Lait 101: valeur nutritive et effets sur la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Protéines de lait
• Caséine
• Protéine de lactosérum
• Matière grasse du lait
• Glucides
• Vitamines et mineraux
• Parfois enrichi de vitamine D
• Hormones du lait
• Avantages pour la santé du lait
• Santé osseuse et ostéoporose
• Pression artérielle
• Effets indésirables possibles
• Intolérance au lactose
• Allergie au lait
• Acné
• Lait et cancer
• Méthodes de traitement
• Pasteurisation
• Homogénéisation
• Lait cru vs lait pasteurisé
• L'essentiel

Le lait est un liquide hautement nutritif formé dans les glandes mammaires des mammifères pour soutenir leurs nouveau-nés pendant leurs premiers mois de vie.

Cet article se concentre sur le lait de vache.

Une grande variété de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, tels que le fromage, la crème, le beurre et le yogourt.

Ces aliments sont appelés produits laitiers ou laitiers et constituent une partie importante de l'alimentation moderne.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le lait de vache.

Apports nutritionnels

La composition nutritionnelle du lait est très complexe et contient presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Une tasse (240 ml) de lait de vache entier avec 3,25% de matières grasses fournit (1):

• Calories: 149
• Eau: 88%
• Protéine: 7,7 grammes
• Glucides: 11,7 grammes
• Sucre: 12,3 grammes
• Fibre: 0 gramme
• Graisse: 8 grammes

Protéines de lait

Le lait est une riche source de protéines - fournissant environ 1 gramme de ce nutriment dans chaque once liquide (30 ml), ou 7,7 grammes dans chaque tasse (240 ml) (1).

Les protéines du lait peuvent être divisées en deux groupes en fonction de leur solubilité dans l'eau.

Les protéines de lait insolubles sont appelées caséine, tandis que les protéines solubles sont appelées protéines de lactosérum.

Ces deux groupes de protéines de lait sont considérés comme d'excellente qualité, avec une forte proportion d'acides aminés essentiels et une bonne digestibilité.

Caséine

La caséine constitue la majorité - ou 80% - des protéines du lait.

C’est vraiment une famille de protéines différentes, l’alpha-caséine étant la plus abondante.

Une des propriétés importantes de la caséine est sa capacité à augmenter l'absorption des minéraux, tels que le calcium et le phosphore (2).

Il peut également favoriser une baisse de la pression artérielle (3, 4).

Protéine de lactosérum

Le lactosérum est une autre famille de protéines, qui représente 20% de la teneur en protéines du lait.

Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - tels que la leucine, l'isoleucine et la valine.

Les protéines de lactosérum ont été associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels qu'une diminution de la pression artérielle et une amélioration de l'humeur pendant les périodes de stress (5, 6).

La protéine de lactosérum est excellente pour la croissance et le maintien des muscles. En conséquence, c'est un supplément populaire parmi les athlètes et les culturistes.

Matière grasse du lait

Le lait entier directement de la vache contient environ 4% de matières grasses.

Dans de nombreux pays, la commercialisation du lait est principalement basée sur la teneur en matières grasses. Aux États-Unis, le lait entier contient 3,25% de matières grasses, le lait allégé 2% et le lait faible en matières grasses 1%.

La graisse de lait est l'une des graisses naturelles les plus complexes, contenant environ 400 types différents d'acides gras (7).

Le lait entier est très riche en graisses saturées, qui représentent environ 70% de sa teneur en acides gras.

Les graisses polyinsaturées sont présentes en quantités minimes, représentant environ 2,3% de la teneur totale en matières grasses.

Les graisses monoinsaturées constituent le reste - environ 28% de la teneur totale en matières grasses.

De plus, les gras trans se trouvent naturellement dans les produits laitiers.

Contrairement aux gras trans dans les aliments transformés, les gras trans laitiers - également appelés gras trans des ruminants - sont considérés comme bénéfiques pour la santé.

Le lait contient de petites quantités de gras trans, tels que l'acide vaccénique et l'acide linoléique conjugué (CLA) (7).

