Le jus peut-il vous aider à perdre du poids?

Contenu

• Qu'est-ce que le jus?
• Régimes de jus
• Le jus peut réduire considérablement l'apport calorique
• Régimes de jus et plénitude
• Le jus affecte le métabolisme
• Le jus peut être nocif pour votre santé
• Fibre inadéquate
• Carences nutritionnelles
• Risque accru d'infection
• Fatigue et faiblesse
• Masse musculaire maigre réduite
• Le jus vous aide-t-il à perdre du poids?

Le jus est un moyen facile de consommer beaucoup de nutriments sans avoir à manger de fruits et légumes entiers. Beaucoup de gens prétendent que c'est un outil de perte de poids utile.

La tendance du régime de jus a gagné en popularité au fil des ans, mais son efficacité est controversée.

Cet article explorera si le jus peut vraiment vous aider à perdre du poids.

Qu'est-ce que le jus?

Le jus est le processus d'extraction du liquide des fruits et légumes, tout en éliminant les solides. Cela peut être fait à la main ou avec un presse-agrumes à moteur.

Le jus de fruits et légumes ne contient ni peau, ni graines, ni pulpe. Il contient des nutriments et des antioxydants, mais sans la fibre bénéfique des fruits et légumes entiers.

Certaines personnes utilisent le jus comme une méthode dite de «désintoxication». Cependant, aucune étude scientifique ne montre que le remplacement des aliments solides par du jus détoxifie le corps.

Votre corps est capable de se débarrasser des toxines par lui-même par le foie et les reins, il est donc totalement inutile d'utiliser du jus comme traitement de désintoxication.

Les gens utilisent également des jus comme suppléments nutritionnels et pour perdre du poids. Aucune de ces utilisations n'est étayée par la recherche, mais de nombreuses personnes affirment qu'elles fonctionnent.

En général, les recettes de jus contiennent des fruits et des légumes. Beaucoup contiennent également des épices telles que le curcuma et le gingembre.

Le jus consiste à extraire le liquide des fruits et légumes. Les gens boivent ce jus pour «désintoxiquer» leur corps, ajouter des nutriments à leur alimentation et perdre du poids.

Régimes de jus

Il existe plusieurs types de régimes à base de jus disponibles. Le type le plus courant est le jeûne au jus, dans lequel les gens remplacent leurs repas par des jus de fruits et de légumes.

Le but est de perdre du poids en s'abstenant d'aliments solides, tout en ingérant une quantité importante de nutriments du jus.

En général, les régimes sont très faibles en calories.

Certaines personnes font des jeûnes de jus pendant quelques jours seulement, tandis que d'autres les font pendant des semaines à la fois.

Malheureusement, l'efficacité des régimes à base de jus n'est pas bien étudiée, mais de nombreuses personnes affirment qu'elles entraînent une perte de poids rapide.

Le régime à base de jus le plus courant est un jeûne de jus, dans lequel les gens consomment du jus au lieu d'aliments solides dans le but de perdre du poids.

Le jus peut réduire considérablement l'apport calorique

Pour perdre du poids, vous devez maintenir un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez (,,).

La plupart des régimes à base de jus manquent d'aliments solides et se composent d'environ 600 à 1 000 calories par jour. Cela entraîne un déficit calorique important pour de nombreuses personnes, de sorte que les régimes à base de jus entraînent souvent une perte de poids, du moins à court terme.

Moins vous consommez de calories avec un régime à base de jus, plus vous perdrez du poids rapidement.

Cependant, une fois que votre apport calorique reviendra à la normale après le régime à base de jus, vous retrouverez probablement une partie du poids, sinon la totalité.

Les régimes à base de jus ont tendance à être faibles en calories et le déficit calorique qui en résulte peut entraîner une perte de poids rapide.

Régimes de jus et plénitude

Étant donné que les régimes à base de jus uniquement manquent d'aliments solides, vous pourriez vous sentir plus affamé que d'habitude en suivant ce type de régime.

