Comment perdre 10 livres en un mois: 14 étapes simples

Contenu

• 1. Faites plus de cardio
• 2. Réduisez les glucides raffinés
• 3. Commencez à compter les calories
• 4. Choisissez de meilleures boissons
• 5. Mangez plus lentement
• 6. Ajoutez des fibres à votre alimentation
• 7. Mangez un petit déjeuner riche en protéines
• 8. Dormez suffisamment chaque nuit
• 9. Essayez la formation de résistance
• 10. Pratiquez le jeûne intermittent
• 11. Faites le plein de légumes
• 12. Sautez les sauces et les condiments
• 13. Faites des exercices HIIT
• 14. Bougez plus tout au long de la journée
• The Bottom Line

Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un grand défi, quel que soit le poids que vous souhaitez perdre.

Cependant, le faire une étape à la fois et apporter quelques modifications mineures à votre alimentation et à votre style de vie peuvent rendre la perte de poids beaucoup plus gérable.

En apportant quelques petits changements à votre routine quotidienne, vous pouvez perdre en toute sécurité jusqu'à 4,5 kg (10 livres) en seulement un mois, atteignant vos objectifs de perte de poids rapidement et facilement.

Voici 14 étapes simples pour perdre 10 livres en un seul mois.

1. Faites plus de cardio

L'exercice aérobie - également appelé cardio - est un type d'activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer votre cœur et vos poumons.

L'ajout de cardio à votre routine est l'un des moyens les plus efficaces pour augmenter rapidement la perte de poids.

En fait, une étude sur 141 adultes obèses a montré que la combinaison de 40 minutes de cardio trois fois par semaine avec un régime amaigrissant diminuait le poids corporel de 9% sur une période de six mois (1).

Une autre étude de 10 mois a révélé que brûler 400 ou 600 calories cinq fois par semaine en faisant de l'exercice cardio entraînait une perte de poids moyenne de 8,6 livres (3,9 kg) et 11,5 livres (5,2 kg), respectivement (2).

Pour de meilleurs résultats, essayez d'intégrer au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine (3).

La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio qui peuvent accélérer rapidement la perte de poids.

Résumé Le cardio peut vous aider à brûler plus de calories pour augmenter rapidement la perte de poids.

2. Réduisez les glucides raffinés

Réduire les glucides est un autre moyen simple d'améliorer la qualité de votre alimentation et de perdre du poids.

Il est particulièrement avantageux de réduire votre consommation de glucides raffinés, qui sont un type de glucides dépourvu de leur contenu en nutriments et en fibres pendant le traitement.

Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont absorbés rapidement dans votre circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie et une augmentation de la faim (4).

Des études montrent qu'un régime riche en grains raffinés est associé à un poids corporel plus élevé qu'un régime riche en grains entiers nutritifs (5).

Une grande étude portant sur 2 834 personnes a également révélé que les personnes qui mangeaient des grains plus raffinés avaient en moyenne plus de graisse abdominale que celles qui mangeaient plus de grains entiers (6).

Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales pour petit déjeuner et les aliments préemballés fortement transformés par des produits à grains entiers comme le quinoa, l'avoine, le riz brun et l'orge.

Résumé Les glucides raffinés, qui sont faibles en nutriments, peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie. La recherche montre qu'un apport plus élevé de glucides raffinés peut être lié à un poids corporel plus élevé et à une augmentation de la graisse abdominale.

3. Commencez à compter les calories

Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n'en consommez, soit en diminuant votre apport calorique, soit en augmentant votre activité physique quotidienne.

Compter les calories peut vous tenir responsable et vous faire mieux comprendre comment votre alimentation peut avoir un impact sur votre perte de poids.

Selon un examen de 37 études menées auprès de plus de 16 000 personnes, les régimes amaigrissants qui incorporaient le comptage des calories entraînaient en moyenne 7,3 livres (3,3 kg) de perte de poids en plus par an que ceux qui n'en avaient pas (7).

Cependant, gardez à l'esprit que la réduction des calories à elle seule n'est pas considérée comme une stratégie durable pour la perte de poids à long terme, alors associez-la à d'autres modifications de l'alimentation et du mode de vie.

