Les 17 meilleures façons de maintenir la perte de poids

Contenu

• Pourquoi les gens reprennent du poids
• 1. Faites souvent de l'exercice
• 2. Essayez de prendre votre petit-déjeuner tous les jours
• 3. Mangez beaucoup de protéines
• 4. Pesez-vous régulièrement
• 5. Soyez conscient de votre apport en glucides
• 6. Soulever des poids
• 7. Soyez prêt pour les revers
• 8. Respectez votre plan toute la semaine (même le week-end)
• 9. Restez hydraté
• 10. Dormez suffisamment
• 11. Contrôle des niveaux de stress
• 12.Trouver un système de support
• 13. Suivez votre consommation de nourriture
• 14. Mangez beaucoup de légumes
• 15. Soyez cohérent
• 16. Pratiquez une alimentation consciente
• 17. Apportez des changements durables à votre style de vie
• The Bottom Line

Malheureusement, de nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par le reprendre.

En fait, seulement environ 20% des personnes à la diète qui commencent un excès de poids finissent par perdre du poids et le garder à long terme (1).

Cependant, ne laissez pas cela vous décourager. Il existe un certain nombre de moyens scientifiquement prouvés pour réduire le poids, allant de l'exercice au contrôle du stress (1).

Ces 17 stratégies pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour faire basculer les statistiques en votre faveur et maintenir votre perte de poids durement gagnée.

Pourquoi les gens reprennent du poids

Il y a quelques raisons courantes pour lesquelles les gens reprennent le poids qu'ils perdent. Ils sont principalement liés à des attentes irréalistes et à des sentiments de privation.

• Régimes restrictifs: Une restriction calorique extrême peut ralentir votre métabolisme et modifier vos hormones régulatrices de l'appétit, deux facteurs qui contribuent à la reprise de poids (2).
• Mauvaise mentalité: Lorsque vous considérez un régime comme une solution rapide, plutôt que comme une solution à long terme pour améliorer votre santé, vous serez plus susceptible d'abandonner et de reprendre le poids que vous avez perdu.
• Manque d'habitudes durables: De nombreux régimes sont basés sur la volonté plutôt que sur des habitudes que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne. Ils se concentrent sur les règles plutôt que sur les changements de style de vie, ce qui peut vous décourager et empêcher le maintien du poids.

Résumé: De nombreux régimes sont trop restrictifs avec des exigences difficiles à respecter. De plus, de nombreuses personnes n'ont pas le bon état d'esprit avant de commencer un régime, ce qui peut entraîner une reprise de poids.

1. Faites souvent de l'exercice

L'exercice régulier joue un rôle important dans le maintien du poids.

Cela peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et à augmenter votre métabolisme, deux facteurs nécessaires à l'équilibre énergétique (3, 4).

Lorsque vous êtes en équilibre énergétique, cela signifie que vous brûlez le même nombre de calories que vous consommez. Par conséquent, votre poids est plus susceptible de rester le même.

Plusieurs études ont révélé que les personnes qui font au moins 200 minutes d'activité physique modérée par semaine (30 minutes par jour) après avoir perdu du poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids (5, 6, 7).

Dans certains cas, des niveaux d'activité physique encore plus élevés peuvent être nécessaires pour un maintien du poids réussi. Une revue a conclu qu'une heure d'exercice par jour est optimale pour ceux qui tentent de maintenir une perte de poids (1).

Il est important de noter que l'exercice est le plus utile pour le maintien du poids lorsqu'il est combiné avec d'autres changements de style de vie, y compris le maintien d'une alimentation saine (8).

Résumé: Faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour peut favoriser le maintien du poids en aidant à équilibrer vos calories et vos calories brûlées.

2. Essayez de prendre votre petit-déjeuner tous les jours

Prendre le petit déjeuner peut vous aider à atteindre vos objectifs de maintien du poids.

