La viande rouge est-elle mauvaise ou bonne pour vous? Un regard objectif

Contenu

• La viande d'aujourd'hui n'est plus ce qu'elle était
• La viande rouge est très nutritive
• Maladies cardiaques, diabète et décès
• La viande rouge augmente-t-elle votre risque de cancer?
• La corrélation n'est pas synonyme de causalité
• Un aperçu de quelques essais contrôlés randomisés
• Optimisation des viandes rouges 101
• The Bottom Line

La viande rouge est la viande des mammifères, qui est normalement rouge lorsqu'elle est crue.

C'est l'un des aliments les plus controversés de l'histoire de la nutrition.

Bien que les humains l'aient mangé tout au long de l'évolution, de nombreuses personnes pensent qu'il peut être nocif.

Vous trouverez ci-dessous un examen des preuves des effets sur la santé de la viande rouge. L'article ne traite pas des questions éthiques et environnementales.

La viande d'aujourd'hui n'est plus ce qu'elle était

Les gens ont mangé de la viande tout au long de l'évolution et ont des systèmes digestifs bien équipés pour y faire face.

Les populations traditionnelles comme les Masai ont mangé beaucoup plus de viande rouge que l'Occidental moyen mais sont restées en excellente santé (1).

Cependant, la viande consommée aujourd'hui est différente de celle que les gens mangeaient dans le passé. À l'époque, les animaux erraient librement et mangeaient de l'herbe, des insectes ou d'autres aliments qui leur étaient naturels.

Imaginez une vache sauvage sur un champ il y a 10 000 ans, errant librement et mâchant de l'herbe et diverses autres plantes comestibles.

La viande de cet animal est différente de celle provenant d'une vache née et élevée dans une usine, nourrie avec des aliments à base de céréales et ayant reçu des hormones et des antibiotiques favorisant la croissance.

Aujourd'hui, certains produits à base de viande sont hautement transformés après l'abattage des animaux. Ils sont fumés, durcis, puis traités avec des nitrates, des conservateurs et divers produits chimiques.

Par conséquent, il est très important de distinguer les différents types de viande:

• Viande transformée: Ces produits proviennent généralement de vaches élevées de manière conventionnelle, puis passent par différentes méthodes de transformation. Les exemples incluent les saucisses et le bacon.
• Viande rouge conventionnelle: Les viandes rouges conventionnelles sont assez brutes, mais les vaches sont généralement élevées en usine. Les viandes rouges à l'état brut sont définies comme des viandes rouges. Cela comprend l'agneau, le bœuf, le porc et quelques autres.
• Viande blanche: Les viandes blanches à la cuisson sont définies comme des viandes blanches. Cela comprend la viande de volaille comme le poulet et la dinde.
• Viande biologique nourrie à l'herbe: Cette viande provient d'animaux qui ont été naturellement nourris et élevés de manière biologique, sans médicaments ni hormones. Ils n'ont pas non plus de produits chimiques artificiels ajoutés.

Lors de l'examen des effets sur la santé de la viande, il est important de réaliser que toutes les viandes ne sont pas créées égales.

De nombreuses études sur la viande rouge, en particulier celles menées aux États-Unis, examinent principalement la viande d'animaux d'élevage qui ont été nourris avec des aliments à base de céréales.

Résumé Il est important de faire une distinction entre les différents types de viande. Par exemple, la viande nourrie à l'herbe et biologique est différente sur le plan nutritionnel de la viande transformée d'élevage.

La viande rouge est très nutritive

La viande rouge est l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Il est chargé de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de divers autres nutriments qui peuvent avoir des effets profonds sur la santé.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché cru (10% de matières grasses) contient (2):

• Vitamine B3 (niacine): 25% du RDA
• Vitamine B12 (cobalamine): 37% des AJR (cette vitamine est inaccessible aux aliments végétaux)
• Vitamine B6 (pyridoxine): 18% du RDA
• Le fer: 12% de l'AJR (c'est du fer hémique de haute qualité, qui est beaucoup mieux absorbé que le fer des plantes)
• Zinc: 32% du RDA
• Sélénium: 24% du RDA
• Beaucoup d'autres vitamines et minéraux en plus petites quantités

Cela vient avec un nombre de calories de 176, avec 20 grammes de protéines animales de qualité et 10 grammes de matières grasses.