La raison en est que les repas liquides sont moins copieux que les aliments solides, en particulier lorsqu'ils sont riches en glucides. Cet effet a été confirmé par plusieurs études (,).

Dans une étude, 20 adultes de poids normal et 20 adultes en surpoids ont chacun reçu 300 calories de pomme, de compote de pomme ou de jus de pomme avec un repas ou comme collation ().

Ceux qui buvaient du jus de pomme étaient moins pleins que ceux qui mangeaient les aliments solides. Ils ont aussi fini par avoir faim plus tôt que les autres.

Les aliments solides sont plus copieux car ils contiennent des fibres et des protéines, deux nutriments importants qui ont des propriétés de réduction de l'appétit.

Les fibres ont la capacité de réduire l'appétit car elles peuvent ralentir la vidange de l'estomac et augmenter le temps de digestion (,).

Pendant ce temps, les protéines augmentent les niveaux d'hormones qui signalent la satiété, qui sont essentielles pour la régulation de l'appétit ().

Les personnes qui consomment des quantités adéquates de fibres et de protéines ont tendance à manger moins et à peser moins que celles qui n'en consomment pas (,,,).

Le processus d'extraction de jus élimine les fibres des fruits et légumes. Ces sources sont également naturellement pauvres en protéines. Par conséquent, les régimes à base de jus peuvent ne pas vous combler et, pour cette raison, ils peuvent être difficiles à maintenir.

Les régimes à base de jus peuvent être insatisfaisants car ils manquent d'aliments solides, de fibres et de protéines, qui sont importants pour induire une sensation de satiété.

Le jus affecte le métabolisme

Le grave déficit calorique causé par de nombreux régimes à base de jus peut avoir un effet destructeur sur votre métabolisme.

Ces régimes se caractérisent par une perte de poids rapide et un apport limité en protéines, ce qui peut entraîner une réduction de la masse musculaire ().

Les muscles sont métaboliquement actifs, de sorte que les personnes ayant une masse musculaire plus faible ont une dépense énergétique au repos plus faible. Cela signifie qu'ils brûlent moins de calories au repos que ceux qui ont plus de muscle (,,).

De plus, votre corps ressent la famine lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique, de sorte que votre corps agit pour préserver les calories en en brûlant moins.

Des études contrôlées ont confirmé cet effet chez les personnes qui suivent un régime hypocalorique (,,).

Dans une étude, les femmes en surpoids et obèses ont subi un traitement de restriction calorique pendant trois mois. Ils ont connu une réduction significative de la dépense énergétique au repos au cours de cette période ().

Le même effet s'est produit dans une autre étude où les participants ont consommé 1 114 ou 1 462 calories par jour.

Les participants qui ont subi le traitement hypocalorique ont connu une diminution significative de la dépense énergétique au repos après seulement quatre jours ().

En fait, le groupe qui a sévèrement restreint son apport calorique a connu une baisse de 13% de sa dépense énergétique au repos. C'est le double de la baisse observée dans le groupe qui n'a limité que modérément leur apport calorique ().

Il est clair que la restriction calorique peut réduire le métabolisme après seulement quelques jours.

Bien qu'un déficit calorique soit nécessaire pour perdre du poids, il semble que les régimes hypocaloriques, y compris les jeûnes de jus, peuvent être contre-productifs en raison de leurs effets négatifs sur le métabolisme.

Les régimes à base de jus peuvent avoir un impact négatif sur votre métabolisme, en particulier lorsqu'ils sont très faibles en calories et que vous les suivez pendant longtemps.

Le jus peut être nocif pour votre santé

Le jus est généralement sans danger si vous ne le faites que quelques jours à la fois. Cependant, les jeûnes de jus comportent certains risques lorsqu'ils sont prolongés.

Fibre inadéquate

Les fruits et légumes entiers sont d'excellentes sources de fibres, mais ces fibres sont éliminées lors du processus d'extraction du jus.

Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine. En manger suffisamment est important pour une digestion optimale car cela maintient les bactéries bénéfiques dans votre intestin en bonne santé et peut réduire la constipation chez certaines personnes ().

