13 aliments faibles en calories qui remplissent étonnamment

Contenu

• 1. Avoine
• 2. Yaourt grec
• 3. Soupe
• 4. Baies
• 5. Oeufs
• 6. Popcorn
• 7. Graines de chia
• 8. Poisson
• 9. Fromage cottage
• 10. Pommes de terre
• 11. Viande maigre
• 12. Légumineuses
• 13. Pastèque
• The Bottom Line

L'un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est de réduire les calories.

De nombreux aliments hypocaloriques peuvent vous donner faim et ne pas être satisfaits entre les repas, ce qui vous rend beaucoup plus tentant de trop manger et de vous faire plaisir.

Heureusement, il existe de nombreux aliments sains qui sont à la fois rassasiants et faibles en calories.

Voici 13 aliments faibles en calories qui remplissent étonnamment.

1. Avoine

L'avoine peut être un excellent ajout à un régime de perte de poids sain.

Ils sont non seulement faibles en calories mais également riches en protéines et en fibres qui vous permettent de vous sentir rassasié.

Une portion de 1/2 tasse (40 grammes) d'avoine sèche ne contient que 148 calories mais contient 5,5 grammes de protéines et 3,8 grammes de fibres - les deux pouvant avoir un impact significatif sur votre faim et votre appétit (1).

Une étude sur 48 adultes a démontré que la consommation de flocons d'avoine augmentait la sensation de satiété et réduisait la faim et l'apport calorique au prochain repas (2).

Une autre petite étude a lié la farine d'avoine instantanée et à l'ancienne à un contrôle de l'appétit considérablement amélioré sur une période de quatre heures par rapport à une céréale de petit déjeuner prête à manger (3).

Résumé L'avoine, riche en fibres et en protéines, réduit la faim, augmente la sensation de satiété et améliore le contrôle de l'appétit.

2. Yaourt grec

Le yogourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à freiner les envies et à favoriser la perte de poids.

Bien que les nombres exacts varient selon les marques et les saveurs, une portion de 2/3 tasse (150 grammes) de yogourt grec fournit généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines (4).

Une étude sur 20 femmes a examiné comment une collation de yogourt riche en protéines affectait l'appétit par rapport à des collations malsaines riches en graisses comme le chocolat ou les craquelins.

Non seulement les femmes qui mangeaient du yogourt avaient moins faim, mais elles consommaient également 100 calories de moins au dîner que celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat (5).

Pendant ce temps, dans une autre étude portant sur 15 femmes, le yogourt grec riche en protéines a aidé à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété par rapport aux collations à faible teneur en protéines (6).

Résumé Le yogourt grec est riche en protéines et lié à moins de faim, à un apport calorique modéré et à une sensation de satiété accrue.

3. Soupe

Bien que la soupe soit souvent considérée comme un plat d'accompagnement léger et simple, elle peut être très satisfaisante.

En fait, certaines recherches suggèrent que les soupes peuvent être plus copieuses que les aliments solides - même si elles contiennent les mêmes ingrédients.

Par exemple, une étude sur 12 personnes a indiqué que la soupe lisse ralentissait la vidange de l'estomac et était plus efficace pour favoriser la satiété qu'un repas solide ou une soupe épaisse (7).

Dans une autre étude menée sur 60 personnes, manger de la soupe avant un repas a diminué de 20% l'apport calorique total au déjeuner (8).

Gardez à l'esprit que les soupes et les chowders crémeux - pendant le remplissage - peuvent également être riches en calories.

Optez pour un bouillon plus léger ou une soupe à base de bouillon pour minimiser les calories et maximiser la satiété.

Résumé Certains types de soupe peuvent être faibles en calories et ralentir la vidange de l'estomac tout en réduisant l'apport calorique total.

4. Baies

Les baies - y compris les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres - regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent optimiser votre santé.

Leur teneur élevée en fibres stimule également la perte de poids et réduit la faim.

Par exemple, 1 tasse (148 grammes) de bleuets fournit seulement 84 calories mais contient 3,6 grammes de fibres (9).

Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibre alimentaire qui s'est avéré ralentir la vidange gastrique et augmenter les sensations de satiété dans les études humaines et animales (10, 11, 12).

Cela pourrait également aider à réduire la consommation de calories pour favoriser la perte de poids.

