7 exercices de Kettlebell polyvalents à inclure dans votre entraînement

Contenu

• Qu'est-ce qu'un kettlebell?
• Premiers pas avec les exercices de kettlebell
• 1. Deadlifts
• 2. Balançoire Kettlebell
• 3. Squat gobelet Kettlebell
• 4. Kettlebell marche fente
• 5. Twist russe
• 6. Push-up Kettlebell
• 7. Presse à épaules Kettlebell
• Avantages d'utiliser des kettlebells
• Conseils de sécurité Kettlebell
• L'essentiel

Les Kettlebells, qui ressemblent à des boulets de canon avec des poignées, sont devenues une alternative populaire de musculation aux haltères, haltères et machines de résistance traditionnels. Et, selon la recherche, travailler avec ces poids de type boulet de canon présente de nombreux avantages.

Les exercices Kettlebell impliquent souvent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un moyen très efficace de donner à vos bras, jambes et abdominaux un excellent entraînement en peu de temps.

Les Kettlebells peuvent être utilisés pour une variété d'exercices qui améliorent à la fois votre force et votre forme cardiovasculaire.

Voici sept exercices de kettlebell polyvalents à inclure dans votre entraînement. Et, si vous voulez en savoir plus sur les avantages de travailler avec un kettlebell, nous avons aussi cela couvert.

Qu'est-ce qu'un kettlebell?

Les hommes forts russes des années 1700 ont développé des kettlebells comme outils pour renforcer la force et l'endurance. Vous avez probablement vu des représentations d'hommes forts de carnaval torse nu les hissant au-dessus de leurs têtes.

Mais malgré leurs origines séculaires, s'entraîner avec des kettlebells peut être un excellent moyen d'obtenir un entraînement complet du corps.

Les Kettlebells sont généralement en fer ou en acier, et parfois ils sont recouverts d'un vinyle coloré avec une poignée qui a une poignée en caoutchouc ou en vinyle confortable.

Les Kettlebells sont disponibles dans une large gamme de poids. À l'extrémité plus légère, vous pouvez trouver des kettlebells qui pèsent 8 livres, tandis qu'à l'extrémité supérieure, ils peuvent peser jusqu'à 80 livres ou plus.

Vous pouvez créer un entraînement complet du corps en utilisant uniquement des kettlebells, ou vous pouvez choisir des exercices de kettlebell spécifiques à ajouter à votre programme de musculation.

Premiers pas avec les exercices de kettlebell

Les experts en conditionnement physique suggèrent d'utiliser des kettlebells avec les poids suivants si vous commencez juste un entraînement de musculation, ou si vous n'avez jamais utilisé des kettlebells auparavant:

• Pour femme: Bouilloires de 8 à 15 livres
• Pour hommes: Bouilloires de 15 à 25 livres

L'utilisation de kettlebells plus légers au début vous permet de vous concentrer sur l'utilisation de la forme et de la technique appropriées pour les différents exercices. Vous pouvez toujours augmenter le poids une fois que vous êtes à l'aise avec la forme correcte pour chaque exercice.

Les experts en conditionnement physique suggèrent d'utiliser des kettlebells avec les poids suivants si vous êtes à un niveau intermédiaire à avancé avec votre entraînement en force:

• Pour femme: Bouilloires de 18 livres
• Pour hommes: Bouilloires de 35 livres

Essayez d'effectuer ces exercices deux ou trois fois par semaine. Commencez par faire six à huit répétitions de chaque exercice au début. Visez à ajouter plus de répétitions chaque semaine, puis travaillez à ajouter plus de jeux à mesure que vous développez votre force.

1. Deadlifts

Ces exercices ciblent les muscles fessiers (fessiers) de vos fesses, les gros muscles à l'avant de votre cuisse (quadriceps ou quads) et les muscles de votre dos.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Placez un kettlebell juste à l'extérieur de chaque pied sur le sol.
3. Engagez vos muscles abdominaux et abaissez vos épaules lorsque vous essayez de serrer vos omoplates.
4. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour atteindre les poignées du kettlebell.
5. Saisissez fermement les kettlebells, en gardant vos bras et votre dos droits.
6. Soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vous vous teniez droit.
7. Faites une pause et inspirez avant d'abaisser votre corps.
8. Répétez 6 à 8 fois. Effectuez 1 set pour commencer et travaillez jusqu'à 3 à 4 sets pendant que vous développez votre force.