Enregistrer votre consommation avec une application ou un journal alimentaire est un bon moyen de commencer.

Résumé Compter vos calories peut aider à augmenter la perte de poids en combinaison avec d'autres changements de régime alimentaire et de style de vie.

4. Choisissez de meilleures boissons

En plus de changer vos plats principaux, le choix de boissons plus saines est un autre moyen simple d'augmenter efficacement la perte de poids.

Les boissons gazeuses, les jus et les boissons énergisantes sont souvent chargés de sucre et de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps.

À l'inverse, l'eau peut vous aider à vous sentir rassasié et stimuler temporairement le métabolisme pour réduire la consommation de calories et améliorer la perte de poids.

Une étude chez 24 adultes en surpoids et obèses a montré que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau avant un repas diminuait le nombre de calories consommées de 13% par rapport à un groupe témoin (8).

Une autre petite étude menée sur 14 personnes a révélé que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau augmentait le métabolisme de 30% après 30 à 40 minutes, augmentant légèrement le nombre de calories brûlées pendant une courte période (9).

Pour augmenter la perte de poids, coupez les boissons sucrées riches en calories et essayez de boire 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau tout au long de la journée.

Résumé Les boissons gazeuses, les jus et les boissons pour sportifs sont riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids. L'eau, d'autre part, s'est avérée diminuer l'apport calorique et augmenter temporairement le métabolisme.

5. Mangez plus lentement

Ralentir et se concentrer sur la jouissance de votre nourriture tout en écoutant votre corps est une stratégie efficace pour diminuer l'apport et améliorer les sensations de satiété.

Par exemple, une étude sur 30 femmes a rapporté que manger diminuait lentement l'apport calorique en moyenne de 10%, augmentait la consommation d'eau et entraînait une plus grande sensation de satiété que de manger rapidement (10).

Une autre étude a montré que manger lentement augmentait les niveaux de certaines hormones dans votre corps responsables de la promotion de la plénitude (11).

Prendre de petites bouchées, boire beaucoup d'eau avec votre repas et réduire les distractions externes peuvent vous aider à manger plus lentement pour augmenter la perte de poids.

Résumé Manger lentement peut diminuer l'apport et améliorer la sensation de satiété pour favoriser la perte de poids.

6. Ajoutez des fibres à votre alimentation

Les fibres sont un nutriment qui se déplace dans votre corps sans être digéré, aidant à stabiliser la glycémie, à ralentir la vidange de l'estomac et à vous garder rassasié plus longtemps (12).

De multiples études démontrent que la fibre a un effet puissant sur la perte de poids.

Selon un examen, l'augmentation de l'apport quotidien en fibres de 14 grammes sans apporter d'autres changements alimentaires était associée à une diminution de 10% de l'apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur quatre mois (13).

Une autre étude portant sur 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommé était lié à une diminution de 0,5 livre (0,25 kg) du poids corporel sur une période de 20 mois (14).

Visez au moins 25 à 38 grammes de fibres par jour à partir d'aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers pour optimiser votre santé et augmenter la perte de poids (15).

Résumé L'augmentation de votre consommation de fibres est liée à une diminution de l'apport calorique et du poids corporel.

7. Mangez un petit déjeuner riche en protéines

Se réveiller avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est un excellent moyen de commencer votre journée et de rester sur la bonne voie vers vos objectifs de perte de poids.

Augmenter votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en réduisant votre consommation de calories.

Une petite étude de 12 semaines sur 19 personnes a montré que l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories réduisait l'apport quotidien de 441 calories et réduisait le poids corporel de 10,8 livres (4,9 kg) (16).

Une autre étude menée auprès de 20 adolescentes a révélé que la prise d'un petit-déjeuner riche en protéines augmentait la sensation de satiété et abaissait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim (17).

De plus, plusieurs études établissent un lien entre une consommation plus élevée de protéines et une diminution du poids corporel et de la graisse du ventre au fil du temps (18, 19, 20).

L'avoine, le yogourt, les œufs, le fromage cottage et le beurre d'arachide sont quelques aliments de base que vous pouvez déguster dans le cadre d'un petit-déjeuner sain et riche en protéines.

