J'ai survécu au programme d'entraînement Kayla Itsines BBG - et maintenant je suis plus dur dans * et * hors de la salle de gym

Contenu

• Qu'est-ce que BBG, exactement ?
• Comment fonctionne le BBG ?
• Conseils pour conquérir chaque entraînement BBG :
• Laissez votre zone de confort dans le rétroviseur.
• Préparez-vous à augmenter votre endurance.
• Procurez-vous une pom-pom girl.
• Faites confiance à votre instinct.
• Arrêtez de vous comparer.
• Avis pour

Chaque fitstagrammer digne de ce nom chez les alpinistes adore Kayla Itsines. L'entraîneur australien et fondateur de Bikini Body Guides et de l'application SWEAT est pratiquement une royauté du fitness (tous saluons la reine des burpees BOSU !). Ses abdos de planche à laver (une chose de légende) et son message de positivité corporelle ont inspiré d'innombrables femmes à embrasser leurs muscles et à devenir elles-mêmes les plus fortes et les plus confiantes.

Ma sœur m'a présenté le programme BBG de 12 semaines d'Itsines un jour sombre de janvier. J'étais au ras du cou dans la crise d'après-vacances, me sentant coupable d'avoir trop abusé pendant les vacances, mais pas motivé pour aller courir dans la toundra new-yorkaise. Je me remettais également d'une hypothyroïdie qui avait épuisé mon énergie pendant des mois et ajouté des kilos à mon tour de taille. Quand ma sœur m'a assuré, vous pouvez faire des séances d'entraînement BBG dans votre salon, j'étais à moitié vendu. Ce qui a scellé l'accord, c'est le flux Insta d'Itsines de transformations épiques - toutes de vraies femmes de formes et de tailles différentes de tous les coins du monde se donnant des coups de pied et semblant puissantes. Et chacun avait commencé exactement là où j'étais à l'époque : une ornière de santé et de remise en forme. Maintenant, ils gardaient la tête haute, renforcés par ce qu'ils avaient accompli grâce à BBG – des corps plus forts, plus en forme et plus capables. (Connexes : Kayla Itsines partage la chose n°1 que les gens se trompent sur les photos de transformation)

En ce jour d'hiver glacial, alors que je parcourais des histoires de réussite blotties dans mon pyjama, j'étais de plus en plus pompé. "L' Eyeil du Tigre" a commencé à enfler dans mes oreilles. Je pouvais imaginer le goût sucré de la victoire. J'ai bondi de mon canapé (d'accord, un peu mélodramatique, mais c'est comme ça que j'aime me souvenir le moment) et j'ai envoyé un texto à ma sœur : Inscrivez-moi à #KaylasArmy !

Qu'est-ce que BBG, exactement ?

ICYMI, BBG signifie Bikini Body Guide, mais même Itsines reconnaît que cette terminologie est un peu, euh, dépassée : « Je veux que toutes les femmes reconnaissent qu'un corps de bikini est tout type de corps », écrit-elle sur son site Web. Louez les mains emoji. (Connexe: Pourquoi Kayla Itsines regrette d'avoir appelé son programme "Bikini Body Guide")

BBG est un programme d'entraînement dont la durée varie de huit semaines à 92 semaines. Tous les entraînements BBG durent 28 minutes et sont accessibles via l'application SWEAT (disponible pour iOS ou Android). Bien que vous puissiez également consulter quelques séances de sueur exclusives d'Itsines sur Forme, comme cette séance d'entraînement post-grossesse Kayla Itsines.

Comment fonctionne le BBG ?

Tout d'abord, vous aurez besoin d'un équipement de base, tel qu'un ballon médicinal, un banc (j'ai remplacé un escabeau ou une chaise solide à la maison) et un ballon BOSU (facile à trouver dans un gymnase si vous faites les séances d'entraînement BBG là). Et n'oubliez pas les haltères, qui sont d'ailleurs la vedette de cet entraînement exclusif de Kayla Itsines pour les débutants.

