besoins nutritionnels sont les plus élevés.

Pourtant, des études rapportent que les femmes ont tendance à avoir envie de manger des aliments riches en glucides, en graisses et en restauration rapide pendant la grossesse, plutôt que des alternatives riches en nutriments ().

De plus, les envies de nourriture ont tendance à apparaître pendant la première moitié de la grossesse, ce qui rend improbable qu'elles soient causées par un besoin calorique accru ().

Les études sur la perte de poids fournissent des arguments supplémentaires contre la théorie de la «carence en nutriments».

Dans une étude sur la perte de poids, les participants suivant un régime faible en glucides pendant deux ans ont signalé des envies beaucoup plus faibles pour les aliments riches en glucides que ceux qui suivent un régime faible en gras.

De même, les participants ayant suivi un régime faible en gras au cours de la même période ont signalé moins de fringales pour les aliments riches en gras ().

Dans une autre étude, les régimes liquides à très faible teneur en calories ont diminué la fréquence des fringales en général ().

Si les envies étaient vraiment causées par une faible consommation de certains nutriments, l'effet inverse serait attendu.

Envie d'aliments spécifiques et pauvres en nutriments

Les envies sont généralement très spécifiques et souvent insatisfaites en mangeant autre chose que la nourriture désirée.

Cependant, la plupart des gens ont tendance à avoir envie d'aliments riches en glucides et en graisses, plutôt que d'aliments entiers nutritifs (20).

Par conséquent, les aliments désirés ne sont souvent pas la meilleure source de nutriments généralement associés à l'envie.

Par exemple, les envies de fromage sont souvent considérées comme le moyen du corps de compenser un apport insuffisant en calcium.

Cependant, une envie d'aliments comme le tofu serait plus susceptible de corriger une carence en calcium, car elle offre jusqu'à deux fois plus de calcium par portion de 1 once (28 grammes) (21).

De plus, on pourrait faire valoir que les personnes souffrant de carences en nutriments gagneraient à avoir envie d'une plus grande variété d'aliments contenant les nutriments requis, plutôt que d'une seule source.

Par exemple, il serait plus efficace pour ceux qui ont une carence en magnésium d’avoir aussi envie de noix et de haricots riches en magnésium, plutôt que de chocolat seul (22, 23, 24).

Les arguments ci-dessus fournissent des preuves scientifiques que les carences en nutriments ne sont souvent pas la principale cause des envies.

Autres causes probables de vos envies

Les envies sont probablement causées par des facteurs autres que les carences en nutriments.

Ils peuvent s'expliquer par les motifs physiques, psychologiques et sociaux suivants:

• Pensées supprimées: Considérer certains aliments comme «interdits» ou essayer activement de supprimer votre désir de les manger intensifie souvent les envies pour eux (, 26).
• Associations de contexte: Dans certains cas, le cerveau associe la consommation d'un aliment à un certain contexte, comme manger du pop-corn pendant un film. Cela peut créer une envie de cet aliment spécifique la prochaine fois que le même contexte apparaît (26,).
• Humeur spécifique: Les envies de nourriture peuvent être déclenchées par des humeurs spécifiques. Un exemple est celui des «aliments réconfortants», qui sont souvent recherchés pour surmonter une humeur négative ().
• Niveaux de stress élevés: Les personnes stressées rapportent souvent avoir plus de fringales que les personnes non stressées ().
• Sommeil insuffisant: Dormir trop peu peut perturber les niveaux d'hormones, ce qui peut augmenter le risque de fringales (,).
• Mauvaise hydratation: Boire trop peu d'eau ou d'autres liquides peut favoriser la faim et les fringales chez certaines personnes ().
• Insuffisance de protéines ou de fibres: Les protéines et les fibres vous aident à vous sentir rassasié. Manger trop peu de l'un ou l'autre peut augmenter la faim et les fringales (,,).

Les envies peuvent être causées par une variété d'indices physiques, psychologiques ou sociaux qui n'ont rien à voir avec des carences en nutriments.

Comment réduire les envies

Les personnes qui éprouvent fréquemment des envies peuvent vouloir essayer les stratégies suivantes pour les réduire.

Pour commencer, sauter des repas et ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner la faim et les fringales.

Ainsi, consommer régulièrement des repas nutritifs et rester bien hydraté peut réduire le risque de fringales (32,).

De plus, dormir suffisamment et participer régulièrement à des activités de soulagement du stress comme le yoga ou la méditation peuvent aider à réduire le risque de fringales (,).

Dans le cas où une envie apparaîtrait, il pourrait être utile d'essayer d'identifier son déclencheur.

Par exemple, si vous avez tendance à avoir envie d'aliments pour surmonter une humeur négative, essayez de trouver une activité qui procure la même sensation de stimulation de l'humeur que la nourriture.

Ou si vous avez l'habitude de vous tourner vers les cookies lorsque vous vous ennuyez, essayez de participer à une activité autre que manger pour réduire votre ennui. Appeler un ami ou lire un livre en sont quelques exemples, mais trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Si une envie persiste malgré vos efforts pour l'éliminer, reconnaissez-la et adonnez-vous-y consciemment.

Profiter de la nourriture dont vous avez envie tout en concentrant tous vos sens sur l'expérience de dégustation peut vous aider à satisfaire votre envie avec une plus petite quantité de nourriture.

Enfin, une proportion de personnes qui éprouvent des envies constantes pour certains aliments peuvent en fait souffrir de dépendance alimentaire.

La dépendance alimentaire est une condition dans laquelle le cerveau des gens réagit à certains aliments d'une manière similaire à celle de ceux qui sont toxicomanes (37).

Ceux qui soupçonnent que leurs envies sont causées par une dépendance alimentaire devraient demander de l'aide et trouver des options de traitement potentielles.

Pour en savoir plus, cet article répertorie 11 façons d'arrêter et de prévenir les fringales.

Les conseils ci-dessus sont destinés à réduire les fringales et à y faire face si elles apparaissent.

La ligne de fond

On pense souvent que les envies sont le moyen du corps de maintenir l'équilibre nutritionnel.

Bien que les carences en nutriments puissent être à l'origine de certaines envies, cela n'est vrai que dans la minorité des cas.

De manière générale, les fringales sont plus probablement causées par divers facteurs externes qui n'ont rien à voir avec le fait que votre corps réclame des nutriments spécifiques.