Les mangeurs de petit-déjeuner ont généralement des habitudes plus saines, comme faire plus d'exercice et consommer plus de fibres et de micronutriments (9, 10, 11).

De plus, le petit déjeuner est l'un des comportements les plus fréquemment rapportés par les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids (1).

Une étude a révélé que 78% des 2 959 personnes qui ont maintenu une perte de poids de 30 livres (14 kg) pendant au moins un an ont déclaré prendre leur petit-déjeuner tous les jours (12).

Cependant, alors que les personnes qui prennent le petit déjeuner semblent réussir à maintenir leur perte de poids, les preuves sont mitigées.

Les études ne montrent pas que sauter le petit-déjeuner entraîne automatiquement une prise de poids ou de mauvaises habitudes alimentaires (13, 14, 11).

En fait, sauter le petit-déjeuner peut même aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs de perte de poids et de maintien du poids (15).

Cela peut être l'une des choses qui se résument à l'individu.

Si vous pensez que prendre le petit déjeuner vous aide à respecter vos objectifs, vous devez absolument le manger. Mais si vous n'aimez pas prendre le petit déjeuner ou si vous n'avez pas faim le matin, il n'y a aucun mal à le sauter.

Résumé: Ceux qui prennent le petit déjeuner ont généralement des habitudes plus saines, ce qui peut les aider à maintenir leur poids. Cependant, sauter le petit-déjeuner n'entraîne pas automatiquement une prise de poids.

3. Mangez beaucoup de protéines

Manger beaucoup de protéines peut vous aider à maintenir votre poids, car les protéines peuvent aider à réduire l'appétit et à favoriser la satiété (16, 17, 18).

Les protéines augmentent les niveaux de certaines hormones dans le corps qui induisent la satiété et sont importantes pour la régulation du poids. Il a également été démontré que les protéines réduisent les niveaux d'hormones qui augmentent la faim (19, 20).

L'effet des protéines sur vos hormones et votre satiété peut réduire automatiquement le nombre de calories que vous consommez par jour, ce qui est un facteur important dans le maintien du poids (20).

De plus, les protéines nécessitent une quantité d'énergie importante pour que votre corps se décompose. Par conséquent, en manger régulièrement peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée (18, 20).

Sur la base de plusieurs études, il apparaît que les effets des protéines sur le métabolisme et l'appétit sont les plus importants lorsqu'environ 30% des calories sont consommées par les protéines. C'est 150 grammes de protéines sur un régime de 2000 calories (21, 22, 23, 24).

Résumé: Les protéines peuvent favoriser le maintien du poids en favorisant la satiété, en augmentant le métabolisme et en réduisant votre apport calorique total.

4. Pesez-vous régulièrement

La surveillance de votre poids en marchant régulièrement sur la balance peut être un outil utile pour le maintien du poids. En effet, cela peut vous faire prendre conscience de vos progrès et encourager les comportements de contrôle du poids (25).

Ceux qui se pèsent peuvent également manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui est utile pour maintenir la perte de poids (26, 25).

Dans une étude, les personnes qui se pesaient six jours par semaine consommaient en moyenne 300 calories de moins par jour que celles qui surveillaient leur poids moins fréquemment (26).

La fréquence à laquelle vous vous pesez est un choix personnel. Certains trouvent utile de peser quotidiennement, tandis que d'autres réussissent mieux à vérifier leur poids une ou deux fois par semaine.

Résumé: L'auto-pesée peut aider à maintenir le poids en vous tenant au courant de vos progrès et de vos comportements.

5. Soyez conscient de votre apport en glucides

Le maintien du poids peut être plus facile à réaliser si vous faites attention aux types et aux quantités de glucides que vous mangez.

Manger trop de glucides raffinés, comme du pain blanc, des pâtes blanches et des jus de fruits, peut nuire à vos objectifs de maintien du poids.

Ces aliments ont été dépouillés de leurs fibres naturelles, ce qui est nécessaire pour favoriser la satiété. Les régimes pauvres en fibres sont associés à une prise de poids et à l'obésité (27, 28, 29).