De plus, cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité ().

En pressant du jus, vous réduisez considérablement votre consommation de fibres, ce qui peut entraîner des problèmes de santé.

Carences nutritionnelles

Il y a quelques raisons pour lesquelles faire des jeûnes de jus pendant de longues périodes peut entraîner des carences en nutriments.

Comme ces régimes manquent de produits d'origine animale, ils sont pauvres en quelques nutriments essentiels, tels que le calcium, la vitamine D, le fer, la vitamine B12 et le zinc.

Tous ces nutriments ont des fonctions importantes dans le corps. Une consommation inadéquate peut entraîner des conditions telles que l'ostéoporose et l'anémie.

Les jeûnes de jus sont également pauvres en acides gras oméga-3, qui sont des graisses saines qui combattent l'inflammation et contribuent à la santé du cerveau et du cœur (,).

Non seulement ces régimes sont pauvres en nutriments spécifiques, mais ils peuvent en fait interférer avec l'absorption des nutriments.

L'une des raisons à cela est que les régimes à base de jus ont tendance à être faibles en gras, ce qui est nécessaire pour l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K (,,,).

De plus, certains légumes crus souvent utilisés dans le jus contiennent un antinutriment appelé oxalate, qui peut se lier aux minéraux du corps et les empêcher d'être absorbés ().

Les légumes riches en oxalate qui sont couramment utilisés pour l'extraction du jus comprennent les épinards, les betteraves vertes, le chou frisé, les betteraves, les blettes et les feuilles de navet.

Risque accru d'infection

En raison de la quantité minimale de protéines et des quantités inadéquates de certains nutriments importants dans un régime à base de jus, suivre un régime pendant une longue période peut avoir un impact sur le système immunitaire et augmenter le risque d'infection (,).

Des études montrent que même un léger épuisement des nutriments renforçant le système immunitaire, tels que le fer et le zinc, peut nuire à la santé du système immunitaire ().

Lorsque votre système immunitaire est affaibli, vous pouvez attraper plus facilement des maladies telles que le rhume et la grippe. Votre corps peut également mettre plus de temps à guérir les blessures ().

Fatigue et faiblesse

La fatigue et la faiblesse sont des effets secondaires courants de suivre un jeûne de jus.

Ces symptômes sont susceptibles de se produire en raison du faible nombre de calories que ces régimes contiennent. Si vous privez votre corps de calories, vous le privez essentiellement d'énergie, ce qui peut conduire à ces effets indésirables.

Masse musculaire maigre réduite

La quantité minimale de protéines dans la plupart des jeûnes de jus peut entraîner une réduction de la masse musculaire maigre, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé.

À mesure que votre masse musculaire maigre diminue, votre métabolisme diminue également, ce qui signifie que vous brûlerez moins de calories et que vous aurez peut-être plus de mal à maintenir une perte de poids (,,).

Le jus est généralement sans danger, mais suivre un régime à base de jus pendant une longue période peut avoir un effet négatif sur votre santé et votre bien-être.

Le jus vous aide-t-il à perdre du poids?

Il n'y a aucune recherche formelle pour soutenir que l'extraction de jus aide à perdre du poids.

Sur la base de preuves anecdotiques, il est clair que les régimes à base de jus peuvent entraîner une perte de poids rapide à court terme, en particulier lorsque le régime est très faible en calories.

Cependant, vous pourriez éprouver des conséquences négatives sur la santé d'une telle restriction calorique sévère, surtout si vous suivez le régime pendant plus de quelques jours à la fois.

De plus, il est difficile de maintenir de tels régimes restrictifs. La plupart des gens ne s'en tiennent pas longtemps aux régimes très faibles en calories et finissent par reprendre le poids qu'ils ont perdu.

Le jus peut être un moyen facile de perdre du poids rapidement, mais il semble que ses conséquences potentielles sur la santé puissent l'emporter sur ses avantages.

Vous feriez mieux de suivre un régime alimentaire plus durable qui comprend des aliments entiers et suffisamment de calories pour que votre corps fonctionne correctement.