Essayez ceci: Exercices McKenzie pour les maux de dos

Contenu

• Quels sont les exercices McKenzie?
• Comment essayer les exercices McKenzie en toute sécurité
• 1. Allongé sur le ventre
• 2. Allongé sur un oreiller
• 3. Couché sur les coudes
• 4. Pressions sujettes
• 5. Extension debout
• 6. Flexion couchée
• 7. Flexion assise
• 8. Flexion debout
• L'essentiel

Quels sont les exercices McKenzie?

De nombreuses personnes souffrent de maux de dos au cours de leur vie. Aux États-Unis, les maux de dos touchent 75 à 85% de tous les adultes.

Si vous souffrez de maux de dos, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé pour déterminer la cause de ce mal. Cela peut vous aider à trouver l'option de traitement la plus sûre et la plus efficace.

Pour certains, cela implique de suivre la méthode McKenzie, parfois appelée diagnostic et thérapie mécaniques. Il comprend un ensemble de lignes directrices pour évaluer les mouvements d'une personne ainsi que des exercices conçus pour améliorer la mobilité et la posture de la colonne vertébrale.

Pour profiter pleinement de la méthode McKenzie, il est préférable de travailler avec un physiothérapeute qui peut vous donner une évaluation appropriée.

Pourtant, vous pouvez essayer quelques exercices McKenzie à la maison pour soulager les maux de dos.

Comment essayer les exercices McKenzie en toute sécurité

La méthode McKenzie n'est pas pour tout le monde. Si vous avez subi une opération du dos, il vaut mieux éviter ce programme. Vous devez également l'éviter si vous souffrez d'une maladie rachidienne grave, telle qu'une fracture vertébrale.

Cela ne fait pas de mal non plus de consulter votre professionnel de la santé avant de tenter ces exercices. Ils peuvent vous aider à vous assurer que ces exercices n’aggraveront pas vos maux de dos.

Si vous décidez d'essayer les exercices McKenzie par vous-même, assurez-vous de vous déplacer lentement. Des mouvements brusques peuvent aggraver vos symptômes.

Si vous ressentez les symptômes suivants dans une ou les deux jambes, arrêtez immédiatement l'exercice:

• douleur croissante
• engourdissement
• picotements

Vous pourriez ressentir des maux de dos temporaires pendant les exercices McKenzie. C'est attendu. Attendez que la douleur disparaisse pendant un exercice avant de passer au suivant.

1. Allongé sur le ventre

Ce mouvement réduit la douleur en déchargeant la pression sur le bas du dos. Cela aide également à aligner votre colonne vertébrale.

1. Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras à vos côtés.
2. Tournez la tête sur le côté ou face vers le bas.
3. Maintenez la position pendant deux à trois minutes. Répétez jusqu'à huit fois par jour.

2. Allongé sur un oreiller

Pour soutenir le bas de votre dos, ajoutez un oreiller sous votre poitrine.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez un oreiller sous votre poitrine. Placez vos bras à vos côtés.
2. Tournez la tête sur le côté ou face vers le bas.
3. Maintenez la position pendant deux à trois minutes. Répétez jusqu'à huit fois par jour.

3. Couché sur les coudes

Cet exercice aidera à restaurer la courbe naturelle du bas du dos. Il est également connu comme allongé face vers le bas en extension.

1. Allongez-vous sur le ventre. Soutenez-vous sur vos avant-bras avec vos épaules au-dessus de vos coudes.
2. Maintenez la position pendant deux à trois minutes.
3. Abaissez le haut de votre corps. Répétez jusqu'à huit fois par jour.

4. Pressions sujettes

Les pressions allongées contribuent également à restaurer la courbe naturelle du bas du dos.

1. Allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains sous vos épaules.
2. Redressez lentement vos bras pour soulever le haut de votre corps. Maintenez la position pendant deux secondes. Abaissez-vous à la position de départ.
3. Terminez 10 répétitions. Répétez jusqu'à huit fois par jour.

5. Extension debout

L'extension debout aide au mouvement de flexion vers l'arrière du bas du dos. C'est aussi pratique à faire car vous n'avez pas à vous allonger sur le sol.

1. Tiens toi droit. Placez vos mains sur le bas de votre dos.
2. Penchez-vous autant que possible vers l'arrière en gardant les genoux droits. Maintenez la position pendant deux secondes. Revenez à la position de départ.
3. Terminez 10 répétitions. Répétez jusqu'à huit fois par jour.

6. Flexion couchée

La flexion allongée améliore la façon dont votre bas du dos se penche vers l'avant.

Si vous ne vous sentez pas à l'aise sur le dos, placez votre tête sur un oreiller. Cela réduira la pression sur votre colonne vertébrale.

1. Tenez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches écartée.
2. Amenez vos deux genoux contre votre poitrine. Maintenez la position pendant deux secondes. Revenez à votre position de départ.
3. Terminez six répétitions. Répétez jusqu'à quatre fois par jour.

7. Flexion assise

La flexion assise permet de restaurer le mouvement de flexion vers l'avant de votre dos. C’est une version intermédiaire de la flexion allongée.

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Redressez votre dos et posez vos pieds à plat sur le sol.
2. Se pencher en avant. Atteignez vos mains entre vos jambes et vers le sol. Maintenez la position pendant deux secondes. Revenez à votre position de départ.
3. Répétez six répétitions. Effectuez jusqu'à quatre fois par jour.

8. Flexion debout

La flexion debout, l'exercice le plus difficile de cette série, augmente également la capacité de votre colonne vertébrale à se pencher vers l'avant.

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Penchez-vous en avant sur vos hanches, en gardant vos genoux droits. Tendez vos mains vers le sol.
3. Faites une pause d'une à deux secondes. Revenez à votre position de départ.
4. Répétez six répétitions. Effectuez jusqu'à deux fois par jour.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas aller très loin. Cela s'améliorera avec le temps.

L'essentiel

La méthode McKenzie est une approche pour traiter les maux de dos. Bien que la méthode soit généralement utilisée par les physiothérapeutes, vous pouvez essayer de faire vous-même certains exercices. Assurez-vous de vous déplacer lentement et de contacter votre professionnel de la santé si quelque chose ne va pas.