Pressions sur les jambes vs squats: les avantages et les inconvénients

Contenu

• En quoi les pressions sur les jambes et les squats diffèrent-ils les uns des autres?
• Presses sur les jambes
• Squats
• Les avantages et les inconvénients des presses à jambes
• Pros de la jambe
• Presse contre les jambes
• Les avantages et les inconvénients des squats
• Squat pros
• Squat contre
• Quel exercice vous convient le mieux?
• Variations de presse à jambes
• Presse jambe unique
• Placement du pied plus élevé
• Placement du pied inférieur
• Variations de squat
• Squats arrière
• Hack squats
• Squats avant
• Conseils de sécurité
• L'essentiel

C'est le jour des jambes et vous voulez travailler vos quadriceps, les gros muscles à l'avant de vos cuisses. Donc, vous méditez sur le dilemme presses jambes contre squats. L'un est-il plus sûr ou plus efficace que l'autre?

La vérité est que les deux exercices ont leurs avantages en termes de renforcement de la force et de la masse musculaire. De même, ils ont aussi leurs limites et leurs risques. Le bon exercice pour vous peut avoir plus à voir avec ce que vous voulez retirer de votre entraînement.

Cet article examinera de plus près les deux exercices afin de vous aider à décider quand et pourquoi l'un d'entre eux pourrait mieux vous convenir.

En quoi les pressions sur les jambes et les squats diffèrent-ils les uns des autres?

Les presses et les squats des jambes fonctionnent principalement sur vos quadriceps ou quads. Mais ils travaillent également vos ischio-jambiers (muscles en face de vos quadriceps à l'arrière de vos cuisses) et les fessiers (les muscles de vos fesses).

Parce que la plupart de votre corps se déplace pour effectuer des squats, ils ont tendance à engager d'autres groupes musculaires, tels que vos abdominaux et vos hanches, tandis que les pressions sur les jambes impliquent simplement un mouvement des jambes.

Presses sur les jambes

Les presses pour les jambes sont des exercices assis effectués sur une machine de presse pour les jambes.

Pour commencer, asseyez-vous le dos contre un dossier rembourré et les pieds sur deux grands repose-pieds. Vos genoux sont pliés pour commencer l'exercice. Pour déplacer le poids, vous devez redresser vos jambes puis les remettre en position pliée.

Squats

À l'inverse, les squats sont effectués avec les pieds sur terre, bien qu'il existe plusieurs variantes de cet exercice.

Avec quelques squats, vous commencez avec vos jambes droites et le poids derrière votre cou. Dans d'autres variantes, le poids - comme un haltère ou des haltères - est devant vous. Le défi consiste à plier les genoux puis à se redresser avec le poids offrant une résistance.

Certains types de squats sont effectués avec le poids commençant au sol et les genoux pliés. Il existe également des machines à squat.

Les avantages et les inconvénients des presses à jambes

Les presses pour les jambes sont efficaces pour renforcer la force des jambes, mais elles peuvent être risquées si vous essayez de déplacer trop de poids ou de verrouiller vos genoux.

Pros de la jambe

• Vous pouvez vous concentrer uniquement sur les muscles de vos jambes car votre dos est soutenu et il y a des repose-mains.
• Vous pouvez ajuster quels muscles des jambes obtiennent une emphase supplémentaire simplement en ajustant la position de votre pied sur les coussinets.
• Cet exercice fait travailler les quads davantage parce qu'il y a moins d'amplitude de mouvement - et moins d'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers - qu'avec un squat.
• Vous n'avez pas besoin d'un observateur.

Presse contre les jambes

• Vous avez besoin d'une presse à jambes pour faire l'exercice.
• Vous risquez de travailler une jambe plus fort que l'autre. La machine se déplacera de la même manière, que les deux jambes poussent de manière égale ou si l'une effectue plus de travail.
• Il y a un risque d'arrondir le dos si vous essayez de trop peser.
• Vous risquez de vous blesser aux genoux si vous essayez de trop peser ou de bloquer vos genoux lorsque vous étendez les jambes.
• Vous pourriez être tenté d'accumuler plus de poids que vous ne pouvez en supporter.

Les avantages et les inconvénients des squats

Les squats donnent également à vos quads un excellent entraînement, et ils font travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers à un degré plus élevé que les presses pour les jambes. Mais si vous faites des squats avec des poids libres, vous courez le risque de vous blesser en essayant de trop vous accroupir ou en perdant le contrôle de la barre.

Squat pros

• Il existe une variété d'exercices de squat que vous pouvez faire, ce qui vous permet de travailler les muscles sous différents angles et de garder vos entraînements variés.
• Faire des squats peut aider à renforcer vos muscles du tronc et du dos.
• Les squats peuvent aider à améliorer la flexibilité de vos genoux.
• Parce que garder le dos droit est essentiel, cet exercice peut aider à améliorer votre posture.