Une étude a noté qu'une collation de 65 calories l'après-midi de baies diminuait l'apport calorique plus tard dans la journée par rapport à une collation de confiserie 65 calories (13).

Résumé Les baies sont riches en fibres et en pectine, ce qui ralentit la vidange de l'estomac et favorise les sensations de satiété.

5. Oeufs

Les œufs sont extrêmement riches en nutriments, car ils sont faibles en calories mais riches en de nombreux nutriments essentiels.

Un seul gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et un large éventail de vitamines et de minéraux importants (14).

Des études suggèrent que commencer votre journée avec une portion d'œufs peut réduire la faim et augmenter la satiété.

Dans une étude portant sur 30 femmes, celles qui ont mangé des œufs pour le petit-déjeuner au lieu d'un bagel ont ressenti une plus grande sensation de satiété et consommé 105 calories de moins plus tard dans la journée (15).

D'autres études observent qu'un petit déjeuner riche en protéines pourrait diminuer le grignotage, ralentir la vidange de votre estomac et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la faim (16, 17).

Résumé Les œufs sont riches en protéines et constituent un superbe choix de petit-déjeuner hypocalorique.

6. Popcorn

Grâce à sa teneur élevée en fibres, le pop-corn arrive en tête des classements comme l'une des collations hypocaloriques les plus copieuses.

Bien qu'il n'y ait que 31 calories dans 1 tasse (8 grammes) de maïs soufflé à l'air, il contient 1,2 gramme de fibres alimentaires - jusqu'à 5% de vos besoins quotidiens en fibres (18).

Non seulement les fibres ralentissent votre processus digestif pour favoriser la satiété, mais elles peuvent également stabiliser la glycémie pour prévenir la faim et les fringales (19, 20).

De plus, le pop-corn peut aider à réduire l'appétit et à améliorer les sensations de satiété plus que de nombreux autres snacks populaires.

En fait, une étude sur 35 personnes a observé que ceux qui mangeaient 100 calories de pop-corn étaient plus rassasiés et plus satisfaits que ceux qui mangeaient 150 calories de croustilles (21).

Cependant, gardez à l'esprit que ces avantages s'appliquent au maïs soufflé à l'air. De nombreuses variétés prêtes à l'emploi sont préparées avec beaucoup de graisses malsaines, des arômes artificiels et du sel ou du sucre ajouté, ce qui augmente considérablement la teneur en calories.

Résumé Le pop-corn est riche en fibres, ce qui peut ralentir votre digestion et stabiliser la glycémie. Il réduit également la faim et favorise la satisfaction mieux que les autres collations.

7. Graines de chia

Souvent saluée comme un super aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories.

Une portion de 28 grammes de graines de chia fournit 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres (22).

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe le liquide et gonfle dans l'estomac pour favoriser la sensation de satiété (23).

En fait, certaines recherches observent que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans votre tube digestif pour vous rassasier (24).

Ajouter une portion ou deux de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut freiner les envies et réduire l'appétit.

Dans une étude sur 24 adultes, ceux qui ont consommé du yaourt avec des graines de chia ajoutées ont signalé une diminution de la faim, moins de désir pour les aliments sucrés et une sensation de satiété accrue par rapport au groupe témoin (25).

Résumé Les graines de chia sont chargées de fibres solubles, ce qui vous permet de vous sentir rassasié tout au long de la journée.

8. Poisson

Le poisson est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur.

Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de morue fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories (26).

Certaines recherches soulignent que l'augmentation de l'apport en protéines peut diminuer l'appétit et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim (16, 27).

De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire les niveaux de faim et d’appétit.

Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que les protéines de poisson avaient le plus grand impact sur les sensations de satiété (28).

Pour réduire encore plus la consommation de calories, optez pour du poisson maigre comme la morue, la plie, le flétan ou la sole plutôt que des options plus caloriques comme le saumon, les sardines ou le maquereau.

Résumé Le poisson est riche en protéines, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l'appétit et la faim.

9. Fromage cottage

Le fromage cottage est une excellente source de protéines et une excellente collation pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories (29).

Plusieurs études démontrent que l'augmentation de votre apport en protéines à partir d'aliments comme le fromage cottage peut réduire l'appétit et la faim (16, 27).

Certaines recherches suggèrent également que manger des protéines peut ralentir la vidange de votre estomac pour prolonger les sensations de satiété (30, 31).