Résumé L'augmentation de l'apport protéique du matin est associée à une plus grande sensation de satiété, à une diminution de l'apport calorique et à une réduction du poids corporel et de la graisse abdominale.

8. Dormez suffisamment chaque nuit

L'établissement d'un horaire de sommeil régulier et le respect de celui-ci peuvent être un autre facteur important pour une perte de poids réussie, surtout si vous essayez de perdre 10 livres en un mois.

Selon une petite étude, priver neuf hommes de sommeil pour une seule nuit a entraîné une augmentation significative de la faim et des niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit (21).

D'un autre côté, une étude menée auprès de 245 femmes a révélé que l'amélioration de la qualité du sommeil et la compression d'au moins sept heures de sommeil chaque nuit augmentaient la probabilité d'une perte de poids réussie de 33% (22).

Essayez de dormir pendant au moins 7 à 8 heures par nuit, en fixant un horaire de sommeil régulier et en minimisant les distractions avant de vous coucher pour optimiser votre cycle de sommeil et atteindre vos objectifs de perte de poids.

Résumé Bien que la privation de sommeil puisse augmenter la faim, un sommeil suffisant peut augmenter la probabilité d'une perte de poids réussie.

9. Essayez la formation de résistance

L'entraînement en résistance est un type d'activité physique qui implique de travailler contre un certain type de force pour développer les muscles et augmenter la force.

En plus d'autres avantages pour la santé associés à l'entraînement en résistance, il peut stimuler le métabolisme pour rendre la perte de poids encore plus facile.

Une étude sur 94 personnes a montré que l'entraînement en résistance préservait la masse sans gras et le métabolisme après la perte de poids, contribuant ainsi à maximiser le nombre de calories brûlées tout au long de la journée (23).

De même, une autre étude menée sur 61 personnes a indiqué que neuf mois d'entraînement en résistance ont augmenté le nombre de calories brûlées au repos quotidiennement de 5% en moyenne (24).

Utiliser de l'équipement de gymnastique ou effectuer des exercices de poids corporel à la maison sont deux façons simples et efficaces de commencer un entraînement en résistance et d'améliorer la perte de poids.

Résumé Des études montrent que l'entraînement en résistance peut préserver la masse sans gras et augmenter le métabolisme pour stimuler la perte de poids.

10. Pratiquez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à faire du vélo entre les périodes de repas et de jeûne, les jeûnes durant généralement de 16 à 24 heures.

Il peut réduire la quantité que vous mangez en limitant le laps de temps pendant lequel les aliments sont consommés, améliorant éventuellement la perte de poids.

En fait, certaines recherches montrent que le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour la perte de poids et peut être tout aussi efficace que la restriction calorique (25).

De plus, une étude sur 11 adultes en bonne santé a révélé que le jeûne à court terme augmentait considérablement le nombre de calories brûlées au repos (26).

Il peut également augmenter les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), une hormone importante dont il a été démontré qu'elle augmente la perte de graisse et préserve la masse maigre (27, 28).

Il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent. Beaucoup impliquent généralement de choisir une fenêtre de 8 à 10 heures pour limiter l'apport alimentaire chaque jour.

Trouvez une méthode qui fonctionne pour vous et votre emploi du temps.

Résumé Le jeûne intermittent peut améliorer le métabolisme, augmenter la perte de graisse et préserver la masse maigre pour favoriser la perte de poids.

11. Faites le plein de légumes

Les légumes sont incroyablement riches en nutriments, fournissant suffisamment de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres pour un faible nombre de calories.

Une étude a montré que chaque augmentation de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation quotidienne de légumes était associée à une perte de poids de 1,1 livre (0,5 kg) sur six mois (29).

Un autre examen approfondi de 17 études menées auprès de plus de 500 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de légumes avaient un risque 17% inférieur de faire de l'embonpoint ou d'être obèse (30).

De nombreuses autres études indiquent que l'augmentation de votre consommation de fibres à partir d'aliments riches en fibres, tels que les légumes, est liée à une diminution de l'apport calorique et du poids corporel (13, 14).

Pour augmenter facilement votre quota de légumes, ajoutez une ou deux portions supplémentaires dans des accompagnements, des salades, des sandwichs et des collations.

