Quels groupes musculaires sont les meilleurs pour travailler ensemble?

Contenu

• Groupes musculaires
• Travailler plusieurs muscles
• Que coupler ensemble?
• Exemples pour débutants
• Exemple pour les poussoirs avancés
• Calendrier des séances d'entraînement
• Lundi: bras et épaules
• Mercredi: jambes
• Vendredi: dos, poitrine et abdominaux
• Types d'exercices
• Des exercices qui ciblent certains muscles
• Poitrine
• Arrière
• Bras
• Quand parler avec un pro
• L'essentiel

Quand beaucoup de gens pensent à s'entraîner, ils pensent aux exercices aérobies comme le jogging ou le vélo. Ces types d'exercices sont importants pour renforcer votre cœur et vos poumons, mais un programme d'entraînement complet devrait également comprendre des exercices de musculation, un entraînement de flexibilité et un entraînement à l'équilibre.

L'entraînement régulier en force améliore la santé de vos os, muscles et tissus conjonctifs. Construire des muscles plus forts augmente également votre taux métabolique et vous aide à maintenir un poids santé. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande un entraînement en force deux fois ou plus par semaine pour une santé optimale.

Il existe de nombreuses façons de structurer un programme de musculation, mais de nombreuses personnes trouvent utile d'associer certains groupes musculaires. Travailler différentes parties du corps à différents jours donne à vos muscles plus de repos entre les entraînements et vous aide à prévenir le surentraînement.

Dans cet article, nous allons voir quels groupes de muscles vous souhaitez combiner. Nous vous fournirons également des exemples de la façon dont vous pouvez configurer votre programme d'entraînement hebdomadaire.

Groupes musculaires

Il existe trois types de muscles dans votre corps: cardiaque, lisse et squelettique. Les muscles cardiaques sont les muscles qui contrôlent votre cœur. Les muscles lisses contrôlent les fonctions involontaires comme la constriction des vaisseaux sanguins. Les muscles squelettiques sont les muscles que vous ciblez dans le gymnase qui aident votre corps à bouger. Ils représentent environ 40% de votre poids corporel.

De nombreux experts en fitness considèrent souvent que ce sont les principaux groupes musculaires de votre corps:

• poitrine
• arrière
• bras
• les abdominaux
• jambes
• épaules

Certaines personnes divisent également ces groupes musculaires en catégories plus spécifiques telles que:

• veaux (bas de jambe)
• ischio-jambiers (arrière du haut de la jambe)
• quadriceps (avant de la jambe supérieure)
• fessiers (fesses et hanches)
• biceps (avant du haut des bras)
• triceps (arrière des bras)
• avant-bras (avant-bras)
• trapèze (pièges) (haut des épaules)
• latissimus dorsi (lats) (sous les aisselles)

Travailler plusieurs muscles

Peu d'exercices isolent vraiment un seul groupe musculaire. Par exemple, la boucle des biceps est l'un des exercices les plus courants pour renforcer les biceps à l'avant de votre bras. Cependant, plusieurs autres muscles aident également votre corps à fléchir au niveau du coude, y compris le brachial, qui est sous vos biceps, et brachioradialis, qui est un gros muscle de votre avant-bras. D'autres muscles stabilisateurs doivent renforcer votre épaule et votre tronc afin que vous puissiez soulever efficacement le poids.

Lors de la conception de votre programme, vous trouverez peut-être que certains exercices appartiennent à plusieurs catégories. En général, plus il y a d'articulations qui se plient dans un exercice, plus vous utilisez de groupes musculaires.

Que coupler ensemble?

Il n'y a pas de bonne façon de regrouper vos muscles. Vous voudrez peut-être expérimenter quelques paires différentes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux. Si vous vous entraînez pour une forme physique générale, vous pouvez suivre un programme qui équilibre tous les différents groupes musculaires. Si vous vous entraînez pour un sport, il peut être avantageux de mettre l'accent sur certains groupes musculaires fréquemment utilisés dans votre sport.

Beaucoup de gens trouvent utile de jumeler des groupes musculaires qui sont proches les uns des autres. Par exemple, vous voudrez peut-être associer vos épaules et vos bras, car de nombreux exercices, tels que les rangées, utilisent les deux parties du corps.

Le principal avantage de diviser différents groupes musculaires sur différents jours est votre capacité à donner à chaque muscle plus de repos. Par exemple, si vous vous entraînez selon un horaire hebdomadaire et que vous avez un jour de jambe par semaine, vos jambes ont sept jours pour récupérer entre les sessions.

Exemples pour débutants

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez combiner vos groupes musculaires ensemble en utilisant les six groupes de base que nous avons énumérés ci-dessus:

• Jour 1: poitrine et épaules
• Jour 2: jambes
• Jour 3: dos, abdominaux et bras

Si vous ne prévoyez de soulever que deux fois par semaine, un bon moyen de structurer vos séances d'entraînement peut être:

• Jour 1: poitrine, bras et épaules
• Jour 2: jambes, dos et abdominaux

Si vous êtes un débutant, vous en tenir à ces six groupes musculaires de base est suffisant pour construire un excellent plan d'entraînement qui peut vous aider à améliorer votre condition physique.

