Comment calculer les glucides nets

Contenu

• Que sont les glucides nets (digestibles)?
• Comment votre corps gère les glucides en fibres
• Comment votre corps gère les glucides à base de sucre et d'alcool
• Calcul des glucides nets dans les aliments entiers
• Calcul des glucides nets dans les aliments transformés
• Calcul des glucides nets à partir de fibres
• Calcul des glucides nets à partir d'alcools de sucre
• Avantages et inconvénients de compter les glucides nets
• Les avantages
• Désavantages
• The Bottom Line

Que ce soit pour compter les glucides nets ou totaux est un sujet controversé au sein de la communauté à faible teneur en glucides.

Pour commencer, le terme "glucides nets" n'est pas officiellement reconnu ou accepté par les experts en nutrition. En outre, en raison d'informations contradictoires et obsolètes, déterminer comment calculer les glucides nets peut être source de confusion.

En fait, les allégations nettes de glucides sur les aliments emballés peuvent ne pas refléter le nombre de glucides que votre corps absorbe réellement.

Heureusement, savoir comment votre corps traite différents types de glucides peut vous aider à atteindre vos objectifs de glycémie, de perte de poids et de santé.

Cet article examine la science derrière les glucides nets, fournit des calculs simples pour déterminer votre apport et discute des avantages et des inconvénients du comptage des glucides nets.

Que sont les glucides nets (digestibles)?

Les glucides nets sont parfois appelés glucides digestibles ou à impact. Les termes se réfèrent aux glucides qui sont absorbés par le corps, y compris les glucides simples et complexes.

Les glucides simples contiennent une ou deux unités de sucre liées entre elles et se trouvent dans des aliments comme les fruits, les légumes, le lait, le sucre, le miel et le sirop.

Les glucides complexes contiennent de nombreuses unités de sucre liées entre elles et se trouvent dans les céréales et les féculents comme les pommes de terre.

Lorsque vous mangez un aliment contenant des glucides, la plupart des glucides sont décomposés en unités de sucre individuelles par des enzymes produites dans votre intestin grêle. Votre corps ne peut absorber que des unités de sucre individuelles.

Cependant, certains glucides ne peuvent pas être décomposés en sucres individuels, tandis que d'autres ne sont que partiellement décomposés et absorbés. Il s'agit notamment des alcools de fibres et de sucre.

Pour cette raison, la plupart des fibres et des alcools de sucre peuvent être soustraits du total des glucides lors du calcul des glucides nets.

Résumé: Les glucides nets (digestibles) sont décomposés en unités de sucre individuelles et absorbés dans votre circulation sanguine. Cependant, votre corps traite les glucides d'alcools en fibres et en sucre différemment des glucides digestibles.

Comment votre corps gère les glucides en fibres

La fibre est une forme unique de glucides en termes de digestion et d'effets sur votre corps.

Contrairement à l'amidon et au sucre, les fibres naturelles ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle.

En effet, les liens entre les unités de sucre ne peuvent pas être rompus par les enzymes de votre tube digestif. Par conséquent, la fibre passe directement dans le côlon (1).

Cependant, son sort après cela dépend de quel type de fibre il s'agit.

Il existe deux grandes catégories de fibres: insolubles et solubles. Environ les deux tiers des fibres que vous mangez sont insolubles, tandis que l'autre tiers est soluble.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Il crée des selles plus volumineuses et peut aider à prévenir la constipation. Ce type de fibre laisse le côlon inchangé, ne fournit pas de calories et n'a aucun effet sur la glycémie ou les niveaux d'insuline (2).

En revanche, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre système et peut vous aider à vous sentir rassasié (3).

Après leur arrivée dans votre côlon, les fibres solubles sont fermentées en acides gras à chaîne courte (AGCC) par les bactéries. Ces AGCC aident à garder votre intestin en bonne santé et peuvent également offrir un certain nombre d'autres avantages pour la santé.

Des études ont montré que la fermentation de 1 gramme de fibres solubles en AGCC fournit environ 1 à 2 calories, selon le type de fibre (4, 5).

Étant donné qu'environ un tiers des fibres de la plupart des aliments sont solubles, une portion d'aliments contenant 6 grammes de fibres apporterait jusqu'à 4 calories sous forme de AGCC.

Cependant, bien que les fibres solubles fournissent quelques calories, elles ne semblent pas augmenter la glycémie. En fait, les recherches les plus récentes suggèrent que ses effets dans l'intestin aident à réduire la glycémie (6, 7).

De nombreuses études ont montré que les fibres solubles peuvent conduire à un meilleur contrôle de la glycémie, à une sensibilité accrue à l'insuline et à l'absorption de moins de calories (8, 9, 10, 11).

