Exercices de quad et ischio-jambiers pour renforcer les mauvais genoux

Contenu

• Aperçu
• 1. Charnière de hanche debout
• Prenez-le au prochain niveau
• 2. Extension de jambe assise
• 3. Squats de chaise face au mur
• Prenez-le au prochain niveau
• 4. Maintien bas de la planche avec flexion des genoux
• Les plats à emporter
• 3 HIIT se déplace pour renforcer les ischio-jambiers

Aperçu

La capacité de se déplacer facilement est un excellent cadeau, mais souvent elle n’est appréciée que lorsqu'elle est perdue.

En prenant le temps de renforcer les muscles environnants du genou, vous pouvez éviter de nombreuses petites courbatures et douleurs qui peuvent se développer avec le temps. Cela vous permettra de profiter des activités quotidiennes que vous aimez sans douleur ni inconfort.

Ces exercices visent à renforcer les principaux groupes musculaires qui affectent la qualité du mouvement de votre genou. Le renforcement des ischio-jambiers et des quadriceps doit être considéré comme un double effort au lieu de mouvements individuels et isolés.

Quelques exercices simples effectués chaque jour vous assureront d'avoir la force et la flexibilité nécessaires pour bouger librement sans douleur.

1. Charnière de hanche debout

La capacité de se plier à la taille et d'engager les fessiers et les ischio-jambiers pour se relever joue un rôle énorme dans la façon dont l'énergie passe à travers le genou. Le renforcement de ces muscles peut aider à protéger l'articulation du genou.

Équipement nécessaire: poids léger (facultatif)

Muscles travaillés: tronc, ischio-jambiers et fessiers

1. Tenez-vous droit avec vos pieds parallèles. Ils doivent être distants d'environ la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches.
2. Avec une légère flexion derrière les genoux, pivotez lentement à partir de la taille. Déplacez le poids de vos pieds vers vos talons pendant que vous «atteignez» l'arrière avec votre arrière.
3. Une fois que vous avez atteint un point qui étire vos ischio-jambiers sans vous pencher complètement à la taille, arrêtez-vous et revenez au sommet.
4. Assurez-vous de serrer vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet.
5. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Prenez-le au prochain niveau

S'il vous est facile de terminer la charnière de hanche standard (et que vous avez déjà essayé de l'exécuter avec un poids), essayez de le faire sur une jambe.

1. Se tenir sur une jambe. Gardez vos mains sur vos hanches.
2. Avec une légère courbure derrière le genou, piez vers l'avant sur une jambe pendant que la jambe opposée s'étend vers l'arrière derrière vous. Faites cela jusqu'à ce que vous sentiez un étirement complet dans les ischio-jambiers de la jambe sur laquelle vous vous tenez.
3. Avec les hanches au niveau du sol, utilisez votre fessier et vos ischio-jambiers pour vous tenir droit.
4. Sans toucher le sol, effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

2. Extension de jambe assise

Les derniers degrés nécessaires pour une extension complète de la jambe proviennent d'un muscle des quadriceps appelé vastus medialis. Cet exercice vous aidera à renforcer vos quads.

Équipement nécessaire: Poids à la cheville de 1 à 3 livres (facultatif)

Muscles travaillés: quadriceps

1. Commencez assis sur une chaise en position verticale. Votre dos doit être plat.
2. Étendez une jambe vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite mais non verrouillée.
3. Pour atteindre la position parfaite, assurez-vous que la jambe est complètement parallèle au sol et que les chevilles sont fléchies vers le genou, les orteils vers le plafond.
4. Abaissez lentement le pied vers le sol et répétez.
5. Complétez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

3. Squats de chaise face au mur

Pour vous assurer que vous avez la bonne forme et que vous utilisez les bons muscles pour cet exercice, vous devrez commencer par faire face à un mur ou à une porte ouverte.

Équipement nécessaire: chaise de table standard

Muscles travaillés: tous les muscles du bas du corps

1. Tenez-vous à environ 1 pied du mur auquel vous faites face. Placez la chaise juste derrière vous. Il doit être à une hauteur suffisamment confortable pour que vous puissiez vous asseoir.
2. Face à l’avant, les pieds parallèles et à la largeur des hanches, abaissez-vous lentement (ne vous laissez pas tomber) pour vous asseoir sur la chaise. Faites cela sans tourner la tête, le visage, les mains ou les genoux contre le mur.
3. Tout au long du mouvement, renforcez votre cœur. Descendez dans le sol à travers vos jambes et remontez complètement. Vous devez verrouiller vos hanches en haut avec une bonne posture.
4. Complétez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Prenez-le au prochain niveau

Si vous pouvez facilement vous asseoir sur la chaise, il est temps de la monter et de faire quelques tours sur une jambe.

1. Tenez-vous debout sur une jambe avec la jambe opposée soulevée du sol. Gardez vos mains juste à l'extérieur de vos hanches pour l'équilibre.
2. Sur une jambe, commencez lentement à vous asseoir sur la chaise sans vous laisser tomber.
3. En gardant le pied opposé au sol, et sans utiliser vos mains ni perdre l'équilibre, renforcez votre cœur et levez-vous.
4. Complétez 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions sur chaque jambe.

4. Maintien bas de la planche avec flexion des genoux

La marche, le jogging et de nombreux autres exercices nécessitent que votre corps engage les quadriceps d'une jambe tout en engageant les ischio-jambiers de la jambe opposée. Cet exercice vous permettra de travailler les deux en même temps.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: quadriceps, tronc et ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le sol dans une position basse de maintien de la planche sur vos coudes.
2. Soulevez légèrement 1 jambe du sol. Fléchissez votre genou pour ramener le talon vers votre fessier, en contractant vos ischio-jambiers.
3. Sans laisser tomber votre jambe ou vos hanches, étendez la jambe et répétez.
4. Complétez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Les plats à emporter

Tout le monde doit pouvoir bouger sans douleur aux genoux. Cela est vrai quel que soit votre âge ou vos capacités physiques. Ces exercices sont parfaits pour effectuer dans le confort de votre maison, au bureau pendant une courte pause déjeuner ou dans votre centre de fitness local.

Soyez conscient de ce que vous ressentez lorsque vous pratiquez ces mouvements. Si la douleur ou l'inconfort persiste ou augmente, contactez votre médecin.

3 HIIT se déplace pour renforcer les ischio-jambiers