L'ALC a attiré une attention considérable en raison de ses divers avantages possibles pour la santé - bien que les preuves soient encore limitées (8, 9, 10).

Certaines recherches suggèrent que les suppléments de CLA peuvent nuire au métabolisme (11, 12, 13).

Glucides

Les glucides dans le lait se présentent principalement sous la forme de sucre lactose simple, qui représente environ 5% du lait.

Dans votre système digestif, le lactose se décompose en glucose et en galactose. Ceux-ci sont absorbés dans votre circulation sanguine, à quel point votre foie convertit le galactose en glucose.

Certaines personnes n'ont pas l'enzyme nécessaire pour décomposer le lactose. Cette condition est appelée intolérance au lactose - qui est discutée plus loin.

RÉSUMÉ Le lait est une excellente source de protéines de haute qualité et de différentes graisses. Les glucides représentent environ 5% du lait - principalement sous forme de lactose, que certaines personnes ne peuvent pas digérer.

Vitamines et mineraux

Le lait contient toutes les vitamines et minéraux nécessaires pour soutenir la croissance et le développement d'un jeune veau pendant ses premiers mois de vie.

Il fournit également presque tous les nutriments nécessaires aux humains, ce qui en fait l'un des aliments les plus nutritifs disponibles.

Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement importantes dans le lait:

• Vitamine B12. Les aliments d'origine animale sont les seules sources riches de cette vitamine essentielle. Le lait est très élevé en B12 (1, 14).
• Calcium. Le lait n'est pas seulement l'une des meilleures sources alimentaires de calcium, mais le calcium présent dans le lait est également facilement absorbé (15).
• Riboflavine. Les produits laitiers sont la plus grande source de riboflavine - également connue sous le nom de vitamine B2 - dans le régime alimentaire occidental (16).
• Phosphore. Les produits laitiers sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques.

Parfois enrichi de vitamine D

La fortification est le processus consistant à ajouter des minéraux ou des vitamines aux produits alimentaires.

En tant que stratégie de santé publique, l'enrichissement des produits laitiers en vitamine D est courant et même obligatoire dans certains pays (17).

Aux États-Unis, 1 tasse (240 ml) de lait enrichi en vitamine D peut contenir 65% de l'apport journalier recommandé pour ce nutriment (18).

RÉSUMÉ Le lait est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, le calcium, la riboflavine et le phosphore. Il est souvent enrichi avec d'autres vitamines, en particulier la vitamine D.

Hormones du lait

Plus de 50 hormones différentes sont naturellement présentes dans le lait de vache, qui sont importantes pour le développement du veau nouveau-né (19).

À l'exception du facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), les hormones du lait de vache n'ont aucun effet connu chez l'homme.

L'IGF-1 se trouve également dans le lait maternel humain et la seule hormone connue pour être absorbée par le lait de vache. Il participe à la croissance et à la régénération (20).

L'hormone de croissance bovine est une autre hormone naturellement présente dans le lait en petites quantités. Il est uniquement biologiquement actif chez les vaches et n'a aucun effet sur les humains.

RÉSUMÉ Le lait contient une grande variété d'hormones qui favorisent le développement du veau nouveau-né. Un seul d'entre eux - le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1) - a des effets potentiels sur la santé des personnes.

Avantages pour la santé du lait

Le lait est l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez trouver.

Il a été largement étudié et semble avoir plusieurs avantages importants pour la santé.

En particulier, le lait de vache peut affecter positivement vos os et votre tension artérielle.

Santé osseuse et ostéoporose

L'ostéoporose - une affection caractérisée par une diminution de la densité osseuse - est le principal facteur de risque de fractures osseuses chez les personnes âgées.

L'une des fonctions du lait de vache est de favoriser la croissance et le développement osseux du jeune veau.

Le lait de vache semble avoir des effets similaires chez l'homme et a été associé à une densité osseuse plus élevée (15).

La teneur élevée en calcium et en protéines du lait sont les deux principaux facteurs responsables de cet effet (21).

