Comment démarrer les efforts de perte de poids pour améliorer vos chances de succès

Contenu

• Jour 1 : Régime
• Jour 1 : Entraînement
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Coeur
• Jour 2 : Régime
• Jour 2 : Entraînement
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Coeur
• Continuez vos progrès
• Liste de courses de 2 jours
• Avis pour

Si vous avez déjà été victime d'un événement, vous vous êtes peut-être demandé « Est-il même possible de perdre du poids en 48 heures ? » La réponse courte est non, il est peu probable que vous perdiez du poids réel en 2 jours. "Les experts recommandent un niveau sûr de perte de deux livres par semaine", dit Formela rédactrice en chef adjointe de, Mary Anderson. "Une livre équivaut à 3 500 calories, donc pour perdre une livre en deux jours, vous devriez manger 2 500 calories de moins" - un régime d'urgence que personne ne devrait jamais tenter.

Cependant, il est possible de commencer à développer de saines habitudes d'exercice et d'alimentation en seulement deux jours, ce qui est le meilleur moyen de commencer à perdre du poids. (Connexe : 20 conseils diététiques faciles qui rendent une alimentation saine moins difficile)

Pour commencer, élaborez un "plan d'attaque", suggère Harley Pasternak, entraîneur de célébrités et créateur de The 5-Factor Diet. Rédigez une liste d'épicerie pour acheter suffisamment de bouffe pour 5 petits repas par jour. Vous voudrez également planifier quand vous mangerez et vous entraînerez. Marquez tout dans votre calendrier comme vous le feriez pour un rendez-vous.

Besoin d'un incitatif supplémentaire? Procurez-vous un nouvel équipement d'entraînement. « Une nouvelle paire de chaussures de sport peut vous donner un coup de pouce supplémentaire pour être actif », explique Pasternak."Ils peuvent agir comme un catalyseur entre l'esprit et le corps pour augmenter la motivation et améliorer les performances."

Ou allez à l'épicerie (voir la liste de courses en bas de la page) pour les ingrédients dont vous aurez besoin pour les deux prochains jours de repas. Quand Dawn Jackson Blatner, RD, auteur de Le régime flexitarien, vérifie à l'épicerie, son chariot est à moitié plein de produits, une stratégie qui est de bon augure à la fois à long terme et à court terme.

Les raisons de manger des légumes sont nombreuses :

1. Les légumes contiennent environ 20 calories par portion. D'autres aliments contiennent 3 ou 4 fois plus de calories.
2. Ils ont un pourcentage élevé d'eau, vous pouvez donc vous sentir rassasié en les mangeant.
3. Ils contiennent beaucoup de potassium, ce qui peut aider à réguler la pression artérielle et les fluides dans votre corps.

Pour les personnes à court de temps, « Allez au magasin et achetez des légumes que vous pouvez manger sur un plateau de légumes », suggère Blatner. « Achetez également des légumes que vous pouvez griller – des courgettes et des courges – et ajoutez les légumes à tout ce que vous mangez. »

Ces mouvements peuvent vous aider à vous mettre dans le bon état mental. Alors remplissez le garde-manger et dépoussiérez ces chaussures de course - votre démarrage rapide de perte de poids de 48 heures commence maintenant.

Jour 1 : Régime

Une erreur courante de perte de poids est de manger trop peu de calories, donc avant de commencer ce plan ou tout autre plan de perte de poids, calculez vos besoins caloriques personnels. Lorsqu'il s'agit de maintenir un corps sain, ce que vous buvez compte autant que ce que vous mangez. "Boire 72 onces d'eau par jour est essentiel", explique Blatner. « Mettez un bon pichet d'eau au réfrigérateur. Pour une eau aromatisée, vous pouvez y faire flotter de la menthe fraîche ou y mettre des tranches de poires ou de pamplemousse. » (Connexe : Le plan de régime de 7 jours pour la perte de poids de « Le plus grand perdant »)

Blatner suggère le menu suivant pour vous alimenter tout au long de la journée.

Petit-déjeuner : flocons d'avoine aux noix et aux pommes (environ 300 calories)

• 1/2 tasse de flocons d'avoine secs
• 1/2 tasse de lait de soja original
• 1 cuillère à soupe de noix
• 1 petite pomme hachée

Pour le petit-déjeuner, essayez des flocons d'avoine chauds trempés dans du lait de soja et garnis d'une pomme en dés. Si vous vous réveillez affamé, cela devrait vous retenir jusqu'à l'heure du déjeuner. "[Les pommes] sont rassasiantes car elles contiennent 85 % d'eau et 4,5 grammes de fibres", explique Blatner. Et pour ceux d'entre vous qui s'inquiètent de leur taux de cholestérol, vous avez de la chance. "La farine d'avoine est un grain entier qui peut aider à réguler le taux de cholestérol avec un composé qu'elle contient appelé bêta-glucane", ajoute-t-elle.

