Microgreens: tout ce que vous avez toujours voulu savoir

Contenu

• Que sont les microgreens?
• Différents types de micro-verts
• Les micro-verts sont nutritifs
• Avantages pour la santé des micro-verts
• Les manger est-il risqué?
• Comment inclure les micro-verts dans votre alimentation
• Comment faire pousser votre propre
• The Bottom Line

Depuis leur introduction sur la scène de la restauration californienne dans les années 1980, les micro-verts ont régulièrement gagné en popularité.

Ces légumes verts aromatiques, également appelés micro-herbes ou confettis végétaux, sont riches en saveur et ajoutent une touche de couleur bienvenue à une variété de plats.

Malgré leur petite taille, ils contiennent un punch nutritionnel, contenant souvent des niveaux de nutriments plus élevés que les légumes verts plus matures. Cela en fait un bon ajout à tout régime.

Cet article passe en revue les avantages potentiels pour la santé des micro-verts et fournit un guide étape par étape sur la façon de cultiver le vôtre.

Que sont les microgreens?

Les micro-verts sont de jeunes légumes verts qui mesurent environ 1 à 3 pouces (2,5 à 7,5 cm).

Ils ont une saveur aromatique et une teneur en nutriments concentrés et sont disponibles dans une variété de couleurs et de textures (1).

Les micro-verts sont considérés comme de jeunes plantes, se situant quelque part entre une pousse et un vert bébé.

Cela dit, il ne faut pas les confondre avec les germes, qui n'ont pas de feuilles. Les germes ont également un cycle de croissance beaucoup plus court de 2 à 7 jours, tandis que les micro-verts sont généralement récoltés 7 à 21 jours après la germination, une fois que les premières vraies feuilles de la plante ont émergé.

Les micro-verts sont plus similaires aux jeunes pousses en ce sens que seules leurs tiges et leurs feuilles sont considérées comme comestibles. Cependant, contrairement aux légumes verts, ils sont beaucoup plus petits et peuvent être vendus avant d'être récoltés.

Cela signifie que les plantes peuvent être achetées entières et coupées à la maison, en les gardant en vie jusqu'à ce qu'elles soient consommées.

Les micro-verts sont très pratiques à cultiver, car ils peuvent être cultivés dans une variété d'endroits, y compris à l'extérieur, dans des serres et même sur votre rebord de fenêtre.

Résumé Les micro-verts sont de jeunes légumes verts qui se situent quelque part entre les germes et les légumes-feuilles. Ils ont une saveur aromatique intense et une teneur en nutriments concentrés et sont disponibles dans une variété de couleurs et de textures.

Différents types de micro-verts

Les micro-verts peuvent être cultivés à partir de nombreux types de graines différents.

Les variétés les plus populaires sont produites à partir de graines des familles de plantes suivantes (1):

• Famille des brassicacées: Chou-fleur, brocoli, chou, cresson, radis et roquette
• Famille des astéracées: Laitue, endive, chicorée et radicchio
• Famille des Apiacées: Aneth, carotte, fenouil et céleri
• Amaryllidaceae famille: Ail, oignon, poireau
• Famille des amaranthacées: Amarante, quinoa bette à carde, betteraves et épinards
• Famille des cucurbitacées: Melon, concombre et courge

Les céréales telles que le riz, l'avoine, le blé, le maïs et l'orge, ainsi que les légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles, sont également parfois cultivées en micro-verts (1).

Les micro-verts varient en goût, qui peuvent varier de neutre à épicé, légèrement acide ou même amer, selon la variété. D'une manière générale, leur saveur est considérée comme forte et concentrée.

Résumé Les micro-verts peuvent être cultivés à partir de diverses graines. Leur goût peut varier considérablement selon la variété.

Les micro-verts sont nutritifs

Les micro-verts regorgent de nutriments.

Bien que leur contenu nutritif varie légèrement, la plupart des variétés ont tendance à être riches en potassium, fer, zinc, magnésium et cuivre (2, 3).

Les micro-verts sont également une excellente source de composés végétaux bénéfiques comme les antioxydants (4).

De plus, leur teneur en nutriments est concentrée, ce qui signifie qu’ils contiennent souvent des niveaux de vitamines, de minéraux et d’antioxydants plus élevés que la même quantité de légumes verts matures (4).

En fait, la recherche comparant les micro-verts aux verts plus matures rapporte que les niveaux de nutriments dans les micro-verts peuvent être jusqu'à neuf fois plus élevés que ceux trouvés dans les verts matures (5).

La recherche montre également qu'ils contiennent une plus grande variété de polyphénols et d'autres antioxydants que leurs homologues matures (6).

Une étude a mesuré les concentrations de vitamines et d'antioxydants dans 25 micro-légumes disponibles dans le commerce. Ces niveaux ont ensuite été comparés aux niveaux enregistrés dans la base de données USDA National Nutrient Database pour les feuilles matures.

Bien que les niveaux de vitamines et d'antioxydants aient varié, les niveaux mesurés dans les micro-verts étaient jusqu'à 40 fois plus élevés que ceux enregistrés pour les feuilles plus matures (4).

Cela dit, toutes les études ne rapportent pas des résultats similaires.

Par exemple, une étude a comparé les niveaux de nutriments dans les germes, les micro-verts et les cultures d'amarante entièrement développées. Il a noté que les cultures pleinement développées contenaient souvent autant, sinon plus, de nutriments que les micro-verts (7).

Par conséquent, bien que les micro-verts semblent généralement contenir des niveaux de nutriments plus élevés que les plantes plus matures, cela peut varier en fonction des espèces présentes.

