Pourquoi la marche est l'une des meilleures séances d'entraînement cardio

Contenu

• La marche est-elle un bon type d'exercice cardio?
• Résumé
• Quels sont les bienfaits de la marche?
• La marche est-elle meilleure que la course?
• Résumé
• À quelle vitesse devez-vous marcher?
• À quelle fréquence devez-vous marcher?
• Conseils pour commencer une routine de marche
• Investissez dans une bonne paire de chaussures
• Portez des vêtements respirants
• Réchauffer
• Restez en sécurité à l'extérieur
• Amuse-toi
• Conseils pour marcher sur un tapis roulant
• Le plat à emporter

Si votre idée d'un entraînement cardio efficace implique une course sur longue distance, un vélo à haute intensité ou un cours d'aérobic vigoureux, vous avez raison, mais vous omettez une activité simple mais efficace.

La marche rapide est un excellent entraînement cardio qui peut être fait à l'intérieur ou à l'extérieur, à tout moment de la journée ou de la nuit, et sans avoir besoin d'un abonnement au gymnase ou de beaucoup d'équipement spécial.

Tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement à pied est une paire de chaussures confortables et robustes et la motivation pour les lacer et vous mettre sur vos pieds.

Cet article examinera de plus près les avantages de la marche comme exercice cardio et comment vous pouvez améliorer votre forme physique et votre santé en mettant du peps dans votre démarche.

La marche est-elle un bon type d'exercice cardio?

Cardio est l'abréviation de «cardiovasculaire», ce qui signifie qu'il implique le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaires). Cardio est également utilisé de manière interchangeable avec aérobie, ce qui signifie «avec de l'air».

Un bon entraînement cardio permet à votre cœur de pomper plus fort et plus rapidement, en déplaçant plus efficacement le sang riche en oxygène vers tous les muscles, organes et tissus de votre corps.

Vous pouvez associer toute cette action de pompage de sang à la course et vous demander: «Est-ce que la marche est cardio?» La vérité est que toute activité qui fait travailler votre cœur et vos poumons, ainsi que vos grands groupes musculaires, à travailler plus fort peut être considérée comme un exercice aérobie ou cardio. Une marche rapide fait tout cela.

Résumé

La marche est un excellent type d'activité cardio. Mais pour défier votre système cardiovasculaire, vous devez marcher à un rythme et à une intensité qui augmentent les sollicitations de votre cœur, de vos poumons et de vos muscles.

Quels sont les bienfaits de la marche?

La marche présente de nombreux avantages en plus d'améliorer votre condition cardiovasculaire. Une routine de marche rapide régulière peut aider:

• réduisez votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète
• améliorer la circulation sanguine
• gérer l'hypertension artérielle
• améliorer le taux de cholestérol
• contrôler la glycémie
• construire des muscles et des os plus forts
• gardez votre poids sous contrôle
• améliorez votre sommeil
• boostez vos niveaux d'énergie
• améliorer la fonction cérébrale
• améliorer l'équilibre et la coordination

La marche est-elle meilleure que la course?

La marche rapide est considérée comme un exercice d'intensité modérée, qui est définie en termes simples comme une activité qui vous permet de tenir une conversation, mais qui est trop éprouvante pour vous permettre de chanter. La course à pied, bien sûr, est une activité beaucoup plus difficile, et est considérée comme un entraînement intensif.

La marche et la course offrent toutes deux les mêmes avantages. Une étude publiée dans un journal de l'American Heart Association a rapporté que la marche et la course à pied entraînaient des réductions de risque similaires pour l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

Gardez à l'esprit, cependant, que vous devez marcher plus longtemps pour brûler autant de calories et obtenir certains des autres avantages de la course.

Mais si vous n'êtes pas pressé par le temps ou si vous ne souhaitez pas participer à une course de 10 km, la marche peut être une meilleure option, surtout si vous avez des problèmes articulaires, des blessures ou des maux de dos.

La marche exerce moins de stress et d'effort sur vos articulations et vos pieds que la course. Une étude de 2016 a révélé que la force d'impact de la course à pied est significativement plus élevée que la marche, qu'elle marche modérément ou vigoureusement. Cela signifie que le risque de blessures articulaires est moindre lors de la marche.

Résumé

Marcher à un rythme rapide ou d'intensité modérée offre beaucoup des mêmes avantages que la course. Cependant, vous devrez marcher plus longtemps pour brûler autant de calories et profiter des mêmes avantages.

La marche peut être une meilleure option cardio que la course si vous avez des problèmes articulaires ou des blessures.

À quelle vitesse devez-vous marcher?

Comme mentionné précédemment, la façon la plus simple d'évaluer si vous marchez vite, mais pas trop vite, est de passer le «test de conversation» et de voir à quel point il est facile de converser.

• Si vous pouvez parler assez confortablement avec un peu d'essoufflement, vous marchez probablement à un rythme d'intensité modérée.
• Si parler à haute voix est difficile à faire, vous marchez probablement à un rythme vigoureux.
• Si vous pouvez facilement écouter votre chanson préférée, vous marchez à faible intensité. Essayez d'accélérer!

Une autre mesure est connue sous le nom d'échelle d'effort perçu de Borg, qui évalue la force avec laquelle vous sentez que votre corps travaille avec une activité donnée.

L’échelle va de 6 à 20. Un 6 n’est pratiquement pas un effort, comme si vous étiez assis tranquillement en train de lire un livre. Un 20 signifie que vous avez l’impression de travailler «très, très dur», comme une poussée de vitesse à la fin d’une course ou un autre effort que vous ne pouvez pas maintenir très longtemps.

