10 fruits à faible taux de glycémie pour le diabète

Contenu

• Quel est l'index glycémique?
• 1. Cerises
• 2. Pamplemousse
• 3. Abricots secs
• 4. Poires
• 5. Pommes
• 6. Oranges
• 7. Prunes
• 8. Fraises
• 9. Pêches
• 10. Raisins

Des fruits plus sûrs pour le diabète

Nous, les humains, sommes naturellement gourmands - Notre corps a besoin de glucides car ils fournissent de l'énergie aux cellules. Mais pour que le corps puisse l'utiliser comme source d'énergie, nous avons besoin d'insuline.

Lorsque notre corps ne produit pas d'insuline ou est incapable de l'utiliser (diabète de type 1) ou d'en produire suffisamment (diabète de type 2), nous courons un risque d'hyperglycémie. Des niveaux élevés peuvent entraîner des complications chroniques telles que des lésions nerveuses, oculaires ou rénales.

Quel est l'index glycémique?

L'index glycémique (IG) vous indique à quelle vitesse les aliments contenant des glucides affectent votre taux de sucre dans le sang lorsqu'ils sont consommés seuls. Selon l'American Diabetes Association (ADA), les scores GI sont notés comme suit:

• Faible: 55 ou moins
• Modéré: 56 à 69
• Haut: 70 et plus

Plus le score GI est bas, plus l'élévation de la glycémie est lente, ce qui peut aider le corps à mieux gérer les changements post-repas.

La plupart des fruits entiers ont un IG faible à modéré. De nombreux fruits sont également riches en vitamines A et C, ainsi qu'en fibres.

Une estimation plus utile de l'effet de la glycémie alimentaire est la charge glycémique (GL), qui comprend des catégories plus étroites d'aliments faibles, moyens et élevés. Ce calcul prend en compte l'IG, plus les grammes de glucides par portion de l'aliment.

Bien que chaque personne atteinte de diabète réagisse ou tolère différemment les choix et les quantités de glucides, GL estime mieux l'impact possible dans la vie réelle lorsque quelqu'un mange un aliment particulier.

Pour calculer vous-même le GL, utilisez cette équation: GL est égal à l'IG, multiplié par les grammes de glucides, divisé par 100.

• Faible: 0 à 10
• Modéré: 11 à 19
• Élevé: 20 et plus

1. Cerises

Score IG: 20

Score GL: 6

Les cerises sont riches en potassium et riches en antioxydants, ce qui stimulera votre système immunitaire. Parce que les cerises ont une saison de croissance courte, il peut être difficile de les obtenir fraîches. Cependant, les cerises acidulées en conserve, qui ont un score IG de 41 et un GL de 6, sont un bon substitut tant qu'elles ne sont pas emballées dans du sucre.

2. Pamplemousse

Score IG: 25

Score GL: 3

Le puissant pamplemousse contient bien plus de 100% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. À surveiller: le pamplemousse affecte le fonctionnement d'un certain nombre de médicaments sur ordonnance.

Vérifiez auprès de votre médecin si vous mangez du pamplemousse ou buvez du jus de pamplemousse si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

3. Abricots secs

Score IG: 32

Score GL: 9

Les abricots se meurtrissent facilement, vous ne pouvez donc parfois pas trouver les meilleurs abricots frais. Ils sont expédiés alors qu'ils sont encore verts pour éviter les ecchymoses, mais ils ne mûrissent pas bien de l'arbre.

Les abricots secs sont une excellente alternative lorsqu'ils sont consommés en petites quantités. Parce qu'ils sont séchés, la quantité de glucides qu'ils fournissent est plus élevée que le fruit entier. Ils ont un quart des besoins quotidiens en cuivre et sont riches en vitamines A et E. Essayez-les avec des plats de porc, des salades ou des céréales comme le couscous.

4. Poires

Score IG: 38

Score GL: 4

Profitez de la douceur riche et subtile des poires, qu'elles soient fraîches ou légèrement cuites au four. Ils sont plus sains avec le peeling, fournissant plus de 20% de votre apport quotidien recommandé en fibres. Essayez cette recette estivale de salade de poires et grenades!

5. Pommes

Score IG: 39

Score GL: 5

Il y a une raison pour laquelle les pommes sont l’un des fruits préférés des Américains. En plus de répondre à votre besoin de croquant, une pomme sucrée avec la peau fournit près de 20% de vos besoins quotidiens en fibres. Bonus - les pommes aident à nourrir vos bactéries intestinales saines!

6. Oranges

Score IG: 40

Score GL: 5

Les oranges augmenteront votre vitamine C. Il y a aussi beaucoup de fibres saines dans une orange. Remplacez les oranges sanguines rouges dans cette recette pour une couleur vive et un nouveau goût.

7. Prunes

Score IG: 40

Score GL: 2 (le score GL est de 9 pour les pruneaux)

Les prunes se meurtrissent facilement, ce qui les rend difficiles à mettre sur le marché. Vous pouvez profiter des avantages nutritionnels des prunes à l'état séché sous forme de pruneaux, mais soyez prudent avec la taille des portions. Les fruits secs sont éliminés de l'eau et contiennent donc plus de glucides. Les prunes fraîches ont un score GL de 2, tandis que les pruneaux ont un GL de 9.

8. Fraises

Score IG: 41

Score GL: 3

Fait amusant: une tasse de fraises contient plus de vitamine C qu'une orange! Il existe de nombreuses variétés de fraises que vous pouvez cultiver vous-même pendant les mois les plus chauds. Dégustez-les crus pour une portion saine de vitamine C, de fibres et d'antioxydants. Vous pouvez également les essayer dans un smoothie à base de soja.

Il y a encore plus de bonnes nouvelles: d'autres baies ont également une faible charge glycémique! Profitez de vos myrtilles, mûres et framboises, qui sont toutes classées en bas avec 3 et 4.

9. Pêches

Score IG: 42

Score GL: 5

La pêche moyenne ne contient que 68 calories et contient 10 vitamines différentes, dont A et C. Elles sont également un excellent ajout aux smoothies, qu’elles soient mélangées avec des myrtilles ou de la mangue!

10. Raisins

Score IG: 53

Score GL: 5

Les raisins, comme tous les fruits où vous mangez beaucoup de peau, fournissent des fibres saines. Les raisins sont également une bonne source de vitamine B-6, qui soutient la fonction cérébrale et les hormones de l'humeur.

N'oubliez pas que les scores IG et GL sont des guides généraux pour vous aider à choisir les aliments. Vérifier votre propre glycémie avec un glucomètre après les collations et les repas est toujours le moyen le plus individualisé d'identifier les meilleurs aliments pour votre santé et votre glycémie.