Avantages des Jumping Jacks et comment les faire

Contenu

• Que sont les jumping jacks?
• Quels sont les bénéfices?
• Et les calories brûlées?
• Y a-t-il des risques?
• Jumping jacks et grossesse
• Comment faire des sauts
• Prises de saut de base
• Squat jack
• Vérin rotatif
• Vérins de saut à faible impact
• Et les répétitions?
• Conseils de sécurité
• Le plat à emporter

Que sont les jumping jacks?

Les jumping jacks sont un entraînement efficace pour tout le corps que vous pouvez faire presque partout. Cet exercice fait partie de ce qu'on appelle la pliométrie, ou la formation de saut. La pliométrie est une combinaison d'exercice aérobie et de travail de résistance. Ce type d'exercice fait travailler votre cœur, vos poumons et vos muscles en même temps.

Plus précisément, les jumping jacks fonctionnent:

• fessiers
• quadriceps
• fléchisseurs de la hanche

Les jumping jacks impliquent également vos muscles abdominaux et des épaules.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages du saut d'obstacles et sur la façon de les intégrer à votre routine d'exercice.

Quels sont les bénéfices?

Les exercices pliométriques, comme les sauts d'obstacles, sont destinés à aider les gens à courir plus vite et à sauter plus haut. En effet, la pliométrie agit en étirant rapidement les muscles (phase excentrique) puis en les raccourcissant rapidement (phase concentrique).

Autres exemples d'exercices pliométriques:

• burpees
• sauts de squat
• sauts de boîte
• sauts de fente

Les jumping jacks peuvent être une bonne alternative aux kilomètres parcourus sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Tous ces exercices aident à augmenter votre fréquence cardiaque, mais les sauts d'obstacles vous permettent également de déplacer votre corps hors de son plan de mouvement normal.

En taxant les muscles de cette manière, le mouvement peut devenir plus explosif, gagnant en force et en agilité pour les sports qui nécessitent un mouvement multidirectionnel.

L'entraînement au saut peut également être bon pour la santé des os. Dans une étude, des rats ont été soumis à un régime d'exercice de saut pendant huit semaines (200 sauts par semaine avec 40 sauts par jour pendant cinq jours).

Leur densité osseuse a été mesurée avant et après le schéma de saut et a montré des gains significatifs par rapport au groupe témoin. Les rats ont pu maintenir ces gains sur une période de 24 semaines avec un entraînement réduit à 11% (21 sauts par semaine) de la période d'essai initiale.

L'exercice régulier en général peut également offrir les avantages suivants:

• gestion du poids
• pression artérielle réduite
• réduction du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol
• augmentation du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le «bon» cholestérol
• sensibilité accrue à l'insuline

Et les calories brûlées?

Une personne de 150 livres qui ne fait qu'une seule séance de deux minutes (environ 100 répétitions) de sauts peut brûler environ 19 calories. Faire des sauts d'obstacles pendant un total de 10 minutes répartis en poussées tout au long de la journée brûlerait 94 calories au total.

Y a-t-il des risques?

Les sauts et autres exercices pliométriques sont associés à un risque de blessure, en particulier aux articulations du bas du corps comme le genou et la cheville. Comme avec la plupart des exercices, le risque est plus élevé si vous ne commencez pas avec un niveau de force et de conditionnement de base.

Si vous avez des problèmes articulaires, des blessures musculaires ou d'autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un tel programme.

La plupart des gens peuvent faire en toute sécurité des exercices pliométriques comme des sauts de crics. Cela inclut les enfants, les adolescents et les athlètes plus âgés.

Jumping jacks et grossesse

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande aux femmes enceintes de 20 à 30 minutes par jour d'activité d'intensité modérée à tous les trimestres de la grossesse. L'ACOG note que l'exercice aide à maintenir la forme physique, à maintenir un poids santé et peut même réduire votre risque de développer un diabète gestationnel.

Bien que l'ACOG ne dise pas spécifiquement de ne pas faire de saut d'obstacles, il répertorie l'aérobic «à faible impact» comme une alternative plus sûre aux sports à fort impact, comme la gymnastique. Discutez avec votre médecin des types d'exercices que vous pouvez faire pendant les différents trimestres de la grossesse.

Si vous avez une grossesse non compliquée et que vous avez régulièrement fait des sauts d'obstacles avant de devenir enceinte, consultez votre médecin pour savoir s'il faut continuer ou non. La grossesse affecte vos articulations et votre équilibre, alors soyez prudent.

Certaines femmes peuvent être en mesure de poursuivre en toute sécurité un exercice vigoureux jusqu'à l'accouchement avec l'autorisation de leur médecin. Il est particulièrement important d'obtenir le OK pour un exercice vigoureux au cours des deuxième et troisième trimestres.

