Que savoir pour faire des tractions
Contenu
- Qu'est-ce qu'un pullup de kipping?
- Pourquoi kipping pullups controversé?
- Kipping vs pullup standard
- À quoi servent les tractions?
- Vous construirez l'endurance
- Vous pouvez obtenir plus de répétitions
- C'est un entraînement complet du corps
- Inconvénients de kipping pullups
- Muscles au travail pendant l'exercice
- Comment faites-vous un pullup de kipping?
- Les représentants rapides sont essentiels
- Conseils
- Gardez vos abdominaux engagés tout au long de l'exercice
- Réveillez vos abdos en premier
- Familiarisez-vous d'abord avec les tractions standard
- Effectuer une combinaison de tractions
- Le plat à emporter
Tirer les pullups est une décision controversée. Puisque vous utilisez l'élan pour vous relever, beaucoup dans l'industrie du fitness considèrent cela comme une forme de «tricherie». Certains le considèrent également comme un mouvement moins contrôlé, avec de plus grandes chances de blessure.
Cependant, les tractions à la corde sont également difficiles, peuvent améliorer l'endurance et même cibler les muscles que les tractions standard ne peuvent pas, comme le tronc et le bas du corps.
C'est pourquoi ils sont le pull-up incontournable de la communauté CrossFit.
Pour vous aider à déterminer si les pullups de détourage vous conviennent, cet article examine ce qu'ils sont, leurs avantages, les différences entre les pullups standard, etc.
Qu'est-ce qu'un pullup de kipping?
Kipping est un moyen de balancer votre corps pour prendre de l'élan.
Un pullup de kipping est lorsque vous utilisez cet élan pour créer un «swing de puissance» qui pousse votre menton vers le haut et au-dessus de la barre.
Pourquoi kipping pullups controversé?
Jackie Wilson, PDG et fondatrice de Nova Fitness Innovation, explique pourquoi.
"Les tractions sont difficiles!" elle dit. "Ceux qui ne jurent que par le pull-up standard voient le kipping comme un raccourci, en ce sens que vous pouvez effectuer le mouvement sans la force du haut du corps nécessaire pour effectuer un nombre égal de répétitions entre les deux variations."
Kipping vs pullup standard
Il existe de nombreuses comparaisons à faire avec un pullup standard et un pullup de kipping.
Les tractions standard nécessitent des mouvements lents et contrôlés pour soulever votre corps de haut en bas.
Les tractions de coup de pied, d'autre part, sont plus rythmiques car elles nécessitent un mouvement et un élan supplémentaires.
Un pullup standard peut être modifié pour ceux qui le trouvent trop difficile. Vous pourriez demander à quelqu'un de vous tenir les jambes ou d'utiliser une machine à traction assistée.
Un pullup de kipping peut sembler difficile - en particulier lorsque vous voyez des pros CrossFit le faire - mais il y a beaucoup moins de renforcement que vous ne le pensez.
En effet, moins de muscles sont activés lorsque le swing de puissance donne au corps un élan rapide.
Une étude de 2018 le confirme, car elle a révélé qu'il y avait une activation musculaire significativement plus faible dans les tractions avec coupure par rapport aux tractions standard.
Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont examiné plusieurs groupes musculaires:
- latissimus dorsi
- deltoïde postérieur
- trapèze moyen
- biceps brachial
À quoi servent les tractions?
Vous construirez l'endurance
Les pull-ups de kipping sont moins axés sur l'entraînement en force que sur l'endurance.
Plus vous êtes capable de faire de répétitions en peu de temps, plus cela profitera à votre système cardiovasculaire.
«C'est ce qui les rend parfaits pour l'entraînement en circuit», explique Sean Light, entraîneur agréé en force et conditionnement, formateur en restauration posturale et massothérapeute agréé.
En entraînant vos muscles de cette façon, votre endurance continuera de se développer, ce qui vous permettra de vous entraîner plus longtemps.
Vous pouvez obtenir plus de répétitions
La vitesse est de votre côté avec les tractions à glissière.
Ceci est en comparaison avec les tractions standard, qui nécessitent des mouvements lents et contrôlés.
«L'achèvement de plus de répétitions sur une période plus courte augmente l'intensité d'un entraînement donné», explique Wilson.
"En conséquence, le pullup de kipping est meilleur pour l'entraînement métabolique que les pullups standard."
C'est un entraînement complet du corps
Voyez les résultats plus rapidement avec un entraînement complet du corps.
Une étude de 2019 a suivi 11 athlètes qui ont effectué 5 séries de tractions standard et de tractions.
Les chercheurs ont testé les corps supérieurs et inférieurs des participants avec une électromyographie de surface et une cinématique de mouvement.
