Tous les avantages épiques que vous obtenez en faisant le Kettlebell Swing

Contenu

• Avantages et variations du Kettlebell Swing
• Comment faire un swing de kettlebell
• Avis pour

Tous saluent la balançoire kettlebell. Si vous n'en avez jamais fait auparavant, vous vous demandez probablement pourquoi il y a tant de buzz autour de cet exercice de kettlebell classique. Mais il y a une raison pour laquelle il est maintenu à sa première place dans le monde de l'entraînement.

"Le kettlebell swing est le mouvement de kettlebell le plus connu en raison de sa polyvalence et de sa capacité à augmenter rapidement la fréquence cardiaque", explique Noelle Tarr, formatrice, instructrice de kettlebell certifiée StrongFirst et co-auteure de Noix de coco et kettlebells. "C'est un incroyable mouvement de tout le corps qui renforce la force tout en exigeant de la puissance, de la vitesse et de l'équilibre."

Avantages et variations du Kettlebell Swing

"Le swing cible principalement les muscles du tronc, y compris vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers, et le haut du corps, y compris vos épaules et vos dorsaux", explique Tarr. (Essayez cette séance d'entraînement de kettlebell pour brûler les graisses de Jen Widerstrom pour donner à tout votre corps un entraînement de tueur.)

Bien que les avantages musculaires spécifiques soient l'embrayage, la meilleure partie est que ce mouvement se traduit par un corps plus en forme et plus puissant dans l'ensemble. Une étude de 2012 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que l'entraînement au swing de kettlebell augmentait à la fois la force maximale et la force explosive des athlètes, tandis qu'une étude menée par le Conseil américain sur l'exercice ont découvert que l'entraînement au kettlebell (en général) peut augmenter la capacité aérobique, améliorer l'équilibre dynamique et augmenter considérablement la force de base. (Oui, c'est vrai : vous pouvez tout à fait faire un entraînement cardio avec juste des kettlebells.)

Prêt à vous balancer ? Alors que la plupart des directives d'entraînement en force disent « démarrez léger, puis progressez », c'est un cas où un démarrage trop léger peut en fait se retourner contre vous : « La plupart des gens commencent en fait avec un poids trop léger, et utilisent donc leurs bras pour muscler le mouvement, " dit Tarr. Si vous débutez dans l'entraînement au kettlebell, essayez un kettlebell de 6 ou 8 kg pour commencer. Si vous avez de l'expérience avec la musculation ou les kettlebells, essayez un 12 kg.

Si vous ne vous sentez pas prêt pour un swing complet, entraînez-vous simplement à « remonter » le kettlebell derrière vous, puis à le replacer sur le sol. "Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cela, essayez d'ouvrir rapidement les hanches pour alimenter le swing avec les hanches, puis remettez le kettlebell sous vous et placez-le sur le sol", dit-elle. Entraînez-vous à faire une pause entre chaque swing (en reposant le kettlebell sur le sol) avant de les enchaîner.

Une fois que vous avez maîtrisé le swing de base, essayez un swing à une main : suivez les mêmes étapes qu'avec le swing traditionnel avec kettlebell, sauf qu'il ne faut saisir la poignée qu'avec une main et utiliser un bras pour effectuer le mouvement. « Parce que vous n'utilisez qu'un côté de votre corps, vous doit gardez la tension dans votre cœur au sommet de la balançoire pour rester en équilibre », explique Tarr. « La balançoire à une main est légèrement plus difficile parce que vous êtes mis au défi de contrôler l'ensemble du mouvement avec un côté. En conséquence, il est préférable de commencer avec un poids plus léger et d'augmenter au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le mouvement.

Comment faire un swing de kettlebell

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un kettlebell au sol à environ 30 cm devant les orteils. En s'appuyant sur les hanches et en gardant une colonne vertébrale neutre (sans arrondir le dos), penchez-vous et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.

B. Pour initier le swing, inspirez et montez le kettlebell en arrière et en haut entre les jambes. (Vos jambes se redresseront légèrement dans cette position.)

C. En passant par les hanches, expirez et levez-vous rapidement et balancez le kettlebell vers l'avant jusqu'au niveau des yeux. Au sommet du mouvement, le tronc et les fessiers doivent se contracter visiblement.

RÉ. Ramenez le kettlebell vers le bas et vers le haut sous vous et répétez. Lorsque vous avez terminé, faites une pause légèrement au bas de la balançoire et placez le kettlebell sur le sol devant vous.

Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Essayez 5 ensembles. (Alternez les balançoires avec des exercices de kettlebell lourds pour un entraînement de tueur.)

Conseils pour la forme de Kettlebell Swing

• Vos bras doivent simplement guider le kettlebell lorsqu'il flotte pendant la première moitié du swing. N'utilisez pas vos bras pour soulever la cloche.
• Au sommet du mouvement, vos muscles abdominaux et vos fessiers doivent visiblement se contracter. Pour vous aider, expirez lorsque le kettlebell atteint le sommet, ce qui créera une tension dans votre cœur.
• Ne traitez pas la balançoire comme un squat : dans un squat, vous tirez vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Pour effectuer un swing de kettlebell, pensez à repousser vos fesses en arrière et à vous articuler au niveau des hanches, et laissez vos hanches alimenter le mouvement.

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