Déjeuner : pita farci aux tomates fraîches et aux haricots (environ 400 calories)

• 1 pita de blé entier moyen
• 1/2 tasse de haricots blancs en conserve
• 1 tasse de tomate hachée
• 2 cuillères à soupe de basilic frais haché
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette

Farcir un pita de blé entier avec des haricots, des tomates et du basilic, puis l'habiller de vinaigrette. Le pita de blé entier est pauvre en graisses saturées, riche en fibres alimentaires et sans cholestérol. Tout ce que vous mangerez à l'intérieur du pita est également sain, en particulier les haricots blancs. "Les haricots sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de fer, de potassium et de zinc", explique Blatner.

Snack : Yaourt & Miel (environ 100 calories)

• 1/2 tasse de yogourt nature faible en gras
• 1 cuillère à café de miel

Non seulement le yogourt est plein de protéines, mais il contient également de bonnes bactéries qui stimulent le système immunitaire, appelées probiotiques. Lorsque vous ajoutez du miel au yaourt, il nourrit les bonnes bactéries du yaourt et renforce les bactéries, explique Blatner. "De plus, il est préférable d'ajouter votre propre douceur au yogourt nature plutôt que de l'acheter pré-sucré, car vous pouvez contrôler la quantité." (Connexe : 12 avantages pour la santé du yogourt qui montrent sa puissance nutritionnelle)

Dîner : saumon au quinoa et brocoli (environ 400 calories)

• 3 onces de saumon grillé
• 1 tasse de fleurons de brocoli hachés
• 1 cuillère à café de pignons de pin
• 1 jus de citron
• 3/4 tasse de quinoa cuit

Vous serez rassasié de ce repas. Le saumon grillé est riche en nutriments, pauvre en graisses saturées et infusé d'acides gras oméga-3. Et vous ne pouvez pas vous tromper avec le brocoli – le légume est présenté comme un aliment anticancéreux, riche en vitamines A et C, et une bonne source de calcium, de fer et de magnésium. Quant au quinoa, il "contient l'une des plus grandes quantités de protéines parmi les grains entiers", explique Blatner. Alors échangez du riz blanc - c'est un échange qui en vaut la peine.

Alors, où sont les chips, les biscuits, les bonbons, la crème glacée et l'alcool, demandez-vous? « Nulle part », dit Blatner. L'objectif est de faire tapis sur une réinitialisation de deux jours, dit-elle. "Cependant, les personnes à long terme n'ont pas à penser que ce régime de deux jours est à quel point ils doivent être parfaits pour toujours."

Jour 1 : Entraînement

Si vous êtes du genre à faire de l'exercice le matin, allez-y et enfilez vos chaussures après le petit-déjeuner. Cependant, si vous êtes plutôt sportif l'après-midi ou après le dîner, n'hésitez pas à vous entraîner lorsque vous êtes le plus à l'aise. "Il s'agit de former une habitude et de la fréquence de l'exercice", explique Ramona Braganza, entraîneure de célébrités, qui a travaillé avec Jessica Alba. "Planifiez-le et notez-le dans votre journal. Si vous n'avez pas d'énergie cinq matins de suite, changez-le."

L'astuce pour obtenir de la masse musculaire est de combiner la musculation et le cardio, ce qui est exactement ce que vous ferez avec le programme 3-2-1 de Braganza (3 segments cardio, 2 segments de circuit et 1 segment de base).

"Essayez de ne pas faire de pause. Poussez à travers la brûlure", conseille Braganza. « Mais si vous devez vous arrêter, arrêtez-vous brièvement, puis continuez. » Elle suggère de travailler à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque cible. (Vous pouvez déterminer quelle est votre fréquence cardiaque cible en soustrayant votre âge de 226, puis en multipliant ce nombre par 0,75 pour obtenir votre pourcentage.) Si vous choisissez le bon poids, vous devriez ressentir la brûlure au cours des 5 dernières répétitions, dit-elle. .

L'ensemble du programme devrait prendre une heure et brûlera environ 300 calories. Si vous voulez brûler plus, augmentez le temps cardio de 7 minutes à 10 et répétez les circuits A et B trois fois.

