MSG (glutamate monosodique): bon ou mauvais?

Contenu

• Qu'est-ce que MSG?
• Pourquoi les gens pensent-ils que c'est nocif?
• Certaines personnes peuvent être sensibles
• Impact sur la saveur et l'apport calorique
• Impact sur l'obésité et les troubles métaboliques
• The Bottom Line

Il y a une tonne de controverse entourant MSG dans la communauté de la santé naturelle.

On prétend qu'il provoque de l'asthme, des maux de tête et même des lésions cérébrales.

D'un autre côté, la plupart des sources officielles comme la FDA affirment que le MSG est sûr (1).

Cet article examine MSG et ses effets sur la santé, en explorant les deux côtés de l'argument.

Qu'est-ce que MSG?

MSG est l'abréviation de glutamate monosodique.

C'est un additif alimentaire commun - avec le numéro e621 - qui est utilisé pour rehausser la saveur.

Le MSG est dérivé du glutamate d'acide aminé, ou acide glutamique, qui est l'un des acides aminés les plus abondants dans la nature.

L'acide glutamique est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut le produire. Il remplit diverses fonctions dans votre corps et se trouve dans presque tous les aliments.

Chimiquement, le MSG est une poudre cristalline blanche qui ressemble au sel de table ou au sucre. Il combine du sodium et de l'acide glutamique, connu sous le nom de sel de sodium.

L'acide glutamique contenu dans MSG est fabriqué par fermentation d'amidons, mais il n'y a pas de différence chimique entre l'acide glutamique contenu dans MSG et celui des aliments naturels.

Cependant, l'acide glutamique contenu dans le MSG peut être plus facile à absorber car il n'est pas lié à l'intérieur de grosses molécules de protéines dont votre corps a besoin pour se décomposer.

MSG améliore la saveur savoureuse et charnue de l'umami des aliments. L'umami est le cinquième goût de base, avec le salé, l'aigre, l'amer et le sucré (2).

Cet additif est populaire dans la cuisine asiatique et utilisé dans divers aliments transformés en Occident.

L'apport quotidien moyen de MSG est de 0,55 à 0,58 gramme aux États-Unis et au Royaume-Uni et de 1,2 à 1,7 gramme au Japon et en Corée (3).

Résumé Le MSG est le sel de sodium de l'acide glutamique, un acide aminé présent dans votre corps et dans la plupart des aliments. C'est un additif alimentaire populaire car il améliore la saveur.

Pourquoi les gens pensent-ils que c'est nocif?

L'acide glutamique fonctionne comme un neurotransmetteur dans votre cerveau.

Il s'agit d'un neurotransmetteur excitateur, ce qui signifie qu'il stimule les cellules nerveuses afin de relayer son signal.

Certaines personnes affirment que le MSG conduit à un excès de glutamate dans le cerveau et à une stimulation excessive des cellules nerveuses.

Pour cette raison, MSG a été étiqueté excitotoxine.

La peur du MSG remonte à 1969, lorsqu'une étude a révélé que l'injection de fortes doses de MSG à des souris nouveau-nées provoquait des effets neurologiques nocifs (4).

Depuis lors, des livres comme "Excitotoxines: The Taste That Kills" de Russell Blaylock ont ​​maintenu cette peur du MSG en vie.

Il est vrai que l'augmentation de l'activité du glutamate dans votre cerveau peut nuire - et que de fortes doses de MSG peuvent augmenter les taux sanguins de glutamate. Dans une étude, une mégadose de MSG a augmenté le taux sanguin de 556% (5).

Cependant, le glutamate alimentaire devrait avoir peu ou pas d'effet sur votre cerveau, car il ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique en grande quantité (6).

Dans l'ensemble, il n'y a aucune preuve convaincante que le MSG agit comme une excitotoxine lorsqu'il est consommé en quantités normales.

Résumé Alors que certaines personnes affirment que le glutamate de MSG peut agir comme une excitotoxine, conduisant à la destruction des cellules nerveuses, aucune étude humaine ne le soutient.

Certaines personnes peuvent être sensibles

Certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables en consommant du MSG.

Cette condition est appelée syndrome du restaurant chinois ou complexe de symptômes MSG.

Dans une étude, les personnes ayant une sensibilité auto-déclarée au MSG ont consommé soit 5 grammes de MSG soit un placebo - 36,1% ont rapporté des réactions au MSG contre 24,6% avec un placebo (7).