D'un autre côté, une fibre traitée appelée isomaltooligosaccharide (IMO) semble être partiellement absorbée dans l'intestin grêle comme les glucides non fibreux, ce qui peut augmenter la glycémie (12, 13).

Récemment, plusieurs fabricants de produits alimentaires ont remplacé l'OMI par d'autres formes de fibres dans leurs produits. Cependant, l'OMI peut encore être trouvée dans un certain nombre d'aliments «faibles en glucides».

Résumé: Les fibres naturelles ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle. Les bactéries intestinales fermentent les fibres solubles en AGCC, qui apportent un minimum de calories et ont des effets neutres ou bénéfiques sur la glycémie.

Comment votre corps gère les glucides à base de sucre et d'alcool

Les alcools de sucre sont traités de la même manière que les fibres, avec quelques différences importantes.

De nombreux alcools de sucre ne sont que partiellement absorbés dans l'intestin grêle, et il existe de nombreuses variations entre les différents types.

Les chercheurs rapportent que l'intestin grêle absorbe 2 à 90% des alcools de sucre. Cependant, certains ne sont que brièvement absorbés dans la circulation sanguine puis excrétés dans l'urine (14).

De plus, ces alcools de sucre peuvent avoir des effets variables sur la glycémie et les niveaux d'insuline, bien que tous soient considérablement inférieurs au sucre.

Voici une liste des index glycémique et insulinique des alcools de sucre les plus courants. En comparaison, l'indice glycémique et l'insuline du glucose sont tous deux de 100 (14).

• Érythritol: Indice glycémique 0, indice d'insuline 2
• Isomalt: Indice glycémique 9, indice d'insuline 6
• Maltitol: Indice glycémique 35, indice d'insuline 27
• Sorbitol: Indice glycémique 9, indice d'insuline 11
• Xylitol: Indice glycémique 13, indice d'insuline 11

Le maltitol est l'alcool de sucre le plus couramment utilisé dans les aliments transformés, y compris les barres protéinées à faible teneur en glucides et les bonbons sans sucre.

Il est partiellement absorbé dans l'intestin grêle, et le reste est fermenté par des bactéries dans le côlon. Il a également été constaté qu'il apporte environ 3 à 3,5 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour le sucre (15, 16, 17).

De façon anecdotique, le maltitol augmenterait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète.

En termes de glucides nets, l'érythritol semble être le meilleur choix tout autour.

Environ 90% de celui-ci est absorbé dans l'intestin grêle puis excrété dans l'urine. Les 10% restants sont fermentés en AGCC dans le côlon, ce qui le rend essentiellement sans glucides, sans calories et peu susceptible de causer des troubles digestifs (14, 18, 19).

Des études ont montré que d'autres alcools de sucre sont également partiellement absorbés et peuvent augmenter la glycémie, bien que dans une moindre mesure que le maltitol. Cependant, ils semblent provoquer des ballonnements, des gaz et des selles molles importantes chez de nombreuses personnes (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Surtout, les études contrôlées sur les alcools de sucre ont impliqué moins de 10 personnes et les niveaux de sucre dans le sang n'ont pas toujours été testés.

Dans l'ensemble, les alcools de sucre ne semblent pas avoir d'effet majeur sur la glycémie et les niveaux d'insuline, mais les réponses individuelles peuvent varier, en particulier chez les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Résumé: L'absorption et la fermentation des alcools de sucre varient considérablement. À l'exception de l'érythritol, la plupart sont capables d'augmenter la glycémie et l'insuline au moins légèrement.

Calcul des glucides nets dans les aliments entiers

Les aliments entiers contiennent des fibres naturelles. Par conséquent, vous pouvez simplement soustraire la fibre du total des glucides pour obtenir les glucides nets.

Les bases de données sur la composition des aliments de l'USDA fournissent des informations nutritionnelles complètes sur des milliers d'aliments, y compris les glucides et les fibres.

Par exemple, un avocat moyen contient 17,1 grammes de glucides totaux, dont 13,5 grammes de fibres (25).

Donc 17,1 grammes de glucides totaux - 13,5 grammes de fibres = 3,6 grammes de glucides nets.

Résumé: Les aliments entiers contiennent des fibres, qui peuvent être soustraites lors du calcul des glucides nets. Formule: glucides totaux - fibres = glucides nets.

Calcul des glucides nets dans les aliments transformés

Pour calculer les glucides nets dans un produit emballé, plus vous avez d'informations, mieux c'est.

Calcul des glucides nets à partir de fibres

La plupart des fibres peuvent être complètement soustraites des glucides totaux indiqués sur l'étiquette nutritionnelle.

Si vous vivez en dehors des États-Unis, la fibre "glucides totaux" a déjà la fibre retirée et répertoriée séparément.