Au début du défi, vous effectuez deux entraînements de résistance de 28 minutes par semaine (un entraînement abdominaux/bras et un entraînement jambes/cardio) et un troisième facultatif (corps entier). Chaque séance d'entraînement BBG est divisée en deux circuits de sept minutes, et chaque circuit se compose de quatre exercices. . Vous répétez le tout, pour un total de 28 minutes. Le programme augmente le niveau de difficulté au fil des semaines pour éviter le plateau (par exemple, à la quatrième semaine, le troisième entraînement de résistance est obligatoire). Les jours sans force, vous effectuez un entraînement cardio léger (comme la marche) ou HIIT (c'est-à-dire cet entraînement de Kayla Itsines axé sur le circuit) et vous vous étirez quotidiennement. (En rapport:

J'ai survécu à 12 semaines d'intense (avec un capital I), des séances d'entraînement palpitantes, époustouflantes, introspectives, parfois carrément épuisantes (ils ne l'appellent pas #deathbykayla pour rien, vous tous) - techniquement, j'ai résisté pendant 16 semaines car il y a un mois de circuits d'entraînement en résistance pour débutants. Pendant ce temps, en combinaison avec une alimentation saine et un jeûne intermittent, j'ai perdu 14 livres. Mais les résultats les plus surprenants étaient ceux que je ne pouvais pas mesurer sur une échelle. Nous parlons de croissance sérieuse, les gens, et pas seulement de tonus musculaire ! Depuis, j'ai fait du BBG la pièce maîtresse de ma routine de fitness habituelle. (Et pour ces moments particulièrement pressés, il y a toujours cet entraînement Kayla Itsines de 14 minutes qui promet une brûlure de tout le corps.)

Si vous envisagez de rejoindre #thekaylamovement, lisez la suite pour un peu d'inspiration.

Conseils pour conquérir chaque entraînement BBG :

Laissez votre zone de confort dans le rétroviseur.

Je suis un accro au cardio. Courir est ma solution. Cela me fait me sentir puissant, juste moi et la route ouverte, le vent dans mes cheveux. Qu'est-ce qui ne me fait pas me sentir comme Wonder Woman ? Des pompes, des burpees et des commandos (oh mon dieu !). J'avais l'habitude d'éviter ces mouvements de force parce qu'ils me faisaient me sentir faible (une courte pause pour réfléchir à cette ironie !). Mais bon, je parie que je ne suis pas seul. Dans la vie, nous avons tendance à nous tourner vers des choses qui nous font nous sentir bien, capables et confortables. Sauf que ce n'est pas une option lorsque vous faites du BBG. Le programme regorge d'exercices quotidiens qui pourraient vous effrayer (et vous effrayer). (Connexe : Comment faire un burpee et pourquoi devriez-vous le faire)

TBH, après le sommet initial de rejoindre BBG, j'ai paniqué - des pompes d'araignée, des sauts groupés, des redressements assis sur les jambes surélevées, dans quoi je viens de me lancer? Mais je m'étais engagé, et je n'allais pas laisser mon chat effrayé intérieur m'en dissuader. Alors, j'ai écarté mes pensées autodestructrices, j'ai pris une profonde inspiration et j'ai plongé la tête la première dans les séances d'entraînement BBG.

J'aimerais pouvoir dire que j'ai participé à la première semaine du BBG - et à toutes celles qui ont suivi - sans effort comme un poisson à l'eau. Je ne l'ai pas fait. Par exemple, prenez l'exercice composé de tueur d'Itsines - le burpee + les pompes + le saut sur banc = un mouvement difficile, même pour les vétérans du BBG les plus en forme d'Itsines. Mais pour une recrue comme moi, c'était comme gravir l'Everest. Mes bras tremblaient et mes jambes vacillaient à travers tous les sauts palpitants. Je suis presque sûr que j'avais l'air d'une bousculade d'éléphants (criez à mes voisins du rez-de-chaussée de ne pas s'être plaints !). La chose importante? J'ai continué à me montrer. Bien sûr, les mouvements étaient incroyablement difficiles, mais il ne s'agissait pas seulement de traverser la douleur physique. Ce qui comptait vraiment, c'était de surmonter l'inconfort émotionnel d'essayer quelque chose de nouveau et de se sentir mal à l'aise. Je faisais face à mes peurs réelles et sous-jacentes - que je sois nul et que j'aie l'air stupide - et que je regarde ces petites créatures laides qui se détestent. (Connexe: L'entraînement de musculation du corps entier de 28 minutes de Kayla Itsines)

Et tu sais quoi? Sortir de ma zone de confort avec BBG m'a aussi rendu courageux d'autres manières. A partir du moment où j'avais vu La La Land, j'avais rêvé de prendre des cours de claquettes. Mais j'avais trop peur de m'inscrire à un cours. Et si j'avais l'air d'un imbécile ? Et si je ne peux pas suivre ? Mais mon expérience BBG a prouvé que je pouvais réussir dans de nouvelles choses, peu importe à quel point elles étaient inconnues et inconnues, et m'a donné la confiance nécessaire pour poursuivre mon fantasme de Ginger Rogers. Depuis, j'avance dans le temps !