Résumé La consommation de légumes est liée à une perte de poids accrue et à un risque d'obésité plus faible. Un apport plus élevé en fibres provenant d'aliments comme les légumes est également associé à une diminution de l'apport calorique.

12. Sautez les sauces et les condiments

Empiler des garnitures sur vos aliments préférés peut rapidement transformer un repas sain en bombe calorique.

Par exemple, une seule cuillère à soupe (13 grammes) de mayonnaise peut contenir plus de 90 calories, tandis que la vinaigrette ranch contient 73 calories par portion d'une cuillère à soupe (15 grammes) (31, 32).

La sauce teriyaki, la crème sure, le beurre d'arachide et le sirop d'érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent entraîner une accumulation rapide des calories.

En utilisant des méthodes générales de calcul des calories, vous pouvez estimer que couper une seule portion de ces condiments riches en calories par jour pourrait réduire suffisamment l'apport calorique pour perdre jusqu'à neuf livres au cours d'une année.

Cela peut aider à accélérer la perte de poids rapidement lorsqu'il est combiné avec d'autres méthodes.

Au lieu de cela, essayez d'assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices pour réduire l'apport calorique et maximiser la perte de poids.

Alternativement, essayez d'échanger des sauces et des condiments pour des options faibles en calories comme la sauce piquante, la moutarde ou le raifort.

Résumé De nombreux condiments et sauces sont riches en calories. Les couper ou les échanger contre des alternatives faibles en calories pourrait aider à perdre du poids.

13. Faites des exercices HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d'exercice qui alterne entre de brèves périodes d'activité et de brèves périodes de récupération, gardant votre rythme cardiaque pour stimuler la combustion des graisses et accélérer la perte de poids.

Ajouter HIIT à votre routine peut être un outil incroyablement efficace pour perdre 10 livres en un mois.

En fait, une étude sur neuf hommes a comparé les effets du HIIT à la course, au vélo et à l'entraînement en résistance, démontrant qu'une séance HIIT de 30 minutes brûlait 25 à 30% de calories de plus que les autres activités (33).

Une autre étude a montré que les hommes qui pratiquaient HIIT pendant seulement 20 minutes trois fois par semaine perdaient 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle et 17% de graisse abdominale sur 12 semaines - sans apporter d'autres changements à leur régime alimentaire ou à leur mode de vie (cible = " _blank "34).

Pour commencer, essayez de désactiver votre cardio et de faire un ou deux entraînements HIIT par semaine, en alternant entre la course et la marche pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également expérimenter d'autres activités dans vos séances d'entraînement HIIT, telles que les jacks, les squats, les pompes et les burpees.

Résumé HIIT peut brûler plus de calories que d'autres formes d'exercice, augmentant ainsi la perte de poids et la combustion des graisses.

14. Bougez plus tout au long de la journée

Même lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas vous entrainer complètement, l'ajout de petites quantités d'activité peut réduire le poids corporel.

La thermogenèse des activités non-exercice (NEAT) fait référence aux calories que votre corps brûle tout au long de la journée en faisant des activités non-exercice régulières comme la dactylographie, le jardinage, la marche ou même l'agitation (35).

On estime que NEAT peut représenter jusqu'à 50% du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, bien que ce nombre puisse varier considérablement en fonction de votre niveau d'activité (36).

Faire quelques modifications à votre routine quotidienne peut augmenter la combustion des calories pour accélérer la perte de poids avec un effort minimal.

Se garer plus loin dans le parking, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, se promener pendant votre pause déjeuner et s'étirer toutes les 30 minutes sont quelques façons simples d'ajouter plus de mouvement à votre journée.

Résumé La thermogenèse des activités non physiques (NEAT) peut représenter jusqu'à 50% du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour. Le simple fait de bouger plus tout au long de la journée peut vous aider à brûler plus de calories pour stimuler la perte de poids.

The Bottom Line

Bien que perdre 10 livres en un mois puisse sembler un objectif noble, c'est tout à fait possible en apportant quelques modifications simples à votre alimentation et à votre style de vie.

Faites-le une étape à la fois et faites quelques petits changements chaque semaine pour perdre du poids de manière sûre et durable, en le gardant à long terme.

Avec un peu de patience et un travail acharné, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre santé globale dans le processus.