Jus ou mélange: quel est le meilleur pour moi?

Contenu

• Aperçu
• Quelle est la différence entre le jus et le mélange?
• Jus 101
• Mélange 101
• Concentration en nutriments
• La teneur en fibres
• Antioxydants
• Facilité de digestion
• Sucre
• Le plat à emporter

Aperçu

L'industrie des jus et des smoothies a pris d'assaut les États-Unis. Selon une étude de marché, les barres de jus et de smoothies rapportent au total 2 milliards de dollars par an. Mais que vous recherchiez une bonne quantité d’argent dans un bar à jus branché ou que vous prépariez vos boissons fruitées à la maison, il est important de comprendre les avantages pour la santé et les implications de ce que vous buvez.

Les fruits et légumes sont bons pour vous - personne ne contesterait cela. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains suggèrent que nous mangeons 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Lorsqu'ils sont consommés à ces niveaux, les produits frais peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer, tout en aidant à gérer votre poids.

Mais selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les Américains n'en ont tout simplement pas assez. Cela fait partie de l'attrait du jus et du mélange: les deux facilitent l'intégration de plus de fruits et légumes dans votre alimentation.

Quelle est la différence entre le jus et le mélange?

La différence entre l'extraction de jus et le mélange est ce qui est laissé de côté.

Avec l'extraction de jus, vous enlevez essentiellement toutes les matières fibreuses, ne laissant que le liquide des fruits et légumes. Avec le mélange, vous obtenez tout - la pulpe et la fibre qui gonflent les produits. C'est là que nous commençons à séparer les avantages des deux options.

Jus 101

• des quantités plus concentrées de vitamines et de nutriments
• absorption plus facile des nutriments
• certains jus contiennent plus de sucre que les sodas
• manque de fibres, qui est essentiel pour une digestion saine, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladie cardiaque

Mélange 101

• les fruits et légumes mélangés conservent toutes leurs fibres pour une digestion saine
• les parties fibreuses des fruits et légumes vous remplissent et contiennent également des antioxydants

Concentration en nutriments

Lorsque vous jus de vos fruits et légumes, vous pouvez obtenir des nutriments plus concentrés et plus facilement absorbés. En effet, la majeure partie des vitamines et des minéraux contenus dans un fruit se trouve généralement dans le jus - pas la pulpe et la matière fibreuse que vous obtiendrez également dans un smoothie. Mais ce n'est pas toute l'histoire.

La teneur en fibres

Les jus contiennent peu ou pas de fibres. Les fibres sont extrêmement importantes pour une bonne digestion et une bonne santé.

Les fibres solubles, comme celles que l'on trouve dans les pommes, les carottes, les pois, les haricots verts et les agrumes, se dissolvent dans l'eau et ralentissent la digestion, ce qui aide à gérer votre glycémie. La fibre insoluble, qui se trouve dans les légumes comme le chou-fleur, les pommes de terre et les légumes à feuilles foncées, ajoute du volume à vos selles et stimule vos intestins en action.

Antioxydants

La fibre n'est pas la seule chose présente dans la pulpe des fruits et légumes. Une étude de 2012 a comparé la présence de composés phytochimiques - des composés antioxydants ayant des propriétés anticancéreuses potentielles - dans le jus de pamplemousse par rapport aux pamplemousses mélangés. Les chercheurs ont découvert que le fruit mélangé avait une concentration plus élevée du composé bénéfique parce que ce composé se trouve principalement dans les membranes fibreuses du fruit.

Facilité de digestion

Les partisans du jus suggèrent que manger des fruits et légumes sans fibres donne à votre corps une pause dans le dur travail de digestion. Ils suggèrent également qu'il améliore l'absorption des nutriments.

Une analyse a confirmé que le bêta-carotène, un caroténoïde bénéfique, obtenu à partir de produits à base de jus plutôt que sous forme d'aliments entiers, entraînait des niveaux sanguins plus élevés de bêta-carotène. De nombreuses études constatent que des taux plasmatiques ou sanguins plus élevés de bêta-carotène prédisent un risque de cancer plus faible. Les chercheurs ont déclaré que les fibres solubles réduisaient l'absorption de bêta-carotène de 30 à 50%.

Cependant, ils ont également souligné que le mélange est également bénéfique. Alors que la fibre reste présente dans le mélange, les parois cellulaires des aliments sont brisées. Cela permet une meilleure absorption du bêta-carotène.

Dans certaines maladies et conditions de malabsorption, une alimentation pauvre en fibres et en résidus est recommandée. Dans ces cas, l'extraction de jus serait appropriée.

Bien que la recherche soit limitée, il existe des preuves anecdotiques de personnes qui ont terminé le jeûne et le nettoyage du jus, et ont signalé une variété d'avantages pour la santé. Cela dit, les fibres sont souvent sous-consommées, ce qui entraîne des effets néfastes sur la santé. Par conséquent, la consommation d'aliments mélangés plus souvent que les aliments en jus peut offrir les avantages des aliments entiers et des aliments en jus.

Sucre

La consommation de sucre est un inconvénient majeur du jus et du mélange, explique la diététiste Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer dit que les jus et les smoothies peuvent augmenter la glycémie - mais les effets sont plus rapides et dramatiques avec le jus.

Avec les fruits et légumes mélangés, vous ne pouvez en boire que trop avant de vous sentir rassasié. La pulpe, la peau et les fibres contribuent à augmenter le volume de la boisson, ce qui vous remplit et limite votre consommation totale de calories. Mais avec du jus, vous pouvez consommer la même quantité de fruits et légumes et ne vous sentez toujours pas satisfait.

Certains jus frais du commerce contiennent autant, voire plus, de sucre que les sodas. Une recherche publiée en 2014 a révélé qu'en moyenne, les jus de fruits contiennent 45,5 grammes de fructose par litre, pas loin de la moyenne de 50 grammes par litre dans les sodas.

Le jus de pomme Minute Maid contenait 66 grammes de fructose par litre, plus élevé que Coca-Cola et Dr. Pepper! Bien que les smoothies puissent en avoir moins, le sucre devrait être une préoccupation malgré tout.

Le plat à emporter

Le jus a une variété d'avantages, y compris une plus grande concentration de nutriments par once, une consommation accrue de fruits et légumes et une meilleure absorption des nutriments. Il peut également aider les personnes qui ont du mal à manger leurs légumes à en goûter le goût.

D'un autre côté, avec le jus, vous manquez des fibres importantes. Vous pourriez également manquer d'autres composés importants présents dans la pulpe et les membranes des produits.

Avec le mélange, vous obtenez tout ce que les fruits et légumes ont à offrir, mais la texture pulpeuse peut être peu appétissante pour certains.

Dans les deux cas, il y a une mise en garde à tous les avantages: le sucre. À cause du sucre, Gomer invite à la prudence, surtout si la perte de poids est votre objectif.

Certains experts pensent que vous pouvez minimiser l'augmentation de la glycémie des calories liquides en ajoutant des sources de fibres, de protéines ou de matières grasses, telles que l'avocat, les graines de chia, les poudres de protéines ou le yogourt grec non sucré. Mais d'autres ne sont pas d'accord.

«Nous ne recommandons aucune calorie liquide», explique Gomer. "Pour perdre du poids, mangez toujours les fruits et légumes - ne les buvez pas. Si la perte de poids n'est pas un problème, le smoothie gagnerait le prix sur le jus. "