Résumé Les micro-verts sont riches en nutriments. Ils contiennent souvent de plus grandes quantités de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que leurs homologues plus matures.

Avantages pour la santé des micro-verts

La consommation de légumes est liée à un risque moindre de nombreuses maladies (8, 9, 10).

Cela est probablement dû aux quantités élevées de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques qu'ils contiennent.

Les micro-verts contiennent des quantités similaires et souvent plus importantes de ces nutriments que les légumes verts matures. En tant que tels, ils peuvent également réduire le risque des maladies suivantes:

• Cardiopathie: Les micro-verts sont une riche source de polyphénols, une classe d'antioxydants liés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Les études animales montrent que les microgreens peuvent abaisser les triglycérides et les «mauvais» taux de cholestérol LDL (11, 12, 13).
• La maladie d'Alzheimer: Les aliments riches en antioxydants, y compris ceux contenant de grandes quantités de polyphénols, peuvent être liés à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer (14, 15).
• Diabète: Les antioxydants peuvent aider à réduire le type de stress qui peut empêcher le sucre de pénétrer correctement dans les cellules. Dans les études de laboratoire, les microgreens de fenugrec semblaient augmenter l'absorption de sucre cellulaire de 25 à 44% (16, 17).
• Certains cancers: Les fruits et légumes riches en antioxydants, en particulier ceux riches en polyphénols, peuvent réduire le risque de divers types de cancer. Les micro-verts riches en polyphénols devraient avoir des effets similaires (18).

Bien que cela semble prometteur, notez que le nombre d'études mesurant directement l'effet des micro-verts sur ces conditions médicales est limité, et aucune n'a pu être trouvée chez l'homme.

Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé Les micro-verts fournissent une dose concentrée de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. En conséquence, ils peuvent réduire le risque de certaines maladies.

Les manger est-il risqué?

Manger des micro-verts est généralement considéré comme sûr.

Néanmoins, une préoccupation est le risque d'intoxication alimentaire. Cependant, le potentiel de croissance des bactéries est beaucoup plus faible dans les micro-verts que dans les germes.

Les micro-verts nécessitent des conditions légèrement moins chaudes et humides que les germes, et seules les feuilles et la tige, plutôt que la racine et les graines, sont consommées.

Cela dit, si vous envisagez de cultiver des micro-verts à la maison, il est important d'acheter des graines auprès d'une entreprise réputée et de choisir des milieux de culture exempts de contamination par des bactéries nocives telles que Salmonella et E. coli (19).

Les milieux de culture les plus courants sont la tourbe, la perlite et la vermiculite. Les tapis de culture à usage unique produits spécifiquement pour la culture de micro-verts sont considérés comme très hygiéniques (1, 20).

Résumé Les micro-verts sont généralement considérés comme sûrs à manger. Lorsque vous les cultivez à la maison, portez une attention particulière à la qualité des graines et des supports de culture utilisés.

Comment inclure les micro-verts dans votre alimentation

Il existe de nombreuses façons d'inclure les micro-verts dans votre alimentation.

Ils peuvent être incorporés dans une variété de plats, y compris des sandwichs, des roulés et des salades.

Les micro-verts peuvent également être mélangés en smoothies ou en jus. Le jus d'herbe de blé est un exemple populaire d'un micro-vert juteux.

Une autre option consiste à les utiliser comme garnitures sur les pizzas, les soupes, les omelettes, les currys et autres plats chauds.

Résumé Les micro-légumes peuvent être consommés crus, en jus ou mélangés et peuvent être incorporés dans une variété de plats froids et chauds.

Comment faire pousser votre propre

Les micro-verts sont faciles et pratiques à cultiver, car ils ne nécessitent pas beaucoup d'équipement ou de temps. Ils peuvent être cultivés toute l'année, à l'intérieur ou à l'extérieur.

Voici ce dont vous aurez besoin:

• Graines de bonne qualité.
• Un bon milieu de culture, comme un récipient rempli de terreau ou de compost fait maison. Alternativement, vous pouvez utiliser un tapis de culture à usage unique spécialement conçu pour la culture de micro-verts.
• Éclairage correct - lumière solaire ou ultraviolette, idéalement pendant 12 à 16 heures par jour.

Instructions:

• Remplissez votre récipient de terre, en vous assurant de ne pas trop le compresser, et arrosez légèrement.
• Saupoudrez la graine de votre choix sur le sol aussi uniformément que possible.
• Brumisez légèrement vos graines avec de l'eau et couvrez votre récipient avec un couvercle en plastique.
• Vérifiez quotidiennement sur votre plateau et vaporisez de l'eau au besoin pour garder les graines humides.
• Quelques jours après la germination des graines, vous pouvez retirer le couvercle en plastique pour les exposer à la lumière.
• Arrosez une fois par jour pendant que vos micro-verts grandissent et prennent de la couleur.
• Après 7 à 10 jours, vos micro-verts devraient être prêts à être récoltés.

Résumé Les micro-verts peuvent facilement être cultivés à la maison. Ceux qui souhaitent récolter leurs propres cultures microgreen peuvent le faire en suivant les étapes simples ci-dessus.

The Bottom Line

Les micro-verts sont savoureux et peuvent facilement être incorporés à votre alimentation de diverses manières.

Ils sont également généralement très nutritifs et peuvent même réduire le risque de certaines maladies.

Étant donné qu'ils sont faciles à cultiver à la maison, ils sont un moyen particulièrement rentable d'augmenter l'apport en nutriments sans avoir à acheter de grandes quantités de légumes.

En tant que tels, ils constituent un ajout intéressant à votre alimentation.