32 collations saines et faibles en calories

Contenu

• 1. Légumes et houmous
• 2. Tranches de pomme au beurre d'arachide naturel
• 3. Chips de noix de coco
• 4. Oeufs durs
• 5. Boules d'énergie maison
• 6. Yaourt grec aux fruits rouges
• 7. Banane au beurre de noix
• 8. Graines de citrouille grillées
• 9. Figues farcies au fromage de chèvre
• 10. Croustilles de plantain et guacamole
• 11. Smoothies riches en protéines
• 12. Fourmis sur un journal
• 13. Salade de poulet sur des tranches de concombre
• 14. Chips de chou frisé
• 15. Pudding au chia
• 16. Fraises à la crème fouettée à la noix de coco
• 17. Amandes grillées aux cerises séchées
• 18. Sardines
• 19. Mélange montagnard fait maison
• 20. Salade caprese
• 21. Soupe aux légumes
• 22. Tomates farcies de salade de thon
• 23. Cocktail de crevettes
• 24. Edamame
• 25. Pois chiches grillés
• 26. Légumes fermentés
• 27. Jerky
• 28. Chocolat noir trempé dans du beurre d'amande
• 29. Salade verte aux protéines
• 30. Bouchées de concombre et de saumon fumé
• 31. Mini muffins frittata
• 32. Barres protéinées maison
• L'essentiel

Bien que grignoter les mauvais aliments puisse vous amener à prendre du poids, le choix des bonnes collations peut favoriser la perte de poids.

En fait, la recherche montre que grignoter des aliments nutritifs riches en fibres et en protéines aide à favoriser la sensation de satiété et peut diminuer le nombre de calories que vous consommez en une journée (1).

Heureusement, vous pouvez choisir parmi une grande variété de collations délicieuses, faibles en calories et remplissantes pour vous garder sur la bonne voie avec vos objectifs de bien-être.

Voici 32 idées de collations saines et faibles en calories.

1. Légumes et houmous

Manger plus de légumes peut être bénéfique pour la santé de nombreuses façons et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes (2).

En particulier, les légumes peuvent être facilement associés à une source de protéines comme le houmous - une tartinade crémeuse à base de pois chiches, de tahini, d'huile d'olive, de sel et de jus de citron.

L'association de légumes à faible teneur en calories et riches en fibres comme le brocoli, les radis, le céleri ou les poivrons avec du houmous riche en protéines constitue une collation satisfaisante qui vous assurera de vous sentir rassasié entre les repas sans ajouter beaucoup de calories.

Pour référence, 1 carotte moyenne tranchée servie avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 100 calories.

2. Tranches de pomme au beurre d'arachide naturel

Bien que les pommes soient à elles seules un choix copieux et sain, les associer au beurre d'arachide naturel est une option encore meilleure.

Le beurre d'arachide regorge de protéines, le plus riche des trois macronutriments - protéines, glucides et lipides. En fait, la recherche montre que l'ajout de beurre d'arachide à votre alimentation peut aider à réduire la faim et à maintenir un poids corporel sain (3, 4, 5, 6).

Assurez-vous de choisir du beurre d'arachide naturel qui ne contient que des arachides et du sel sur la liste des ingrédients et utilisez la portion recommandée de 2 cuillères à soupe (32 grammes) pour éviter une consommation excessive de calories.

Une petite pomme servie avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide contient environ 267 calories.

3. Chips de noix de coco

Les croustilles de noix de coco sont non seulement délicieuses mais aussi riches en graisses et en fibres saines, ce qui en fait une excellente substitution aux croustilles de pommes de terre.

Vous pouvez acheter des chips de noix de coco en magasin ou en ligne ou les faire vous-même à la maison.

Mélanger simplement les gros flocons de noix de coco non sucrés avec de l'huile de noix de coco fondue et cuire au four à 300 ℉ (150 ℃) pendant 7 à 9 minutes.

Les flocons peuvent être mélangés avec du sel et du vinaigre pour une touche savoureuse ou de la cannelle et du miel pour une version plus sucrée avant la cuisson.

Une portion de 1/2 tasse (42 grammes) de croustilles de noix de coco fournit environ 315 calories.

4. Oeufs durs

Il y a une raison pour laquelle les œufs sont souvent appelés «multivitamines de la nature». Un gros œuf dur ne contient que 78 calories - mais regorge de vitamine B12, de vitamine A, de sélénium, de phosphore, de graisses saines et de plus de 6 grammes de protéines de remplissage.

