Entraînement de marathon pour votre cerveau

Contenu

• Concentrez-vous sur le contrôlable
• Préparez-vous au pire
• Visualisez le succès
• Obtenez un mantra
• Casser mentalement
• Tenir un journal d'entraînement détaillé
• Abandonnez votre montre
• Avis pour

Courir un marathon est autant un combat mental que physique. Avec la corvée des longues courses et des semaines interminables d'entraînement viennent les doutes et les peurs inévitables qui s'insinuent dans l'esprit de nombreux marathoniens pour la première (et la deuxième et troisième) fois. Entraînez votre cerveau tout en entraînant votre corps (avec le bon plan d'entraînement de course) avec sept conseils destinés à vous aider à fléchir votre muscle mental le jour de la course.

Concentrez-vous sur le contrôlable

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"L'énormité de courir 26,2 miles peut être écrasante", déclare Mark Kleanthous, marathonien et entraîneur 78 fois, auteur de La bataille mentale. Triathlon. "La majorité des coureurs de marathon éprouvent une certaine forme de doute au cours des dernières semaines avant le jour du marathon. C'est tout à fait normal." Les coureurs peuvent craindre de tomber malades, de se blesser, de faire face au mauvais temps, d'être sous-préparés, d'avoir un jour de congé, la liste est longue.

Mais plutôt que de s'inquiéter de la météo, d'un rhume pendant la semaine de course et d'autres facteurs imprévisibles, Kleanthous suggère de se concentrer sur ce que vous pouvez contrôler : le sommeil, la nutrition et l'hydratation. Testez ce qui fonctionne pour vous au début de l'entraînement, puis tenez-vous-y dans les semaines précédant le jour de la course jusqu'à ce que votre routine devienne une seconde nature. "Vous développerez une confiance intérieure sans même vous en rendre compte", dit Kleanthous.

Préparez-vous au pire

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"Ne pas répéter mentalement ce qu'il faut faire si les choses tournent mal est sans doute l'un des principaux facteurs d'un marathon décevant", explique Kleanthous. Formez un plan A et planifiez B pour les problèmes courants du jour de la course, comme démarrer trop vite ou manquer de carburant, et entraînez-vous à changer d'objectif pendant les courses d'entraînement. "Plus vous pensez à ces expériences et à la façon dont vous envisagez de les surmonter, mieux vous serez en mesure de gérer les problèmes pendant le marathon", explique Kleanthous.

Évitez simplement de vous attarder sur les pires scénarios pendant la semaine de course. La pensée apocalyptique peut provoquer des tensions et de la peur, prévient Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) C'est-à-dire, à moins que vous ne vous imaginiez les surmonter, ce qui nous amène au prochain conseil.

Visualisez le succès

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La recherche montre que la visualisation du succès conduit à des résultats positifs dans le sport. Une étude publiée dans le Journal de psychologie appliquée du sport ont constaté que les athlètes universitaires qui s'imaginaient régulièrement gagner en compétition faisaient également preuve de la plus grande force mentale. En fait, la visualisation était le meilleur prédicteur de la volonté psychologique.

Mais ne vous contentez pas de répéter mentalement votre meilleur scénario, dit Kleanthous. Imaginez-vous dans votre scénario le plus redouté (devoir marcher, tomber et vous blesser), puis visualisez-le en train de le surmonter. Cette technique entraînera votre esprit à vous tirer d'affaire le jour de la course.

Obtenez un mantra

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Si vous courez sans mantra, il est temps d'en trouver un. La plupart des marathoniens ont quelques phrases qui leur permettent de traverser les moments difficiles à l'entraînement et le jour de la course. Qu'il s'agisse de quelque chose de simple, comme « un kilomètre à la fois » ou de motivation, comme « continuez à pousser », avoir quelques mots de sagesse à portée de main peut vous aider à traverser une période difficile sur la route. « Le discours intérieur positif est un outil puissant », déclare Kleanthous. Pratiquez le discours de motivation pendant les courses d'entraînement pour trouver des phrases qui vous conviennent. Avoir quelques options vous aidera à gravir une colline escarpée, à vous calmer lorsque vous êtes tendu ou à maintenir votre rythme lorsque la fatigue s'installe. (Besoin de suggestions ? Les entraîneurs révèlent : des mantras de motivation qui donnent des résultats)

Casser mentalement

Chunk your run : approcher un marathon ou n'importe quelle longue course en sections - une technique connue sous le nom de "chunking" - aide à briser mentalement l'effort de courir pendant des heures, explique le célèbre entraîneur et olympien Jeff Galloway dans Marathon : vous pouvez le faire !

"L'idée de la distance globale du marathon devient beaucoup plus facile à avaler lorsque vous la décomposez en morceaux plus petits, plus digestes et de la taille d'une bouchée", convient la marathonienne et blogueuse Danielle Nardi. Certains coureurs considèrent les 26,2 milles comme deux 10 milles avec un 10 km à la fin. D'autres s'y attaquent par segments de cinq milles ou par incréments plus petits entre les pauses de marche. À l'entraînement, brisez mentalement des séquences longues ou intimidantes en morceaux. Regarder cinq miles à la fois peut sembler moins intimidant que 20 en une seule fois.

Tenir un journal d'entraînement détaillé

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Beaucoup de marathoniens douteront de leur entraînement : s'ils font assez de kilomètres, assez de longues courses, assez de courses de mise au point, et plus encore. "Ils se remettent souvent en question des centaines de fois sans parvenir à une conclusion", explique Kleanthous. Mais une boucle sans fin de se demander si vous en avez fait « assez » peut conduire à une spirale descendante de pensées négatives.

Au lieu de vous tordre la main, passez en revue votre journal d'entraînement lorsque vous commencez à remettre en question votre préparation. Voir les kilomètres que vous avez accumulés au cours de semaines de travail acharné renforcera votre confiance en vous. "Dites-vous que vous avez fait tout ce que vous pouvez et réalisez que faire plus mettra en péril vos chances de succès", ajoute Kleanthous. Tenir et réviser votre journal vous aidera à vous concentrer sur ce que vous avez fait au lieu de vous demander si vous n'en avez pas fait assez.

Abandonnez votre montre

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Si vous êtes un coureur axé sur les données, assurez-vous d'abandonner votre montre GPS de temps en temps, surtout à l'approche du jour de la course. Vérifier et revérifier votre vitesse peut conduire à douter de vous-même, surtout si vous n'atteignez pas vos allures cibles. Parfois, il suffit de se fier à son entraînement. (Essayez également ces 4 autres façons inattendues de vous entraîner pour un marathon.)

Au lieu de cela, courez sans montre en fonction de la sensation. Choisissez un itinéraire familier afin qu'il soit plus facile d'évaluer votre effort. De même, si vous courez toujours en musique, laissez de temps en temps vos écouteurs à la maison. "S'accorder avec son corps est un ingrédient essentiel pour avoir un bon marathon", déclare Kleanthous. "Écoutez votre respiration et le bruit de vos pieds. Profitez de votre propre compagnie."

Avis pour