Cependant, si la fibre isomaltooligosaccharide (IMO) figure dans la liste des ingrédients, ne soustrayez que la moitié des glucides fibreux.

Calcul des glucides nets à partir d'alcools de sucre

De manière générale, la moitié des glucides des alcools de sucre peuvent être soustraites du total des glucides figurant sur l'étiquette nutritionnelle.

L'érythritol est une exception. S'il s'agit du seul alcool sucré dans la liste des ingrédients, ses glucides peuvent être complètement soustraits du total des glucides.

Cette valeur peut être différente du nombre de glucides nets indiqué sur l'étiquette du produit, car de nombreuses entreprises soustraient tous les glucides d'alcools en fibres et en sucre lors du calcul des glucides nets.

Par exemple, une étiquette de barre Atkins sucrée au maltitol indique qu'elle contient 3 grammes de glucides nets.

Cependant, en soustrayant seulement la moitié des glucides des alcools de sucre, la valeur nette en glucides est de 8,5 grammes: 23 grammes de glucides totaux - 9 grammes de fibres - 11 grammes d'alcools de sucre (11 grammes X 0,5 = 5,5 grammes) = 8,5 grammes de glucides nets .

Résumé: Une partie des alcools de fibres et de sucre peut être soustraite des glucides totaux pour calculer les glucides nets. Formule: glucides totaux moins fibres (ou la moitié de l'OMI) moins la moitié des glucides des alcools de sucre (autres que l'érythritol) = glucides nets.

Avantages et inconvénients de compter les glucides nets

Il y a des avantages et des inconvénients à compter les glucides nets, plutôt que les glucides totaux.

Les avantages

• Moins restrictif: Compter les glucides nets peut augmenter les choix alimentaires. Par exemple, bien que les mûres, les avocats et les graines soient principalement des fibres, ils peuvent être minimisés avec un régime cétogène limité à 20 grammes de glucides totaux par jour.
• Peut favoriser un apport plus élevé en fibres: Il a été démontré que les aliments riches en fibres favorisent la satiété, diminuent la glycémie et réduisent l'absorption des calories. Les limiter peut se retourner contre vous dans certains cas (8, 9, 10, 11).
• Risque réduit d'hypoglycémie chez les personnes qui utilisent l'insuline: Prendre de l'insuline pour couvrir tous les glucides sans ajuster les aliments riches en fibres et en érythritol peut potentiellement entraîner une hypoglycémie ou une baisse du taux de sucre dans le sang.

Désavantages

• Pas précis à 100%: À l'heure actuelle, il n'est pas possible de calculer les glucides nets avec une précision complète en raison des effets variables du traitement sur les fibres, de la combinaison d'alcools de sucre utilisés dans les produits et de la réponse individuelle.
• Peut ne pas fonctionner aussi bien pour certains diabétiques de type 1: Bien que la soustraction des glucides de fibres puisse aider à prévenir l'hypoglycémie chez certaines personnes atteintes de diabète de type 1, d'autres rapportent que le fait de compter tous les glucides facilite la gestion de la glycémie.
• Peut entraîner une consommation élevée de friandises sans sucre: La consommation excessive de barres commercialisées comme «faibles en glucides nets» peut bloquer la perte de poids, augmenter la glycémie et déclencher d'autres problèmes de santé.

En fin de compte, la décision de compter les glucides totaux ou nets devrait être basée sur ce qui vous convient le mieux.

Résumé: Compter les glucides nets ou digestibles peut être utile pour certaines personnes, tandis que d'autres peuvent préférer compter les glucides totaux. Le choix est personnel.

The Bottom Line

Le débat pour savoir s'il est plus précis de compter les glucides totaux ou nets ne devrait pas disparaître de sitôt.

Cependant, comprendre comment votre corps traite différents types de glucides peut vous aider à gérer votre glycémie, votre poids et votre santé globale.

Calculer les glucides nets est une façon de procéder. Le terme «glucides nets» fait simplement référence aux glucides qui sont absorbés par le corps.

Pour calculer les glucides nets dans les aliments entiers, soustrayez la fibre du nombre total de glucides. Pour calculer les glucides nets dans les aliments transformés, soustrayez la fibre et une partie des alcools de sucre.

Néanmoins, n'oubliez pas que les «glucides nets» figurant sur les étiquettes des aliments peuvent être trompeurs, et les réponses individuelles peuvent également varier.

Si vous constatez que le comptage des glucides nets entraîne une glycémie plus élevée que prévu ou d'autres problèmes, vous préférerez peut-être plutôt compter le nombre total de glucides.

La clé est de manger le nombre de glucides qui vous permet d'atteindre vos objectifs de santé, peu importe comment vous les comptez.