20 meilleurs aliments pour la santé pulmonaire
Contenu
- 1. Betteraves et betteraves vertes
- 2. Poivrons
- 3. Pommes
- Comment peler une pomme
- 4. Citrouille
- 5. Curcuma
- 6. Tomate et produits à base de tomates
- 7. Myrtilles
- 8. Thé vert
- 9. Chou rouge
- 10. Edamame
- 11. L'huile d'olive
- 12. Huîtres
- 13. Yaourt
- 14. Noix du Brésil
- 15. Café
- 16. Bette à carde
- 17. Orge
- 18. Anchois
- 19. Lentilles
- 20. Cacao
- L'essentiel
Garder vos poumons en bonne santé est essentiel pour vous sentir mieux. Pourtant, des facteurs communs, notamment l'exposition à la fumée de cigarette et aux toxines environnementales, ainsi que le fait de suivre un régime inflammatoire, peuvent avoir des conséquences sur cette paire d'organes importants.
De plus, des conditions courantes, telles que l'asthme, la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et la fibrose pulmonaire, peuvent affecter considérablement votre qualité de vie (1, 2).
Cependant, la recherche a montré que les modifications du mode de vie, notamment en suivant un régime riche en nutriments, peuvent aider à protéger vos poumons et même à réduire les dommages aux poumons et les symptômes de la maladie.
De plus, des nutriments et des aliments spécifiques ont été identifiés comme étant particulièrement bénéfiques pour la fonction pulmonaire.
Voici 20 aliments qui peuvent aider à stimuler la fonction pulmonaire.
1. Betteraves et betteraves vertes
La racine et les verts aux couleurs vives de la betterave contiennent des composés qui optimisent la fonction pulmonaire.
La betterave rouge et la betterave verte sont riches en nitrates, qui se sont avérés bénéfiques pour la fonction pulmonaire. Les nitrates aident à détendre les vaisseaux sanguins, à réduire la pression artérielle et à optimiser l'absorption d'oxygène (3).
Il a été démontré que les suppléments de betterave améliorent les performances physiques et la fonction pulmonaire chez les personnes souffrant de maladies pulmonaires, y compris la MPOC et l'hypertension pulmonaire, une maladie qui provoque une pression artérielle élevée dans les poumons (4, 5).
De plus, les betteraves vertes regorgent de magnésium, de potassium, de vitamine C et d'antioxydants caroténoïdes, tous essentiels à la santé pulmonaire (6).
2. Poivrons
Les poivrons sont parmi les sources les plus riches de vitamine C, un nutriment soluble dans l'eau qui agit comme un puissant antioxydant dans votre corps. Prendre suffisamment de vitamine C est particulièrement important pour ceux qui fument.
En fait, en raison des effets néfastes de la fumée de cigarette sur les magasins d'antioxydants de votre corps, il est recommandé que les personnes qui fument consomment 35 mg de vitamine C par jour en plus (7).
Cependant, de nombreuses études montrent que les fumeurs peuvent bénéficier de doses plus élevées de vitamine C et que les fumeurs à fort apport en vitamine C ont une meilleure fonction pulmonaire que ceux à faible apport en vitamine C (8).
La consommation d'un seul poivron rouge de taille moyenne (119 grammes) fournit 169% de l'apport recommandé en vitamine C (9).
3. Pommes
La recherche a montré que manger régulièrement des pommes peut aider à promouvoir la fonction pulmonaire.
Par exemple, des études montrent que la consommation de pommes est associée à une baisse plus lente de la fonction pulmonaire chez les ex-fumeurs. De plus, la consommation de cinq pommes ou plus par semaine est associée à une meilleure fonction pulmonaire et à un risque réduit de développer une MPOC (10, 11).
La consommation de pommes a également été associée à un risque plus faible d'asthme et de cancer du poumon. Cela peut être dû à la forte concentration d'antioxydants dans les pommes, y compris les flavonoïdes et la vitamine C (12).