Les œufs durs sont une collation portable et pratique qui se marie bien avec d'autres aliments sains comme les légumes, les fruits, les noix et le fromage.

5. Boules d'énergie maison

Les boules énergétiques sont des bouchées de la taille d'une bouchée faites d'ingrédients nutritifs comme l'avoine, les noix, la noix de coco et les fruits secs. Grignoter des boules d'énergie remplies de protéines et de fibres peut vous aider à garder le cap sur vos objectifs de santé.

Pour faire des boules d'énergie maison, il suffit de pulser ce qui suit dans un robot culinaire:

• 1/4 tasse (32 grammes) de noix de cajou
• 3/4 tasse (107 grammes) d'amandes
• 1 1/2 tasse (240 grammes) de dattes
• 1/3 tasse (30 grammes) de noix de coco non sucrée râpée
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de noix de coco
• 1/4 tasse (16 grammes) de poudre de cacao

Rouler le mélange en boules et conserver au réfrigérateur pour une collation saine et pratique. La teneur en calories varie en fonction des ingrédients et de la taille, mais 1 boule d'énergie aura généralement environ 100 calories.

6. Yaourt grec aux fruits rouges

Le yaourt grec regorge de protéines et de nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et le potassium. Pendant ce temps, les baies sont chargées de fibres et d'antioxydants qui combattent les maladies, ce qui aide à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps (7).

Garnir le yogourt grec non sucré avec votre choix de baies est une façon délicieuse et saine de garder la faim à distance tout en nourrissant votre corps en même temps.

Un contenant de 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature garni de 1/2 tasse (70 grammes) de bleuets fournit 180 calories.

7. Banane au beurre de noix

Le goût sucré des bananes et la saveur salée et noisette du beurre d'amande, d'arachide ou de noix de cajou constituent une excellente combinaison de collations.

De plus, en associant les bananes au beurre de noix, votre collation est plus rassasiante en augmentant les protéines et les fibres.

Essayez de trancher 1 petite banane et de garnir les rondelles avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'amande pour une collation de remplissage qui ne contient que 280 calories.

8. Graines de citrouille grillées

Les graines de citrouille sont riches en nutriments, notamment en protéines, en magnésium, en zinc, en potassium, en cuivre et en manganèse - qui sont tous essentiels pour garder vos os solides et sains (8).

Essayez de griller les graines de citrouille à la maison en jetant les graines de citrouille crues dans du sel, du poivre et de l'huile d'olive, puis en les faisant cuire à 300 ℉ (150 ℃) pendant 40 à 50 minutes, en remuant de temps en temps ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Une portion de 1/2 tasse (32 grammes) fournit 143 calories.

9. Figues farcies au fromage de chèvre

La salinité du fromage de chèvre crémeux se marie bien avec la saveur sucrée et la moelleux des figues. Le fromage de chèvre est une excellente source de protéines, tandis que les figues sont riches en fibres, ce qui en fait une combinaison puissante.

Pour préparer cette collation satisfaisante, garnissez les figues fraîches coupées en deux avec une cuillerée de fromage de chèvre, puis arrosez d'huile d'olive et de vinaigre. Une grosse figue farcie d'une once (28 grammes) de fromage de chèvre fournit 150 calories.

10. Croustilles de plantain et guacamole

Les bananes plantain sont similaires aux bananes mais ont une saveur féculente et plus neutre. Lorsqu'elles sont tranchées et cuites, elles constituent d'excellentes alternatives aux croustilles.

Associer les plantains au guacamole - une trempette à base d'avocats, de jus de citron vert, d'oignons, de sel et de diverses herbes - constitue un choix de collation intelligent, car les deux sont chargés de fibres et d'autres nutriments bénéfiques, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Une portion de 1 once (28 grammes) de chips de plantain avec 1 once (28 grammes) de guacamole acheté en magasin fournit 190 calories.

11. Smoothies riches en protéines

Les smoothies sont un moyen parfait d'ajouter plus de légumes, de fruits et de sources de protéines saines à votre alimentation.

Créez un smoothie riche en protéines et riche en nutriments en combinant un vert feuillu comme le chou frisé avec des baies congelées et une boule de protéines en poudre, comme les pois, le lactosérum ou les protéines de chanvre, et mélangez avec un liquide de votre choix, comme l'eau ou lait de noix.

Les beurres de noix, les graines de chia, la noix de coco, les éclats de cacao et les graines de lin sont des ingrédients supplémentaires qui peuvent être ajoutés aux smoothies pour un supplément de nutrition. La teneur en calories peut varier considérablement en fonction de vos ingrédients.

