Jus: bon ou mauvais?
Contenu
- Qu'est-ce que le jus?
- Méthodes d'extraction
- But du jus
- Le jus est un moyen facile d'obtenir beaucoup de nutriments
- Le jus de fruit protège-t-il contre les maladies
- Il est préférable de consommer des fruits et légumes entiers
- Avantages potentiels de la fibre pour la santé
- Devez-vous ajouter des fibres à vos jus?
- Faire du jus pour perdre du poids peut être une mauvaise idée
- Les jus ne doivent pas remplacer les repas
- Les nettoyages de jus sont inutiles et potentiellement dangereux
- Le jus de fruit contient de grandes quantités de sucre
- L'essentiel
Les fruits et légumes sont bons pour la santé.
Certains d'entre eux réduisent même votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (1).
Le jus, un processus qui consiste à extraire les jus nutritifs des fruits et légumes frais, est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.
Beaucoup de gens l'utilisent pour désintoxiquer ou ajouter plus de nutriments à leur alimentation.
Les partisans affirment que l'extraction de jus peut améliorer l'absorption des nutriments des fruits et légumes, tandis que d'autres disent qu'il enlève leurs nutriments importants comme les fibres.
Il s'agit d'un examen détaillé du jus et de ses effets sur la santé - à la fois bons et mauvais.
Qu'est-ce que le jus?
L'extraction du jus est un processus qui extrait les jus de fruits et légumes frais.
Il enlève généralement la plupart des matières solides, y compris les graines et la pulpe, des fruits et légumes entiers.
Le liquide résultant contient la plupart des vitamines, minéraux et antioxydants naturellement présents dans le fruit ou le légume entier.
Méthodes d'extraction
Les méthodes d'extraction varient, de la compression des fruits à la main aux centrifugeuses à moteur.
Deux types communs de centrifugeuses comprennent:
- Centrifuge. Ces centrifugeuses broient les fruits et légumes en pulpe grâce à une action de rotation à grande vitesse avec une lame de coupe. La filature sépare également le jus des solides.
- Presse à froid. Aussi appelés presse-agrumes à mâcher, ces fruits et légumes écrasent et pressent beaucoup plus lentement pour obtenir autant de jus que possible.
La qualité nutritionnelle du jus obtenu des centrifugeuses et des presses à froid est similaire (2).
But du jus
Le jus est généralement utilisé à deux fins:
- Nettoyage ou détoxification: Les aliments solides sont éliminés et seul le jus est consommé pendant 3 jours à plusieurs semaines. Certaines personnes croient que boire du jus nettoie leur corps des toxines. Cependant, aucune preuve ne confirme son efficacité.
- Compléter une alimentation normale: Le jus frais peut être utilisé comme complément pratique à votre alimentation quotidienne, augmentant l'apport en nutriments des fruits et légumes que vous ne consommeriez pas autrement.
Le jus est un moyen facile d'obtenir beaucoup de nutriments
Beaucoup de gens n'obtiennent pas suffisamment de nutriments de leur alimentation seule (3).
Les niveaux de nutriments dans les aliments que vous mangez sont également beaucoup plus bas qu'auparavant.
Cela est largement dû aux méthodes de transformation et au temps nécessaire pour acheminer les produits du champ au supermarché (4, 5).
Les environnements pollués et les niveaux de stress élevés peuvent également augmenter vos besoins en certains nutriments.
Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux qui peuvent protéger contre les maladies (6, 7).
Si vous avez du mal à obtenir la quantité recommandée de fruits et légumes dans votre alimentation chaque jour, le jus peut être un moyen pratique d'augmenter votre consommation.
Une étude a révélé que la supplémentation en jus de fruits et de légumes mélangés sur 14 semaines améliorait les niveaux nutritionnels des participants en bêta-carotène, vitamine C, vitamine E, sélénium et folate (8).
En outre, un examen de 22 études a révélé que la consommation de jus de fruits et légumes frais ou de concentré de poudre mélangée améliorait les niveaux de folate et d'antioxydants, y compris le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E (9).
Résumé Si vous avez du mal à manger suffisamment de fruits et légumes chaque jour, le jus est un moyen pratique d'obtenir une large gamme de nutriments importants.Le jus de fruit protège-t-il contre les maladies
De nombreuses preuves établissent un lien entre les fruits et légumes entiers et un risque de maladie réduit, mais les études sur les jus de fruits et de légumes sont plus difficiles à trouver.