Cardio 1

UNE. Échauffez-vous en faisant du jogging pendant 2 minutes.

B. Train d'intervalle pendant 3 à 5 minutes. Augmentez l'intensité en faisant du jogging sur une pente ou en augmentant la vitesse.

Circuit A

1. Pompes

UNE. Étendez les bras à la largeur des épaules et étendez les jambes, en équilibre sur les orteils.

B. En gardant le dos droit, le bas du corps vers le bas, puis remontez jusqu'à la position de départ.

Faites 20 répétitions.

Échelle vers le bas : laissez tomber les genoux sur le sol pour le soutien.

2. Lève-jambes

UNE. Allongez-vous à plat sur un côté et étendez les jambes droites.

B. Soulevez la jambe du haut, puis abaissez-la à quelques centimètres (sans toucher) de la jambe du bas.

Faites 20 impulsions d'un côté, puis changez.

Assurez-vous que le formulaire est correct ; Penchez-vous légèrement vers l'avant et ne laissez pas le haut de la hanche reculer. Cet exercice travaillera l'extérieur de la cuisse.

3. Trempettes de chaise

UNE. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec les pieds joints et à plat sur le sol. Placez les mains sur le bord de la chaise de chaque côté des cuisses.

B. Pliez les coudes à 90 degrés et le bas du corps vers le sol.

C. Tendez les bras pour ramener le corps à la position de départ.

Faites 20 répétitions.

4. Répétez les étapes 1 à 3.

Cardio 2

UNE. Sautez à la corde pendant 7 minutes.

Circuit B

1. Presse pectorale avec haltères

UNE. Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant des poids moyens à environ la hauteur des épaules, puis appuyez-vous en arrière contre le banc. Assurez-vous que les haltères sont alignés avec les côtés de la poitrine et que le haut du bras est sous les haltères.

B. Étendez les haltères vers le haut.

C. Abaissez les bras dans la position initiale.

Faites 20 répétitions. Les 5 dernières répétitions devraient être difficiles.

2. Fentes de marche

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Fente la jambe droite vers l'avant, en pliant le genou gauche à environ 1 pouce au-dessus du sol et avec le genou droit plié à un angle de 90 degrés directement au-dessus de la cheville.

C. En gardant le poids dans les talons pour éviter de vous pencher en avant, poussez le sol avec le pied gauche et faites une fente avec la jambe gauche vers l'avant.

Faites 20 fentes en marchant.

Échelle : allez en profondeur en vous tordant dans la jambe avant et en touchant le sol avec la main opposée.

3. Extensions de triceps

UNE. Allongez-vous sur un banc, en tenant des haltères de 5 à 10 livres dans chaque main.

B. Commencez avec les bras étendus jusqu'au plafond.

C. En pliant les coudes et en gardant les paumes tournées vers l'intérieur, abaissez les haltères jusqu'aux oreilles.

Faites 20 répétitions.

4. Faites une pause de 30 secondes, puis répétez le circuit B.

Cardio 3

UNE. Train d'intervalle pendant 7 minutes. Augmentez l'intensité en faisant du jogging sur une pente ou en augmentant la vitesse et en la maintenant à un rythme régulier.

Coeur

1. Double croquant

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les deux pieds au-dessus du sol.

B. Tenez les coudes derrière la tête, puis contractez le corps en boule jusqu'à ce que les coudes touchent les genoux.

Faites 20 craquements.

2. Vélo de torsion

UNE. Allongez-vous face vers le haut. Alternez de toucher chaque coude au genou opposé (c'est-à-dire, coude droit vers genou gauche et vice versa) tout en soulevant dans un resserrement.

Faites 20 craquements.

3. Lève-jambes

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les mains sous les fesses.

B. Soulevez les jambes vers le plafond, puis abaissez-les jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.

Faites 20 répétitions de chaque côté.

4. Planche

UNE. Mettez-vous à genoux et calez votre corps contre le sol avec vos coudes et vos avant-bras. Étendre les jambes vers l'arrière pour équilibrer les orteils et les avant-bras.

Maintenez cette position de planche pendant 20 à 30 secondes (travaillez jusqu'à une minute complète).

5. Répétez les étapes 1 à 4.

Jour 2 : Régime

Petit déjeuner : Toast aux amandes et myrtilles (environ 300 calories)

• 2 tranches de pain de blé entier grillé
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 1 tasse de bleuets frais

Étalez du beurre d'amande sur du pain grillé et mangez avec des myrtilles. Non seulement les myrtilles sont faibles en calories, mais elles sont également une bonne source de fibres et riches en vitamine C. De plus, la couleur bleue provient de l'anthocyanine antioxydante, qui pourrait protéger contre des maladies telles que la maladie d'Alzheimer, le cancer et le cœur. maladie, dit Blatner.

