Que savoir sur le magnésium et vos crampes dans les jambes

Contenu

• Résumé
• Devriez-vous essayer le magnésium?
• Niveaux recommandés de magnésium
• Quantités suggérées de magnésium
• Sources recommandées de magnésium
• Faits en bref sur la carence en magnésium
• Le magnésium agit-il sur les crampes aux jambes?
• Autres facteurs à considérer
• Autres conseils de traitement et de prévention
• Élongation
• Massage
• Glace ou chaleur
• Hydratation
• Médicament
• Le plat à emporter

Si vous avez des crampes aux jambes fréquentes, une raison pourrait être que votre corps a besoin de plus de magnésium minéral. Une étude de 2017 a rapporté que jusqu'à deux tiers de la population américaine souffre d'une carence en magnésium.

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps et est essentiel pour réguler le fonctionnement de votre corps. Il est impliqué dans plus de 300 des processus biochimiques de votre corps, y compris la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

Le magnésium est un remède largement utilisé pour les crampes aux jambes. Mais les preuves de son efficacité sont très limitées. Nous allons voir ici ce que les études rapportent et ce que vous pouvez faire pour les crampes aux jambes.

Résumé

Une carence en magnésium peut être à l'origine de crampes musculaires. Et il est courant que les gens aient besoin de plus de magnésium. Mais, sur la base d'études cliniques, les suppléments de magnésium ne se sont pas révélés être un traitement efficace pour les crampes musculaires. Il y a encore des choses que vous pouvez faire, avec ou sans magnésium, pour soulager les crampes aux jambes.

Devriez-vous essayer le magnésium?

Pour l'anecdote, cela aide certaines personnes. Et c'est sûr à utiliser.

Si vous êtes déficient en magnésium, l'augmentation de vos niveaux de magnésium peut avoir d'autres effets bénéfiques.

Les athlètes, en particulier, ont besoin de niveaux adéquats de magnésium pour la performance. Le magnésium s'est avéré utile dans le traitement des personnes atteintes d'affections telles que:

• asthme
• l'ostéoporose
• migraines
• Diabète
• cardiopathie
• dépression

Niveaux recommandés de magnésium

La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Selon les National Institutes of Health (NIH), les hommes de plus de 70 ans et les adolescentes sont les groupes les plus susceptibles d'être carencés en magnésium.

Quantités suggérées de magnésium

• 400 à 420 milligrammes par jour pour les hommes
• 310–320 mg par jour pour les femmes
• 350 à 360 mg par jour pour les femmes enceintes

Certains médicaments peuvent interagir avec le magnésium. Si vous prenez des médicaments, consultez un pharmacien ou un médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.

Sources recommandées de magnésium

Manger des aliments riches en magnésium peut garantir que vos niveaux correspondent à l'apport quotidien suggéré. Votre corps absorbe environ 30 à 40 pour cent du magnésium que vous obtenez de votre alimentation.

En haut de la liste pour la teneur en magnésium par portion se trouvent:

• amandes (80 mg)
• épinards (78 mg)
• noix de cajou (74 mg)
• arachides (63 mg)
• lait de soja (61 mg)
• céréales de blé râpées (61 mg)

Vous pouvez également essayer des suppléments de magnésium. Ceux-ci sont disponibles sous de nombreuses formes telles que l'oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium et le citrate de magnésium. Une étude de 2015 sur les utilisations médicales du magnésium recommande de prendre du citrate de magnésium car il est plus facilement absorbé par le corps.

Il est également recommandé que votre apport en magnésium soit proportionnel à votre apport en calcium, le magnésium dans votre alimentation représentant environ la moitié ou les deux tiers de votre apport en calcium.

Par exemple, si votre apport en magnésium est de 500 à 700 mg, votre apport en calcium devrait être de 1 000 mg. Ou, plus simplement: mangez une variété d'aliments et incluez de bonnes sources de calcium et des aliments contenant du magnésium.

Faits en bref sur la carence en magnésium

• Votre corps absorbe jusqu'à 30% de magnésium en moins des aliments à mesure que vous vieillissez.
• Le tabagisme et la consommation d'alcool réduisent les niveaux de magnésium.
• Les aliments transformés contiennent moins de magnésium.
• De nombreux médicaments courants, tels que les statines et les antiacides, réduisent l'absorption du magnésium.
• Les faibles niveaux de vitamine D réduisent l'absorption du magnésium.

Le magnésium agit-il sur les crampes aux jambes?

Le magnésium est largement utilisé pour traiter les crampes aux jambes, en particulier en Amérique latine et en Europe. Mais presque toutes les nombreuses études cliniques sur le traitement au magnésium des crampes l'ont trouvé inefficace.