Limiter votre apport global en glucides peut également vous aider à maintenir votre perte de poids. Plusieurs études ont révélé que, dans certains cas, ceux qui suivent un régime pauvre en glucides après une perte de poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids à long terme (30, 31).

De plus, les personnes suivant un régime pauvre en glucides sont moins susceptibles de manger plus de calories qu'elles n'en brûlent, ce qui est nécessaire pour le maintien du poids (32).

Résumé: Limiter votre consommation de glucides, en particulier ceux qui sont raffinés, peut aider à prévenir la reprise de poids.

6. Soulever des poids

La réduction de la masse musculaire est un effet secondaire courant de la perte de poids (33).

Cela peut limiter votre capacité à perdre du poids, car la perte de muscle réduit votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories tout au long de la journée (34).

Faire un certain type d'entraînement en résistance, comme soulever des poids, peut aider à prévenir cette perte de muscle et, à son tour, préserver ou même améliorer votre taux métabolique.

Des études montrent que ceux qui soulèvent des poids après une perte de poids sont plus susceptibles de garder leur poids en maintenant leur masse musculaire (6, 35, 36, 37).

Pour bénéficier de ces avantages, il est recommandé de suivre un entraînement en force au moins deux fois par semaine. Votre programme d'entraînement devrait travailler tous les groupes musculaires pour des résultats optimaux (38).

Résumé: Soulever des poids au moins deux fois par semaine peut aider à maintenir le poids en préservant votre masse musculaire, ce qui est important pour maintenir un métabolisme sain.

7. Soyez prêt pour les revers

Les revers sont inévitables sur votre parcours de maintien du poids. Il peut arriver que vous cédiez à une envie malsaine ou que vous sautiez une séance d'entraînement.

Cependant, une erreur occasionnelle ne signifie pas que vous devez jeter vos objectifs par la fenêtre. Continuez simplement et continuez avec de meilleurs choix.

Cela peut également aider à planifier à l'avance des situations qui, selon vous, rendront une alimentation saine difficile, comme des vacances ou des vacances à venir.

Résumé: Il est probable que vous rencontriez un revers ou deux après avoir perdu du poids. Vous pouvez surmonter les revers en planifiant à l'avance et en vous remettant sur la bonne voie immédiatement.

8. Respectez votre plan toute la semaine (même le week-end)

Une habitude qui conduit souvent à reprendre du poids est de manger sainement en semaine et de tricher le week-end.

Cette mentalité conduit souvent les gens à se gaver de malbouffe, ce qui peut compenser les efforts de maintien du poids.

Si cela devient une habitude régulière, vous pourriez reprendre plus de poids que vous n'en avez perdu en premier lieu (39).

Alternativement, la recherche montre que ceux qui suivent un régime alimentaire cohérent tout au long de la semaine sont plus susceptibles de subir une perte de poids à long terme (40).

Une étude a révélé que la cohérence hebdomadaire rendait les individus presque deux fois plus susceptibles de maintenir leur poids à moins de 2,2 kg (cinq livres) sur un an, par rapport à ceux qui permettaient plus de flexibilité le week-end (40).

Résumé: Un maintien du poids réussi est plus facile à réaliser lorsque vous respectez vos habitudes alimentaires saines toute la semaine, y compris le week-end.

9. Restez hydraté

L'eau potable est utile pour le maintien du poids pour plusieurs raisons.

Pour commencer, il favorise la satiété et peut vous aider à contrôler votre apport calorique si vous buvez un verre ou deux avant les repas (41, 42, 43).

Dans une étude, ceux qui buvaient de l'eau avant de manger avaient une réduction de 13% de l'apport calorique, par rapport aux participants qui ne buvaient pas d'eau (41).

De plus, il a été démontré que l'eau potable augmente légèrement le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée (44, 45).