Déjeuner : Salade d'épinards hachés (environ 400 calories)

• 2 tasses d'épinards
• 1 gros œuf dur, haché
• 1 pomme de terre moyenne au four, hachée
• 1 tasse de carottes, hachées
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette
• Ajouter les ingrédients hachés aux épinards et mélanger avec la vinaigrette.

Oubliez la laitue iceberg ou romaine. "Les épinards sont un vert feuillu, et ils contiennent un puissant trio d'antioxydants appelés ACE-vitamines A, C et E-constructeurs du sang tels que le fer et la vitamine K, et des constructeurs d'os tels que le calcium et le magnésium", explique Blatner.

En ce qui concerne les ingrédients d'une salade, les œufs sont de bonnes sources de protéines qui sont encore faibles en gras, ce qui les rend parfaits pour développer vos muscles tout en perdant du poids. Avoir des protéines à chaque repas aidera à maintenir votre métabolisme pendant que votre corps brûle les graisses. Et ne jetez pas non plus le jaune de l'œuf dur; il est riche en vitamine D, qui combat des maladies comme le cancer et le diabète.

Snack : Céleri au Beurre de Tournesol (environ 100 calories)

• 1 cuillère à soupe de beurre de tournesol
• 2 branches de céleri moyennes

Dégustez du céleri à tartiner avec du beurre de tournesol, qui contient plus de vitamine E que le beurre de cacahuète.

Dîner: Sauté de légumes au poulet avec riz brun (environ 400 calories)

• 1/2 tasse de riz brun cuit
• 3 onces de poitrine de poulet grillée, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe d'amandes effilées
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, hachée
• 1 tasse de légumes mélangés
• Garnir le poulet d'amandes et de coriandre. Mangez avec du riz et des légumes mélangés.

En tant que grain entier, le riz brun est très copieux et facile à digérer. De plus, par rapport aux grains entiers secs comme les craquelins, le riz brun se compose principalement d'eau, ce qui vous fera vous sentir rassasié, dit Blatner. (Connexe: Le régime de perte de 10 livres en un mois (que vous voudrez réellement suivre))

Jour 2 : Entraînement

Cardio 1

UNE. Échauffez-vous en faisant du jogging pendant 2 minutes.

B. Train d'intervalle pendant 3 à 5 minutes. Augmentez l'intensité en faisant du jogging sur une pente ou en augmentant la vitesse et en la maintenant à un rythme régulier.

Circuit A

1. Rangées d'haltères

UNE. Mettez le genou gauche et la main gauche sur un banc.

B. En tenant un poids de 12 livres dans chaque main (utilisez des poids plus légers s'il est trop lourd), étendez le bras droit vers le bas pour que l'haltère pende sous l'épaule.

C. Tirez les bras vers l'arrière, en gardant le coude près du côté.

Faites 20 répétitions.

2. Squats

UNE. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise.

Faites 20 répétitions.

Assurez-vous de le sentir dans vos talons afin de travailler l'arrière de vos jambes. Tenez des poids de 8 livres dans vos mains si les squats deviennent trop faciles.

3. Boucles de biceps

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Tenant des haltères de 5 livres dans chaque main, courbez les poids vers les épaules.

Faites 20 répétitions.

4. Répétez les étapes 1 à 3.

Cardio 2

UNE. Sautez à la corde pendant 7 minutes.

Circuit B

1. Flye inversé

UNE. Avancez avec une jambe et penchez-vous légèrement en avant, en gardant la tête en ligne droite avec les hanches et en gardant les yeux sur le sol.

B. Commencez avec un poids de 5 livres dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.

C. Soulevez les bras à hauteur d'épaule.

RÉ. Abaissez les bras jusqu'à ce que les mains soient sous la poitrine.

Faites 20 répétitions.

Astuce : Gardez les bras légèrement arrondis en faisant semblant de serrer un arbre dans vos bras.

2. Étapes

UNE. Commencez avec le pied droit sur un banc et le pied gauche au sol.

B. Montez sur le banc en redressant la jambe droite.

C. Tapez sur le banc avec le pied gauche, puis remettez immédiatement le pied gauche au sol.

En gardant le pied droit sur le banc, continuez pendant 20 répétitions. Changer de côté ; Répéter.