2. Balançoire Kettlebell

Bien que les balançoires de kettlebell fonctionnent vos bras et vos épaules, elles fonctionnent encore plus vos fessiers et vos quads. C'est un excellent exercice pour booster à la fois votre force musculaire et votre forme cardiovasculaire.

Bien que vos épaules et vos bras fassent beaucoup de travail, la majeure partie de l'effort devrait provenir des hanches et des jambes.

Vous devrez peut-être commencer par utiliser un poids plus léger pour vous habituer au mouvement et à la technique. Une fois que vous vous êtes habitué à cet exercice, vous pouvez passer à un poids plus lourd. Assurez-vous de maintenir une prise ferme sur le kettlebell tout au long de cet exercice.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un kettlebell entre les pieds.
2. Engagez vos muscles abdominaux et reculez vos épaules.
3. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux.
4. Saisissez le kettlebell avec les deux bras.
5. Expirez pendant que vous effectuez un mouvement explosif vers le haut pour faire basculer le kettlebell devant vous.
6. Vos bras doivent finir parallèlement au sol.
7. Abaissez votre corps en ramenant le kettlebell entre vos mollets.
8. Répétez l'opération pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez pendant encore 20 secondes. Pendant que vous développez votre force, essayez de tirer pendant 6 à 7 séries de 20 secondes chacune.

3. Squat gobelet Kettlebell

Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps qui fait travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, ainsi que vos muscles abdominaux. L'utilisation d'un kettlebell ajoute plus d'effort au squat.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement soulignés.
2. Tenez un kettlebell avec les deux mains autour du côté de la poignée, pas du haut de la poignée, et gardez-le près de votre poitrine.
3. Pliez lentement les deux genoux pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez vos coudes verrouillés et votre dos droit.
4. En utilisant les muscles de vos jambes, le haut du corps immobile, redressez-vous à votre position de départ.
5. Répétez 6 à 8 fois. Effectuez 1 set pour commencer et travaillez jusqu'à 3 à 4 sets pendant que vous développez votre force.

4. Kettlebell marche fente

Comme les fentes traditionnelles, les fentes de marche kettlebell ciblent les fessiers et les ischio-jambiers. C'est aussi un exercice d'équilibre efficace.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous avec vos pieds ensemble.
2. Avec les deux mains autour de la poignée, tenez le kettlebell près de votre poitrine. Alternativement, vous pouvez tenir un kettlebell par la poignée dans une ou deux mains, avec vos bras à vos côtés.
3. Avancez lentement avec votre jambe gauche, pliez votre genou tout en gardant votre pied droit en place. Assurez-vous que votre genou gauche ne s'étend pas sur vos orteils.
4. Faites une pause de quelques secondes, puis poussez votre corps vers le haut et placez votre pied droit à côté de votre pied gauche.
5. Continuez à alterner les jambes à chaque fente. Tirez pour 1 série de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe pour commencer. Visez à faire 3 à 4 séries pendant que vous développez votre forme physique.

5. Twist russe

Un excellent exercice pour travailler vos abdominaux et vos obliques (les muscles des côtés de votre abdomen qui vont de vos hanches à vos côtes), la torsion russe peut également être effectuée avec un médecine-ball ou une plaque d'haltères.

Lorsque vous utilisez un kettlebell, assurez-vous de garder une prise ferme afin de ne pas le laisser tomber sur vos genoux.

Pour faire cet exercice:

1. Asseyez-vous les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
2. En tenant la poignée du kettlebell avec les deux mains, penchez-vous en arrière de sorte que votre torse soit à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol.
3. Avec vos talons à quelques pouces au-dessus du sol, faites pivoter votre torse de droite à gauche, en balançant légèrement le kettlebell sur votre corps.
4. Tournez d'un côté à l'autre 6 à 8 fois.
5. Lorsque vous avez terminé vos répétitions, revenez à votre position de départ.
6. Faites 1 set pour commencer. Essayez de travailler jusqu'à 3 à 4 séries pendant que vous développez votre forme physique et votre force.

6. Push-up Kettlebell

Les pompes ciblent votre poitrine, vos triceps et vos muscles abdominaux. Veillez à garder vos poignets dans une position neutre et arrêtez-vous si vous sentez que vos poignets ne peuvent pas supporter votre poids.