Préparez-vous à augmenter votre endurance.

En tant que semi-marathonien, j'ai toujours pensé que j'avais un score assez élevé dans le domaine de l'endurance, mais les entraînements BBG d'Itsines ont vraiment testé mon endurance. Ne durent-ils pas seulement 28 minutes? tu demandes. Oh, mais ils sont tellement plus que ça ! Ils sont un mélange d'entraînement pliométrique, de poids corporel et d'hypertrophie (c'est-à-dire une augmentation de la taille des muscles). Itsines a conçu ces circuits pour vous botter le cul ! À la fin de chaque séance d'entraînement de 28 minutes, j'avais à peine l'énergie de prendre une douche (heureusement, pour tout le monde autour de moi, j'ai réussi). Inutile de dire que j'attendais avec impatience les jours sans force où je pourrais aller courir et me sentir moi-même, c'est-à-dire pas une flaque de bouillie qui aspire le vent. À mon grand regret, mon corps me faisait mal même les jours de cardio. 'Elle m'a brisé', Je pensais. « Merde, Kayla ! » Mais, après les premières semaines, je me fatiguais moins vite sur mes runs. En fait, je gagnais quelques secondes sur mes kilomètres. Je devenais plus fort physiquement, mais aussi mentalement. J'avais un état d'esprit plus dur et plus persistant pour accompagner mes nouveaux muscles plus tendus. J'ai réalisé que la moitié de la bataille d'endurance était dans ma tête. Et, dans la plupart des cas, tant que je croyais pouvoir supporter la brûlure, mon corps coopérait. (Connexe : Méthodes scientifiques pour surmonter la fatigue liée à l'entraînement)

Qu'est-ce qui est bizarre ? Cette persévérance mentale et émotionnelle a commencé à faire surface dans d'autres domaines de ma vie. Cela faisait des mois que je travaillais sur un scénario, un vrai travail d'amour et d'épuisement, doutant de pouvoir finir. Mais après BBG, la ligne d'arrivée ne semblait plus inaccessible. De longues heures de dur labeur ? Et alors. Je pourrais supporter la douleur !

Procurez-vous une pom-pom girl.

Malgré toutes les preuves vantant les avantages des partenaires d'exercice, je n'étais jamais du genre à être un copain d'entraînement jusqu'à ce que je commence le BBG d'Intsines. La communauté BBG en ligne est une force - vous pouvez trouver du soutien auprès de vos camarades virtuels via le forum SWEAT gratuit et les groupes Facebook BBG. Mais j'avais déjà mon propre tour-ou-mourir, la Vénus à ma Serena : ma sœur aînée. Ensemble, nous étions deux soldats décoiffés dans #KaylasArmy qui se soutenaient mutuellement à chaque saut de banc, burpee BOSU ou bord d'une panne. Nous ne nous sommes jamais entraînés ensemble (nous vivons dans des villes différentes), mais le simple fait de savoir qu'elle mettait tout en œuvre pour les séances d'entraînement BBG m'a fait travailler plus dur. Les SMS quotidiens et les appels hebdomadaires m'ont permis de rester sur la bonne voie. Nous partagerions alternativement des histoires de guerre sur des squats de sumo pondérés et des alpinistes - la misère aime la compagnie, après tout. (Connexe : Rejoindre un groupe de soutien en ligne pourrait vous aider à enfin atteindre vos objectifs)

Mais, invariablement, la convo passerait de la commisération à la motivation. Ce que nous ne pourrions peut-être pas faire pour nous-mêmes, nous pourrions le faire les uns pour les autres et envoyer des messages d'encouragement. Tu as ça. Vous êtes un dur à cuire. je suis si fier de toi. À ma grande surprise et à ma grande joie, notre camaraderie entre frères et sœurs a commencé à s'étendre au-delà des séances d'entraînement BBG pour inclure un soutien sur les rencontres et les effondrements de carrière. Bien que nous ayons toujours eu une dynamique d'huile et d'eau, nous avons finalement trouvé un terrain d'entente dans BBG, et maintenant notre lien est plus fort et plus serré, tout comme nos abdominaux grâce à Itsines.

Faites confiance à votre instinct.

