10 façons d'étirer et de renforcer vos lats

Contenu

• Quand s'étirer
• 1. Étirement actif du sol
• 2. Roulage de mousse
• 3. Étirement du ballon d'exercice
• 4. Presse murale
• Étirements de yoga
• 5. Salut ascendant
• 6. Eagle Pose
• 7. Chat-vache
• 8. Chien orienté vers le bas
• 9. Chien orienté vers le haut
• 10. Pose de l'enfant
• À emporter

Les muscles latissimus dorsi, appelés lats, sont les gros muscles en V qui relient vos bras à votre colonne vertébrale. Ils aident à protéger et à stabiliser votre colonne vertébrale tout en offrant une force aux épaules et au dos.

Vos lats aident également au mouvement des épaules et des bras et favorisent une bonne posture. Renforcer et étirer vos lats est essentiel pour renforcer la force du haut du corps, améliorer l'amplitude des mouvements et prévenir les blessures.

Voici 10 étirements latéraux simples et efficaces que vous pouvez intégrer à votre routine d'exercice quotidienne ou hebdomadaire.

Quand s'étirer

Pour un bénéfice maximal, assurez-vous d'utiliser la forme et la technique appropriées lors de ces exercices. Ne vous étirez qu'au point confortable. Ne vous forcez jamais dans une position qui provoque de la douleur ou de l'inconfort.

Faites ces étirements lorsque vos muscles sont réchauffés, soit après un court échauffement, soit à la fin d'une séance d'entraînement. Vous pouvez répéter chaque exercice plusieurs fois ou les faire tout au long de la journée.

Pour de meilleurs résultats, faites ces exercices au moins trois fois par semaine.

1. Étirement actif du sol

1. Depuis une position à genoux, enfoncez vos hanches en arrière et placez votre avant-bras droit le long du sol.
2. Appuyez votre poids sur votre bras droit et étirez votre bras gauche, en tendant la main du bout des doigts. Vous sentirez un étirement le long du torse.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez 10 fois. Répétez de l'autre côté.

Vous pouvez maximiser l'étirement en arrondissant le bas de votre dos. Pour approfondir l'étirement, faites pivoter votre poitrine et vos côtes vers le plafond pendant que vous vous étirez.

2. Roulage de mousse

Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse pour cet exercice. Le roulement de mousse peut soulager la douleur, augmenter votre amplitude de mouvement et corriger les désalignements dus à l'étanchéité ou aux nœuds musculaires.

Pendant le roulement, accordez une attention particulière aux zones tendues, tendres ou sensibles que vous remarquez. Engagez votre bras et votre jambe opposés pour vous assurer que vous n'exercez pas trop de pression sur votre lat.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse sous votre lat, en maintenant une colonne vertébrale neutre.
2. Gardez votre jambe droite droite et pliez votre genou gauche, mais c'est confortable.
3. Roulez d'avant en arrière du bas du dos jusqu'à vos aisselles, en vous déplaçant le plus lentement possible.
4. Roulez d'un côté à l'autre.
5. Continuez pendant 1 minute. Répétez de l'autre côté.

3. Étirement du ballon d'exercice

Vous aurez besoin d'un ballon d'exercice ou d'une chaise pour cet étirement. Cet étirement permet d'allonger les lats et d'améliorer la mobilité au-dessus de la tête. Pour un étirement légèrement différent, placez votre paume sur le ballon, face vers le haut ou vers le bas.

1. Commencez à quatre pattes en position de table, devant un ballon d'exercice.
2. Placez votre main droite sur le ballon avec votre pouce face au plafond.
3. Appuyez sur votre bras mis à la terre pour plus de stabilité et de soutien.
4. Engagez vos muscles du tronc tandis que vous tendez le bras en tirant le ballon vers l'avant.
5. Plongez plus profondément dans l'étirement en maintenant cette position pendant 20 à 30 secondes.
6. Répétez de l'autre côté. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Pour un étirement légèrement différent, vous pouvez faire cet étirement en vous tenant debout avec le ballon ou la chaise devant vous. Positionnez votre bras de la même manière et articulez vos hanches pour faire rouler la balle vers l'avant.

4. Presse murale

Vous pouvez faire une variation de l'étirement de la balle ou de la chaise avec vos avant-bras et vos paumes pressés contre le mur.