La viande rouge est également riche en nutriments importants comme la créatine et la carnosine. Les mangeurs autres que la viande sont souvent pauvres en ces nutriments, ce qui peut potentiellement affecter la fonction musculaire et cérébrale (3, 4, 5).

Le bœuf nourri à l'herbe est encore plus nutritif que le bœuf nourri aux céréales, contenant beaucoup d'oméga-3 sains pour le cœur, l'acide gras CLA et des quantités plus élevées de vitamines A et E (6, 7, 8).

Résumé La viande rouge est très nutritive, surtout si elle provient d'animaux nourris et élevés naturellement. C'est une excellente source de protéines, de fer, de B12, de zinc, de créatine et de divers autres nutriments.

Maladies cardiaques, diabète et décès

Les effets de la viande rouge sur la santé ont été bien étudiés.

Cependant, la plupart de ces études sont des études dites d'observation, qui sont conçues pour détecter des associations mais ne peuvent pas prouver la causalité.

Plusieurs études observationnelles montrent que la viande rouge est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer et de décès (9).

Néanmoins, toutes les viandes rouges n'ont pas les mêmes effets sur la santé.

Un examen massif de 20 études portant sur 1 218 380 personnes a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, aucune association n'a été trouvée pour la viande rouge non transformée (10).

Dans l'étude EPIC, une très grande étude observationnelle portant sur 448 568 personnes, la viande transformée augmentait le risque de décès, alors qu'aucun effet n'a été observé pour la viande rouge non transformée (11).

Lorsqu'il s'agit d'un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et de décès, il est essentiel de faire la distinction entre la viande transformée et la viande non transformée, car les deux peuvent avoir des effets très différents.

Les études observationnelles semblent convenir que la viande transformée (pas la viande rouge non transformée) est associée à un risque accru de mort prématurée et à de nombreuses maladies.

Mais même ainsi, il est important de garder à l'esprit que ces études ont des limites. Il est impossible de tirer des conclusions solides d’études observationnelles.

La seule façon d'établir la cause et l'effet est d'effectuer des essais contrôlés randomisés.

Résumé Certaines études observationnelles montrent un lien entre la consommation de viande, le diabète, les maladies cardiaques et la mort. D'autres études suggèrent que cela ne s'applique qu'à la viande transformée, pas à la viande rouge non transformée.

La viande rouge augmente-t-elle votre risque de cancer?

De nombreuses études observationnelles montrent que la consommation de viande rouge est associée à un risque accru de cancer (12, 13, 14).

Le principal type de cancer que la viande rouge serait à l'origine du cancer est le cancer colorectal, le quatrième cancer le plus diagnostiqué au monde.

Un problème récurrent dans ces études est qu'elles semblent regrouper la viande transformée et la viande rouge non transformée.

Les méta-analyses dans lesquelles les chercheurs analysent les données de nombreuses études montrent que le risque accru de cancer colorectal est très faible. Une méta-analyse a trouvé un effet faible pour les hommes, mais aucun effet pour les femmes (15, 16).

D'autres études suggèrent que ce n'est pas la viande elle-même, mais plutôt les composés nocifs qui se forment lorsque la viande est cuite, qui contribuent au risque accru (17, 18).

Par conséquent, la méthode de cuisson peut être un déterminant majeur des effets ultimes sur la santé de la viande.

Résumé Plusieurs études observationnelles montrent que les mangeurs de viande rouge courent un plus grand risque de cancer, mais des examens plus approfondis examinant l'ensemble des preuves montrent que l'effet est faible et incohérent.

La corrélation n'est pas synonyme de causalité

Lorsque vous regardez de près, pratiquement toutes les études qui prouveraient que la viande rouge cause du tort sont des études d'observation.

