La malbouffe ralentit-elle votre métabolisme?

Contenu

• Qu'est-ce que la malbouffe?
• Il faut moins d'énergie pour digérer la malbouffe
• La malbouffe peut provoquer une résistance à l'insuline
• Les boissons sucrées peuvent ralentir votre métabolisme
• Ce n’est pas seulement une question de calories
• La ligne de fond

Votre métabolisme fait référence à toutes les réactions chimiques qui se produisent dans votre corps.

Avoir un métabolisme rapide signifie que votre corps brûle plus de calories.

D'un autre côté, avoir un métabolisme lent signifie que votre corps brûle moins de calories, ce qui rend plus difficile le maintien ou la perte de poids.

Certains aliments peuvent augmenter votre métabolisme. Mais comment la malbouffe l'affecte-t-elle?

Cet article explore si les aliments transformés ralentissent votre métabolisme.

Qu'est-ce que la malbouffe?

La malbouffe fait référence aux aliments hautement transformés qui sont généralement riches en calories, en glucides raffinés et en graisses malsaines. Ils sont également pauvres en nutriments de remplissage comme les protéines et les fibres.

Quelques exemples incluent les frites, les croustilles, les boissons sucrées et la plupart des pizzas.

La malbouffe est largement disponible, bon marché et pratique. En outre, il est souvent fortement commercialisé, en particulier auprès des enfants, et promu avec des allégations de santé trompeuses (,,).

Bien qu'il soit savoureux, il n'est généralement pas très copieux et est facile à trop manger.

Fait intéressant, la malbouffe peut également affecter votre cerveau de manière très puissante, surtout lorsqu'elle est consommée souvent et en quantités excessives ().

Cela peut déclencher une libération massive de dopamine, un neurotransmetteur qui aide à contrôler le centre de récompense et de plaisir de votre cerveau.

Lorsque votre cerveau est inondé de dopamine en quantités aussi artificielles, cela peut entraîner une dépendance alimentaire chez certaines personnes ().

La malbouffe est peu coûteuse, pauvre en nutriments et riche en calories. Cela affecte le centre de récompense de votre cerveau et peut provoquer des comportements addictifs chez certaines personnes.

Il faut moins d'énergie pour digérer la malbouffe

Il faut de l'énergie pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que vous mangez.

C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF), et il représente généralement environ 10% de votre dépense énergétique quotidienne ().

La métabolisation des protéines dans les aliments nécessite beaucoup plus d'énergie que la métabolisation des glucides ou des graisses (,).

En fait, une alimentation riche en protéines peut amener votre corps à brûler jusqu'à 100 calories de plus par jour (,,).

De plus, le degré de transformation des aliments affecte le TEF. Il sera généralement plus élevé lorsque vous consommez des aliments entiers composés de nutriments complexes, par rapport à la malbouffe raffinée et transformée.

Pour étudier cela, une petite étude portant sur 17 personnes en bonne santé a comparé deux repas sandwich qui différaient par leur niveau de transformation, mais pas par leur composition en macronutriments ou leur teneur en calories ().

L'étude a révélé que ceux qui consommaient un sandwich à grains entiers avec du fromage cheddar brûlaient deux fois plus de calories en digérant et en métabolisant le repas que ceux qui mangeaient un sandwich à base de céréales raffinées et de fromage fondu.

Bien que cette étude soit petite, les résultats indiquent que les aliments transformés nécessitent moins d'énergie pour être digérés et métabolisés que les aliments entiers. Cela conduit à moins de calories brûlées tout au long de la journée, ce qui rend la perte de poids et l'entretien plus difficiles.

La métabolisation des aliments nécessite de l'énergie, ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments. La malbouffe transformée nécessite moins d'énergie de votre corps pour être digérée car elle est riche en ingrédients raffinés.

La malbouffe peut provoquer une résistance à l'insuline

La résistance à l’insuline se produit lorsque les cellules de votre corps cessent de répondre à l’hormone insuline.

Cela peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.

La résistance à l'insuline est un facteur de risque majeur de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et d'autres maladies graves (,,).

La consommation d'aliments transformés a été associée à un risque accru de résistance à l'insuline.

Une petite étude menée auprès de 12 hommes en bonne santé a rapporté des changements dans la capacité du muscle squelettique à traiter le glucose après seulement cinq jours avec un régime riche en aliments transformés gras (15).