3. Élévation latérale des épaules

UNE. Tenez-vous droit avec des haltères de 5 livres dans chaque main sur les côtés.

B. Levez les mains sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules.

C. Abaissez les bras vers le bas.

Faites 20 répétitions.

4. Répétez les étapes 1 à 3.

Cardio 3

UNE. Train d'intervalle pendant 7 minutes. Augmentez l'intensité en faisant du jogging sur une pente ou en augmentant la vitesse et en la maintenant à un rythme régulier.

Coeur

1. Double croquant

UNE. Allongez-vous face vers le haut, en commençant par les deux pieds au-dessus du sol.

B. Tenez les coudes derrière la tête, puis contractez le corps en boule jusqu'à ce que les coudes touchent les genoux.

Faites 20 craquements.

2. Vélo de torsion

UNE. Allongez-vous face vers le haut. Touchez alternativement chaque coude à votre genou opposé (c.

Faites 20 craquements.

3. Lève-jambes

UNE. Allongez-vous à plat sur un côté et étendez les jambes droites.

B. Soulevez la jambe du haut, puis abaissez-la à quelques centimètres (sans toucher) de la jambe du bas.

Faites 20 impulsions d'un côté, puis changez.

4. Planche

UNE. Mettez-vous à genoux et calez votre corps contre le sol avec vos coudes et vos avant-bras. Étendre les jambes vers l'arrière pour équilibrer les orteils et les avant-bras.

Maintenez cette position de planche pendant 20 à 30 secondes (travaillez jusqu'à une minute complète).

5. Répétez les étapes 1 à 4.

Continuez vos progrès

Si vous êtes arrivé jusqu'ici, il y a de fortes chances que vous continuiez à vous entraîner. Braganza suggère de faire son entraînement trois jours par semaine, en alternance avec 30 à 40 minutes de cardio droit tous les deux jours (vous aurez un jour de repos chaque semaine).

Mais cette routine ne sera bonne que pendant 4 à 6 semaines. Après cela, vous devrez apporter des modifications à la routine afin de voir tout changement notable. En tant que créatures d'habitude, nous aimons faire le même exercice, mais si vous essayez de perdre du poids, vos efforts ne fonctionneront plus. "C'est ce qu'on appelle le principe d'adaptation", explique Braganza. "Il doit y avoir de la variété dans les exercices que vous faites. Vous pouvez faire les mêmes parties du corps mais apprendre de nouveaux exercices pour elles."

(Connexe : 6 raisons sournoises pour lesquelles vous ne perdez pas de poids)

Parfois, attraper un copain d'entraînement peut vous aider à rester dans un programme sur le long terme. Une autre façon de pimenter votre activité physique quotidienne est d'éviter complètement la salle de sport et de simplement sortir. "Promenez-vous et suivez jusqu'où vous allez avec un podomètre. Ou jouez avec vos enfants ou vos chiens", suggère Braganza. De plus, la pratique d'autres sports, comme le vélo, la randonnée ou l'escalade, est un excellent moyen de rester actif. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et continuez à le faire.

Quoi que vous fassiez, assurez-vous de noter vos habitudes alimentaires et vos activités physiques. Blatner dit que si vous gardez une trace de ce que vous mangez, vous perdrez deux fois plus de poids.

"Je pense qu'il y a une valeur extrême à faire un bon départ pour vous-même. La principale raison pour laquelle les gens ne s'en tiennent pas à un plan est parce qu'ils ne voient pas les résultats assez rapidement", déclare Blatner. Faire quelque chose comme ça pendant une partie de la semaine vous rendra plus susceptible de développer des habitudes plus saines au cours de votre vie.

Liste de courses de 2 jours

• Avoine sèche rapide
• Lait de soja original
• Noix
• 1 petite pomme
• 1 pita de blé entier de taille moyenne
• 1 boîte de haricots blancs
• Tomates
• Basilic frais
• Yaourt nature faible en gras
• Chéri
• 3 onces de saumon grillé
• Fleurons de brocoli, hachés
• pignons de pin
• 1 citron
• quinoa
• Miche de pain de blé entier
• Beurre d'amande
• Carton de bleuets frais
• 1 sachet d'épinards
• 1 oeuf
• 1 pomme de terre moyenne au four
• Carottes
• Bouteille de vinaigrette vinaigrette
• Beurre de tournesol
• 2 branches de céleri moyennes
• 1 petit sac de riz brun
• 3 onces de poitrine de poulet grillée
• Amandes tranchées
• Coriandre fraîche
• 1 sachet de mélange de légumes surgelé

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