La clé est de faire attention à votre corps et de vous adapter en fonction des complications de la grossesse et des recommandations de votre médecin.

Comment faire des sauts

Si vous débutez dans l'exercice, c'est une bonne idée de discuter des plans avec votre médecin. Commencez lentement et gardez vos répétitions et vos séries courtes pour commencer. Vous pouvez toujours augmenter à mesure que votre condition physique s'améliore.

Prises de saut de base

Photographie par Active Body. Esprit créatif. | via Gfycat

1. Commencez par vous tenir les jambes droites et les bras sur les côtés.
2. Sautez et écartez vos pieds au-delà de la largeur des hanches tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête, presque en touchant.
3. Sautez à nouveau, abaissez vos bras et rapprochez vos jambes. Revenez à votre position de départ.

Squat jack

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Il y a des modifications que vous pouvez faire pour augmenter l'intensité des sauts. Pour la prise squat, procédez comme suit:

1. Commencez par faire quelques sauts de base.
2. Ensuite, abaissez-vous en position accroupie avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules et vos orteils tournés.
3. Placez vos mains derrière votre tête pendant que vous continuez à sauter vos pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur, comme si vous faisiez un jack de base dans un squat.

Vérin rotatif

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Le vérin rotatif est une autre modification que vous pouvez essayer d'augmenter l'intensité:

1. Commencez par vous tenir les pieds joints et les mains sur la poitrine.
2. Sautez et posez vos pieds en position accroupie. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules et vos orteils doivent être tournés vers l'extérieur.
3. Lorsque vous atterrissez dans cette position accroupie, tournez le haut de votre corps à la taille et atteignez votre main gauche vers le sol. En même temps, atteignez votre main droite vers le ciel.
4. Revenez à votre position de départ.
5. Répétez de l'autre côté pour terminer une répétition.

Vérins de saut à faible impact

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Pour une alternative plus douce, l'entraîneur de célébrités basé à Chicago, Andrea Metcalf, suggère d'essayer des jacks à faible impact:

1. Commencez avec votre bras droit tendu vers le coin de la pièce tandis que vous sortez votre pied droit en même temps.
2. Pendant que votre côté droit est en position sortie, tendez votre bras gauche vers le coin de la pièce tout en sortant votre pied gauche en même temps.
3. Apportez votre bras et votre pied droit dedans, puis votre bras et votre pied gauche au centre. Ceci est une répétition.
4. Continuez ce mouvement de marche, en alternant les côtés, jusqu'à ce que vous ayez terminé 5 répétitions en commençant par la droite. Répétez en menant avec la gauche.

Et les répétitions?

Il n'y a pas de norme pour le nombre de répétitions ou d'ensembles de jacks à faire. Vous pouvez commencer par n'en faire que quelques-uns à une intensité faible à modérée. Faites jusqu'à deux séries de 10 répétitions ou plus.

Si vous êtes un athlète expérimenté ou régulièrement actif, vous pouvez effectuer jusqu'à 150 à 200 répétitions de sauts et d'autres mouvements de saut au cours d'une session.

Conseils de sécurité

Bien que vous n'ayez pas besoin d'équipement compliqué pour faire des sauts d'obstacles, vous devez tout de même vous exercer à certaines mesures de sécurité de base pendant l'entraînement. Suivez ces conseils:

• Réchauffez-vous et refroidissez-vous. Une marche rapide autour du bloc peut être un bon début.
• Faites vos sauts sur une surface plane et uniforme. L'herbe, le caoutchouc et les autres surfaces qui absorbent les chocs sont préférés au ciment ou à l'asphalte.
• Portez des chaussures de soutien. Choisissez des baskets athlétiques plutôt que des sandales, des chaussures à talons ou des bottes.
• Apprenez la forme appropriée. Pensez à demander à un entraîneur de vous montrer la forme appropriée pour vous assurer que vous effectuez les mouvements correctement.
• Plus vite, mieux c'est. Envisagez de privilégier la vitesse des répétitions sur la durée totale de l'entraînement (endurance) pour éviter les blessures dues à la surutilisation.
• Faites attention à votre corps. Si vous ressentez de la douleur, faites une pause ou arrêtez complètement votre séance.

Le plat à emporter

Les sauts peuvent aider à mélanger votre exercice actuel ou même vous motiver à recommencer avec un nouveau programme.

Quelle que soit l'activité que vous choisissez, essayez d'obtenir au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.

Vous pouvez faire des rafales de sauts tout au long de la journée par vous-même ou les intégrer dans une routine pliométrique plus variée. C'est une bonne idée de donner à votre corps deux à trois jours de repos entre les séances et de mélanger les types d'exercice que vous faites pour éviter les blessures dues à la surutilisation.