9 étirements pour aider à soulager un bas du dos serré

Contenu

• Comment améliorer la flexibilité et la force
• 1. Cercles de la hanche
• 2. Essuie-glaces
• 3. Les genoux contre la poitrine
• 4. Étirement sur une jambe inclinable
• 5. Inclinaisons pelviennes
• 6. Chat-vache
• 7. Pose de l'enfant
• 8. Jambes contre le mur
• 9. Pose du cadavre
• Qu'est-ce qui peut causer un bas du dos serré?
• Autres thérapies que vous pouvez essayer
• Quand consulter votre médecin
• Conseils de prévention

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Symptômes d'un bas du dos serré

Que votre bas du dos soit souvent ou occasionnellement tendu, il est important d’écouter votre corps et de prendre des mesures pour relâcher la tension. Un bas du dos serré peut s'aggraver et entraîner des problèmes plus graves. Cela peut également affecter vos mouvements quotidiens, comme vous pencher pour ramasser quelque chose sur le sol.

Une tension dans le bas du dos peut être accompagnée de douleur, de spasmes et de crampes. La douleur ressemble souvent à une douleur constante et sourde, et votre dos peut être raide, tendu et contracté. Vous pouvez également ressentir une tension dans votre bassin, vos hanches et vos jambes.

Un bas du dos serré causé par un entraînement trop intense ou par le fait de soulever quelque chose de lourd se fera généralement sentir en quelques heures. Il est normal de ressentir une certaine sensation d'oppression ou de douleur après l'entraînement, mais cela disparaîtra généralement en quelques jours.

La tension peut être plus probable si vous faites un entraînement que vous ne faites pas normalement ou si vous n'êtes pas dans la meilleure forme. Tant qu’elle atteint son maximum et s’abaisse dans un délai raisonnable, elle ne devrait pas être préoccupante.

Comment améliorer la flexibilité et la force

Il existe de nombreux étirements et exercices simples que vous pouvez faire pour améliorer la flexibilité et la force du bas du dos.

Concentrez-vous sur l'allongement et l'extension de la colonne vertébrale. Cela aide à soulager la compression dans le bas du dos. L'étirement des ischio-jambiers est également bénéfique.

De plus, vous devez choisir des exercices axés sur le travail des muscles des hanches, du tronc et des fessiers (fesses).

Il est recommandé de faire des activités quotidiennes telles que la marche, la natation ou le yoga. Faites un effort dévoué pour être actif aussi souvent que possible. Faire régulièrement des exercices et des activités pour détendre le bas du dos donnera généralement des résultats positifs en quelques semaines.

Voici neuf exercices que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne pour renforcer le bas du dos et améliorer la flexibilité.

1. Cercles de la hanche

Cet exercice augmente la flexibilité, soulage les tensions et aide à relâcher les muscles du bas du dos et des hanches. Vous pouvez également engager vos muscles abdominaux si vous êtes confortable.

Muscles utilisés:

• rectus abdominis (muscles abdominaux)
• erector spinae (muscles qui courent le long du dos)
• muscles pelviens
• muscles fessiers

Corps actif. Esprit créatif.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos mains sur vos hanches.
2. Commencez par bouger doucement vos hanches d'un côté à l'autre.
3. Ensuite, tournez lentement vos hanches dans une direction, en faisant de grands cercles.
4. Faites au moins 10 cercles.
5. Répétez dans la direction opposée.

2. Essuie-glaces

Il s'agit d'un exercice accessible qui soulage les tensions et les tiraillements dans le bas du dos. Il étire également vos hanches.

Muscles utilisés:

• spinaux
• muscles sacrés (muscles de la partie de la colonne vertébrale reliée au bassin)
• muscles pelviens
• obliques

Corps actif. Esprit créatif.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et étendez vos bras sur le côté pour qu’ils soient perpendiculaires à votre torse. Vos pieds peuvent être un peu plus larges que vos hanches.
2. Expirez en baissant lentement vos genoux vers la droite et tournez-vous pour regarder vers la gauche.
3. Inspirez pour revenir à la position de départ.
4. Continuez ce mouvement pendant 1 minute, en alternant les côtés gauche et droit.

3. Les genoux contre la poitrine

Cet étirement aide à relâcher les muscles du bas du dos et à augmenter la flexibilité tout en étirant et en stabilisant le bassin.

