L'entraînement de mobilité pour vous protéger des blessures à vie

Contenu

• W-G-W
• Chat-Vache
• Rotation thoracique couchée
• Balayage d'épaules sur le côté
• Étirement de la cheville
• Étirement du psoas à demi-genoux
• ITW sujette
• Avis pour

Les entraînements de mobilité ne sont pas réservés aux athlètes professionnels ou aux haltérophiles lourds. Si vous vous entraînez régulièrement, vous pourriez bénéficier de mouvements de votre corps de différentes manières.

Qu'est-ce que la mobilité de toute façon? "La mobilité augmente l'amplitude des mouvements articulaires, l'extensibilité des muscles et initie ou rétablit des schémas de mouvement appropriés pour votre corps", explique Rebecca Kennedy, une Barry's Bootcamp et Nike Master Trainer. (Prochaine étape : l'entraînement correctif d'équilibrage du corps de l'entraîneur Anna Victoria.)

Cet entraînement de mobilité particulier est parfait comme échauffement ou comme routine de jour de repos, et peut être fait aussi souvent que tous les jours. "Il y a tellement d'avantages à cet entraînement et vous améliorez réellement votre mobilité lorsqu'il est effectué régulièrement et correctement", explique Kennedy. (Voici une autre routine de mobilité qui fonctionne comme une excellente récupération après l'entraînement.)

Comment ça fonctionne: Faites chacun des mouvements ci-dessous, lentement et en respirant tout au long de chaque mouvement. Utilisez cette routine d'entraînement de mobilité comme échauffement ou comme entraînement de jour de repos.

W-G-W

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints. Charnière au niveau des hanches pour se pencher et placer les paumes sur le sol devant les pieds. Sortez en position de planche haute.

B. Placez le pied droit en dehors de la main droite, puis soulevez la main droite vers le plafond, la poitrine en spirale ouverte vers la droite.

C. Abaissez le bras droit entre les pieds, le coude à côté du pied droit et les doigts à côté de la main gauche, l'avant-bras parallèle au sol, puis tendez à nouveau le bras vers le plafond.

RÉ. Placez la paume droite à l'intérieur du pied droit, soulevez légèrement les hanches vers le haut et vers l'arrière pour redresser la jambe droite, en soulevant les orteils du sol.

E. Pliez le genou droit et déplacez le poids vers l'avant sur les poignets, puis reculez le pied droit sur la planche, puis remettez les mains aux pieds et tenez-vous debout. C'est 1 rep.

Continuez à alterner pendant 1 minute.

Chat-Vache

UNE. Commencez en position de table à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

B. Tirez très lentement le nombril vers la colonne vertébrale, en arrondissant les épaules, en laissant tomber la tête et en atteignant le milieu de la colonne vertébrale vers le plafond (chat).

C. Aplatissez très lentement le dos et ramenez la tête au neutre, puis atteignez le coccyx et le sommet de la tête vers le plafond, en laissant tomber le ventre bas (vache).

Faites-en 2 lentement dans chaque direction.

Rotation thoracique couchée

UNE. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et le bout des doigts près des oreilles, les coudes pointant vers les côtés.

B. En gardant la tête neutre, soulevez la poitrine du sol.

C. Faites pivoter lentement le haut du corps vers la droite, puis revenez au centre. Tournez vers la gauche, puis revenez au centre.

RÉ. Abaissez la poitrine jusqu'au sol pour revenir à la position de départ.

Faites 5 répétitions.

Balayage d'épaules sur le côté

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés et basculés sur le côté gauche du corps. Les bras sont sur le sol étendus sur les côtés, au niveau des épaules pour commencer.

B. Tirez le bras droit sur le bras gauche, en tournant les épaules vers la gauche.

C. En gardant l'épaule gauche au sol, encerclez le bras droit au-dessus de la tête et autour pour terminer derrière le bas du dos. Maintenez le contact entre le bout des doigts et le sol si possible. Palm commencera à faire face au sol, se retournera pour faire face au plafond et se retournera pour faire face à nouveau au sol.

RÉ. Inversez le mouvement jusqu'à ce que le bras droit soit au-dessus du bras gauche, puis ouvrez pour revenir à la position de départ. C'est 1 rep.

Faites 5 répétitions lentes ; puis changez de côté et répétez.

Étirement de la cheville

UNE. Tenez-vous debout avec le pied gauche sur un banc, une marche ou une boîte.

B. Déplacez le poids sur le pied gauche, en appuyant doucement sur le genou vers l'avant pour étirer l'arrière de la cheville. Tenez pendant une seconde, puis déplacez le poids vers l'arrière. Répétez cette brève pression quatre fois.

C. Maintenez la position d'étirement vers l'avant pendant 5 secondes. Répétez du côté opposé.

Faites cela 3 fois de chaque côté.

Étirement du psoas à demi-genoux

UNE. Agenouillez-vous sur la jambe droite avec la jambe gauche devant, le pied à plat sur le sol et les genoux à 90 degrés.

B. En gardant les hanches droites et le tronc engagé (assurez-vous que le bas du dos n'est pas cambré), étendez le bras droit au-dessus de la tête.

Tenez 30 à 60 secondes.

ITW sujette

UNE. Allongez-vous face contre terre, jambes étendues et bras au-dessus de la tête, biceps près des oreilles.

B. En gardant la tête dans une position neutre (front au sol), levez les bras à un pouce du sol, les pouces pointés vers le haut, formant un "I".

C. Étendez les bras sur les côtés pour former un "T", puis tirez les coudes vers les côtés pour former un "W".

RÉ. Étendez les bras vers l'avant pour revenir à « I » et commencez la prochaine répétition.

Faites 10 répétitions.

Avis pour