Résumé: Boire de l'eau régulièrement peut favoriser la satiété et augmenter votre métabolisme, deux facteurs importants dans le maintien du poids.

10. Dormez suffisamment

Dormir suffisamment affecte considérablement le contrôle du poids.

En fait, la privation de sommeil semble être un facteur de risque majeur de prise de poids chez l'adulte et peut interférer avec le maintien du poids (46, 47, 48).

Cela est en partie dû au fait qu'un sommeil insuffisant conduit à des niveaux plus élevés de ghréline, connue sous le nom d'hormone de la faim car elle augmente l'appétit (47).

De plus, les pauvres dormeurs ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de leptine, qui est une hormone nécessaire au contrôle de l'appétit (47).

De plus, ceux qui dorment pendant de courtes périodes sont simplement fatigués et donc moins motivés à faire de l'exercice et à faire des choix alimentaires sains.

Si vous ne dormez pas assez, trouvez un moyen d'ajuster vos habitudes de sommeil. Dormir au moins sept heures par nuit est optimal pour le contrôle du poids et la santé globale (49).

Résumé: Dormir pendant de longues périodes peut aider à maintenir votre poids en gardant votre niveau d'énergie et vos hormones sous contrôle.

11. Contrôle des niveaux de stress

La gestion du stress est un élément important du contrôle de votre poids.

En fait, des niveaux de stress élevés peuvent contribuer à la reprise de poids en augmentant les niveaux de cortisol, qui est une hormone libérée en réponse au stress (50).

Un cortisol constamment élevé est lié à des quantités plus élevées de graisse abdominale, ainsi qu'à une augmentation de l'appétit et de l'apport alimentaire (50).

Le stress est également un déclencheur courant d'une alimentation impulsive, c'est-à-dire lorsque vous mangez même lorsque vous n'avez pas faim (51).

Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour lutter contre le stress, notamment l'exercice, le yoga et la méditation.

Résumé: Il est important de garder le niveau de stress sous contrôle pour maintenir votre poids, car un stress excessif peut augmenter le risque de prise de poids en stimulant votre appétit.

12.Trouver un système de support

Il peut être difficile de maintenir seul vos objectifs de poids.

Une stratégie pour surmonter ce problème consiste à trouver un système de soutien qui vous tiendra pour responsable et vous associera éventuellement à votre mode de vie sain.

Quelques études ont montré qu'avoir un copain pour poursuivre vos objectifs peut être utile pour le contrôle du poids, surtout si cette personne est un partenaire ou un conjoint ayant des habitudes saines similaires (52, 53).

L'une de ces études a examiné les comportements de santé de plus de 3000 couples et a constaté que lorsqu'une personne adoptait une habitude saine, comme l'exercice, l'autre était plus susceptible de suivre son exemple (53).

Résumé: Impliquer un partenaire ou un conjoint dans votre mode de vie sain peut augmenter la probabilité que vous mainteniez votre perte de poids.

13. Suivez votre consommation de nourriture

Ceux qui consignent leur apport alimentaire dans un journal, un outil de suivi des aliments en ligne ou une application peuvent être plus susceptibles de maintenir leur perte de poids (35, 54, 55, 56).

Les trackers alimentaires sont utiles car ils améliorent votre conscience de la quantité que vous mangez réellement, car ils fournissent souvent des informations spécifiques sur le nombre de calories et de nutriments que vous consommez.

De plus, de nombreux outils de suivi des aliments vous permettent d'enregistrer des exercices, de sorte que vous pouvez vous assurer d'obtenir la quantité dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Voici quelques exemples de sites Web et d'applications de comptage des calories.

Résumé: Enregistrer votre consommation alimentaire au jour le jour peut vous aider à maintenir votre perte de poids en vous informant du nombre de calories et de nutriments que vous mangez.

14. Mangez beaucoup de légumes

Plusieurs études établissent un lien entre une consommation élevée de légumes et un meilleur contrôle du poids (57, 58, 59).

