Les pâtes sont-elles saines ou malsaines?

Contenu

• Qu'est-ce que les pâtes?
• Les pâtes raffinées sont les plus couramment consommées
• Nutriments dans les grains entiers vs. Pâtes raffinées
• Les pâtes sont riches en glucides
• Le gluten dans les pâtes peut causer des problèmes à certaines personnes
• Les pâtes à grains entiers sont-elles une meilleure option?
• Comment rendre les pâtes plus saines
• La ligne de fond

Les pâtes sont riches en glucides, ce qui peut être mauvais pour vous lorsqu'elles sont consommées en grande quantité. Il contient également du gluten, un type de protéine qui cause des problèmes aux personnes sensibles au gluten.

D'un autre côté, les pâtes peuvent fournir certains éléments nutritifs importants pour la santé.

Cet article examine les preuves et détermine si les pâtes sont bonnes ou mauvaises pour vous.

Qu'est-ce que les pâtes?

Les pâtes sont un type de nouilles traditionnellement fabriqué à partir de blé dur, d'eau ou d'œufs. Il est formé en différentes formes de nouilles, puis cuit dans de l'eau bouillante.

De nos jours, la plupart des produits vendus sous forme de pâtes sont fabriqués à partir de blé tendre. Cependant, des nouilles similaires peuvent être préparées à partir d'autres céréales, telles que le riz, l'orge ou le sarrasin.

Certains types de pâtes sont raffinés pendant le traitement, éliminant le grain de blé du son et du germe, éliminant de nombreux nutriments.

Parfois, les pâtes raffinées sont enrichies, ce qui signifie qu'elles contiennent certains nutriments, tels que les vitamines B et le fer, ajoutés.

Des pâtes à grains entiers sont également disponibles, qui contiennent toutes les parties du grain de blé.

Voici quelques exemples de types de pâtes couramment consommés:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Les garnitures courantes pour les pâtes comprennent la viande, la sauce, le fromage, les légumes et les herbes.

Sommaire Les pâtes sont fabriquées à partir de blé dur et d'eau, bien que les nouilles puissent également être préparées à partir d'autres céréales. Des pâtes raffinées, enrichies et à grains entiers sont disponibles.

Les pâtes raffinées sont les plus couramment consommées

La plupart des gens préfèrent les pâtes raffinées, ce qui signifie que le grain de blé a été dépouillé du germe et du son ainsi que de nombreux nutriments qu'il contient.

Les pâtes raffinées contiennent plus de calories et moins de fibres. Cela peut entraîner une diminution de la sensation de satiété après l'avoir mangée, par rapport à la consommation de pâtes à grains entiers riches en fibres.

Une étude a révélé que les pâtes à grains entiers réduisaient l'appétit et augmentaient davantage la plénitude que les pâtes raffinées ().

Cependant, d'autres études ont trouvé des résultats mitigés concernant les avantages des pâtes à grains entiers. Une étude portant sur 16 participants a révélé qu'il n'y avait aucune différence de taux de sucre dans le sang après avoir mangé des pâtes raffinées ou des pâtes à grains entiers ().

Pourtant, de nombreuses études ont montré que manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir des effets négatifs sur la santé.

Par exemple, une étude portant sur 117 366 personnes a révélé qu'un apport élevé en glucides, en particulier à partir de céréales raffinées, était lié à un risque accru de maladie cardiaque ().

Une autre étude portant sur 2042 personnes a également révélé qu'une consommation plus élevée de céréales raffinées était associée à une augmentation du tour de taille, de la pression artérielle, de la glycémie, du mauvais cholestérol LDL, des triglycérides sanguins et de la résistance à l'insuline ().

Cependant, d'autres études qui se concentrent spécifiquement sur les effets sur la santé des pâtes raffinées sont nécessaires.

Il convient également de noter que l'indice glycémique des pâtes se situe dans une fourchette faible à moyenne, inférieure à celle de nombreux autres aliments transformés ().

Sommaire Les pâtes raffinées sont le type de pâtes le plus populaire. La consommation de glucides raffinés a été associée à un risque accru de maladie cardiaque, d'hyperglycémie et de résistance à l'insuline.