Muscles utilisés:

• fessier
• muscles pelviens
• extenseurs rachidiens
• quadriceps

Corps actif. Esprit créatif.

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues.
2. Dessinez votre genou droit vers votre poitrine avec vos doigts entrelacés autour de votre tibia.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez votre jambe.
4. Répétez cet étirement 5 fois sur les deux jambes.
5. Ensuite, ramenez les deux genoux dans votre poitrine et tenez vos mains, vos bras ou vos coudes.
6. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

4. Étirement sur une jambe inclinable

Cet étirement détend le bas du dos et étire les ischio-jambiers. Cela aide également à aligner la colonne vertébrale.

Muscles utilisés:

• ischio-jambiers
• fessier
• rectus abdominis
• spinaux

Corps actif. Esprit créatif.

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues.
2. Soulevez votre jambe droite pour qu'elle soit aussi droite que possible, en gardant une légère flexion dans le genou. Vous pouvez plier votre genou gauche et appuyer sur votre pied pour le soutenir.
3. Entrelacez vos doigts pour maintenir votre jambe derrière votre cuisse, ou utilisez une sangle ou une serviette autour du dessus de votre pied.
4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
5. Répétez sur le côté gauche.
6. Faites 2 à 3 fois de chaque côté.

5. Inclinaisons pelviennes

Cet exercice renforce le bas du dos et les muscles abdominaux. Cela augmente également la flexibilité.

Muscles utilisés:

• ischio-jambiers
• rectus abdominis
• muscles sacrés
• fessier

Corps actif. Esprit créatif.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Bien que détendue, votre colonne vertébrale aura une légère courbe pour que la base de votre colonne vertébrale ne touche pas le sol.
2. Engagez vos muscles abdominaux de sorte que la base de votre colonne vertébrale appuie sur le sol.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
4. Répétez 3 fois, en augmentant progressivement à 10 répétitions.

6. Chat-vache

Cette pose de yoga augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et fournit un bel étirement pour vos hanches et votre abdomen. Faites attention à vos muscles abdominaux lorsque vous vous engagez et relâchez-les tout au long du mouvement. Si vous vous sentez particulièrement raide ou endolori, vous pouvez effectuer le mouvement très lentement et doucement.

Muscles utilisés:

• spinaux
• rectus abdominis
• triceps
• fessier

Corps actif. Esprit créatif.

1. Mettez-vous en position de table avec votre poids équilibré uniformément entre les quatre points.
2. Inspirez en levant les yeux et laissez tomber votre ventre vers le sol.
3. Expirez en cambrant le dos vers le plafond.
4. Continuez ce mouvement pendant au moins 1 minute.

7. Pose de l'enfant

Cette pose de yoga douce au repos soulage la pression sur le bas du dos et soulage la douleur. Il aide à allonger, étirer et aligner la colonne vertébrale.

Muscles utilisés:

• fessier
• muscles postérieurs
• ischio-jambiers
• extenseurs rachidiens

Corps actif. Esprit créatif.

1. À genoux, asseyez-vous sur vos talons, les genoux joints ou légèrement écartés. Vous pouvez placer un traversin ou un oreiller sous vos cuisses, votre poitrine ou votre front.
2. Charnière au niveau des hanches pour se replier vers l'avant, étendant les bras devant vous ou les reposant à côté de votre corps.
3. Laissez votre corps s'alourdir pendant que vous vous détendez complètement, en lâchant la tension.
4. Tenez cette pose pendant 1 minute.

8. Jambes contre le mur

Cette pose de yoga vous permet de détendre le bas du dos et le bassin. Il fournit un excellent étirement pour vos ischio-jambiers et aide à soulager le stress et les tensions.

Muscles utilisés:

• ischio-jambiers
• muscles pelviens
• lombes
• la nuque

Corps actif. Esprit créatif.

1. Mettez-vous en position assise avec le côté droit de votre corps contre un mur.
2. Allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes le long du mur. Vous pouvez placer un coussin sous vos hanches ou déplacer vos hanches à quelques centimètres du mur.
3. Détendez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
4. Concentrez-vous sur la relaxation du bas du dos et la libération des tensions.
5. Restez dans cette pose jusqu'à 2 minutes.

9. Pose du cadavre

Complétez votre routine d'étirement avec quelques minutes de relaxation avant de commencer votre journée. Cela donne à vos muscles une chance de se détendre complètement. Concentrez-vous sur la libération de toute tension et tension restantes dans le corps.