Ces types d'études ne peuvent démontrer que la corrélation ou que deux variables sont associées.

Ils peuvent nous dire que les personnes qui mangent beaucoup de viande rouge sont plus susceptibles de tomber malades, mais ils ne peuvent pas prouver que la viande rouge en est la cause.

L'un des principaux problèmes de ces études est qu'elles sont en proie à divers facteurs de confusion.

Par exemple, les personnes qui mangent de la viande rouge sont moins soucieuses de leur santé et plus susceptibles de fumer, de boire de façon excessive, de manger plus de sucre, de faire moins d'exercice, etc.

Les personnes soucieuses de leur santé se comportent très différemment des personnes qui ne le sont pas, et il est impossible de corriger tous ces facteurs.

Un autre problème avec les études observationnelles est qu'elles sont généralement basées sur des questionnaires de fréquence des aliments, dans lesquels les gens sont censés se souvenir de ce qu'ils ont mangé dans le passé.

C’est toujours une mauvaise idée de prendre des décisions en matière de santé uniquement sur la base d’études observationnelles. Il existe de nombreux cas dans l'histoire où des essais contrôlés randomisés ont fini par montrer l'effet inverse exact.

Par exemple, l'étude sur la santé des infirmières a montré une fois que la thérapie de remplacement des œstrogènes contribuait à réduire les maladies cardiaques chez les femmes. Plus tard, un essai contrôlé randomisé a découvert qu'il augmentait réellement le risque (19).

Résumé Les études d'observation ne peuvent pas être utilisées pour déterminer la cause et l'effet. Il existe de nombreux facteurs de confusion dans ces études, et des études de meilleure qualité finissent parfois par montrer l'effet inverse exact.

Un aperçu de quelques essais contrôlés randomisés

Les essais contrôlés randomisés sont l'étalon-or de la science.

Dans ces études, les gens sont randomisés en groupes. Par exemple, un groupe mange le régime A, tandis que l'autre groupe mange le régime B.

Ensuite, les chercheurs suivent les gens et voient quel régime est le plus susceptible de conduire à un résultat particulier.

Plusieurs essais contrôlés randomisés ont examiné directement les effets sur la santé de la viande rouge.

Quelques études ont étudié les effets de la viande rouge sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Un examen des études contrôlées a conclu que manger quotidiennement une demi-portion ou plus de viande rouge n'affecte pas négativement les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les lipides sanguins et la pression artérielle (20).

Un autre examen a montré que le bœuf maigre et non transformé n'affecte pas négativement les lipides sanguins des personnes, par rapport à la volaille ou au poisson (21).

En tant que source riche en protéines, la viande rouge peut également favoriser la croissance musculaire chez les personnes qui font des exercices de force.

Une étude chez des femmes âgées a montré que manger 160 grammes de viande rouge six jours par semaine pendant quatre mois améliorait la croissance musculaire résultant de l'entraînement en force, par rapport aux pâtes ou au riz (22).

La viande rouge a également diminué les niveaux du marqueur inflammatoire IL-6 (22).

Gardez à l'esprit que toutes ces études ont examiné la viande rouge maigre. À ce jour, aucune étude n'a examiné les effets sur la santé de la viande rouge riche en matières grasses.

Cependant, il existe de nombreuses études qui comparent les régimes riches en graisses aux régimes faibles en graisses.

Ces études ont pour objectif principal de réduire les graisses saturées, ce qui signifie que les personnes qui les composent doivent manger moins de viandes rouges et transformées, qui se trouvent être riches en graisses saturées.

L'Initiative pour la santé des femmes était une étude menée auprès de plus de 46 000 femmes. Un groupe a été chargé de suivre un régime faible en gras, tandis que l'autre groupe a continué à manger le régime occidental standard.

Après une période de 7,5 ans, il n'y avait presque pas de différence (seulement 1 lb / 0,4 kg) de poids entre les groupes. Il n'y avait pas non plus de différence dans le taux de maladies cardiaques ou de cancer (23, 24, 25, 26).