Même les poussins BBG badass ont besoin de temps pour se reposer et récupérer. J'ai appris à la dure pendant la neuvième semaine du programme d'Itsines. À mi-chemin d'une série de pompes déclinées (pompes faites avec les pieds levés sur un banc), j'ai commencé à perdre de la vitesse. Je pouvais sentir ma forme se briser et une légère tension dans mon épaule, mais j'ai insisté pour rouler à travers l'inconfort. Le truc, c'est que je me sentais un peu plus fort, j'ai même commencé à remarquer un renflement sculpté dans mes triceps (dans le bon éclairage, au moins), et ma nouvelle confiance en moi a fait taire cette voix intérieure en me disant : "Vous poussez trop loin. Reculez maintenant'. Un tube de Bengay plus tard, j'avais mal et j'étais frustré de moi-même. Je savais où j'avais mal tourné – j'aurais dû faire confiance à mon fichu instinct. (Connexe : devriez-vous essayer les crèmes au CBD pour soulager la douleur ?)

La petite blessure m'a fait reculer de quelques jours mais m'a donné le temps de réfléchir. La leçon? Faire une pause ne vous rend pas faible.Être en harmonie avec votre corps et savoir quand vous devez vous recharger vous rend plus intelligent et finalement plus fort. Cet état d'esprit renouvelé m'a également aidé à définir de meilleures limites en dehors du fitness. Quand il s'agit de travailler, je suis un train à grande vitesse. Mon cerveau se précipite toujours dans la vie à grande vitesse, chaque instant consommé par l'élaboration de stratégies, la description, l'écriture, l'édition, le stress, et ainsi de suite. Mais l'épuisement mental et émotionnel n'est pas un insigne d'honneur. Tout comme mes muscles ont besoin de temps en temps d'un peu de repos, j'ai appris à écouter ma voix intérieure lorsque mon cerveau a besoin d'une pause. Maintenant, je me sens moins coupable d'appuyer sur pause un jour de semaine. À mon avis, les crises de boulimie sur Netflix sont une forme nécessaire de prise en charge personnelle. (Connexe : Voici à quoi devrait ressembler la journée de récupération ultime)

Arrêtez de vous comparer.

Theodore Roosevelt a dit un jour : « La comparaison est le voleur de joie. Je parie que Teddy aurait eu une chose ou deux à dire sur les réseaux sociaux où la concurrence pour les goûts et les jeux de comparaison est féroce. Après plus d'une décennie de thérapie, je me considère comme une personne assez bien adaptée, confiante et consciente d'elle-même, mais je suis toujours la proie du piège de la comparaison et je me sens moins bien que lorsque je parcoure les réseaux sociaux. .

Au début de mon parcours BBG, je me suis comparé à Itsines elle-même, le sommet de la chaîne alimentaire du fitness. C'était une super-héroïne, une gazelle gracieuse, un haricot sauteur à l'énergie infinie. Itsines était fort et élastique et rendait chaque entraînement BBG facile dans chaque vidéo après vidéo. De mon côté, je me sentais lent et lent, mon effort forcé apparaissant à chaque grognement et douleur. Mais ensuite, mon critique intérieur a commencé à penser à tout le chemin que j'avais parcouru depuis le début : je pouvais maintenant faire deux fois plus de fentes sautées et de dips triceps sans m'arrêter et c'était vraiment impressionnant. Je me suis rappelé qu'Itsines était mon inspiration, m'aidant à aspirer à mon posséder record personnel, pas un baromètre humain pour mesurer mes réalisations ou mes échecs et mes lacunes. (En relation: La soeur Leah de Kayla Itsines parle de personnes comparant leurs corps)

Et puis j'ai eu un moment d'ampoule encore plus lumineux. 'Qu'est-ce que je convoite vraiment à propos d'Itsines ?' Je me suis demandé. Ce n'était pas son pack de six solide comme le roc, mais sa positivité infinie et la façon dont elle élève tant de gens. Je me suis dit que si je pouvais être aussi encourageant qu'elle, je pourrais peut-être aussi faire de mon petit coin de l'univers un endroit meilleur ! Et, juste comme ça, avec un petit recadrage, j'ai inversé le script et mis ma comparaison à bon escient. La règle de non-comparaison n'est peut-être pas une nouvelle leçon (pommes et oranges, n'est-ce pas ?), mais BBG m'a aidé à me rappeler pourquoi c'est une partie importante de ma boîte à outils de santé mentale et de bien-être. Maintenant, chaque fois que je ressens l'envie de me comparer, j'essaie de recentrer mon objectif sur tout ce dont je suis reconnaissant : le cours de tap le mercredi, mon scénario terminé, ma grande sœur, les frénésie de Netflix et mon corps BBG plus fort et plus sain.

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