Pression artérielle

Une tension artérielle anormalement élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Les produits laitiers ont été associés à un risque réduit d'hypertension artérielle (22, 23).

On pense que la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium dans le lait est responsable de cet effet (24, 25).

D'autres facteurs peuvent également jouer un rôle, comme les peptides formés lors de la digestion de la caséine (3, 4).

RÉSUMÉ Étant une riche source de calcium, le lait peut favoriser une augmentation de la densité minérale osseuse, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose. Le lait et ses produits ont également été associés à une baisse de la pression artérielle.

Effets indésirables possibles

Les effets du lait sur la santé sont complexes - certains composants du lait sont très bénéfiques, tandis que d'autres peuvent avoir des effets néfastes.

Intolérance au lactose

Le lactose, ou sucre de lait, est le principal glucide présent dans le lait.

Il est décomposé en ses sous-unités - glucose et galactose - dans votre système digestif.

Cependant, certaines personnes perdent la capacité de digérer complètement le lactose après l'enfance - une condition connue sous le nom d'intolérance au lactose.

On estime que 75% de la population mondiale souffre d'une intolérance au lactose, bien que la proportion de personnes intolérantes au lactose varie considérablement en fonction de la constitution génétique (26).

L'intolérance au lactose est plus importante dans certaines parties de l'Asie, de l'Afrique et de l'Amérique du Sud, où elle est estimée toucher 65 à 95% de la population (27).

En Europe, la prévalence estimée est de 5 à 15%, les habitants de l'Europe du Nord étant les moins touchés (27).

Chez les personnes intolérantes au lactose, le lactose n'est pas entièrement absorbé et une partie ou la majeure partie de celui-ci passe dans le côlon, où les bactéries résidantes commencent à le fermenter.

Ce processus de fermentation conduit à la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC) et de gaz, tels que le méthane et le dioxyde de carbone.

L'intolérance au lactose est associée à de nombreux symptômes désagréables, notamment des gaz, des ballonnements, des crampes abdominales, de la diarrhée, des nausées et des vomissements.

Allergie au lait

L'allergie au lait est rare chez l'adulte mais plus fréquente chez le jeune enfant (28).

Le plus souvent, les symptômes allergiques sont causés par des protéines de lactosérum appelées alpha-lactoglobuline et bêta-lactoglobuline, mais ils peuvent également être dus aux caséines (29).

Les principaux symptômes de l'allergie au lait sont des éruptions cutanées, un gonflement, des problèmes respiratoires, des vomissements, de la diarrhée et du sang dans les selles (28, 30).

Acné

La consommation de lait a été associée à l'acné - une maladie cutanée courante caractérisée par des boutons, en particulier sur le visage, la poitrine et le dos (31, 32, 33).

Une consommation élevée de lait est connue pour augmenter les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), une hormone qui serait impliquée dans l'apparition de l'acné (33, 34, 35).

Lait et cancer

De nombreuses études observationnelles ont examiné l'association entre le lait et le risque de cancer.

Dans l'ensemble, les preuves sont mitigées et très peu de conclusions peuvent être tirées des données.

Cependant, un bon nombre d'études indiquent que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes (36, 37).

À l'inverse, de nombreuses études ont trouvé un lien entre la consommation de produits laitiers et un risque plus faible de cancer colorectal (38, 39, 40).

En règle générale, une consommation excessive de lait doit être évitée. La modération est la clé.

RÉSUMÉ Beaucoup de gens sont intolérants au lactose et certains sont allergiques au lactosérum ou à la caséine. Le lait a également été lié à d'autres effets indésirables, tels qu'un risque accru de cancer de l'acné et de la prostate.

Méthodes de traitement

Presque tout le lait vendu pour la consommation humaine est transformé d'une manière ou d'une autre.

Ceci est fait pour augmenter la sécurité et la durée de conservation des produits laitiers.

Pasteurisation

La pasteurisation est le processus de chauffage du lait pour détruire les bactéries potentiellement nocives que l'on trouve parfois dans le lait cru (41).