Corps actif. Esprit créatif.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras à côté de votre corps et les paumes vers le haut.
2. Apportez vos pieds un peu plus larges que vos hanches et laissez vos orteils s'écarter sur le côté.
3. Respirez profondément et laissez votre corps se ramollir.
4. Restez dans cette position jusqu'à 20 minutes.

Qu'est-ce qui peut causer un bas du dos serré?

Les blessures sportives, le surentraînement et les accidents peuvent vous faire mal au dos. Même les activités quotidiennes telles que la position assise peuvent provoquer des tensions.

Souvent, vous développez une tension dans le bas du dos pour compenser un problème dans une autre partie du corps. Les ischio-jambiers et les muscles fessiers serrés peuvent également contribuer à cette tension. Avoir une mauvaise posture ou utiliser une forme incorrecte tout en soulevant des poids ou avoir des muscles du tronc faibles peuvent également jouer un rôle.

Il existe plusieurs autres facteurs qui peuvent entraîner ou compliquer un bas du dos serré. Ceux-ci inclus:

• entorses et foulures
• mode de vie sédentaire
• périodes prolongées de séance
• disques rompus
• dégénérescence des disques d'invertébrés
• articulations raides ou irritées
• nerfs pincés
• dysfonctionnement musculaire
• arthrite
• obésité
• stress psychologique
• maladie des organes internes
• modifications de la colonne vertébrale liées à l'âge

Autres thérapies que vous pouvez essayer

Vous souhaiterez peut-être incorporer un ou plusieurs traitements supplémentaires à votre routine d'exercice quotidienne.

Vous pouvez utiliser quotidiennement la thérapie par la chaleur ou par la glace. Pensez à faire un massage thérapeutique ou pratiquez l'auto-massage à la maison à l'aide d'un rouleau en mousse.

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Vous pouvez également envisager des traitements alternatifs tels que l'acupuncture, la chiropratique ou le rolfing. Envisagez une thérapie physique si l'oppression dans le bas du dos persiste depuis plus de deux semaines. Essayez quelques approches et voyez ce qui vous apporte les meilleurs résultats.

Quand consulter votre médecin

Vous constaterez généralement des améliorations dans les deux à six semaines suivant les exercices quotidiens. Vous devriez consulter un médecin si:

• votre douleur ne s'améliore pas en quelques semaines
• vous avez une douleur intense en faisant les exercices
• la douleur se propage dans vos jambes

Consultez également un médecin si vous ressentez un engourdissement, un gonflement ou une douleur intense. Votre médecin peut vous aider à déterminer si une douleur ou une oppression est causée par une affection sous-jacente.

Conseils de prévention

Il existe de nombreux changements de style de vie que vous pouvez pratiquer pour aider à prévenir les douleurs lombaires. Voici quelques conseils et conseils:

• Adoptez une alimentation saine et équilibrée.
• Maintenez un poids santé.
• Restez actif et faites de l'exercice souvent.
• Échauffez-vous et étirez-vous avant l'exercice.
• Levez-vous et bougez pendant au moins 5 minutes pour chaque heure d’assise.
• En position assise, utilisez un support dorsal au niveau de la courbe de votre dos.
• En position assise, gardez vos jambes décroisées et vos chevilles directement sous vos genoux.
• Faites des exercices simples pour les jambes plusieurs fois par jour si vous êtes alité.
• Pratiquez une bonne posture.
• Portez des chaussures confortables et résistantes.
• Dormez sur un matelas ferme.
• Dormez sur le côté avec un oreiller entre vos genoux.
• Évitez de soulever des objets lourds et utilisez une forme correcte si vous devez soulever quelque chose.
• Arrêtez de fumer pour améliorer la circulation sanguine et pour augmenter l'oxygène et les nutriments dans vos tissus spinaux.
• Restez hydraté.
• Évitez l'alcool.

Configurez votre poste de travail de manière à ce qu’il soit ergonomiquement correct. Vous voulez avoir la possibilité de vous asseoir, de vous lever et d'effectuer des étirements doux tout en travaillant. Installez un tapis de yoga ou des coussins près de votre poste de travail. Vous serez peut-être plus enclin à faire des étirements doux ou à vous adonner à quelques poses de yoga avec la configuration appropriée à proximité. Une autre option est un bureau debout. C’est une bonne idée d’équilibrer votre temps de travail entre ces trois options.