La différence entre la musculation, la dynamophilie et l'haltérophilie

Contenu

• Qu'est-ce que la dynamophilie ?
• Compétitions de dynamophilie
• Formation de dynamophilie
• Les avantages de la dynamophilie
• Initiation à la dynamophilie
• Qu'est-ce que l'haltérophilie ?
• Compétitions d'haltérophilie
• Entraînement d'haltérophilie
• Les avantages de l'haltérophilie
• Initiation à l'haltérophilie
• Qu'est-ce que la musculation ?
• Compétitions de musculation
• Formation de musculation
• Les bienfaits de la musculation
• Initiation à la musculation
• Quel est le meilleur type de musculation pour vous ?
• Avis pour

L'une des choses incroyables à propos de l'entraînement en résistance est le nombre de styles qui existent. Il existe littéralement des centaines de façons de prendre du poids. Vous avez probablement entendu parler des différents styles d'entraînement en force, mais quelles sont les principales différences entre la musculation et l'haltérophilie et l'haltérophilie et comment savoir ce qui vous convient ?

"L'haltérophilie, la dynamophilie et la musculation offrent des approches très uniques de l'entraînement en force", déclare Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. un entraîneur de force avec l'Académie nationale de médecine sportive (NASM). Et tous peuvent vous aider à développer votre force et votre puissance de différentes manières, explique-t-il. Un aspect qui distingue ces formats d'entraînement est qu'ils sont également tous des sports de compétition.

Lisez la suite pour savoir comment les compétitions, les styles d'entraînement et les avantages de la dynamophilie, de l'haltérophilie et de la musculation diffèrent.

Qu'est-ce que la dynamophilie ?

L'essentiel: Le powerlifting est un sport de compétition qui se concentre sur trois levées d'haltères principales : le développé couché, le squat et le soulevé de terre.

Compétitions de dynamophilie

"La dynamophilie teste la force du concurrent au développé couché, au squat et au soulevé de terre", explique Sutton. Chaque ascenseur utilise une barre chargée de plaques de poids. Les participants aux rencontres de dynamophilie obtiennent trois tentatives au poids maximal de chaque levée (c'est-à-dire votre maximum d'une répétition). Le poids de votre tentative réussie la plus élevée à chaque levée est additionné pour votre score total. Les participants sont généralement jugés dans différentes catégories, séparées par sexe, âge et catégorie de poids.

Formation de dynamophilie

Parce que la dynamophilie consiste à augmenter votre maximum d'une répétition, la programmation de la dynamophilie est axée sur le développement de la force musculaire maximale. "Les compétiteurs en dynamophilie s'entraînent généralement en utilisant des poids très lourds pour seulement quelques répétitions afin de maximiser leur potentiel de force", explique Sutton.

Quelqu'un qui pratique la dynamophilie peut s'entraîner trois jours par semaine, chaque jour étant axé sur l'un des ascenseurs fondamentaux, explique Danny King, entraîneur certifié et responsable du développement des membres de l'équipe nationale de la formation Life Time.

Un entraînement implique généralement des exercices de base clés de ces ascenseurs ou de certaines versions de ceux-ci, comme un box squat (lorsque vous effectuez un squat d'haltères mais que vous vous accroupissez sur une boîte), explique King. Alors que les principaux ascenseurs seront lourds et nécessiteront le plus de concentration, un entraînement comprendra également des exercices utilisant des poids plus légers, conçus pour travailler sur certains points faibles. Par exemple, un exemple d'entraînement axé sur les squats peut inclure : un échauffement de la hanche, puis des squats lourds (peut-être 4 à 5 séries de seulement ~ 6 répétitions), des soulevés de terre, des squats divisés, des flexions des ischio-jambiers, une presse pour les jambes et des supermans.

