La thérapie du squat est une astuce géniale pour apprendre une bonne forme de squat

Contenu

• Pourquoi devriez-vous vous accroupir
• Qu'est-ce que la thérapie par squat ?
• Comment faire une thérapie de squat
• Si vous n'avez pas de formateur ou d'entraîneur
• Comment utiliser la thérapie Squat dans votre routine
• Avis pour

En plus d'une pompe à pêche longue durée, accroupissement et accroupissement lourd- est livré avec toutes sortes d'avantages pour la santé. Donc, chaque fois qu'une femme descend avec une barre, nous sommes (hum) pompés. Mais avec autant de femmes intéressées à soulever des poids lourds (comme *vraiment* des poids lourds), nous avons un message d'intérêt public amical : il est plus important de s'accroupir avec une bonne forme que de s'accroupir avec des charges lourdes. Arrêt complet.

"Le back squat requiert et renforce la force, la flexibilité, la mobilité et la coordination. Mais si vous ne vous accroupissez pas bien, vous n'accédez qu'à une fraction de vos capacités athlétiques", explique Dave Lipson, CSCS, entraîneur CrossFit niveau 4 et fondateur de Thundr Bro, une plateforme éducative de fitness. (Connexe : Comment faire un bon squat arrière)

Vous vous demandez peut-être : Comment puis-je apprendre la bonne forme de squat ? Deux mots : thérapie de squat. Ci-dessous, tout ce que vous devez savoir.

Pourquoi devriez-vous vous accroupir

Tout d'abord : avant de plonger dans la thérapie du squat, reconnaissons à quel point le squat est essentiel à la vie de tous les jours.Alan Shaw, entraîneur certifié, entraîneur de CrossFit niveau 2 et propriétaire de Rhapsody CrossFit à Charleston, Caroline du Sud, aime à dire : "si vous êtes allé aux toilettes ce matin, vous avez fait un squat".

Même si vous n'allez jamais ajouter de poids à votre squat, même si vous ne faites pas du tout d'exercice, s'accroupir correctement est fondamental pour bouger en toute sécurité pour la vie. (Mais vous voudrez peut-être charger la barre après en avoir appris davantage sur la façon dont soulever des objets lourds peut transformer votre corps.) "Chaque personne doit être capable de se déplacer dans cette amplitude de mouvement", explique Shaw. C'est là qu'intervient la thérapie par squat.

Qu'est-ce que la thérapie par squat ?

Avis de non-responsabilité : cela n'a rien à voir avec un cabinet de psychologue ou de psychiatre. "La thérapie du squat n'est qu'un joli nom pour la pratique consistant à affiner les positions du squat afin qu'il soit plus avantageux sur le plan mécanique", explique Lipson. "C'est quelque chose qui aide à souligner les faiblesses de votre squat et à les améliorer." (Oui, totalement différent d'aller voir un professionnel de la santé mentale. Mais il y a une tonne d'avantages à aller en thérapie, donc nous sommes tous d'accord aussi).

En fait, vous n'avez même pas besoin d'un rack ou d'une configuration de salle de sport complète pour essayer la thérapie par squat. Vous avez juste besoin de 1) quelque chose pour vous asseoir, comme une chaise, un ballon médicinal, une boîte plio, un banc ou une pile de plaques de poids, 2) un mur et 3) un miroir, un coach ou un téléphone pour que vous pouvez vous filmer.

Remarque : la hauteur de la plate-forme sur laquelle vous vous accroupissez dépendra de la mobilité et de la force de vos hanches, chevilles et thoraciques, mais une hauteur de 18 à 24 pouces est un bon point de départ.

"Pour commencer, je vais prendre un ballon médicinal et quelques assiettes de 10 livres que je peux empiler sous le ballon pour le rendre plus haut si nécessaire", explique Shaw. "Ensuite, je demande à l'athlète de se tenir à 12 à 24 pouces du mur, mais lui faisant face. Ensuite, je lui demanderai de s'accroupir lentement en profondeur."

Il suggère de s'accroupir jusqu'à la cible sur un compte de trois à cinq secondes et de se lever rapidement sur un compte de 1. En effet, s'abaisser lentement vous permet de recruter et de renforcer tous les muscles impliqués dans toute l'amplitude des mouvements d'un squat. "Si vous pratiquez le mouvement lentement, vous entraînez votre corps à garder une forme appropriée une fois que vous accélérez le squat, comme lors d'un véritable entraînement", explique Shaw. Si vous allez trop vite en descendant, vous n'activerez probablement pas tous les muscles qui devraient être en jeu lors d'un squat, ce qui va à l'encontre du but recherché. (C'est toute la science derrière cet entraînement de musculation au ralenti.)

À partir de là, Shaw dit qu'il demandera aux athlètes plus avancés d'étendre leurs bras au-dessus de leur tête avec les paumes face au mur et les pouces se touchant, et d'effectuer un squat sans laisser leurs mains toucher le mur.

S'accroupir dans cette position vous aide à maintenir un torse droit (pensez à une poitrine fière) lorsque vous êtes accroupi. Une mise en garde : s'accroupir avec les bras au-dessus de la tête est une position avancée, et certaines personnes trouveront que leur colonne thoracique est en fait trop serrée pour le faire. Comme pour la plupart des activités de fitness, si vous avez mal, arrêtez-vous.