La chaleur élimine les bactéries, levures et moisissures bénéfiques et nocives.

Cependant, la pasteurisation ne rend pas le lait stérile. Par conséquent, il doit être rapidement refroidi après chauffage pour empêcher toute bactérie survivante de se multiplier.

La pasteurisation entraîne une légère perte de vitamines en raison de leur sensibilité à la chaleur mais n'a pas d'effet substantiel sur la valeur nutritionnelle du lait (42).

Homogénéisation

La matière grasse du lait est constituée d'innombrables particules ou globules de différentes tailles.

Dans le lait cru, ces globules gras ont tendance à se coller et à flotter à la surface.

L'homogénéisation est le processus de rupture de ces globules gras en unités plus petites.

Cela se fait en chauffant le lait et en le pompant dans des tuyaux étroits à haute pression.

L'homogénéisation a pour but d'augmenter la durée de conservation du lait et de lui donner un goût plus riche et une couleur plus blanche.

La plupart des produits laitiers sont fabriqués à partir de lait homogénéisé. Une exception est le fromage, qui est généralement produit à partir de lait non homogénéisé.

L'homogénéisation n'a pas d'effets négatifs sur la qualité nutritionnelle (43).

RÉSUMÉ Pour augmenter sa durée de conservation et sa sécurité, le lait commercial est pasteurisé et homogénéisé.

Lait cru vs lait pasteurisé

Le lait cru est un terme utilisé pour le lait qui n'a pas été pasteurisé ou homogénéisé.

La pasteurisation est le processus de chauffage du lait pour augmenter la durée de conservation et minimiser le risque de maladie due à des micro-organismes nocifs qui peuvent être présents dans le lait cru.

Le chauffage entraîne une légère diminution de plusieurs vitamines, mais cette perte n'est pas significative du point de vue de la santé (44, 45, 46).

L'homogénéisation - le processus consistant à briser les globules gras du lait en unités plus petites - n'a aucun effet néfaste connu sur la santé (43).

La consommation de lait cru est associée à un risque réduit d'asthme infantile, d'eczéma et d'allergies. La raison de cette association n'est pas encore tout à fait claire (47).

Bien que le lait cru soit plus naturel que le lait transformé, sa consommation est plus risquée.

Chez les vaches en bonne santé, le lait ne contient aucune bactérie. C’est pendant le processus de traite, le transport ou le stockage que le lait est contaminé par des bactéries, soit de la vache elle-même, soit de l’environnement.

La plupart de ces bactéries ne sont pas nocives - et beaucoup peuvent même être bénéfiques - mais parfois, le lait est contaminé par des bactéries susceptibles de provoquer des maladies.

Bien que le risque de tomber malade en buvant du lait cru soit faible, une seule infection transmise par le lait peut avoir de graves conséquences.

Les gens se rétablissent généralement rapidement, mais ceux dont le système immunitaire est faible - comme les personnes âgées ou les très jeunes enfants - sont plus susceptibles de souffrir d'une maladie grave.

La plupart des défenseurs de la santé publique conviennent que les avantages potentiels pour la santé de la consommation de lait cru sont compensés par les risques potentiels pour la santé résultant d'une contamination par des bactéries nocives (48).

RÉSUMÉ Le lait cru n'a pas été pasteurisé ni homogénéisé. Boire du lait cru n'est pas recommandé, car il peut être contaminé par des bactéries nocives.

L'essentiel

Le lait est l'une des boissons les plus nutritives au monde.

Il est non seulement riche en protéines de haute qualité mais également une excellente source de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, la vitamine B12 et la riboflavine.

Pour cette raison, cela peut réduire votre risque d'ostéoporose et réduire votre tension artérielle.

Pourtant, certaines personnes sont allergiques aux protéines de lait ou intolérantes au sucre de lait (lactose). Le lait a également été associé à l'acné et à un risque accru de cancer de la prostate.

À la fin de la journée, une consommation modérée de lait de vache est saine pour la plupart des gens, mais vous devez éviter d'en boire trop.