Les entraînements de dynamophilie ont généralement des périodes de repos plus longues que les autres types d'entraînement en force, pour permettre une récupération complète entre les séries. "Si votre objectif est de soulever le plus de poids, vous avez besoin de deux, trois, voire jusqu'à cinq minutes de repos", explique King. « Vous vous concentrez vraiment sur l'intensité de la portance et sur la quantité de mouvement que vous pouvez effectuer. »

Les avantages de la dynamophilie

Gagner de la force, développer de la masse musculaire et augmenter la densité osseuse sont les principaux avantages de la dynamophilie (et de la musculation en général), donc si vous recherchez #gainz, c'est le style qu'il vous faut. King dit que la dynamophilie peut être motivante pour beaucoup de gens, car elle vous permet de vous concentrer sur les résultats, c'est-à-dire le poids que vous soulevez, qui ne concerne pas seulement l'esthétique ou la perte de poids.

Si vous êtes un coureur, la dynamophilie peut également grandement profiter à votre entraînement. "La dynamophilie augmente votre production de force", explique Meg Takacs, fondatrice de Run with Meg, coach CrossFit niveau 2 et entraîneur à Performix House à New York. "Lorsque votre pied atterrit au sol, vous pouvez avoir plus de puissance et de muscle maigre derrière votre foulée."

Initiation à la dynamophilie

Si votre salle de sport dispose d'un développé couché et d'un support de squat, ainsi que d'haltères et de plaques de poids, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour commencer la dynamophilie. [devriez-vous construire une base de force avant de vraiment vous lancer dans un programme PL ?] Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, King conseille de faire appel à un observateur, en particulier pour le développé couché et le squat. « Le premier travail du guetteur est de vous aider à positionner votre poids, explique-t-il. "Leur seconde est de vous suivre à travers l'ascenseur et de s'assurer que le poids retourne au rack en toute sécurité."

La communication avec votre observateur est la clé, dit King. "Un bon guetteur posera des questions telles que : Voulez-vous un peu d'aide si vous commencez à vous entraîner ? Ou ne voulez-vous pas que je touche la barre jusqu'à ce qu'elle commence à tomber ?"

"En dynamophilie, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire est d'avoir un partenaire d'entraînement ou un entraîneur, quelqu'un qui peut vous soutenir et qui peut faire une grande différence", a déclaré King. Un entraîneur peut assurer une bonne forme et prévenir les blessures, ainsi que vous aider à déterminer quand ajouter progressivement une charge. Recherchez une personne certifiée par le programme de certification des entraîneurs de USA Powerlifting. (Voir : Bases du volume d'entraînement si vous débutez en levage)

USA Powerlifting gère une base de données de gymnases adaptés à la dynamophilie et Girls Who Powerlift (une marque de vêtements et une communauté de dynamophiles identifiant les femmes) a des ressources sur la façon de choisir un programme d'entraînement et plus encore. Aussi, laissez-vous inspirer par cette femme qui a commencé la dynamophilie et aime son corps plus que jamais et ces femmes dynamophiles sur Instagram.

Qu'est-ce que l'haltérophilie ?

L'essentiel: Alors que vous pouvez techniquement vous référer à tout entraînement de force basé sur le poids en tant qu'haltérophilie (deux mots), l'haltérophilie de compétition (c'est-à-dire l'haltérophilie olympique, un mot) est un sport qui se concentre sur deux haltères dynamiques : l'arraché et l'épaulé-jeté.

Compétitions d'haltérophilie

L'haltérophilie, le genre qui existe aux Jeux olympiques, teste votre capacité à effectuer l'arraché et l'épaulé-jeté. Semblables à la dynamophilie, ces mouvements sont effectués avec une barre chargée et les concurrents obtiennent trois tentatives à chaque levée. Les poids les plus élevés soulevés pour chaque exercice sont additionnés pour un score total, et l'athlète avec le score le plus élevé dans sa catégorie gagne. Les participants sont classés par catégories selon leur âge, leur poids et leur sexe.