Pour les smoothies hypocaloriques, utilisez les légumes verts, les baies et la poudre de protéines et omettez les ingrédients riches en calories comme le beurre de noix et la noix de coco.

12. Fourmis sur un journal

Les fourmis sur une bûche - ou les bâtonnets de céleri emballés avec du beurre d'arachide et garnis de raisins secs - est une collation sucrée et salée populaire qui ne manquera pas de satisfaire votre faim.

Le céleri et les raisins secs sont riches en fibres, tandis que le beurre d'arachide complète ce délicieux régal avec une source de protéines à base de plantes.

Une grosse tige de céleri (64 grammes) garnie de 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'arachide et 1 cuillère à soupe (10 grammes) de raisins secs fournit 156 calories.

13. Salade de poulet sur des tranches de concombre

La salade de poulet est un plat savoureux et copieux qui peut être apprécié à la fois comme repas et comme collation. Il peut être préparé avec de la mayonnaise ou de l'avocat écrasé et mélangé avec des herbes fraîches ou des légumes hachés, tels que des oignons verts, du persil et du céleri.

Versez cette combinaison riche en protéines sur des tranches de concombre faibles en calories et riches en fibres pour une collation copieuse. Un quart de tasse (58 grammes) de salade de poulet à base de mayonnaise avec la moitié d'un concombre en tranches (118 grammes) fournit 228 calories.

14. Chips de chou frisé

Il ne fait aucun doute que le chou frisé est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Pourtant, certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût du chou frisé (9).

Mélanger des morceaux de chou cru avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre, puis cuire dans un four à 275 ℉ (135 ℃) pendant 20 minutes produit des croustilles de chou frisé croustillant qui peuvent être dégustées à tout moment comme collation rapide. Une once (28 grammes) de chips de chou frisé acheté en magasin fournit environ 122 calories.

15. Pudding au chia

Les graines de chia sont de minuscules graines noires riches en graisses saines, en fibres, en protéines, en calcium et en magnésium. Ils se dilatent lorsqu'ils sont imbibés de liquide, créant un mélange gélatineux qui peut vous aider à vous satisfaire entre les repas (10).

Faites du pudding au chia en combinant ces ingrédients dans un bol:

• 1/2 tasse (60 grammes) de graines de chia
• 1 1/2 tasse (375 ml) de lait de noix
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable

Réfrigérez le mélange pendant la nuit et garnissez de baies, de beurre de noix, de graines ou de noix de coco pour une collation équilibrée. La plupart des recettes maison de pudding au chia contiennent 200 à 400 calories par tasse (240 ml) selon les ingrédients utilisés.

16. Fraises à la crème fouettée à la noix de coco

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, associer des fraises juteuses à de la crème fouettée à la noix de coco maison peut satisfaire vos envies de manière saine.

Pour préparer de la crème de noix de coco maison, battez simplement une boîte de crème de noix de coco réfrigérée dans un batteur sur socle jusqu'à formation de pics. La crème fouettée peut être aromatisée en ajoutant de l'extrait de vanille ou un peu de sirop d'érable.

Une portion de 1 tasse (140 grammes) de fraises tranchées garnie de 2 cuillères à soupe (30 grammes) de crème fouettée à la noix de coco fraîche fournit 218 calories.

17. Amandes grillées aux cerises séchées

Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium, tandis que les cerises séchées regorgent de fibres et de vitamine A. Leurs saveurs se complètent et forment une combinaison parfaite.

Les cerises ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires en raison de leur forte teneur en antioxydants (11).

Des études humaines suggèrent que la consommation d'amandes et de cerises peut aider à réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (12, 13).

Une portion de 1/4 tasse (28 grammes) d'amandes mélangée à 1/4 tasse (40 grammes) de cerises séchées contient 290 calories.

18. Sardines

Bien que ce ne soit peut-être pas le casse-croûte le plus populaire, les sardines sont une source concentrée de protéines, de calcium, de fer, de vitamine D, de vitamine B12, de sélénium et d'innombrables autres nutriments importants.

Ils sont également une excellente source d'acides gras oméga-3, un type spécial de graisse qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Dégustez des sardines tout droit sorties de la boîte ou empilez-les sur des craquelins copieux pour une collation de remplissage (14).

Une boîte (106 grammes) de sardines ne contient que 151 calories.

19. Mélange montagnard fait maison

Bien que les mélanges montagnards achetés en magasin soient pratiques, faire le vôtre est simple et rentable. De plus, il vous donne la possibilité de créer des combinaisons de saveurs préférées qui ne sont pas disponibles dans les magasins.