Voici certains des résultats spécifiques de l'étude:

Une étude réalisée en 2017 auprès de 94 adultes a comparé si les capsules d'oxyde de magnésium étaient meilleures qu'une capsule placebo pour réduire les crampes nocturnes. L'essai clinique randomisé a conclu que les suppléments d'oxyde de magnésium ne sont pas meilleurs qu'un placebo pour réduire les crampes.

Un examen de 2013 de sept essais randomisés de magnésium pour les crampes dans les jambes a révélé que la thérapie au magnésium ne semble pas être efficace pour la population générale. L'examen a noté qu'il peut avoir un petit effet positif pour les femmes enceintes.

Une évaluation de 2010 par l'American Academy of Neurology a rapporté:

• Une étude réalisée en 2002 auprès de 58 personnes utilisant du citrate de magnésium n'a trouvé aucune amélioration significative du nombre de crampes.
• Une étude de 1999 utilisant du sulfate de magnésium a révélé qu'il ne valait pas mieux qu'un placebo pour réduire la fréquence, la gravité ou la durée des crampes chez 42 participants à l'étude.

Autres facteurs à considérer

• Les suppléments peuvent toujours être acceptables. Les études sur le magnésium notent que les suppléments de magnésium sont sûrs et peu coûteux.
• Vous pourriez être faible dans autre chose. Une des raisons possibles du manque d'efficacité sur les crampes dans les études sur le magnésium est la relation complexe entre le magnésium et d'autres nutriments de base. Par exemple, le calcium et le potassium sont également impliqués dans les crampes musculaires. Si le manque d'un de ces autres nutriments est à l'origine des crampes musculaires, le magnésium n'aiderait pas.
• Le magnésium aide certaines personnes. Bien que la majorité des recherches disponibles ne montrent aucune corrélation globale entre l'utilisation de magnésium et la réduction des crampes dans les jambes, certains participants à l'étude ont signalé que le magnésium était plus efficace qu'un placebo.

Autres conseils de traitement et de prévention

Lorsque l'augmentation de votre apport en magnésium n'aide pas à arrêter vos crampes, vous pouvez essayer d'autres choses. L'étirement peut être plus efficace, selon une revue des études de 2016.

Élongation

Voici trois étirements que vous pouvez essayer si vous avez activement des crampes aux jambes:

• Si vos muscles du mollet sont à l'étroit, étendez-vous et tirez vos orteils vers votre tête jusqu'à ce que la crampe se calme.
• Essayez de vous précipiter avec la jambe qui n'est pas à l'étroit, en étirant la jambe à l'étroit derrière vous.
• Tenez-vous sur vos orteils pendant quelques secondes.

Il est prouvé que les étirements avant de s'endormir réduisent la fréquence et la gravité des crampes nocturnes aux jambes.

Une étude réalisée en 2012 auprès de 80 adultes de plus de 55 ans a révélé que ceux qui s'étiraient les mollets et les ischio-jambiers avant de se coucher avaient des crampes aux jambes moins nombreuses et moins douloureuses pendant la nuit.

En général, la marche peut détendre les muscles de vos jambes et soulager les crampes aux jambes.

Massage

Frottez doucement la zone musculaire à l'étroit.

Glace ou chaleur

• Utilisez un sac de glace ou un coussin chauffant sur la crampe, pendant 15 à 20 minutes à la fois. (Enveloppez la glace dans une serviette ou un chiffon, afin qu'elle ne soit pas directement sur la peau.)
• Prenez un bain chaud ou une douche.

Hydratation

Boire de l'eau peut aider avec une crampe. Pour la prévention, il est important de rester hydraté.

Pensez à ne pas consommer d'alcool. Une étude de 2018 a rapporté que la consommation d'alcool était fortement associée à des crampes aux jambes la nuit. Les auteurs notent que davantage d'études seraient nécessaires pour confirmer la causalité.

Médicament

Essayez les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre pour réduire la douleur causée par les spasmes musculaires. Des crèmes analgésiques topiques, telles que Bengay ou Biofreeze, peuvent aider.

Vous pouvez également essayer un relaxant musculaire en vente libre.

Le plat à emporter

Obtenir plus de magnésium de votre alimentation ou d'un supplément semble aider certaines personnes avec leurs crampes aux jambes, mais les preuves scientifiques ne soutiennent pas l'efficacité du magnésium pour les crampes.

Le citrate de magnésium peut être le type le plus efficace si vous souhaitez essayer un supplément.

Si vous êtes déficient en magnésium, il peut y avoir d'autres avantages à augmenter votre apport en ce nutriment. Et d'autres remèdes sont disponibles pour les crampes aux jambes qui peuvent aider.