Comment peler une pomme
4. Citrouille
La chair de citrouille aux couleurs vives contient une variété de composés végétaux favorisant la santé pulmonaire. Ils sont particulièrement riches en caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine - qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (13).
Des études montrent que des taux sanguins plus élevés de caroténoïdes sont associés à une meilleure fonction pulmonaire dans les populations plus âgées et plus jeunes (14, 15).
Les personnes qui fument peuvent considérablement bénéficier de la consommation d'aliments plus riches en caroténoïdes comme la citrouille.
Les preuves suggèrent que les fumeurs peuvent avoir des concentrations en antioxydants caroténoïdes 25% plus faibles que les non-fumeurs, ce qui peut nuire à la santé pulmonaire (16).
5. Curcuma
Le curcuma est souvent utilisé pour favoriser la santé globale en raison de ses puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires. La curcumine, le principal composant actif du curcuma, peut être particulièrement bénéfique pour soutenir la fonction pulmonaire (10).
Une étude menée auprès de 2 478 personnes a révélé que l'apport de curcumine était associé à une amélioration de la fonction pulmonaire. De plus, la fonction pulmonaire des fumeurs qui avaient la plus forte consommation de curcumine était significativement supérieure à celle des fumeurs qui avaient une faible consommation de curcumine (17).
En fait, un apport élevé en curcumine chez les fumeurs était associé à une fonction pulmonaire supérieure de 9,2% par rapport aux fumeurs qui ne consommaient pas de curcumine (17).
6. Tomate et produits à base de tomates
Les tomates et les produits à base de tomates sont parmi les sources alimentaires les plus riches en lycopène, un antioxydant caroténoïde associé à une meilleure santé pulmonaire.
Il a été démontré que la consommation de produits à base de tomate réduit l'inflammation des voies respiratoires chez les personnes asthmatiques et améliore la fonction pulmonaire chez les personnes atteintes de BPCO (11).
Une étude de 2019 sur 105 personnes asthmatiques a démontré qu'un régime alimentaire riche en tomates était associé à une prévalence plus faible d'asthme mal contrôlé. De plus, la consommation de tomates est également associée à une baisse plus lente de la fonction pulmonaire chez les ex-fumeurs (11, 18, 19).
7. Myrtilles
Les bleuets sont chargés de nutriments et leur consommation a été associée à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment la protection et la préservation de la fonction pulmonaire (20).
Les bleuets sont une riche source d'anthocyanes, notamment la malvidine, la cyanidine, la peonidine, la delphinidine et la pétunidine (20).
Les anthocyanes sont de puissants pigments qui se sont avérés protéger les tissus pulmonaires des dommages oxydatifs (21, 22).
Une étude menée auprès de 839 vétérans a révélé que la consommation de bleuets était associée au taux de déclin de la fonction pulmonaire le plus lent et que la consommation de 2 portions ou plus de bleuets par semaine ralentissait le déclin de la fonction pulmonaire jusqu'à 38%, par rapport à une consommation faible ou nulle de bleuets (23 ).
8. Thé vert
Le thé vert est une boisson aux effets impressionnants sur la santé. Le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) est une catéchine concentrée dans le thé vert. Il possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et il a été démontré qu'il inhibe la fibrose ou la cicatrisation des tissus (24).
La fibrose pulmonaire est une maladie caractérisée par une cicatrisation progressive, compromettant la fonction pulmonaire, du tissu pulmonaire. Certaines recherches montrent que l'EGCG peut aider à traiter cette maladie.
Une petite étude de 2020 sur 20 personnes atteintes de fibrose pulmonaire a révélé que le traitement avec de l'extrait d'EGCG pendant 2 semaines réduisait les marqueurs de la fibrose, par rapport à un groupe témoin (25).
9. Chou rouge
Le chou rouge est une source riche et abordable d'anthocyanes. Ces pigments végétaux donnent au chou rouge sa couleur vive. L'apport d'anthocyanes a été lié à une diminution réduite de la fonction pulmonaire (23).