L'étude a révélé que le corps entier était activé pendant l'exercice et que plus de répétitions étaient possibles par rapport à un pullup standard.
De plus, les muscles du tronc et du bas du corps ont été activés beaucoup plus avec le pull-up kipping.
Inconvénients de kipping pullups
- Cela peut mettre trop de pression sur vos épaules.
- Les risques de blessures sont plus élevés par rapport aux tractions standard.
- Cette décision ne remplace pas les tractions standard.
Pousser votre corps au-delà de ses limites pourrait avoir de graves conséquences.
Par exemple, une étude a examiné le lien entre les tractions d'élévation du bras élevé avec un placement de main différent, y compris une large prise similaire à celle utilisée pour les kips et un impact sur l'épaule.
L'impact se produit lorsque votre coiffe des rotateurs frotte contre l'acromion, qui est l'extrémité externe de l'omoplate. Cela entraîne généralement une douleur à l'épaule ou une pression.
L'étude a révélé que ces exercices sur les bras élevés réduisent l'espace dans l'articulation et augmentent la pression, augmentant ainsi les risques de conflit avec l'épaule.
Muscles au travail pendant l'exercice
Bien que les tractions ne soient pas connues pour renforcer la force, vous devriez ressentir le travail dans vos abdominaux, vos bras, vos jambes et le haut de votre dos.
«Le muscle principal ciblé est votre latissimus dorsi», explique Light. "C'est le muscle le plus important de votre dos et probablement le muscle le plus influent de votre corps."
Muscles supplémentaires au travail:
- rhomboïdes (muscle entre les omoplates)
- pièges (s'étend de l'arrière de la tête au cou et aux épaules)
- coiffe des rotateurs postérieure (épaule)
Comment faites-vous un pullup de kipping?
- Commencez par vous accrocher à la barre avec une prise serrée et vos bras légèrement plus éloignés que la largeur des épaules.
- Pour «kip», balancez d'abord vos jambes vers l'arrière puis vers l'avant. Votre corps commencera à se balancer.
- Pendant que vos jambes se balancent vers l'avant, profitez de cet élan en vous relevant et en poussant vos hanches vers la barre.
- Abaissez-vous lentement pendant que vos jambes reviennent à la position de départ. Répéter.
- Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.
Les représentants rapides sont essentiels
Il est important de ne pas perdre de temps à la fin d'un représentant, explique Light. Vous souhaitez profiter du cycle de raccourcissement par étirement.
Cette élasticité s'accumule dans le muscle lors de la descente. En passant plus rapidement à la prochaine répétition, cela vous facilitera beaucoup la tâche.
Conseils
Gardez vos abdominaux engagés tout au long de l'exercice
Cela empêche le bas du dos d'avoir à surcompenser les abdos, ce qui peut entraîner des blessures ou des douleurs au bas du dos.
Réveillez vos abdos en premier
Vous voudrez peut-être aussi faire quelques exercices ab au préalable, ajoute Light.
"Cela va créer une certaine tension dans vos abdos et aider à empêcher votre dos de trop s'ouvrir pendant l'exercice."
Quelques exercices que vous pourriez essayer incluent une planche, un insecte mort ou un coup de pied flottant.
Familiarisez-vous d'abord avec les tractions standard
Comprendre la mécanique de base d'un pullup rendra l'exercice beaucoup plus facile - et plus sûr.
À partir de là, Wilson recommande de décomposer le mouvement en ensembles de répétitions uniques.
«Effectuez le mouvement et abaissez-vous lentement», dit-elle. «Cela vous permettra non seulement de vous habituer au mouvement, mais vous développerez la force nécessaire en abaissant lentement votre corps.»
Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, vous pouvez incorporer des tractions de kipping dans votre routine.
Effectuer une combinaison de tractions
Pour un entraînement métabolique très chargé, Wilson recommande de commencer par des tractions standard, puis d'utiliser des tractions de coupure pour terminer l'ensemble une fois que votre corps est trop fatigué.
Le plat à emporter
Les pull-ups de kipping sont un exercice complet et stimulant qui a d'abord gagné en popularité auprès de la communauté CrossFit.
Lorsqu'ils sont bien faits, ils améliorent l'endurance, brûlent des calories et ciblent même les muscles que les tractions standard ne peuvent pas, comme le tronc et le bas du corps.
Si votre objectif principal est de développer votre force, vous devrez vous concentrer sur le pullup standard.
Assurez-vous d’engager vos abdominaux et de faire l’exercice correctement pour éviter les blessures, telles que l’épaule ou les problèmes du bas du dos.
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