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Après avoir perdu du poids, il est tentant de s'éloigner d'une alimentation saine. "De nombreuses personnes à la diète commencent à retomber dans leurs anciens comportements peu de temps après avoir perdu du poids", explique Naomi Fukagawa, M.D., porte-parole de l'American Society for Nutrition. Mais il existe des moyens de rester sur la bonne voie sans se priver. Comme le montrent plusieurs nouvelles études, en apportant quelques ajustements mineurs à votre routine habituelle, vous pouvez conserver ces pertes durement gagnées pour de bon.

Peser régulièrement

« Sauter sur la balance renforce systématiquement vos habitudes saines », déclare Meghan Butryn, Ph.D., professeure adjointe de psychologie à l'Université Drexel. "Cela peut également vous aider à attraper de petits gains avant qu'ils ne s'aggravent."

Lorsque Butryn et son équipe de recherche ont étudié les habitudes d'adultes qui avaient perdu 30 livres ou plus et l'avaient gardée pendant plusieurs années, ils ont découvert que ceux qui montaient sur la balance ne prenaient systématiquement que 4 livres par an. Cependant, les personnes à la diète dont les pesées ont diminué en fréquence ont regagné le double de ce montant.

Alors, à quelle fréquence devez-vous vous enregistrer avec votre pèse-personne ? Une fois par jour, si possible. Les personnes à la diète qui l'ont fait étaient 82% plus susceptibles de maintenir leur perte sur 18 mois que celles qui ont surveillé leurs progrès moins fréquemment, selon des recherches supplémentaires.Butryn prévient que si le nombre sur la balance augmente de plus de 1 ou 2 livres (une quantité qui pourrait simplement être due au poids de l'eau ou à un gros repas), considérez qu'il s'agit d'un signal d'alarme pour modifier votre alimentation et vos habitudes d'exercice.

Pompez la protéine

Une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les femmes qui obtenaient les niveaux les plus élevés de protéines dans leur alimentation (environ 110 grammes par jour, soit 26% de leurs calories) maintenaient une perte de poids de 14 livres pendant plus d'un an. Ceux qui consommaient moins de 72 grammes de protéines par jour, ou moins de 19% de leur apport en protéines, n'ont subi qu'une perte de 7 1/2 livres au cours de la même période.

"Des quantités plus élevées de protéines peuvent provoquer la libération d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié", déclare Peter Clifton, Ph.D., auteur principal de l'étude et co-auteur de The Total Wellbeing Diet.

Plutôt que d'obtenir de l'énergie supplémentaire à partir de plats riches en glucides ou en graisses, ajoutez des protéines à la plupart des repas et des collations. Saupoudrez des haricots rouges ou des pois chiches sur votre salade, passez au yaourt à la grecque riche en protéines de la variété régulière et échangez votre sac de bretzels de l'après-midi contre un mini roulé au fromage et à la dinde.

Efforcez-vous pour cinq...

...portions de fruits et légumes. Remplir votre assiette de légumes verts (ainsi que d'oranges, de rouges et de bleus) vous aide non seulement à vous protéger contre diverses maladies, mais empêche également les kilos en trop de revenir se faufiler. Une étude des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) a révélé que les femmes qui consommaient le plus grand nombre de portions de fruits et légumes (au moins cinq par jour, sans compter les pommes de terre) étaient 60% plus susceptibles d'éviter une reprise de poids que celles qui obtenu moins de portions. Les experts disent que le chargement de produits, qui ont généralement une teneur élevée en fibres et en eau, signifie que vous avez moins de place pour d'autres aliments plus caloriques.

Apprendre à aimer l'exercice

Lorsque les consommateurs fréquents de fruits et de légumes de l'étude CDC combinaient leur habitude de produire avec un exercice modéré à vigoureux - faisant au moins 30 minutes d'activité la plupart des jours de la semaine - ils étaient plus de deux fois plus susceptibles de maintenir leur poids que ceux qui travaillé moins. « Des entraînements réguliers peuvent vous aider à maintenir une masse musculaire maigre, ce qui signifie que vous brûlerez de l'énergie même au repos », explique Scott Going, Ph.D., professeur de sciences nutritionnelles à l'Université de l'Arizona. De plus, l'exercice vous donne une banque de calories supplémentaires pour jouer, vous permettant de profiter d'une part occasionnelle de gâteau d'anniversaire ou d'un petit sac de pop-corn de film sans prendre de poids.

Manger moins souvent au restaurant

Avec une croissance exponentielle de la taille des portions et des plats contenant plus de 1 000 calories, il n'est pas surprenant que les repas au restaurant puissent saboter votre succès en matière de perte de poids. Vous pouvez certainement minimiser les dommages alimentaires en faisant des choix sains. "Mais préparer vos propres repas peut être un moyen beaucoup plus efficace de vous assurer de manger des aliments faibles en gras et en calories", explique Judy Kruger, Ph.D., épidémiologiste au CDC. Abandonner le service au volant peut être particulièrement utile : par rapport aux personnes qui mangeaient de la restauration rapide au moins deux fois par semaine, celles qui l'ont complètement ignoré ont augmenté leurs chances de maintenir leur poids de 62 %.

Parce qu'il est assez irréaliste de s'attendre à ce que vous ne vous asseyiez plus jamais dans un restaurant, Kruger suggère de partager une entrée avec un ami, d'obtenir une demi-portion (si elle est disponible) ou de commander un apéritif comme repas. Les personnes qui utilisaient ces stratégies étaient 28 % plus susceptibles de conserver leur taille plus récente et plus mince que celles qui ne l'utilisaient pas.

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