De plus, le chou regorge de fibres. Des études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont une meilleure fonction pulmonaire que celles qui consomment de faibles quantités de fibres (26).
10. Edamame
Les haricots edamame contiennent des composés appelés isoflavones. Les régimes riches en isoflavones ont été associés à un risque réduit de nombreuses maladies, dont la MPOC (27).
Une étude menée auprès de 618 adultes japonais a révélé que les personnes atteintes de BPCO avaient des apports en isoflavones alimentaires beaucoup plus faibles que les groupes témoins sains. De plus, l'apport d'isoflavones était significativement associé à une meilleure fonction pulmonaire et à un essoufflement réduit (28).
11. L'huile d'olive
La consommation d'huile d'olive peut aider à protéger contre les affections respiratoires comme l'asthme. L'huile d'olive est une source concentrée d'antioxydants anti-inflammatoires, dont les polyphénols et la vitamine E, qui sont responsables de ses puissants bienfaits pour la santé.
Par exemple, une étude qui a inclus 871 personnes a révélé que ceux qui avaient un apport élevé en huile d'olive avaient un risque réduit d'asthme (29).
De plus, il a été démontré que le régime méditerranéen, riche en huile d'olive, est bénéfique pour la fonction pulmonaire chez les fumeurs, ainsi que chez les personnes atteintes de BPCO et d'asthme (30, 31, 32).
12. Huîtres
Les huîtres regorgent de nutriments essentiels à la santé pulmonaire, dont le zinc, le sélénium, les vitamines B et le cuivre (33).
Des études montrent que les personnes ayant des niveaux sanguins plus élevés de sélénium et de cuivre ont une fonction pulmonaire supérieure, par rapport à celles qui ont des niveaux inférieurs de ces nutriments (10.)
De plus, les huîtres sont une excellente source de vitamines B et de zinc, des nutriments particulièrement importants pour les fumeurs.
Le tabagisme épuise certaines vitamines B, dont la vitamine B12, qui est concentrée dans les huîtres. De plus, des études montrent qu'un apport plus élevé en zinc peut aider à protéger les fumeurs contre la MPOC (34, 35).
13. Yaourt
Le yaourt est riche en calcium, potassium, phosphore et sélénium. Selon la recherche, ces nutriments peuvent aider à stimuler la fonction pulmonaire et à protéger contre le risque de MPOC (36).
Une étude chez des adultes japonais a révélé que des apports plus élevés en calcium, phosphore, potassium et sélénium étaient associés à une augmentation des marqueurs de la fonction pulmonaire, et ceux qui avaient la plus forte consommation de calcium avaient un risque réduit de 35% de MPOC (37).
14. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont parmi les sources les plus riches de sélénium que vous puissiez manger. Une seule noix du Brésil peut contenir plus de 150% de l'apport recommandé pour cet élément nutritif important, bien que les concentrations varient considérablement en fonction des conditions de croissance (38, 39, 40).
Des études montrent qu'un apport élevé en sélénium peut aider à protéger contre le cancer du poumon, à améliorer la fonction respiratoire chez les personnes asthmatiques et à renforcer les défenses antioxydantes et la fonction immunitaire, ce qui peut aider à améliorer la santé pulmonaire (41, 42, 43).
Parce que les noix du Brésil sont une source tellement concentrée de sélénium, il est recommandé de limiter votre consommation à une ou deux noix par jour.
15. Café
En plus d'augmenter vos niveaux d'énergie, votre tasse de joe du matin peut aider à protéger vos poumons. Le café regorge de caféine et d'antioxydants, qui peuvent être bénéfiques pour la santé pulmonaire.
La recherche montre que la consommation de café peut aider à améliorer la fonction pulmonaire et à protéger contre les maladies respiratoires. Par exemple, la caféine agit comme un vasodilatateur, ce qui signifie qu'elle aide à ouvrir les vaisseaux sanguins et qu'elle peut aider à réduire les symptômes chez les personnes asthmatiques, au moins à court terme (44).