Combinez votre choix de graines, de noix et de fruits secs et ajoutez de plus petites quantités de chocolat noir, de noix de coco, de céréales et d'épices jusqu'à ce que vous obteniez le mélange parfait. La plupart des mélanges montagnards fournissent environ 140 calories par 1/4 tasse (30 grammes).

20. Salade caprese

La savoureuse combinaison de fromage mozzarella, de tomates juteuses et de basilic frais plaira à coup sûr même au mangeur le plus difficile.

Pour une collation simple mais rassasiante, combinez des boules de mozzarella, des tomates cerises et du basilic frais haché dans un bocal en verre. Garnir d'un filet d'huile d'olive extra vierge et d'une pincée de sel de mer et conserver dans votre réfrigérateur de travail jusqu'à ce que la faim frappe.

Une salade Caprese premade et achetée en magasin est également un excellent choix de collation, avec une portion de 2 onces (58 grammes) fournissant seulement 142 calories.

21. Soupe aux légumes

Avoir une tasse ou un bol de soupe aux légumes pour une collation peut vous aider à vous rassasier tout en fournissant à votre corps une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.

Des études montrent que la consommation de soupes à base de légumes avant les repas peut réduire jusqu'à 20% l'apport alimentaire (15).

Collation sur des soupes de légumes à base de bouillon ou en purée pour augmenter votre consommation de légumes tout en contrôlant l'apport calorique. Une portion de 240 ml (1 tasse) de soupe aux légumes à base de bouillon contient généralement moins de 100 calories.

22. Tomates farcies de salade de thon

Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant démontré pour favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de certains cancers, y compris ceux de la prostate (16, 17).

Comme le lycopène est liposoluble et mieux absorbé lorsqu'il est associé à des sources de matières grasses, farcir les tomates avec une salade de thon à base d'huile d'olive, de mayonnaise ou d'avocat est un choix judicieux.

Une petite tomate farcie de 1 once (29 grammes) de salade de thon à base de mayo contient environ 150 calories.

23. Cocktail de crevettes

Les crevettes sont non seulement faibles en calories - avec 3 onces (85 grammes) fournissant seulement 80 calories - mais également riches en nutriments, y compris les protéines, le fer, le sélénium et la vitamine B12.

Grignoter quelques crevettes jumelées à une sauce cocktail faible en calories à base de raifort, de ketchup non sucré, de jus de citron, de sauce Worcestershire et de sauce piquante est un choix de collation intelligent qui ne manquera pas de garder votre faim à distance.

24. Edamame

Les haricots edamame sont une collation végétarienne qui contient une quantité impressionnante de protéines et de fibres végétales.

Une portion de ½ tasse (75 grammes) d'edamame cuit ne fournit que 105 calories mais 9 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, faisant de ces haricots une collation extrêmement saine et rassasiante.

Dégustez des edamames seuls saupoudrés de sel de mer ou mélangez-les à une salade verte pour un regain de protéines végétales.

25. Pois chiches grillés

Comme l'edamame, les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, avec 1 once (28 grammes) de pois chiches grillés contenant 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres à seulement 120 calories.

La recherche montre que grignoter des pois chiches peut être bénéfique pour la santé en réduisant l'appétit, l'apport calorique aux repas et la glycémie (18).

Faites votre propre gâterie savoureuse à la maison en jetant des pois chiches en conserve avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre et en les faisant rôtir dans un four à 450 ℉ (230 ℃) pendant 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

26. Légumes fermentés

La fermentation est une méthode de conservation des aliments qui augmente la valeur nutritive et conduit à la production de bactéries bénéfiques appelées probiotiques.

L'ingestion d'aliments riches en probiotiques, comme la choucroute, le kimchi ou les bâtonnets de carottes fermentées, peut être bénéfique à bien des égards, notamment en améliorant votre digestion et votre système immunitaire (19).

De plus, les légumes fermentés sont savoureux et peuvent satisfaire les envies d'une collation croquante et salée. Ils sont également très faibles en calories. Par exemple, 1 once (28 grammes) de kimchi ne contient que 10 calories.

27. Jerky

Vous pouvez choisir parmi différents types de viande séchée, y compris le bœuf, le poulet, le saumon et même la viande séchée à base de champignons, d'aubergine ou de noix de coco.

La plupart des types de viande séchée sont riches en protéines, faibles en calories, portables et pratiques - ce qui en fait un bon choix pour grignoter en déplacement.