Les symptômes comprenaient des maux de tête, une oppression musculaire, un engourdissement, des picotements, une faiblesse et des bouffées vasomotrices.

La dose seuil qui provoque des symptômes semble être d'environ 3 grammes par repas. Cependant, gardez à l'esprit que 3 grammes est une dose très élevée - environ six fois l'apport quotidien moyen aux États-Unis (1, 3).

On ne sait pas pourquoi cela se produit, mais certains chercheurs spéculent que de telles doses élevées de MSG permettent à des traces d'acide glutamique de traverser la barrière hémato-encéphalique et d'interagir avec les neurones, entraînant un gonflement et des blessures au cerveau (8).

Certains prétendent que le MSG provoque également des crises d'asthme chez les personnes sensibles.

Dans une étude de 32 personnes, 40% des participants ont subi une crise d'asthme avec de fortes doses de MSG (9).

Cependant, d'autres études similaires n'ont trouvé aucune relation entre l'apport de MSG et l'asthme (10, 11, 12, 13)

Résumé Bien que le MSG puisse provoquer des symptômes indésirables chez certaines personnes, les doses utilisées dans les études étaient beaucoup plus élevées que l'apport quotidien moyen.

Impact sur la saveur et l'apport calorique

Certains aliments sont plus copieux que d'autres.

Manger des aliments de remplissage devrait réduire votre apport calorique, ce qui peut aider à perdre du poids.

Certaines preuves suggèrent que MSG peut vous aider à vous sentir rassasié.

Des études notent que les personnes qui consomment des soupes aromatisées au MSG mangent moins de calories lors des repas suivants (14, 15).

La saveur umami de MSG peut stimuler les récepteurs présents sur votre langue et dans votre tube digestif, déclenchant la libération d'hormones régulatrices de l'appétit (16, 17, 18).

Cela dit, d'autres études indiquent que le MSG augmente - plutôt que diminue - l'apport calorique (19).

Par conséquent, il est préférable de ne pas compter sur MSG pour vous sentir rassasié.

Résumé Alors que certaines études suggèrent que le MSG peut réduire votre apport calorique, d'autres affirment qu'il augmente l'apport.

Impact sur l'obésité et les troubles métaboliques

Certaines personnes associent le MSG à la prise de poids.

Dans les études animales, l'injection de fortes doses de MSG dans le cerveau des rats et des souris les a rendus obèses (20, 21).

Cependant, cela n'a que peu ou pas de pertinence pour l'apport alimentaire de MSG chez l'homme.

Cela dit, plusieurs études humaines relient la consommation de MSG à la prise de poids et à l'obésité.

En Chine, l'augmentation de l'apport de MSG a été liée à la prise de poids - l'apport moyen variant de 0,33 à 2,2 grammes par jour (3, 22).

Cependant, chez les adultes vietnamiens, un apport moyen de 2,2 grammes par jour n'était pas associé à un excès de poids (23).

Une autre étude a lié l'augmentation de l'apport de MSG à la prise de poids et au syndrome métabolique en Thaïlande - mais elle a été critiquée pour ses défauts méthodologiques (24, 25).

Dans un essai contrôlé chez l'homme, MSG a augmenté la pression artérielle et augmenté la fréquence des maux de tête et des nausées. Cependant, cette étude a utilisé des doses irréalistes élevées (26).

Plus d'études humaines sont nécessaires avant de pouvoir faire des allégations complètes sur le lien entre MSG et l'obésité ou les troubles métaboliques.

Résumé Bien que certaines études établissent un lien entre l'apport de MSG et la prise de poids, les résultats sont faibles et incohérents. Plus d'études sont nécessaires.

The Bottom Line

Selon qui vous demandez, MSG est soit parfaitement sûr ou une neurotoxine dangereuse.

La vérité se trouve quelque part entre les deux.

Les preuves indiquent que le MSG est sûr en quantités modérées. Cependant, les mégadoses peuvent nuire.

Si vous réagissez négativement au MSG, vous ne devriez pas le manger. Cela dit, si vous ne ressentez pas d'effets secondaires, il n'y a aucune raison impérieuse de l'éviter.

Gardez à l'esprit que le MSG se trouve généralement dans les aliments transformés de mauvaise qualité - que vous devriez éviter ou limiter de toute façon.

Si vous avez déjà une alimentation équilibrée avec beaucoup d'aliments entiers, vous ne devriez pas avoir à vous soucier d'un apport élevé en MSG.