De plus, un examen de 15 études a révélé que la consommation de café à long terme était associée à des effets positifs sur la fonction pulmonaire et à un risque réduit d'asthme (45).
16. Bette à carde
La bette à carde est un vert feuillu foncé riche en magnésium. Le magnésium aide à protéger contre l'inflammation et aide les bronchioles - de minuscules voies respiratoires à l'intérieur de vos poumons - à rester détendues, empêchant la restriction des voies respiratoires (46).
Un apport plus élevé en magnésium a été associé à une meilleure fonction pulmonaire dans un certain nombre d'études. De plus, de faibles niveaux de magnésium sont associés à une aggravation des symptômes chez les personnes atteintes de BPCO (10, 47, 48).
De plus, de nombreuses études ont établi un lien entre une plus grande consommation de légumes à feuilles vertes comme la bette à carde et un risque réduit de cancer du poumon et de MPOC (10, 49).
17. Orge
L'orge est un grain entier nutritif riche en fibres. Il a été démontré que les régimes riches en fibres riches en grains entiers ont un effet protecteur sur la fonction pulmonaire et peuvent réduire le risque de mortalité par maladies pulmonaires (10, 50).
Les antioxydants présents dans les grains entiers comme les flavonoïdes et la vitamine E favorisent également la santé pulmonaire et protègent contre les dommages cellulaires (10).
18. Anchois
Les anchois sont de minuscules poissons riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ainsi qu'en d'autres nutriments favorisant la santé pulmonaire comme le sélénium, le calcium et le fer (48).
Manger des poissons riches en oméga-3 comme les anchois peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de maladies pulmonaires inflammatoires comme la MPOC. Une étude de 2020 a révélé qu'un apport plus élevé en acides gras oméga-3 était associé à une réduction des symptômes de la BPCO et à une amélioration de la fonction pulmonaire (51).
De plus, consommer un régime riche en oméga-3 peut aider à réduire les symptômes chez les personnes asthmatiques (52).
19. Lentilles
Les lentilles sont riches en nombreux nutriments qui aident à soutenir la fonction pulmonaire, y compris le magnésium, le fer, le cuivre et le potassium (53).
Le régime méditerranéen, qui a été associé à la promotion de la santé pulmonaire, est riche en légumineuses comme les lentilles.
La recherche a montré que suivre un régime alimentaire méditerranéen peut préserver la fonction pulmonaire chez les fumeurs. De plus, manger des lentilles riches en fibres peut aider à protéger contre le cancer du poumon et la MPOC (54, 55).
20. Cacao
Le cacao et les produits à base de cacao comme le chocolat noir sont riches en antioxydants flavonoïdes et contiennent un composé appelé théobromine, qui aide à détendre les voies respiratoires dans les poumons (56).
La consommation de cacao a été associée à un risque moindre de symptômes respiratoires allergiques et peut aider à protéger contre le cancer du poumon (57, 58).
De plus, une étude portant sur 55000 personnes a révélé que ceux qui consommaient plus de flavonoïdes dans les aliments, y compris les produits à base de chocolat, avaient une meilleure fonction pulmonaire que les personnes qui avaient un régime pauvre en flavonoïdes (59).
L'essentiel
Consommer un régime riche en aliments et boissons nutritifs est une façon intelligente de soutenir et de protéger la santé pulmonaire.
Le café, les légumes verts à feuilles foncées, les poissons gras, les poivrons, les tomates, l'huile d'olive, les huîtres, les bleuets et la citrouille ne sont que quelques exemples d'aliments et de boissons dont il a été démontré qu'ils améliorent la fonction pulmonaire.
Essayez d'incorporer quelques-uns des aliments et boissons énumérés ci-dessus dans votre alimentation pour aider à soutenir la santé de vos poumons.
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