Maîtrisez ce mouvement : Goblet Squat

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À présent, vous savez que la qualité prime sur la quantité lorsqu'il s'agit de frapper des représentants dans la salle de musculation. Une forme appropriée prévient non seulement les blessures, mais garantit que vous appelez à l'action les muscles que vous vouloir travailler et tirer le meilleur parti de chaque mouvement que vous faites.

Entrez, le Goblet Squat. C'est une variante de squat dans laquelle vous tenez un kettlebell (lourd !) à hauteur de poitrine tout au long du mouvement. C'était l'idée de Dan Jon, expert en fitness et auteur de Intervention, qui a eu son moment eurêka en travaillant avec des athlètes qui ne pouvaient pas s'accroupir correctement. Ce que fait ce kettlebell est d'aider à stabiliser et à aligner vos omoplates, vos côtes, vos hanches et vos jambes, explique Pat Davidson, Ph.D., directeur de la méthodologie de formation chez Peak Performance à New York. "Le squat gobelet insère le bon motif dans votre cerveau, et l'espoir est que ce motif perdurera lorsque vous utiliserez une variante de squat différente (plus stimulante), comme le squat arrière avec haltères", explique Davidson.

Mais au-delà de perfectionner votre technique générale de squat et de vous aider à sculpter un dos magnifique qui aura fière allure dans des robes dos nu ou découpées cet été, le squat gobelet est également l'un des meilleurs pour façonner de superbes fesses. (Essayez ces 6 autres exercices de fesses qui fonctionnent à merveille.)

De plus, il peut également réduire vos abdominaux - pour maximiser ses pouvoirs de sculpture de base, Davidson recommande de souffler de l'air à la fois vers le bas et vers le haut pendant le squat. "Souffler de l'air aidera à engager les abdominaux et le plancher pelvien, ce qui aidera vraiment à stabiliser votre colonne vertébrale pendant cet exercice", explique-t-il.

Commencez avec un poids qui est au moins le double de ce que vous ramasseriez pour un mouvement comme la flexion des biceps - rappelez-vous, vous n'avez pas besoin de soulever le poids au-dessus de la tête, et il devrait être difficile de soulever le poids du sol à la poitrine la taille. Intégrez ce mouvement à votre routine deux à trois fois par semaine. Faites à chaque fois trois à cinq séries de six à 12 répétitions, par Davidson.

UNE Tenez une kettlebell à hauteur de poitrine avec vos mains sur les cornes de la poignée de la cloche. Le milieu de votre pouce doit être à la même hauteur que votre clavicule. Les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol et parallèles dans une direction verticale les uns aux autres. Les pieds doivent être à plat sur le sol avec le poids sur les talons.

B Descendez en position basse d'un squat. Travaillez dur pour garder vos talons enfoncés dans le sol pendant que vos jambes se plient. Plus vos jambes se plient, plus il est difficile de trouver les talons. Gardez le dos à plat avec la poitrine droite. Depuis le bas du squat, remontez vers le haut. Poussez à travers les talons et les voûtes intérieures des pieds pour maximiser tous les muscles des jambes et des hanches.

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