Nutriments dans les grains entiers vs. Pâtes raffinées

Les pâtes à grains entiers sont généralement riches en fibres, en manganèse, en sélénium, en cuivre et en phosphore, tandis que les pâtes raffinées et enrichies ont tendance à être plus riches en fer et en vitamines B.

Les pâtes à grains entiers sont également plus faibles en calories et plus riches en fibres et en certains micronutriments que les pâtes raffinées.

La fibre se déplace dans le tractus gastro-intestinal sans être digérée et contribue à favoriser la plénitude. Pour cette raison, les pâtes à grains entiers peuvent être plus efficaces que les pâtes raffinées pour réduire l'appétit et les fringales.

À titre de comparaison, voici les nutriments trouvés dans une tasse de spaghettis de blé entier cuits par rapport à une tasse de spaghettis cuits qui ont été raffinés et enrichis (6, 7):

	Spaghetti au blé entier	Spaghetti raffinés / enrichis
Calories	174	220
Protéine	7,5 grammes	8,1 grammes
Glucides	37 grammes	43 grammes
Fibre	6 grammes	2,5 grammes
Graisse	0,8 grammes	1,3 grammes
Manganèse	97% du RDI	23% du RDI
Sélénium	52% du RDI	53% du RDI
Cuivre	12% du RDI	7% du RDI
Phosphore	12% du RDI	8% du RDI
Magnésium	11% du RDI	6% du RDI
Thiamine (B1)	10% du RDI	26% du RDI
Folate (B9)	2% du RDI	26% du RDI
Niacine (B3)	5% du RDI	12% du RDI
Riboflavine (B2)	4% du RDI	11% du RDI
Le fer	8% du RDI	10% du RDI

Sommaire Les pâtes à grains entiers contiennent une bonne quantité de fibres, de manganèse et de sélénium. Les pâtes raffinées contiennent plus de calories, de glucides, de vitamines B et de fer, mais moins de fibres et de la plupart des autres micronutriments.

Les pâtes sont riches en glucides

Les pâtes sont riches en glucides, avec une portion d'une tasse de spaghettis cuits contenant entre 37 et 43 grammes, selon qu'elles sont raffinées ou à grains entiers (6, 7).

Les glucides se décomposent rapidement en glucose dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Les pâtes raffinées, en particulier, sont plus riches en glucides et moins en fibres que les pâtes à grains entiers.

De plus, les glucides simples comme les pâtes raffinées sont digérés très rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la faim et un risque plus élevé de suralimentation ().

Pour cette raison, il est conseillé aux diabétiques de maintenir leur apport en glucides avec modération et de manger beaucoup de fibres. Faire ces changements ralentit l'absorption du sucre dans la circulation sanguine et aide à maintenir une glycémie constante.

Les régimes riches en glucides ont également été associés à de nombreux problèmes de santé, notamment:

• Diabète: Certaines études ont montré que les régimes riches en glucides peuvent être associés à un risque accru de développer un diabète (,,).
• Syndrome métabolique: Une étude a révélé que ceux qui mangeaient une grande quantité de glucides provenant de féculents étaient deux fois plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque ().
• Obésité: Une autre étude a révélé que la consommation d'aliments avec un indice glycémique plus élevé, qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie, était liée à un poids corporel plus élevé ().

Cependant, toutes ces études sont observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne montrent qu'une association.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle que peut jouer l'apport en glucides dans ces conditions par rapport à d'autres facteurs.

Sommaire Les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter la glycémie et peuvent être associés à un risque accru de diabète, de syndrome métabolique et d'obésité.

Le gluten dans les pâtes peut causer des problèmes à certaines personnes

Bien qu'il existe des variétés spéciales de pâtes sans gluten, les pâtes traditionnelles contiennent du gluten.

Le gluten est un type de protéine présent dans le blé, l'orge et le seigle. Pour la plupart des gens, le gluten est bien toléré et ne pose aucun problème.

Cependant, pour ceux qui ont la maladie cœliaque, manger des aliments contenant du gluten peut déclencher une réponse immunitaire et endommager les cellules de l'intestin grêle ().

Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten et peuvent éprouver des problèmes digestifs en raison de la consommation d'aliments contenant du gluten ().