Pour faire cet exercice:

1. Placez deux kettlebells à environ la largeur des épaules sur le sol.
2. Saisissez la poignée de chacun et adoptez une position de poussée.
3. Gardez votre dos droit et votre haut du corps rigide, abaissez votre corps vers le sol.
4. Lorsque votre poitrine est même avec les poignées kettlebell, expirez et poussez votre corps vers sa position de départ.
5. Répétez, en faisant toujours attention de ne pas cambrer le dos.
6. Répétez 6 à 8 fois et faites 1 set pour commencer. Visez 3 à 4 séries à mesure que vous devenez plus fort.

7. Presse à épaules Kettlebell

La presse à épaules cible non seulement vos épaules, mais aussi vos triceps. Pour cet exercice, assurez-vous d'utiliser un poids que vous pouvez gérer en toute sécurité.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Tenez un kettlebell par la poignée afin qu'il repose contre la partie extérieure de votre épaule. Le côté paume de votre main doit faire face à votre menton.
3. Pendant l'expiration, poussez le kettlebell vers le haut pour que votre bras soit presque droit.
4. Abaissez lentement le kettlebell dans sa position de départ, en gardant votre poignet et votre avant-bras dans une position neutre et votre coude près de votre corps.
5. Faites 6 à 8 répétitions avec un bras, puis changez de bras. Visez 1 jeu avec chaque bras pour commencer. Essayez de travailler jusqu'à 3 à 4 séries pour chaque bras à mesure que vous devenez plus avancé.

Avantages d'utiliser des kettlebells

Il y a de nombreux avantages à travailler avec des kettlebells, pour les hommes et les femmes, dans tous les groupes d'âge.

• Selon une étude de 2019, un entraînement de kettlebell est un moyen très efficace d'améliorer votre force, votre puissance aérobie et votre forme physique globale.
• Par rapport à l'entraînement basé sur un circuit de résistance, la même étude a révélé qu'un entraînement régulier de kettlebell est tout aussi efficace pour améliorer la forme cardiorespiratoire et la force musculaire.
• Une étude de 2013 a rapporté que les participants qui ont terminé une session de formation de 8 semaines avec kettlebell ont constaté des améliorations notables de leur capacité aérobie.
• Les exercices de Kettlebell ont la capacité de restaurer la masse musculaire et d'améliorer la force de préhension chez les personnes âgées, selon une étude de 2018.
• Selon Harvard Health, les exercices de kettlebell peuvent également aider à améliorer votre posture et votre équilibre.
• Vous utilisez généralement vos muscles de base plus avec des exercices de kettlebell qu'avec des haltères ou des haltères.
• Un entraînement kettlebell est abordable et facile à faire n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est d'une ou deux cloches et suffisamment d'espace pour faire les exercices.

Conseils de sécurité Kettlebell

• Si vous débutez avec les kettlebells, commencez lentement. Prenez votre temps pour apprendre la forme et la technique correctes de chaque exercice.Si possible, demandez à un entraîneur personnel certifié de votre salle de sport ou centre de fitness local de vous montrer la forme appropriée pour les exercices de kettlebell.
• Les kettlebells ont tendance à se balancer, alors habituez-vous à la sensation et au mouvement dans vos mains avant d'en utiliser un.
• Commencez par des poids plus légers au début. Une fois que vous êtes à l'aise avec la technique et l'exercice, vous pouvez augmenter le poids.
• Respirez normalement tout au long de votre exercice. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous exercez.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur soudaine ou aiguë. Une légère douleur légère après un entraînement est normale, mais vous ne devriez pas ressentir une douleur soudaine et aiguë pendant l'entraînement.

L'essentiel

Les Kettlebells peuvent prendre un peu de temps pour s'y habituer, mais travailler avec eux est un moyen très efficace d'améliorer votre force musculaire et votre condition cardiovasculaire.

Un autre avantage des exercices de kettlebell est que vous pouvez travailler plusieurs groupes musculaires simultanément avec un seul kettlebell. Cela en fait un excellent outil d'entraînement pour le corps entier.

Les kettlebells sont également assez petits pour être utilisés n'importe où, et vous n'avez généralement pas besoin de beaucoup d'espace pour faire une variété d'exercices de kettlebell.

La clé est de commencer lentement et, si possible, avec l'aide d'un entraîneur personnel certifié. Une fois que vous savez comment faire les exercices avec la bonne forme en utilisant un poids plus léger, vous pouvez passer à l'utilisation d'un poids plus lourd et augmenter vos répétitions et vos séries.