Squat contre

• Il y a un risque de blessure au dos, en se penchant trop loin en avant pendant le squat ou en arrondissant le dos.
• Vous pouvez vous fatiguer les épaules si vous portez une barre lourde.
• Il y a un risque de se coincer au fond d'un squat et de ne pas pouvoir se relever.
• Vous risquez de vous blesser aux genoux si vos genoux se déplacent ou s'éloignent trop pendant l'exercice.
• Vous pourriez avoir besoin d'un observateur.

Quel exercice vous convient le mieux?

Si vous recherchez un entraînement corporel intégral, les squats ont l'avantage sur les presses pour les jambes. Mais si l'équilibre est un problème, ou si vous avez des douleurs aux épaules ou au dos, les presses pour les jambes peuvent être un meilleur choix.

Bien que les pressions sur les jambes et les squats fonctionnent sur les mêmes groupes musculaires, ils le font sous des angles légèrement différents et en mettant davantage l'accent sur l'un ou l'autre groupe. Cela signifie que l'équilibre entre vos séances d'entraînement des jambes avec les deux exercices peut être la meilleure approche.

Une étude de 2018 a examiné la force, la composition corporelle et les résultats fonctionnels des participants qui ont effectué soit des squats dans le dos, soit des pressions sur les jambes, soit une combinaison des deux exercices.

L'étude a duré 10 semaines et les participants ont effectué deux séances d'entraînement du bas du corps par semaine. À la fin de l'étude, les chercheurs ont conclu que les deux exercices étaient bénéfiques dans le cadre d'un programme d'entraînement pour le bas du corps.

Variations de presse à jambes

Les presses à jambes ne permettent pas de nombreuses variantes, mais il existe plusieurs façons de mélanger les choses.

Presse jambe unique

Au lieu d'utiliser les deux jambes en même temps, utilisez une jambe à la fois pour vous assurer que chaque jambe bénéficie d'un entraînement complet. Assurez-vous simplement que le poids n’est pas trop élevé pour qu’une jambe puisse être manipulée en toute sécurité.

Placement du pied plus élevé

Placer vos pieds plus haut sur le coussinet augmentera l'extension et la contraction de vos ischio-jambiers et fessiers, et réduira l'amplitude des mouvements de vos genoux pendant l'exercice.

Placement du pied inférieur

Placer vos pieds plus bas sur le coussinet augmente la liberté de mouvement de vos genoux. Cela nécessite plus d'efforts de la part de vos quads et moins de vos fessiers et ischio-jambiers.

Variations de squat

Les squats offrent plus de variations que les presses pour jambes, et chaque type de squat fait travailler vos muscles d'une manière légèrement différente. Les squats peuvent également être effectués sans aucun poids.

Squats arrière

Les squats dorsaux peuvent être les plus connus des haltérophiles occasionnels. Le poids est placé sur vos épaules, derrière votre cou. Vous pliez ensuite vos genoux et vous vous redressez pour terminer une répétition.

Avec les squats du dos, vous pourriez être tenté de vous incliner un peu en avant pour aider à gérer le poids sur vos épaules. Essayez d'éviter cela car cela peut fatiguer vos muscles du dos.

Hack squats

Comme les squats arrière, les hack squats peuvent être effectués avec des machines ou des haltères. Un hack hack squat se fait en se tenant devant la barre, en pliant les genoux pour descendre derrière vous pour saisir la barre, puis en se tenant debout avec la barre sur vos fesses ou vos ischio-jambiers supérieurs.

Les squats de hack ont ​​tendance à mettre moins de pression sur le bas du dos que les squats du dos parce que le poids est sous votre centre de masse, pas au-dessus ou devant lui.

Squats avant

Un squat avant se fait avec un haltère ou deux haltères maintenus à hauteur d'épaule pendant que vous effectuez un squat standard. Les squats avant ont tendance à être plus faciles sur les genoux que les squats arrière, et ils peuvent également être plus sûrs pour votre dos.

Conseils de sécurité

L'astuce de sécurité la plus importante pour les pressions sur les jambes et les squats est d'éviter de surcharger le poids. L'utilisation d'un poids que vous ne pouvez pas contrôler peut provoquer des blessures au genou, des problèmes de dos et d'autres problèmes. Commencez avec un poids que vous pouvez gérer facilement et augmentez lentement à partir de là.

Si vous faites les deux exercices dans le cadre d'un régime complet pour les jambes, veillez à ne pas surcharger le poids lorsque vous faites l'un ou l'autre exercice. Utilisez un poids plus léger que vous ne le feriez normalement si vous ne faisiez que des pressions sur les jambes ou des squats.

Avec les squats, il est utile d'avoir un observateur prêt à vous aider.

Avec les pressions sur les jambes, ne bloquez pas vos genoux lorsque vous étendez vos jambes.

L'essentiel

Étant donné qu'il y a des avantages et des inconvénients aux deux exercices, la question de la compression des jambes par rapport aux squats peut devoir être réglée en fonction de ce qui est à votre disposition et de votre objectif d'entraînement un jour donné.

Les recherches montrant qu'il y a des avantages à la fois aux poids libres et aux appareils pour les jambes, une combinaison des deux entraînements peut être exactement ce dont vous avez besoin pour obtenir une longueur d'avance sur vos objectifs de fitness.