Les bienfaits des fruits et légumes pour la santé sont en partie dus à leur forte teneur en antioxydants, mais les fibres jouent également un rôle important. De nombreux antioxydants sont liés aux fibres et sont libérés dans votre système digestif (10).
Une consommation élevée de fruits et légumes est prometteuse dans de nombreux domaines de la santé. Par exemple, les jus peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. Les jus de pomme et de grenade ont été associés à une baisse de la pression artérielle et des taux de cholestérol (11, 12).
De plus, la consommation de jus de fruits et de légumes sous forme liquide (ou concentrations mélangées) peut réduire les niveaux d'homocystéine et les marqueurs du stress oxydatif, tous deux liés à une meilleure santé cardiaque (9).
Une grande étude a observé un risque réduit de maladie d'Alzheimer chez ceux qui buvaient des jus de fruits et légumes trois fois ou plus par semaine, par rapport à ceux qui les buvaient moins d'une fois par semaine (13).
La réduction du risque d'Alzheimer peut être due aux niveaux élevés de polyphénols dans les jus. Ce sont des antioxydants présents dans les aliments d'origine végétale et censés protéger les cellules du cerveau.
Malgré ces résultats, d'autres études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets sur la santé des jus de fruits et de légumes (9).
Résumé Des preuves limitées relient les jus de fruits et de légumes à un risque réduit de maladies comme le cancer, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiaques.Il est préférable de consommer des fruits et légumes entiers
Les défenseurs du jus prétendent souvent que boire du jus est mieux que manger des fruits et légumes entiers.
Ils affirment que l'élimination des fibres facilite l'absorption des nutriments.
Cependant, il n'y a aucune recherche scientifique pour soutenir cela.
En fait, vous pouvez avoir besoin de la teneur en fibres du fruit ou du légume pour profiter pleinement des bienfaits de la plante pour la santé (14).
Par exemple, les antioxydants qui sont naturellement liés aux fibres végétales sont perdus pendant le processus d'extraction du jus. Ils peuvent jouer un rôle important dans les bienfaits pour la santé des fruits et légumes entiers (15, 16).
Notamment, jusqu'à 90% des fibres sont retirées pendant le processus d'extraction, selon l'extracteur. Certaines fibres solubles resteront, mais la majorité des fibres insolubles seront éliminées.
Avantages potentiels de la fibre pour la santé
Des apports en fibres plus élevés ont été associés à des risques plus faibles de maladies cardiaques, d'obésité et de diabète de type 2 (17, 18).
Des études ont montré que l'augmentation des fibres solubles, en particulier, peut améliorer la glycémie et le cholestérol (19, 20).
Une étude a comparé manger des pommes entières à boire du jus de pomme. Il a révélé que la consommation de jus de pomme clair augmentait le taux de mauvais cholestérol LDL de 6,9%, par rapport à la consommation de pommes entières. Cet effet serait dû à la teneur en fibres des pommes entières (14).
De plus, une étude observationnelle a montré un risque accru de diabète de type 2 chez les personnes qui consommaient des jus de fruits, alors que les fruits entiers étaient liés à un risque réduit (21).
Les gens ont également tendance à se sentir plus rassasiés lorsqu'ils mangent des fruits entiers que lorsqu'ils boivent l'équivalent en jus (20, 22, 23).
Une étude a comparé les effets du mélange et du jus sur la teneur en nutriments du pamplemousse. Les résultats ont montré que le mélange, qui retient plus de fibres, est une meilleure technique pour obtenir des niveaux plus élevés de composés végétaux bénéfiques (24).
Devez-vous ajouter des fibres à vos jus?
Le niveau de fibres dans vos jus dépendra du type de presse-agrumes que vous utilisez, mais certaines sources suggèrent d'ajouter des restes de pulpe à d'autres aliments ou boissons pour augmenter l'apport en fibres.
Bien que cela soit mieux que de jeter les fibres, les preuves suggèrent que le fait de rajouter des fibres au jus ne vous offre pas les mêmes avantages pour la santé que de simplement manger des fruits et légumes entiers (25).
De plus, une étude a révélé que l'ajout de niveaux naturels de fibres au jus n'améliorait pas le sentiment de satiété (26).