Exemple pour les poussoirs avancés

Si vous soulevez déjà depuis un certain temps, vous voudrez peut-être être plus précis avec les muscles que vous ciblez lors de l'élaboration de votre programme.

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez combiner des groupes musculaires en utilisant les groupes plus détaillés que nous avons décrits:

• Jour 1: poitrine, épaules, triceps, avant-bras
• Jour 2: veaux, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
• Jour 3: biceps, dos, abdominaux, pièges, lats

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un exercice distinct pour chaque groupe musculaire. Par exemple, le squat utilise votre:

• ischio-jambiers
• quadriceps
• fessiers
• arrière
• les abdominaux

Calendrier des séances d'entraînement

L'American Heart Association recommande de prendre au moins deux jours entre les séances de lilting pour donner à votre corps le temps de récupérer. Beaucoup de gens trouvent qu'ils aiment l'entraînement en force trois fois par semaine.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer votre horaire hebdomadaire:

Lundi: bras et épaules

• des pompes: 3 séries de 8 répétitions
• boucles de biceps: 3 séries de 8 répétitions
• presse épaule: 3 séries de 10 répétitions
• trempettes de banc: 2 séries de 12 répétitions
• élévations latérales: 3 séries de 10 répétitions

Mercredi: jambes

• squats dos haltères: 3 séries de 8 répétitions
• haltères se fend: 2 séries de 10 répétitions
• Deadlifts roumains: 3 séries de 8 répétitions
• intensifications: 2 séries de 12 répétitions
• le veau soulève: 3 séries de 12 répétitions

Vendredi: dos, poitrine et abdominaux

• développé couché haltère: 3 séries de 8 répétitions
• mouche d'haltère: 3 séries de 8 à 10 répétitions
• couinements de bicyclette: 3 séries de 20 répétitions
• rangées d'haltères à un bras: 3 séries de 8 répétitions
• haltères repliées: 3 séries de 8 répétitions
• craque: 3 séries de 20 répétitions

Types d'exercices

Lorsque vous pensez à l'entraînement en force, vous pensez peut-être que vous avez besoin d'haltères ou d'haltères. Cependant, l'entraînement en résistance se présente sous de nombreuses formes telles que:

• exercices de bandes de résistance
• exercices de médecine-ball
• exercices de poids corporel
• poids libres
• exercices de machine

Si vous souhaitez inclure la musculation gratuite dans votre programme, c'est une bonne idée de s'en tenir à un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant 12 à 15 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et augmenter le poids.

Des exercices qui ciblent certains muscles

Voici un exemple de quelques exercices que vous pouvez effectuer pour cibler chaque groupe musculaire.

Poitrine

1. Banc de Presse: Vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. C'est une bonne idée d'avoir un partenaire pour vous repérer au cas où vous seriez coincé.
2. Des pompes: Augmenter la largeur de vos mains met l'accent sur les muscles de votre poitrine
3. Presse poitrine poitrine: Accrochez une bande avec des poignées derrière vous et éloignez-vous de votre corps comme si vous passiez un ballon de basket.

Arrière

1. Rangée d'haltères à un bras: Aide à renforcer le haut du dos, les épaules et le haut des bras.
2. Bande de résistance se séparant: Tenez une bande de résistance avec vos mains à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur le resserrement de vos omoplates lorsque vous tirez sur la bande.
3. Superman: Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez maintenir un poids dans vos mains au-dessus de votre tête.

Bras

1. Boucles du biceps: Si vous n'avez pas accès aux haltères, vous pouvez utiliser des boîtes à soupe ou d'autres objets domestiques lourds.

2. Quand parler avec un pro

   Bien que certaines personnes aient la liberté de créer leurs propres plans d’entraînement, vous constaterez peut-être aussi que vous préférez travailler avec un entraîneur personnel certifié ou un autre expert du fitness. Un entraîneur personnel peut vous montrer comment effectuer des exercices avec une technique appropriée afin que vous puissiez les faire en toute sécurité par vous-même plus tard.

   Certaines personnes trouvent que l'embauche d'un entraîneur personnel les aide à rester motivés et rend l'entraînement plus amusant. Un entraîneur peut vous tenir responsable et vous assurer que vous travaillez à une intensité appropriée à votre niveau de forme physique actuel.

   L'essentiel

   Il existe de nombreuses façons de structurer votre entraînement hebdomadaire pour obtenir des résultats. Beaucoup de gens trouvent utile de séparer leurs entraînements de musculation par groupe musculaire pour donner à leurs muscles plus de temps pour récupérer. C'est une bonne idée de vous accorder une pause de deux jours entre les entraînements de musculation pour éviter le surentraînement.

   Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez faire de nombreux exercices de musculation à domicile avec des articles ménagers, des bandes de résistance ou votre poids corporel.

   Avant chaque entraînement de musculation, c'est une bonne idée de prendre au moins 10 minutes pour s'échauffer et se concentrer sur une bonne technique.