Entraînement d'haltérophilie

Un sport avec seulement deux mouvements peut sembler simple, mais la forme de ces mouvements est incroyablement technique. Les deux ascenseurs nécessitent que vous souleviez une barre chargée de manière explosive au-dessus de votre tête. Pour s'entraîner à cet exploit, la programmation des exercices est axée sur la maîtrise du mouvement et de la technique, dit King, ainsi que sur le développement de la puissance et de la vitesse explosives.

Par rapport à la dynamophilie, les séances d'entraînement n'utilisent pas autant de poids, mais leur fréquence est plus élevée, explique-t-il, les séances ayant lieu cinq à six jours par semaine. (Voir plus: Comment l'haltérophile olympique Kate Nye s'entraîne pour la compétition)

Lorsque vous comparez l'haltérophilie olympique à la dynamophilie, "l'haltérophilie olympique plonge davantage dans le conditionnement aérobie que la dynamophilie", explique Takacs, ce qui signifie que l'intensité est plus faible, mais que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant une période prolongée. Ce type de conditionnement est nécessaire, car l'haltérophilie olympique se fait à un rythme plus rapide. Un entraînement typique axé sur le conditionnement métabolique pourrait inclure 5 tours d'une course de 800 mètres, 15 balançoires kettlebell et 10 soulevés de terre.

Les avantages de l'haltérophilie

L'un des principaux avantages de l'haltérophilie olympique est qu'elle aide à développer une puissance explosive. Il a également tendance à recruter plus de muscles que les autres types d'entraînement en force, ce qui le rend idéal pour la perte de graisse, explique Takacs.

"Si vous faites de gros mouvements fondamentaux avec une barre, vous allez créer plus de tension ou de stress sur votre corps, donc après avoir fait de l'exercice, votre corps va immédiatement réparer les minuscules déchirures des fibres musculaires, appelées micro-déchirures", explique-t-elle. . "Plus vous pouvez briser vos muscles, plus votre corps doit travailler dur pour récupérer, et quand il récupère, il construit de nouveaux muscles maigres." Ce muscle maigre aidera à brûler les graisses.

Initiation à l'haltérophilie

"L'haltérophilie olympique nécessite des plates-formes d'haltérophilie et des pare-chocs pour effectuer les mouvements correctement et en toute sécurité", explique Sutton. Il faut également suffisamment d'espace pour laisser tomber la barre, il peut donc ne pas être disponible dans tous les gymnases. Consultez USA Weightlifting pour obtenir une liste des gymnases de votre région où vous pouvez obtenir des conseils d'haltérophiles expérimentés et apprendre la forme appropriée auprès d'un entraîneur certifié USA Weightlifting (USAW). (Inspirez-vous également en suivant ces femmes olympiques d'haltérophilie sur Instagram.)

Qu'est-ce que la musculation ?

L'essentiel: La musculation est la pratique consistant à développer progressivement les muscles à des fins esthétiques et de force, et se concentre généralement sur l'entraînement/la fatigue d'un groupe musculaire à la fois pour une hypertrophie maximale, c'est-à-dire une croissance musculaire. (Plus: Guide du débutant en musculation pour femmes)

Compétitions de musculation

Contrairement à l'haltérophilie et à la dynamophilie, qui évaluent la force ou la puissance musculaire, les participants aux compétitions de musculation sont jugés en fonction de leur apparence, explique Sutton. Des caractéristiques telles que la taille des muscles, la symétrie, les proportions et la présence sur scène sont prises en compte, mais les performances athlétiques ne sont généralement pas évaluées. Semblable à l'haltérophilie et à la dynamophilie, il existe différentes divisions dans lesquelles vous pouvez concourir en fonction du sexe et de la catégorie de poids. Les autres subdivisions de la musculation incluent les compétitions de bien-être, de physique, de silhouette et de bikini, chacune avec ses propres règles.