Au fil du temps (c'est-à-dire des semaines ou même des mois), vous développerez plus de contrôle dans votre squat. "Vous n'obtenez jamais un diplôme de thérapie de squat", explique Shaw. Au lieu de cela, vous pouvez progressivement raccourcir la cible sur laquelle vous vous accroupissez, vous rapprocher du mur et réduire votre position. Même lorsque vous atteignez le summum de la thérapie de squat – abaisser en dessous du parallèle, en bonne forme, se tenir debout contre la thérapie de squat mural est un bon échauffement, dit-il.

Comment faire une thérapie de squat

UNE. Empilez deux plaques de poids de 10 livres avec un ballon médicinal lourd sur le dessus, ou placez un banc ou une boîte ou une chaise (18 à 24 pouces de hauteur) à environ 2 à 3 pieds du mur.

B. Tenez-vous face au mur, à environ deux longueurs de chaussures du mur, de sorte que si vous vous accroupissez, vos fesses touchent la balle ou le bord de la boîte. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils tournés de 15 à 30 degrés vers l'extérieur.

C. Gardez la poitrine haute, inspirez profondément, engagez le tronc et gardez le regard droit devant vous. (Si avancé, c'est ici que vous redresserez vos bras au-dessus de votre tête.) Poussez les hanches en arrière, pliez les genoux et abaissez-vous en s'accroupissant de sorte que vos genoux soient alignés avec vos chevilles et vos orteils, mais n'avancez pas au-delà de vos orteils . Continuez à descendre lentement sur un compte de trois à cinq secondes dans le squat jusqu'à ce que votre colonne vertébrale commence à s'arrondir et que votre poitrine commence à tomber vers l'avant, ou que votre butin frôle la balle, selon la première éventualité.

RÉ. En gardant le tronc serré, revenez rapidement à la position debout en poussant vos hanches vers l'avant et en expirant en montant. (La partie vers le haut du squat devrait être d'environ un compte par rapport à la partie inférieure de trois à cinq.)

E. Trop facile? Si c'est le cas, abaissez votre cible en retirant l'une des plaques de poids. Toujours trop facile ? Supprimez-en un autre. Une fois que le médecine-ball est trop haut, rapprochez-vous du mur.

Essayez de faire une thérapie de squat en tant qu'EMOM de cinq minutes, ce qui signifie que chaque minute au-dessus de la minute, vous ferez cinq à sept squats aériens lents, suggère Shaw. (Voici plus d'informations sur les séances d'entraînement EMOM et celles qui sont super difficiles.)

Si vous n'avez pas de formateur ou d'entraîneur

Idéalement, la première fois que vous essayez la thérapie par le squat, vous aurez un coach ou un entraîneur professionnel disponible pour vous fournir des commentaires. Si ce n'est pas possible, vous voudrez suivre une thérapie de squat afin de pouvoir voir un profil latéral de votre corps dans le miroir pendant que vous vous accroupissez, explique Shaw. Cela demandera un peu d'autocontrôle, mais cela vous aidera également à renforcer la prise de conscience au sein du mouvement de squat.

Pas de miroir ? Se filmer sur le côté peut remplir une fonction similaire, explique Camille Leblanc-Bazinet, entraîneur de CrossFit niveau 3 et auteur de Lancez-vous vers la santé. (Psst : elle nous a également dit ce qu'elle mange au petit-déjeuner avant les CrossFit Games.)

Voici ce qu'il faut rechercher : Lorsque vous faites le squat, que fait votre colonne vertébrale ? Reste-t-il neutre ou commence-t-il à s'arrondir en dessous ? S'il s'arrondit, ajustez la plate-forme sur laquelle vous vous accroupissez pour qu'il vous arrête juste avant d'y arriver. Vos hanches remontent ? Les genoux sont-ils alignés avec les orteils ? Votre poitrine est-elle verticale ?

Sans aucun doute, il peut être difficile de dire si votre formulaire est correct sans l'avis d'experts. C'est pourquoi Leblanc-Bazinet suggère de regarder un maximum de vidéos de personnes accroupies et de comparer ensuite votre vidéo à la leur.

Il existe un certain nombre d'endroits où aller sur Instagram pour un contenu squat solide. Mais le CrossFit Instagram officiel, le powerlifter et le détenteur du record du monde 20x de tous les temps Stefi Cohen, et le hashtag #powerlifting sont tous de bons points de départ.

Comment utiliser la thérapie Squat dans votre routine

Vous ne pouvez pas *vraiment* abuser de la thérapie du squat - et, en fait, c'est quelque chose que Leblanc-Bazinet dit que vous devriez faire tous les jours. "C'est l'équivalent de se brosser les dents. Vous le faites tous les jours. Cela ne vous fera pas de mal si vous en faites beaucoup." Cela vaut pour les squats d'haltères dans la salle de gym et pour monter et descendre dans votre chaise de bureau.

Besoin d'une preuve ? Leblanc-Bazinet le fait tous les jours depuis 10 ans et elle a remporté les CrossFit Games en 2014. Assez dit.

Avis pour