Les chercheurs ont conclu qu'un régime composé de malbouffe riche en graisses pouvait entraîner une résistance à l'insuline à long terme.

De plus, les résultats d'une étude de 15 ans indiquent que votre risque de développer une résistance à l'insuline peut doubler lorsque vous visitez un fast-food plus de deux fois par semaine, comparativement à moins fréquemment ().

Cela implique que manger régulièrement de la malbouffe peut favoriser la résistance à l'insuline.

La consommation de beaucoup de malbouffe transformée a été associée à un risque accru de résistance à l'insuline, une condition caractérisée par une glycémie élevée.

Les boissons sucrées peuvent ralentir votre métabolisme

De toutes les malbouffe, les boissons sucrées peuvent très bien être les pires pour votre corps.

Lorsqu'ils sont consommés en excès, ils peuvent contribuer à toutes sortes de problèmes de santé, y compris l'obésité, les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et le diabète de type 2 (,,,).

Ces problèmes sont principalement attribués à leurs niveaux élevés de fructose, un sucre simple principalement métabolisé par le foie.

Lorsque vous consommez beaucoup de fructose, le foie peut devenir surchargé et en transformer une partie en graisse.

Les édulcorants à base de sucre comme le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose contiennent environ 50% de fructose et se trouvent couramment dans les boissons sucrées.

Lorsqu'il est consommé en grande quantité sous forme de sucres ajoutés, le fructose peut altérer les signaux de satiété, altérer la réponse de la ghréline «hormone de la faim» après les repas et favoriser le stockage des graisses autour du ventre (,,).

De plus, cela peut ralentir votre métabolisme.

Dans une étude, les personnes en surpoids et obèses ont consommé des boissons sucrées avec du fructose et ont fourni 25% de leurs apports caloriques quotidiens. Durant une période de 10 semaines, ils ont connu une baisse significative de la dépense énergétique au repos ().

Cela suggère que le fructose contenu dans les boissons sucrées peut réduire le nombre de calories que vous brûlez, du moins lorsqu'il est consommé en excès.

En plus d'augmenter votre risque de toutes sortes de problèmes de santé, les boissons riches en sucre peuvent également ralentir votre métabolisme. Ces effets sont attribués à leurs niveaux élevés de fructose.

Ce n’est pas seulement une question de calories

Diminuer votre apport calorique est important si vous souhaitez perdre du poids.

Cependant, la teneur en calories de votre nourriture n'est pas la seule chose qui compte ().

La qualité des aliments que vous mangez est tout aussi importante.

Par exemple, manger 100 calories de frites peut avoir des effets très différents sur votre corps de 100 calories de quinoa.

La plupart des frites commerciales sont riches en graisses malsaines, en glucides raffinés et en sel, tandis que le quinoa est riche en protéines, en fibres et en nombreuses vitamines ().

Tout d'abord, vous brûlez plus de calories en métabolisant les aliments entiers que la malbouffe. En outre, vous brûlez plus de calories en consommant des aliments riches en protéines, par rapport aux aliments riches en graisses malsaines et en glucides raffinés.

De plus, les aliments riches en protéines peuvent réduire votre appétit, freiner vos envies et avoir un impact sur les hormones qui régulent votre poids ().

Par conséquent, les calories provenant d'aliments entiers comme le quinoa sont généralement plus rassasiantes que les calories provenant de la malbouffe transformée comme les frites.

Avant de commencer à limiter votre apport calorique pour perdre du poids, pensez à faire de meilleurs choix alimentaires et à choisir des aliments plus nutritifs et de haute qualité.

Une calorie n'est pas une calorie. Il est important de se concentrer sur la qualité des calories que vous consommez, car certaines calories peuvent réduire le nombre de calories que vous brûlez et avoir un impact négatif sur votre faim et vos niveaux d'hormones.

La ligne de fond

La consommation de grandes quantités de malbouffe a des conséquences métaboliques.

En fait, cela peut augmenter votre risque de résistance à l'insuline et réduire le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Si vous souhaitez booster votre métabolisme, plusieurs stratégies peuvent vous y aider.

Pour commencer, essayez d'inclure plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation, d'incorporer la musculation à votre régime et de dormir suffisamment (,,).

Mais surtout, choisissez des aliments entiers à ingrédient unique autant que possible.