L'entraîneur de Kim Kardashian partage 6 mouvements qui transformeront vos jambes et vos fesses

Contenu

• Extensions de jambes assises
• Boucles des ischio-jambiers
• Squat d'haltères à position large
• Presse pour les jambes
• Soulevés de terre avec haltères
• Lève-veau debout
• Avis pour

Si vous avez déjà parcouru l'Instagram de Kim K et vous êtes demandé comment elle obtient son merveilleux butin, nous avons de bonnes nouvelles pour vous. L'entraîneur de la star de télé-réalité, Melissa Alcantara, vient de partager six mouvements du bas du corps que vous pouvez faire dans la salle de gym pour des jambes super fortes et le lifting naturel des fesses de vos rêves. (Aussi, voyez comment Alcantara a aidé Kim Kardashian à perdre 20 livres.)

Si vous ne connaissez pas l'Alcantara, sachez ceci : cette femme ne plaisante pas. L'entraîneur personnel et ancien bodybuilder a utilisé Internet pour apprendre à s'entraîner lorsqu'elle luttait contre la dépression et la prise de poids. Maintenant, elle travaille avec des célébrités de premier plan et utilise son Instagram pour inspirer les autres qui cherchent à se mettre dans la meilleure forme de leur vie. (Découvrez ce qu'elle avait à dire sur le régime inversé et comment elle l'a utilisé pour réinitialiser son métabolisme.)

Inspirez-vous des captures d'écran ci-dessous et suivez l'exemple d'Alcantara pour un entraînement épique pour les jambes qui ne manquera pas de mettre le feu à vos fessiers. (En plus d'un fort fessier AF, vous obtiendrez tous ces avantages impressionnants de soulever des poids.) Mais avant de commencer, sachez simplement que ces mouvements ne sont pas faciles, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas tous les faire dès le départ. Vous feriez peut-être mieux de commencer avec des poids plus faibles et moins de répétitions et de partir de là.

Extensions de jambes assises

Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes avec votre dos appuyé contre le coussin de soutien. Une fois que vos pieds sont rentrés derrière le coussinet de cheville, serrez vos quadriceps (les gros muscles à l'avant de vos cuisses) pour soulever vos deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ensuite, dans un mouvement lent et contrôlé, revenez à la position de départ pour terminer la répétition.

Ajustez le poids pour ne pas cambrer le dos et utilisez les poignées latérales pour plus de soutien. Alcantara suggère de faire 4 séries de 20 répétitions.

Boucles des ischio-jambiers

Commencez par vous allonger sur le ventre sur une machine de curling des ischio-jambiers. Positionnez-vous de manière à ce que le coussin de levier soit à l'arrière de vos jambes (juste au-dessus de vos chevilles). Gardez votre torse aussi plat que possible sur le banc et saisissez les poignées latérales pendant que vous serrez vos ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de vos cuisses) pour enrouler vos pieds vers vos fesses. "Vraiment clouez vos hanches", a écrit Alcantara dans ses histoires.

Tenez pendant une seconde et abaissez lentement vos pieds jusqu'à votre position de départ pour terminer une répétition. Faites 4 séries de 20 répétitions.

Squat d'haltères à position large

Utilisez un support à squat pour placer une barre sur vos épaules (ou utilisez une barre corporelle ou une mini barre si vous êtes débutant). Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés, les genoux mous et le cou neutre. Inspirez et renforcez votre tronc, puis penchez-vous sur vos hanches et vos genoux pour vous abaisser en position accroupie, en vous asseyant les hanches et les fesses en arrière et en gardant le dos plat. Une fois que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, appuyez sur le médio-pied pour vous lever et terminer une répétition. Faites 4 séries de 15 répétitions.

Presse pour les jambes

Asseyez-vous sur la presse à jambes avec vos pieds sur les plates-formes à peu près à la largeur des épaules. Appuyez sur la plate-forme jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues avec une légère flexion des genoux. Abaissez lentement la plate-forme en ramenant vos genoux vers votre poitrine tout en gardant vos pieds à plat. Repoussez la plate-forme pour terminer une répétition. Alcantara recommande de faire 4 séries de 30, 25, 20 et 20 répétitions.

Soulevés de terre avec haltères

Approchez-vous d'une barre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les tibias près de la barre. (Pour info : vous pouvez aussi faire des soulevés de terre avec des haltères si vous êtes débutant.) Charnière au niveau des hanches, puis des genoux, pour vous pencher avec un dos plat pour saisir la barre avec les mains à la largeur des épaules. Gardez votre cou neutre et aligné avec votre colonne vertébrale. Inspirez pour renforcer votre tronc, et avec un dos plat, soulevez le poids du sol, en poussant les hanches vers l'avant pour vous tenir droit.Faites une pause en position debout pendant une seconde avant de vous pencher au niveau des hanches, puis des genoux, pour abaisser lentement la barre vers le sol. Assurez-vous de garder votre dos plat tout au long du mouvement. Faites 4 séries de 15 répétitions.

Lève-veau debout

Tenez-vous sous les épaulettes d'une machine à lever les mollets debout avec la pointe de vos pieds au bord de la plate-forme et les pieds à la largeur des hanches. En gardant les genoux légèrement pliés, abaissez les talons aussi loin que possible, puis soulevez vos talons pour appuyer sur la plante de vos pieds. Faites une pause pendant une seconde en haut, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Faites 4 séries de 30 répétitions.

Avis pour