Pour commencer, les légumes sont faibles en calories. Vous pouvez manger de grandes portions sans prendre de poids, tout en consommant une quantité impressionnante de nutriments (40, 59, 60).

De plus, les légumes sont riches en fibres, ce qui augmente la sensation de satiété et peut automatiquement réduire le nombre de calories que vous mangez pendant la journée (61, 62, 63).

Pour ces avantages de contrôle du poids, essayez de consommer une portion ou deux de légumes à chaque repas.

Résumé: Les légumes sont riches en fibres et faibles en calories. Ces deux propriétés peuvent être utiles pour le maintien du poids.

15. Soyez cohérent

La cohérence est la clé pour garder le poids.

Au lieu de suivre un régime occasionnel qui se termine par un retour aux vieilles habitudes, il est préférable de s'en tenir à votre nouvelle alimentation et à votre mode de vie sains pour de bon.

Bien que l'adoption d'un nouveau mode de vie puisse sembler écrasante au début, faire des choix sains deviendra une seconde nature lorsque vous vous y habituerez.

Votre mode de vie plus sain se fera sans effort, vous pourrez donc maintenir votre poids beaucoup plus facilement.

Résumé: Maintenir la perte de poids est simple lorsque vous êtes cohérent avec vos nouvelles habitudes saines, plutôt que de revenir à votre ancien mode de vie.

16. Pratiquez une alimentation consciente

Manger en pleine conscience est la pratique consistant à écouter les indices d'appétit internes et à accorder toute son attention au cours du processus alimentaire.

Cela implique de manger lentement, sans distraction, et de bien mâcher les aliments pour que vous puissiez savourer l'arôme et le goût de votre repas.

Lorsque vous mangez de cette façon, vous êtes plus susceptible d'arrêter de manger lorsque vous êtes vraiment rassasié. Si vous mangez distrait, il peut être difficile de reconnaître la satiété et vous pourriez finir par trop manger (64, 65, 66).

Des études montrent que l'alimentation consciente aide à maintenir le poids en ciblant les comportements qui sont généralement associés à la prise de poids, comme l'alimentation émotionnelle (67, 68, 69).

De plus, ceux qui mangent en pleine conscience peuvent maintenir leur poids sans compter les calories (69).

Résumé: Une alimentation consciente est utile pour le maintien du poids, car elle vous aide à reconnaître la satiété et peut empêcher les comportements malsains qui conduisent généralement à une prise de poids.

17. Apportez des changements durables à votre style de vie

La raison pour laquelle de nombreuses personnes ne parviennent pas à maintenir leur poids est qu'elles suivent des régimes irréalistes qui ne sont pas réalisables à long terme.

Ils finissent par se sentir privés, ce qui conduit souvent à reprendre plus de poids qu'ils n'en ont perdu en premier lieu une fois qu'ils ont recommencé à manger normalement.

Maintenir la perte de poids revient à apporter des changements durables à votre style de vie.

Cela semble différent pour tout le monde, mais cela signifie essentiellement de ne pas être trop restrictif, de rester cohérent et de faire des choix sains aussi souvent que possible.

Résumé: Il est plus facile de maintenir une perte de poids lorsque vous effectuez des changements de style de vie durables, plutôt que de suivre les règles irréalistes sur lesquelles se concentrent de nombreux régimes de perte de poids.

The Bottom Line

Les régimes peuvent être restrictifs et irréalistes, ce qui entraîne souvent une reprise de poids.

Cependant, il existe de nombreux changements simples que vous pouvez apporter à vos habitudes qui sont faciles à suivre et vous aideront à maintenir votre perte de poids à long terme.

Tout au long de votre voyage, vous vous rendrez compte que contrôler votre poids implique bien plus que ce que vous mangez. L'exercice, le sommeil et la santé mentale jouent également un rôle.

Il est possible que le maintien du poids se fasse sans effort si vous adoptez simplement un nouveau style de vie, plutôt que de continuer et de cesser les régimes de perte de poids.