Un essai contrôlé randomisé a comparé le régime Atkins (riche en viande rouge) au régime Ornish (régime végétarien faible en gras et sans viande rouge). On l'appelle l'étude de perte de poids de A à Z (27).

Après un an, le groupe Atkins avait perdu plus de poids et avait amélioré davantage certains des facteurs de risque les plus importants de la maladie.

De nombreuses autres études ont comparé les régimes à faible teneur en glucides (riches en viande rouge) et faibles en matières grasses (faibles en viande rouge). Dans ces études, les régimes à faible teneur en glucides conduisent à de bien meilleurs résultats pour la santé (28, 29, 30).

Dans l'ensemble, ces études suggèrent que la viande rouge non transformée n'affecte pas négativement la santé et peut même avoir des avantages.

Cependant, d'autres études doivent examiner si elles affectent les critères d'effet difficiles comme les maladies cardiaques et le cancer. Les rôles des méthodes de cuisson et des techniques de transformation doivent également être étudiés plus avant.

Résumé Plusieurs essais contrôlés randomisés indiquent que la consommation de viande rouge non transformée n'a pas d'effets négatifs sur la santé. Cela peut même avoir des avantages.

Optimisation des viandes rouges 101

Lorsque la viande est cuite à haute température, elle peut former des composés nocifs.

Il s'agit notamment des amines hétérocycliques (HA), des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et des produits finaux de glycation avancée (AGE).

Ces substances peuvent provoquer le cancer chez les animaux.

Si la viande augmente vraiment votre risque de cancer, ce qui n'a pas encore été prouvé, cela peut être la raison (31, 32, 33).

Mais cela ne s'applique pas seulement à la viande, d'autres aliments peuvent également former des composés nocifs lorsqu'ils sont chauffés de manière excessive.

Voici quelques conseils pour vous assurer que votre viande ne forme pas ces substances nocives:

1. Utilisez des méthodes de cuisson plus douces comme le ragoût et la cuisson à la vapeur au lieu de les faire griller et frire.
2. Minimisez la cuisson à des températures élevées et n'exposez jamais votre viande à une flamme.
3. Ne mangez pas d'aliments carbonisés et / ou fumés. Si votre viande est brûlée, coupez les morceaux carbonisés.
4. Si vous faites mariner votre viande dans de l'ail, du vin rouge, du jus de citron ou de l'huile d'olive, cela peut réduire considérablement les AH.
5. Si vous devez cuisiner à feu vif, retournez fréquemment votre viande pour l'empêcher de brûler.

Beaucoup de gens aiment le goût de la viande frite et grillée. Mais si vous voulez profiter de la viande et en profiter pleinement sans aucune conséquence potentiellement nocive, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez la viande brûlée.

Résumé Pour éviter la formation de substances nocives lors de la cuisson de la viande, choisissez des méthodes de cuisson plus douces et évitez de brûler votre viande.

The Bottom Line

Lorsque vous regardez au-delà des tactiques effrayantes et des gros titres sensationnalistes, vous vous rendez compte qu'il n'y a aucune preuve solide liant la viande rouge à la maladie chez l'homme.

Il n'y a que des études d'observation, qui souvent ne font pas de distinction entre la viande rouge et la viande transformée.

Ils s'appuient également sur des questionnaires sur la fréquence des aliments et ne peuvent tout simplement pas tenir compte de facteurs de confusion compliqués comme la conscience de la santé.

Les études d'observation fournissent des indices et sont utiles pour générer des théories, mais elles ne peuvent pas les tester.

Tant que vous choisissez de la viande rouge non transformée et de préférence nourrie à l'herbe, assurez-vous d'utiliser des méthodes de cuisson plus douces et d'éviter les morceaux brûlés / carbonisés, il n'y a probablement rien à craindre.

Une viande rouge bien cuite est probablement très saine.

Il est très nutritif et chargé de protéines saines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux, ainsi que de divers nutriments connus pour affecter positivement la fonction de votre corps et de votre cerveau.