1. Tenez-vous à environ 2 pieds d'un mur, face à lui.
2. Charnière à vos hanches pour se pencher en avant.
3. Placez les paumes de vos mains sur le mur à environ la hauteur des hanches.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

Étirements de yoga

Vous pouvez faire une routine de yoga simple qui se concentre sur l'étirement et le renforcement de vos lats. Faites attention à la façon dont vos muscles se sentent lorsque vous posez.

Faites cette routine seule ou dans le cadre d'un entraînement plus long. Ces poses peuvent aider à soulager le stress, la douleur et la tension.

5. Salut ascendant

Le Salut ascendant (Urdhva Hastasana) est également appelé Pose des mains levées ou Pose de palmier. Cette pose étire vos lats ainsi que les côtés de votre corps, votre colonne vertébrale, vos épaules et vos aisselles.

1. Commencez dans Mountain Pose (Tadasana) avec vos talons légèrement écartés et votre poids équilibré uniformément sur les deux pieds.
2. Soulevez les deux bras vers le plafond.
3. Engagez votre cœur et rentrez légèrement votre coccyx, en gardant votre colonne vertébrale alignée.
4. Si cela vous convient, penchez-vous légèrement en arrière.

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) peut être fait debout ou assis. Cette pose peut aider à augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements des épaules et du haut du dos.

1. Étirez les deux bras en ligne droite, parallèlement au sol.
2. Croisez vos bras devant le haut de votre corps pour que votre bras droit soit au-dessus de votre bras gauche. Pliez vos coudes.
3. Rentrez votre coude droit dans le creux de votre coude gauche et soulevez les deux avant-bras pour qu'ils soient perpendiculaires au sol.
4. Appuyez vos paumes ensemble et respirez profondément, en vous concentrant sur la libération de la tension dans le dos et les épaules.
5. Inversez vos bras et répétez.

7. Chat-vache

Les rouleaux vertébraux de Cat-Cow (Chakravakasana) aideront à détendre vos lats.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale neutre.
2. Inspirez et entrez dans Cow Pose en soulevant les os de votre siège, en appuyant votre poitrine vers l'avant et en laissant votre ventre couler vers le sol.
3. Lorsque vous expirez, entrez dans Cat Pose en arrondissant votre colonne vertébrale vers l'extérieur et en repliant votre coccyx.
4. Laissez votre tête se détacher vers le sol dans une position détendue.
5. Appuyez fermement dans vos bras pendant les deux mouvements et faites attention à la façon dont vos omoplates changent de position.

8. Chien orienté vers le bas

Le chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) allonge la colonne vertébrale et aide à renforcer la force de vos lats.

1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches du sol.
3. Redressez vos jambes et déplacez vos talons vers le sol (ils ne doivent pas nécessairement être au sol). Si vos ischio-jambiers sont serrés, c'est OK de garder vos genoux légèrement pliés. Vous pouvez également avancer vos mains si vous avez besoin de plus de longueur.
4. Appuyez fermement sur vos paumes et concentrez-vous sur l'élargissement de vos clavicules et de vos épaules. Laissez votre menton rentrer dans votre poitrine.

9. Chien orienté vers le haut

Le chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana) est une posture de flexion qui peut renforcer vos lats.

1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Étirez vos jambes derrière vous et posez le dessus de vos pieds sur le sol.
2. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de votre taille.
3. Inspirez et redressez vos bras tout en soulevant le haut de votre corps et vos jambes à quelques centimètres du sol.
4. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, loin de vos oreilles.

10. Pose de l'enfant

La pose d'enfant (Balasana) est une pose réparatrice qui peut vous aider à détendre votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou tout en étirant vos lats.

1. De Downward Dog, respirez profondément et expirez. Relâchez vos genoux sur le sol tout en tirant vos hanches vers vos talons. Posez votre front sur le sol.
2. Vous pouvez également vous détendre dans cette pose avec vos genoux légèrement plus larges que vos hanches.
3. Pour approfondir l'étirement, déplacez vos doigts le plus en avant possible. Passez vos doigts de chaque côté avant de les ramener au centre et de vous reposer dans cette position.

À emporter

Étirer vos lats plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en souplesse, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements. Cela aidera à prévenir les blessures et vous permettra de vous sentir mieux dans l'ensemble, vous permettant de bouger avec force et facilité.

Parlez à votre médecin si vous ressentez de la douleur lors de ces exercices.