L'entraînement à la barre sans équipement qui combine le yoga, le Pilates et le cardio

Contenu

• Planche à une jambe de sortie
• Planche latérale avec enfiler l'aiguille
• Bouche d'incendie à l'ascenseur de jambe de demi-lune
• Deuxième position Plié à 90-Degrés fente
• Deuxième position Plié Hop
• Inclinaison oblique en deuxième position
• Ciseaux avec Rotation
• Mouvement des triceps push-up
• Avis pour

Si vous pensez que les entraînements à la barre ne sont rien de plus que de minuscules mouvements AF que vous ne pouvez même pas voir ou ressentir, alors A. Vous vous trompez, c'est bien plus que cela ; et B. Pour mémoire, ces micro-mouvements sont en fait d'une efficacité folle et si vous ne les sentez pas, vous le faites mal. (Un peu comme maîtriser la forme correcte pour l'insaisissable barre tuck.)

De plus, la barre est un entraînement complet du corps qui allonge et renforce vos muscles tout en brûlant les graisses, comme le prouve ce circuit sans équipement conçu par Becca Pace, un entraîneur certifié ACE avec Daily Burn, et inspiré de sa série de cours Barre Harmony disponible à diffuser maintenant sur la plate-forme DB. Les exercices à la barre intègrent des rafales cardio, un travail d'équilibre, une tonification fine et même des étirements pour un entraînement complet qui ressemblera à un mélange de yoga, de Pilates et même de HIIT. (Si vous voulez vraiment transpirer, essayez cet entraînement intense à la barre qui sert également de cardio.)

Comment ça fonctionne: Parcourez tout l'entraînement, en vous arrêtant pour répéter les répétitions du côté opposé pour les exercices nécessaires. Répétez l'ensemble du circuit deux ou trois fois.

Ce dont vous aurez besoin : Un tapis, si vous êtes sur une surface dure ou glissante

Planche à une jambe de sortie

UNE. Commencez à l'arrière du tapis, étendez une jambe en arrière, en tapant des orteils sur le sol. Avancez vers l'avant du tapis avec les mains et soulevez la même jambe lorsque vous vous placez en position de planche haute.

B. Respirez rapidement ici et revenez vers le pied debout, en essayant de ne pas laisser tomber la jambe levée.

C. Revenez debout et répétez sur la même jambe.

Effectuez 4 répétitions de chaque côté.

Planche latérale avec enfiler l'aiguille

UNE. Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes empilées. Poussez à travers la paume droite et soulevez les hanches, en étendant longtemps et en entrant dans la planche latérale. Atteignez le bras supérieur vers votre oreille.

B. Enfilez le bras levé entre le torse et le sol, en passant dans l'espace sans laisser tomber le bras ou les hanches.

C. Retournez le bras et le bas des hanches. Répétez le mouvement du même côté.

Effectuez 4 répétitions de chaque côté.

Bouche d'incendie à l'ascenseur de jambe de demi-lune

UNE. Commencez en position de table, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Soulevez la jambe droite de sorte que le genou plane à un pouce au-dessus du tapis.

B. Avec le genou plié, soulevez la jambe latéralement de l'articulation de la hanche, puis revenez au-dessus du tapis.

C. Redressez la même jambe, puis étendez-la directement sur le côté. Croisez cette jambe derrière la jambe opposée pour taper sur le sol. Revenez à la position de départ et répétez les deux exercices.

Effectuez 8 répétitions de chaque mouvement des deux côtés.

Deuxième position Plié à 90-Degrés fente

UNE. Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et tournez légèrement les orteils vers l'extérieur. Bras ouverts larges sur les côtés avec des coudes doux.

B. Pliez les genoux sur les orteils avec une colonne vertébrale haute dans une deuxième position plié.

C. Appuyez sur les talons et redressez les jambes. Faites pivoter les pieds dans une direction, abaissez le genou au sol et pliez le genou avant sur la cheville, créant des angles de 90 degrés dans les deux jambes.

RÉ. Appuyez sur le talon avant pour redresser les jambes, inversez le pivot pour revenir à la deuxième position et répétez le motif plié-à-fente de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés.

Effectuez 8 répétitions de chaque côté.

Deuxième position Plié Hop

UNE. Commencez en deuxième position large, les orteils se sont avérés.

B. Descendre dans un plié.

C. Soulevez les talons pendant que vous tendez les jambes et juste avant d'atteindre la position debout, sautez directement vers le haut, atterrissant doucement sur le sol. Répéter.

Complétez 8 répétitions.

Inclinaison oblique en deuxième position

UNE. Commencez en deuxième position large avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tendez les bras sur les côtés et penchez-vous en deuxième position plié.

B. Inclinez le torse en atteignant les doigts droits jusqu'à l'arrière du talon droit tandis que le bras gauche se tend vers le haut.

C. Revenez par le milieu avant de basculer de l'autre côté. Continuer à alterner les côtés

Effectuez 8 répétitions de chaque côté.

Ciseaux avec Rotation

UNE. Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues directement au-dessus des hanches, la poitrine se soulevant du sol et les mains derrière la tête.

B. Amenez la jambe droite droite vers le sol en planant juste au-dessus, et en même temps, tournez le torse vers la gauche, de sorte que le coude droit rencontre la jambe gauche. Mouvement inverse, puis répétez du côté opposé, en ramenant la jambe gauche vers le bas et en tournant vers la droite. Continuez à alterner les côtés.

Effectuez 8 répétitions de chaque côté.

Mouvement des triceps push-up

UNE. Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

B. En un seul mouvement fluide, déplacez-vous légèrement vers l'avant sur la pointe des pieds, abaissez les genoux au sol. Pliez les bras, gardez les coudes en arrière, descendez dans le bas de la pompe triceps.

C. Pousser à travers les paumes et inverser le mouvement, se terminant par la pose de l'enfant.

RÉ. En planche à bras droit; déplacer légèrement vers l'avant sur la pointe des pieds. Abaissez les genoux et la poitrine, appuyez vers le haut et reprenez la pose d'un enfant.

Complétez 8 répétitions.

Avis pour