5 exercices de renforcement pour les douleurs lombaires

Contenu

• Qu'est-ce qui cause la lombalgie?
• 1. Ponts
• 2. Manœuvre de ramassage
• 3. Lève la jambe latérale allongée
• 4. Supermans
• 5. Boucles partielles
• Mises en garde
• Les plats à emporter
• Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minutes pour les maux de dos

Commencer fort

Notre corps fonctionne à son meilleur lorsque les muscles travaillent en synchronisation les uns avec les autres.

Des muscles faibles, en particulier ceux du tronc et du bassin, peuvent parfois entraîner des maux de dos ou des blessures.

La lombalgie peut interférer avec vos activités quotidiennes. La recherche a montré que les exercices de renforcement peuvent être bénéfiques dans le traitement des lombalgies.

Vivre sainement est la meilleure façon de prévenir les lombalgies. Minimiser la prise de poids, renforcer la force et éviter les activités à risque vous aidera à minimiser les douleurs lombaires à mesure que vous vieillissez.

Qu'est-ce qui cause la lombalgie?

Aux États-Unis, la lombalgie est la cinquième raison la plus courante pour laquelle les gens consultent le médecin.

Plus de ces visites concernent des lombalgies non spécifiques ou des douleurs qui ne sont pas causées par une maladie ou une anomalie de la colonne vertébrale.

Les maux de dos non spécifiques peuvent être causés par:

• spasmes musculaires
• souches musculaires
• blessures nerveuses
• changements dégénératifs

Certaines causes spécifiques et plus graves de maux de dos comprennent:

• fractures par compression
• sténose spinale
• hernie discale
• cancer
• infection
• spondylolisthésis
• troubles neurologiques

Essayez ces exercices simples et sans équipement pour renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.

Gagner en force peut entraîner moins de douleur et de dysfonctionnement. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre thérapeute avant de commencer ces exercices pour vous assurer qu'ils correspondent à votre situation.

1. Ponts

Le grand fessier est le gros muscle des fesses. C’est l’un des muscles les plus puissants du corps. Il est responsable du mouvement au niveau de la hanche, y compris les activités d'extension de la hanche comme les squats.

La faiblesse des muscles fessiers peut contribuer aux maux de dos. En effet, ce sont des stabilisateurs importants des articulations de la hanche et du bas du dos lors de mouvements comme la marche.

Muscles travaillés: fessier

1. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
2. Avec vos mains à vos côtés, appuyez vos pieds sur le sol tout en soulevant lentement vos fesses du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Gardez vos épaules sur le sol. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
3. Plus bas.
4. Répétez 15 fois.
5. Effectuez 3 séries. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.

2. Manœuvre de ramassage

L'abdomen transversal est le muscle qui s'enroule autour de la ligne médiane. Il aide à soutenir la colonne vertébrale et l'abdomen.

Il est important de stabiliser les articulations de la colonne vertébrale et de prévenir les blessures pendant le mouvement.

Muscles travaillés: abdominis transverse

1. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
2. Détendez vos mains à vos côtés.
3. Prenez une profonde inspiration. Expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux sans incliner vos hanches.
4. Tenez pendant 5 secondes.
5. Répétez 5 fois.

3. Lève la jambe latérale allongée

Les muscles abducteurs de la hanche aident à soulever votre jambe sur le côté, loin de votre corps. Ils aident également à soutenir votre bassin lorsque vous êtes debout sur une jambe.

Lorsque ces muscles sont faibles, cela peut affecter votre équilibre et votre mobilité. Cela peut également causer des lombalgies dues à l'instabilité.

Muscles travaillés: Moyen fessier

1. Allongez-vous sur un côté, en gardant la jambe légèrement pliée sur le sol.
2. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Soulevez votre jambe supérieure sans bouger le reste de votre corps.
4. Tenez pendant 2 secondes en haut. Répétez 10 fois.
5. Répétez de l'autre côté. Effectuez 3 séries de chaque côté.

4. Supermans

Vos extenseurs du dos courent le long de votre colonne vertébrale. Ils vous aident à maintenir une position verticale, soutiennent votre colonne vertébrale et vos os pelviens et vous permettent de cambrer votre dos.

Si cet exercice aggrave votre mal de dos, arrêtez de le faire jusqu'à ce que vous receviez une évaluation plus approfondie. Votre médecin devra peut-être exclure les causes plus graves de vos maux de dos.

Muscles travaillés: dos, fesses et hanches, épaules

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et les jambes longues.
2. Soulevez vos mains et vos pieds du sol d'environ 6 pouces, ou jusqu'à ce que vous sentiez une contraction dans le bas du dos.
3. Engagez vos muscles abdominaux en soulevant légèrement votre nombril du sol. Atteignez vos mains et vos pieds. Assurez-vous de regarder le sol pendant cet exercice pour éviter de vous fatiguer le cou.
4. Tenez pendant 2 secondes.
5. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

5. Boucles partielles

Les muscles abdominaux jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale. Des muscles abdominaux forts peuvent aider à maintenir un bon alignement des hanches. Cela peut contribuer à la résistance et à la stabilité globales du noyau.

Muscles travaillés: rectus abdominus, abdominis transverse

1. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, en gardant les genoux pliés.
2. Croisez vos mains sur votre poitrine.
3. Prenez une profonde inspiration. Pendant que vous expirez, renforcez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Soulevez lentement vos épaules du sol de quelques centimètres. Essayez de garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale au lieu de l'arrondir, pour éviter de tirer avec votre cou.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez 10 fois. Effectuez 3 séries.

Mises en garde

Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

Si vous avez subi une blessure traumatique telle qu'une chute ou un accident, demandez toujours une aide médicale et une évaluation plus approfondie pour exclure des conditions graves.

Si ces exercices augmentent votre mal de dos, arrêtez-vous et consultez un médecin. Ne travaillez que dans vos limites physiques. Faire trop trop vite peut augmenter les maux de dos et ralentir le processus de guérison.

Les plats à emporter

Les exercices de renforcement du bas du dos sont un excellent moyen de prévenir les douleurs lombaires récurrentes.

Des muscles du tronc plus forts aident à augmenter la stabilité, à réduire vos chances de vous blesser et à améliorer votre fonction.

La modification des activités quotidiennes comme s'accroupir pour ramasser des objets peut également aider à prévenir les douleurs lombaires ou les spasmes musculaires.

Commencez à incorporer ces exercices simples et sans équipement dans votre routine quotidienne et profitez-en pour les années à venir.

Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minutes pour les maux de dos

Natasha est une ergothérapeute agréée et une coach en bien-être et travaille avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique depuis 10 ans. Elle a une formation en kinésiologie et en rééducation. Grâce au coaching et à l'éducation, ses clients sont en mesure de vivre une vie plus saine et de réduire leur risque de maladie, de blessure et d'invalidité plus tard dans la vie. Elle est une blogueuse passionnée et une écrivaine indépendante. Elle aime passer du temps à la plage, s'entraîner, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.