Pour marcher à un rythme d'intensité modérée, essayez de viser 13 à 14 sur l'échelle. À ce rythme, votre rythme cardiaque et votre respiration s'accéléreront mais vous ne serez pas essoufflé. Si vous voulez marcher à un rythme plus vigoureux, visez 15 à 16 sur l'échelle.

Si vous débutez, essayez de maintenir un rythme de marche rapide de 3 à 3,5 miles par heure (mph). Si vous êtes déjà assez actif, visez un rythme de 3,5 à 4,5 mph. Et si vous êtes prêt à faire de la course, roulez au-dessus de 5 mph.

À quelle fréquence devez-vous marcher?

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 150 minutes ou plus d'activité physique d'intensité modérée, ou 75 minutes ou plus d'activité d'intensité vigoureuse chaque semaine pour la santé globale et la réduction des risques de maladie.

Sur la base de cette directive, vous pourriez faire cinq promenades rapides de 30 minutes par semaine. Si cela semble un peu intimidant, décomposez-le en morceaux de temps plus faciles à gérer. Par exemple, vous pourriez faire:

• trois promenades de 10 minutes par jour
• deux promenades de 15 minutes par jour

Pour tirer le meilleur parti de votre marche, essayez de faire au moins 10 minutes à la fois.

Pour commencer, vous pouvez commencer par marcher sur un terrain plat. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pouvez commencer à gravir de petites collines.

Conseils pour commencer une routine de marche

Investissez dans une bonne paire de chaussures

Avant de faire le premier pas de votre nouvel entraînement de marche, assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures de marche. Vos chaussures doivent être légères, mais suffisamment solides pour fournir un coussin à la fois pour la semelle et le talon de votre pied.

La chaussure doit fournir suffisamment d'espace dans la zone des orteils (avant de la chaussure) pour que vos orteils s'adaptent confortablement, mais pas tellement que la chaussure se déplace à chaque étape.

Portez des vêtements respirants

Des vêtements amples dans des tissus légers et respirants aideront à rendre la marche plus confortable. Les vêtements ajustés à sec qui évacuent la transpiration peuvent vous aider à rester au frais et au sec.

Réchauffer

Avant de partir, échauffez-vous quelques minutes pour aider à augmenter le flux sanguin dans tout votre corps et à préparer vos muscles et vos articulations à bouger. Voici quelques mouvements d'échauffement simples:

• Tenez-vous sur une jambe et balancez doucement l'autre jambe d'avant en arrière 10 à 20 fois. Puis changez de jambe.
• Faites des squats en vous tenant les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez votre cœur, gardez votre dos droit et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause brièvement avec vos genoux au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils. Expirez et relevez-vous. Faites cela 8 à 10 fois.
• Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras tendus vers les côtés, faites 10 cercles en arrière avec vos bras, puis 10 cercles en avant.

Restez en sécurité à l'extérieur

Si vous marchez à l'extérieur, assurez-vous d'utiliser un écran solaire et de porter des lunettes de soleil et un chapeau. Si vous marchez par temps froid, habillez-vous en couches que vous pouvez décoller pendant que vous vous réchauffez.

Ayez suffisamment d'eau pour vous garder hydraté tout au long de votre promenade. Vous pouvez également apporter votre téléphone avec vous au cas où vous auriez besoin d'aide.

Amuse-toi

Il y a de fortes chances que vous soyez plus susceptible de vous en tenir à votre routine de marche si c'est quelque chose que vous aimez faire. Pour augmenter le facteur plaisir, vous pouvez envisager:

• marcher avec un ou deux amis ou rejoindre un groupe de marche
• promener votre chien ou se porter volontaire pour promener des chiens dans un refuge pour animaux
• écouter un podcast en marchant
• écouter une playlist de vos morceaux préférés qui vous donne envie de bouger
• utiliser un tracker de fitness ou une application pour fixer des objectifs et vous mettre au défi

Conseils pour marcher sur un tapis roulant

Si les intempéries conduisent votre séance d'entraînement à l'intérieur, ou si vous voulez simplement vous gaver d'une émission de télévision pendant que vous faites votre séance d'entraînement cardio, un tapis roulant est juste ce qu'il vous faut pour votre promenade.

Assurez-vous de savoir comment fonctionne le tapis roulant avant de commencer à l'utiliser. Assurez-vous également de savoir comment l'arrêter et comment modifier la vitesse et l'inclinaison.

Idéalement, utilisez un tapis roulant avec des mains courantes latérales, pas seulement une poignée avant. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes d'équilibre. Essayez de ne pas vous accrocher ou vous appuyer sur les rails. Une mauvaise posture ou une foulée non naturelle peut augmenter votre risque de blessure.

Le plat à emporter

Si vous cherchez un moyen d'améliorer votre condition physique cardio, la marche est un excellent entraînement que vous pouvez faire à tout moment et en tout lieu. L'essentiel est de vous assurer de marcher à un rythme qui défie votre système cardiovasculaire.

Bien que 150 minutes par semaine de marche rapide soient un bon objectif à atteindre, vous pouvez en tirer encore plus d'avantages en augmentant la durée, la fréquence et l'intensité de vos promenades.

Et si vous souhaitez augmenter votre motivation, envisagez de marcher avec un ami, d'écouter des morceaux à couper le souffle ou de vous fixer un objectif quotidien ou hebdomadaire avec une application de fitness.