De plus, une étude a même révélé que le fromage cottage et les œufs avaient des effets similaires sur la satiété chez 30 adultes en bonne santé (32).

Résumé Le fromage cottage est riche en protéines, ce qui peut diminuer l'appétit et vous garder rassasié.

10. Pommes de terre

Les pommes de terre sont souvent considérées comme malsaines et nocives en raison de leur association avec des frites et des croustilles riches en matières grasses.

Cependant, la vérité est que les pommes de terre peuvent être un élément nourrissant et nutritif d'une alimentation saine.

Une pomme de terre au four moyenne avec la peau contient 161 calories mais fournit également 4 grammes de protéines et de fibres (33).

En fait, une étude évaluant les effets de certains aliments sur la satiété - ou la satiété - classait les pommes de terre bouillies comme les plus garnissantes, avec un score de 323 sur l'indice de satiété - près de sept fois plus élevé que les croissants (34).

Des études animales et humaines indiquent que les effets de remplissage des pommes de terre peuvent impliquer des inhibiteurs de protéase de la pomme de terre, qui sont des composés qui peuvent réduire l'appétit et diminuer la prise alimentaire pour augmenter la satiété (35, 36).

Résumé Les pommes de terre figurent parmi les aliments les plus garnissants au monde et fournissent un composé spécifique qui peut diminuer l'appétit et l'apport alimentaire.

11. Viande maigre

La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l'appétit entre les repas.

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les morceaux de viande rouge faibles en gras sont faibles en calories mais riches en protéines.

Par exemple, 4 onces (112 grammes) de poitrine de poulet cuite contient environ 185 calories et 35 grammes de protéines.

La recherche suggère qu'un apport insuffisant en protéines pourrait augmenter la faim et l'appétit tout en mangeant plus de protéines peut réduire l'apport calorique et les niveaux de faim (37, 38, 39).

Dans une étude, les personnes qui mangeaient un repas riche en protéines, y compris de la viande, consommaient 12% moins de nourriture en poids au dîner que celles qui mangeaient un repas riche en glucides et sans viande (40).

Résumé Les viandes maigres sont riches en protéines, ce qui peut réduire l'apport calorique et la faim.

12. Légumineuses

En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles peuvent être incroyablement copieuses.

Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, ainsi que 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines (41).

De multiples études prouvent que les légumineuses ont un effet puissant sur la faim et l'appétit.

Une étude sur 43 jeunes hommes a noté qu'un repas riche en protéines avec des haricots et des pois augmentait les sensations de satiété et réduisait l'appétit et la faim plus qu'un repas riche en protéines avec du veau et du porc (42).

Une autre revue de neuf études a rapporté que les gens se sentaient 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses, un type de légumineuse, par rapport aux repas riches en glucides de pâtes et de pain (43).

Résumé Les légumineuses, riches en protéines et en fibres, sont associées à une diminution de l'appétit et de la faim, ainsi qu'à une sensation de satiété accrue.

13. Pastèque

La pastèque a une teneur élevée en eau pour vous garder hydraté et plein tout en fournissant un nombre minimal de calories.

Une tasse (152 grammes) de pastèque en dés contient 46 calories ainsi qu'un assortiment de micronutriments essentiels comme les vitamines A et C (44).

Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible densité calorique, comme la pastèque, a des effets similaires sur les sensations de satiété et de faim par rapport aux aliments à haute densité calorique (45, 46).

De plus, les aliments avec une densité calorique inférieure ont été liés à un poids corporel plus faible et à une diminution de l'apport calorique (47).

En fait, dans une étude sur 49 femmes, le remplacement des biscuits à l'avoine par un nombre égal de calories provenant des fruits a considérablement réduit l'apport calorique et le poids corporel (48).

Résumé La teneur élevée en eau de la pastèque et sa faible densité calorique pourraient favoriser la satiété et réduire l'apport calorique.

The Bottom Line

Réduire les calories ne signifie pas que vous devez constamment avoir faim ou être insatisfait entre les repas.

Manger une grande variété d'aliments garnissants avec beaucoup de protéines et de fibres peut combattre les fringales et diminuer la faim pour rendre la perte de poids plus facile que jamais.

Associés à un mode de vie actif et à une alimentation équilibrée, ces aliments faibles en calories peuvent vous satisfaire tout au long de la journée.