Une portion de 1 once (28 grammes) de viande de boeuf séchée ne contient que 70 calories.

Pourtant, de nombreux types de viande séchée sont riches en sel ajouté, alors assurez-vous de limiter votre portion à 1 à 2 onces (28 à 56 grammes) à la fois.

28. Chocolat noir trempé dans du beurre d'amande

Un plan de perte de poids durable devrait faire place à des indulgences saines, comme le chocolat noir.

Le chocolat noir de haute qualité est chargé de composés puissants, tels que les antioxydants polyphénols comme l'épicatéchine, la catéchine et les anthocyanes, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (20).

Associez un carré (15 grammes) de chocolat noir avec 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'amande riche en nutriments pour une combinaison alléchante à seulement 165 calories.

29. Salade verte aux protéines

Grignoter une salade verte garnie de légumes colorés et d'une source de protéines copieuse est l'une des collations les plus saines que vous puissiez manger.

Essayez de jumeler les légumes verts à feuilles foncées comme la roquette ou les épinards avec des légumes aux couleurs vives, sans féculents, comme les poivrons, les oignons ou les radis. Ajoutez ensuite une source de protéines de remplissage comme des œufs durs, des graines de citrouille ou du saumon grillé.

Garnir d'huile d'olive extra vierge et de vinaigre balsamique ou faire votre propre vinaigrette remplie de graisses saines en mélangeant 1/4 d'un avocat avec de l'huile d'olive, du yogourt grec, du jus de citron, de l'ail haché, du sel et du poivre.

La teneur en calories des salades vertes peut varier considérablement en fonction de vos garnitures et de votre choix de vinaigrette.

Pour une salade plus faible en calories, respectez les légumes verts à feuilles, les légumes sans féculents et les sources de protéines maigres comme le poulet grillé, et garnissez d'une vinaigrette faible en calories comme la vinaigrette balsamique.

30. Bouchées de concombre et de saumon fumé

Associer des tranches de concombre à faible teneur en calories et riches en fibres avec du saumon fumé savoureux est une façon savoureuse de se nourrir entre les repas. Le saumon est une excellente source de protéines, de gras oméga-3 et de vitamine D (21, 22).

Remplissez simplement la moitié d'un concombre en tranches (118 grammes) avec 1 cuillère à soupe (17 grammes) de fromage à la crème et 2 onces (55 grammes) de saumon fumé en tranches. Saupoudrez de jus de citron, de sel et de poivre et dégustez. Cette collation contient environ 103 calories.

31. Mini muffins frittata

Les mini-muffins à la frittata aux œufs sont un aliment de petit déjeuner copieux qui peut être apprécié comme collation portable à tout moment de la journée.

Mélanger les œufs battus avec les légumes hachés et cuits de votre choix, le fromage râpé et les assaisonnements. Verser le mélange dans un moule à muffins graissé et cuire au four à 350 ℉ (175 ℃) pendant 20 à 30 minutes.

Laisser refroidir, puis sortir les mini-frittatas du moule à muffins et les emballer avec votre déjeuner pour une collation saine en journée de travail. La plupart des recettes de mini-muffins à la frittata fournissent environ 100 calories par frittata selon les compléments.

32. Barres protéinées maison

De nombreuses barres protéinées vendues dans les épiceries et les dépanneurs sont remplies de sucres ajoutés et d'autres additifs malsains.

Cependant, vous pouvez facilement créer vos propres barres protéinées avec des ingrédients plus sains basés sur d'innombrables recettes dans des livres et en ligne qui peuvent être modifiées selon vos préférences gustatives.

Recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients sains comme les noix, les graines, les beurres de noix, les fruits secs et la noix de coco et qui sont naturellement sucrées avec un peu de miel ou de sirop d'érable.

La teneur en calories des barres protéinées maison peut varier considérablement, mais de nombreuses recettes fournissent environ 200 calories par barre.

L'essentiel

Grignoter des aliments riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux peut améliorer votre santé et même vous aider à rester sur la bonne voie avec vos efforts de perte de poids.

De délicieuses collations, telles que des boules énergétiques maison, du beurre de noix avec des fruits, des légumes avec du houmous et du mélange montagnard fait maison ne sont que quelques-unes des nombreuses combinaisons saines qui sauront vous satisfaire tout au long de la journée.

Essayez quelques-unes des délicieuses options énumérées ci-dessus pour commencer à alimenter votre corps de manière saine.

Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments répertoriés dans cet article proviennent de la base de données USDA Foods.