Formation de musculation

L'entraînement pour les compétitions de musculation est moins spécifique que pour l'haltérophilie ou la dynamophilie car les mouvements ne sont généralement pas effectués pendant la compétition. Cela laisse beaucoup de place à la créativité dans la formation. "Les culturistes effectuent généralement un entraînement de résistance à haut volume dans lequel des poids modérés à lourds sont combinés avec des schémas de répétition modérés (6-12 répétitions) et de nombreux ensembles et exercices pour chaque partie du corps", explique Sutton. Ce protocole est efficace pour développer la masse musculaire, explique-t-il.

Les bodybuilders ont tendance à isoler certaines parties du corps chaque jour d'entraînement, donc un jour peut être concentré sur les jambes, tandis qu'un autre est concentré sur la poitrine, les épaules et les triceps. Le cardio est également un élément clé de l'entraînement, car il augmente la perte de graisse, par rapport au powerlifting ou à l'haltérophilie, où ce n'est pas un facteur important.

Étant donné que l'objectif d'une compétition de musculation est largement axé sur le physique, des éléments tels que la nutrition et la supplémentation en musculation sont également des éléments importants pour se préparer à une compétition, explique Takacs.

Les bienfaits de la musculation

Lorsque vous comparez la musculation par rapport à la musculation par rapport à l'haltérophilie olympique en termes d'objectifs de composition corporelle, "sans doute, la musculation est la plus efficace pour développer une augmentation de la masse musculaire et une perte de graisse", explique Sutton. C'est parce que la musculation nécessite un exercice de résistance à haut volume qui crée des changements cellulaires pour développer le tissu musculaire, dit-il. "Lorsqu'il est combiné avec un régime alimentaire approprié, une personne peut augmenter sa masse musculaire maigre et réduire la graisse corporelle en même temps."

Initiation à la musculation

L'un des avantages de la musculation est qu'elle peut être pratiquée dans pratiquement tous les gymnases et que vous n'avez pas nécessairement besoin d'un entraîneur ou d'un entraîneur pour commencer. Si vous vous entraînez pour une compétition de musculation, vous pouvez utiliser une combinaison de poids libres et d'appareils de musculation qui utilisent un système de poulies et de plaques de poids. Les exercices peuvent inclure le développé couché, les tractions latérales, les flexions des biceps, les extensions des triceps et les squats. (Connexe : Guide du débutant pour la préparation des repas et la nutrition en musculation)

Quel est le meilleur type de musculation pour vous ?

La dynamophilie, la musculation et l'haltérophilie olympique sont toutes des formes avancées d'entraînement en force, donc si vous commencez tout juste à faire de l'exercice ou si vous avez des limitations physiques ou une maladie chronique, vous feriez mieux de commencer par une approche d'entraînement en force plus basique, dit Sutton . Une fois que vous êtes à l'aise avec les poids légers à modérés, vous pouvez essayer des styles plus avancés. (Et sachez que vous n'êtes pas limité à ces trois ; Strongman et CrossFit sont également d'autres options pour le sport basé sur la force.)

Tous ces styles vous aideront à développer votre force et votre puissance et auront un impact sur votre composition corporelle en augmentant la masse musculaire, explique Sutton, mais à moins que vous ne cherchiez à rivaliser, la combinaison des aspects de tous les formats est probablement votre meilleur pari. (Voir : Réponses à toutes vos questions sur l'haltérophilie pour les débutants)

"Une approche intégrée de la condition physique combine plusieurs formes d'exercice dans un système progressif", explique-t-il. Cela signifie réunir "l'haltérophilie, la musculation, la dynamophilie et d'autres formes d'exercices, tels que les étirements, les exercices cardiovasculaires et les exercices de base". En fin de compte, quel que soit le style que vous aimez le plus sera celui avec lequel vous vous en tiendrez, il vaut donc la peine de tous les explorer et de vous engager sur ce qui fonctionne pour vous. (Lire la suite : Comment créer votre propre plan d'entraînement pour développer vos muscles)

Avis pour