Ces personnes devraient éviter de manger des pâtes à base de blé pour éviter les symptômes négatifs. Au lieu de cela, optez pour des grains entiers sans gluten comme le riz brun ou le quinoa.

Pour les personnes sans maladie cœliaque ou sans sensibilité au gluten, le gluten présent dans les pâtes peut être consommé en toute sécurité sans problème.

Sommaire De nombreux types de pâtes contiennent du gluten, un type de protéine qui peut provoquer des effets indésirables chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Les pâtes à grains entiers sont-elles une meilleure option?

Les grains entiers sont fabriqués à partir du grain de blé entier. En conséquence, ils sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les céréales raffinées, qui ne contiennent que l’endosperme du grain de blé.

La consommation de grains entiers a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer colorectal, de diabète et d'obésité (,,,).

Cependant, gardez à l'esprit que les pâtes à grains entiers sont fabriquées à partir de farine de blé entier qui a été pulvérisée.

Ce processus diminue les effets bénéfiques des grains entiers trouvés dans les pâtes car les grains avec des particules plus petites sont digérés plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la glycémie ().

Par conséquent, les avantages des pâtes à base de grains entiers ne sont pas comparables à ceux des grains entiers intacts, tels que l'avoine, le riz brun ou le quinoa.

Pourtant, bien qu'il y ait peu de différence dans les effets des pâtes raffinées et des pâtes à grains entiers sur la santé, les pâtes à base de grains entiers peuvent être un meilleur choix si vous cherchez à perdre du poids. Il contient moins de calories et plus de fibres qui améliorent la satiété que les pâtes raffinées.

Les pâtes à grains entiers contiennent également une quantité plus élevée de la plupart des micronutriments, mis à part les vitamines B, qui sont réintroduites dans les pâtes enrichies pendant le traitement.

Sommaire Les pâtes à grains entiers sont fabriquées à partir de farine de blé qui a été pulvérisée, diminuant la plupart des effets bénéfiques des grains entiers. Cependant, les pâtes à base de grains entiers contiennent moins de calories et de glucides, ainsi que plus de fibres et de la plupart des micronutriments.

Comment rendre les pâtes plus saines

Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine. Les pâtes à grains entiers peuvent être un meilleur choix pour beaucoup, car elles sont plus faibles en calories et en glucides, mais plus riches en fibres et en nutriments.

Cependant, en plus du type de pâtes que vous choisissez, ce que vous les garnissez est tout aussi important.

Les calories peuvent s'accumuler rapidement lors de l'ajout de garnitures riches en matières grasses et en calories comme les sauces à la crème et les fromages. Si vous surveillez votre poids, optez plutôt pour un filet d'huile d'olive saine pour le cœur, des herbes fraîches ou quelques-uns de vos légumes préférés.

Vous pouvez également ajouter votre choix de protéines à vos pâtes pour en faire un repas équilibré.

Par exemple, le poisson et le poulet peuvent ajouter des protéines supplémentaires pour que vous vous sentiez rassasié et satisfait, tandis que le brocoli, les poivrons ou les tomates peuvent fournir des nutriments et des fibres supplémentaires.

Voici quelques autres idées de plats de pâtes sains:

• Spaghetti de blé entier au saumon, citron et basilic
• Ziti aux légumes
• Salade de pâtes à la feta, olives, tomates et chou frisé
• Rotini sauce épinards-avocat et poulet

Sommaire Pour optimiser la valeur nutritionnelle de votre plat de pâtes, faites le plein de garnitures comme des protéines, des graisses et des légumes sains pour le cœur. Limitez les sauces et les fromages riches en calories.

La ligne de fond

Les pâtes sont un aliment de base dans le monde entier et elles contiennent des nutriments importants.

Cependant, les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter la glycémie et ont été associés à certains effets négatifs sur la santé.

Pour cette raison, il est important de contrôler la taille des portions et de choisir des garnitures saines pour vos pâtes, telles que des légumes, des graisses saines et des protéines.

En fin de compte, la modération est la clé quand il s'agit de pâtes.

Bien que vous puissiez en profiter à l'occasion, il est important de l'associer à d'autres aliments nutritifs et de vous assurer qu'il ne s'agit que d'un élément d'une alimentation saine.