Résumé Manger des fruits et légumes entiers est meilleur pour votre santé. Le jus vous fait manquer des fibres bénéfiques et des antioxydants.Faire du jus pour perdre du poids peut être une mauvaise idée
Beaucoup de gens utilisent le jus comme stratégie de perte de poids.
La plupart des régimes de jus impliquent de consommer 600 à 1 000 calories par jour uniquement à partir de jus, ce qui entraîne un grave déficit calorique et une perte de poids rapide.
Cependant, cela est très difficile à maintenir pendant plus de quelques jours.
Alors que les régimes de jus peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, une restriction calorique aussi sévère peut ralentir votre métabolisme à long terme (27).
Les régimes de jus sont également susceptibles de conduire à des carences en nutriments à long terme, car les jus manquent de nombreux nutriments importants.
Résumé La plupart des régimes de jus impliquent une restriction calorique sévère, qui est généralement insoutenable à long terme et peut entraîner un métabolisme plus lent.Les jus ne doivent pas remplacer les repas
L'utilisation de jus comme substitut de repas peut être mauvaise pour votre corps.
En effet, le jus à lui seul n'est pas équilibré sur le plan nutritionnel, car il ne contient pas suffisamment de protéines ou de graisses.
Consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée est nécessaire pour le maintien musculaire et la santé à long terme (28).
De plus, les graisses saines sont importantes pour une énergie soutenue, l'équilibre hormonal et les membranes cellulaires. Ils peuvent également fournir les vitamines liposolubles - vitamines A, D, E et K.
Cela dit, il est peu probable que le remplacement d'un repas par jour par du jus soit nocif, tant que le reste de votre alimentation est plus équilibrée.
Vous pouvez améliorer l'équilibre nutritionnel de votre jus en ajoutant des protéines et des graisses saines. Certaines bonnes sources sont les protéines de lactosérum, le lait d'amande, les avocats, le yogourt grec et le beurre d'arachide.
Résumé Les jus sont nutritionnellement déséquilibrés car ils ne contiennent pas de quantités adéquates de protéines ou de graisses. L'ajout de sources de protéines et de matières grasses à votre jus peut vous y aider.Les nettoyages de jus sont inutiles et potentiellement dangereux
La consommation régulière de grandes quantités de jus de fruits a été associée à un risque accru de syndrome métabolique et d'obésité (25).
De plus, rien ne prouve que votre corps doive être détoxifié en éliminant les aliments solides.
Votre corps est conçu pour éliminer les toxines par lui-même, en utilisant le foie et les reins.
De plus, si vous préparez des jus avec des légumes non biologiques, vous pouvez finir par consommer d'autres toxines qui les accompagnent, comme des pesticides.
Pour ceux qui ont des problèmes rénaux, une forte consommation de jus riches en oxalate a été liée à une insuffisance rénale (29).
Des nettoyages de jus plus extrêmes sont associés à des effets secondaires négatifs, notamment la diarrhée, des nausées, des étourdissements et de la fatigue.
Résumé Il n'y a aucune preuve que des nettoyages de jus sont nécessaires pour détoxifier le corps. De plus, l'extraction de jus peut nuire aux personnes qui ont des problèmes rénaux ou qui prennent certains médicaments.Le jus de fruit contient de grandes quantités de sucre
Ce que vous choisissez de jus compte, et les fruits contiennent beaucoup plus de sucre que les légumes.
La consommation excessive de fructose, l'un des sucres naturellement présents dans les fruits, est liée à une glycémie élevée, à une prise de poids et à un risque accru de diabète de type 2 (25, 32, 33).
Environ 3,9 onces (114 ml) de jus de pomme 100% contient presque zéro gramme de fibres mais contient 13 grammes de sucre et 60 calories (25).
De même, le jus de raisin à 100% contient 20 grammes de sucre dans une portion de 3,9 onces (114 ml).
Pour garder la teneur en sucre de vos jus faible, essayez de jus de légumes, puis ajoutez un petit morceau de fruit si vous voulez plus de douceur.
Résumé Les jus à base principalement de fruits sont beaucoup plus riches en sucre que ceux à base de légumes.L'essentiel
Les jus frais contiennent d'importantes vitamines et antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Cependant, les fruits et légumes sont toujours les plus sains et les plus nutritifs lorsqu'ils sont consommés entiers.
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