J'avais l'habitude de paniquer sur mes pensées intrusives. Voici comment j'ai appris à faire face

Contenu

• Les pensées intrusives n'équivalent pas aux actions souhaitées
• Abandonner la honte et la culpabilité
• Comment gérer les pensées intrusives
• Dernières pensées

À l'été 2016, je luttais contre l'anxiété et la mauvaise santé mentale en général. Je venais de rentrer d'une année à l'étranger en Italie et je subissais un choc culturel inversé qui se déclenchait incroyablement. En plus des fréquentes attaques de panique que je subissais, j'avais affaire à autre chose qui était tout aussi effrayant: les pensées intrusives.

Avec plus de régularité, je me suis retrouvé à penser à des choses comme: "Qu'est-ce que ça ferait d'être poignardé par ce couteau en ce moment?" ou "Que se passerait-il si je me fais heurter par une voiture?" J'avais toujours été curieux de voir les choses, mais ces pensées étaient bien au-delà des curiosités morbides habituelles. J'étais complètement terrifiée et confuse.

D'une part, peu importe à quel point je me sentais mal mentalement, je savais que je ne voulais pas mourir. D'un autre côté, je me demandais ce que ça ferait de souffrir ou d'être suffisamment en danger pour mourir.

Ces pensées horriblement troublantes étaient en grande partie la raison pour laquelle je suis finalement allé voir un psychologue. Cependant, j'ai attendu la fin de l'été et j'étais de retour pour terminer ma dernière année universitaire, effrayé d'admettre que j'avais besoin d'aide.

Quand nous nous sommes rencontrés, elle, heureusement, a convenu que je devrais prendre des médicaments anti-anxiété et la voir régulièrement. Je me sentais tellement soulagée qu'elle m'ait suggéré exactement ce dont je pensais aussi avoir besoin.

Elle m'a immédiatement référé à un psychiatre, car les psychiatres sont capables de diagnostiquer et de prescrire des médicaments, qui sont venus sur mon campus pour voir les étudiants deux fois par mois. J'ai dû attendre environ un mois pour un rendez-vous, et les jours passaient lentement alors que les pensées effrayantes continuaient de circuler dans ma tête.

Les pensées intrusives n'équivalent pas aux actions souhaitées

Lorsque le jour est finalement venu pour voir le psychiatre, j'ai laissé échapper tout ce que je pensais et ressentais. On m'a diagnostiqué un trouble panique, une maladie mentale dont je n'avais jamais entendu parler auparavant, et j'ai pris une dose quotidienne de 10 milligrammes de Lexapro, un antidépresseur, que je prends encore à ce jour.

Puis, quand j'ai mentionné les pensées terrifiantes que j'avais, elle m'a apporté le soulagement et la clarté dont j'avais besoin. Elle a expliqué que je ressentais des pensées intrusives, ce qui est tout à fait normal.

En fait, l'Association américaine pour l'anxiété et la dépression (ADAA) rapporte qu'environ 6 millions d'Américains éprouvent des pensées intrusives.

L'ADAA définit les pensées intrusives comme «des pensées bloquées qui causent une grande détresse». Ces pensées peuvent être violentes, socialement inacceptables ou tout simplement hors de leur caractère.

La différence dans mon cas était qu'en raison de mon trouble panique, je me fixais sur ces pensées, tandis que d'autres pourraient être comme "Oh, c'était bizarre" et les balayer. Ce n'est pas une surprise étant donné que mon trouble panique lui-même est composé d'anxiété, de panique, d'épisodes dépressifs de bas grade et de tendances obsessionnelles. Lorsque vous êtes obsédé par des pensées intrusives, cela peut être débilitant.

Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux de l'American Psychological Association, cinquième édition (DSM-5) définit les «obsessions» comme «des pensées, des envies ou des images récurrentes et persistantes qui sont ressenties, à un moment donné pendant la perturbation, comme intrusives et inappropriées, et qui provoquent une anxiété et une détresse marquées. »

Ce que mon psychiatre m'a dit de révolutionnaire, c'est que mes pensées troublantes ne correspondaient pas aux actions souhaitées. Je pouvais penser à quelque chose encore et encore, mais cela ne voulait pas dire que je voulais agir en conséquence, consciemment ou inconsciemment. Au lieu de cela, mes pensées intrusives ressemblaient plus à des curiosités. Plus important encore, je ne pouvais pas contrôler quand ou si elles me venaient à l’esprit.

Le Dr Juli Fraga, un psychologue agréé basé à San Francisco, travaille avec de nombreux patients qui éprouvent des pensées intrusives. (Remarque: elle ne m'a jamais traité comme un patient.)

«Le plus souvent, j'essaie de les aider à comprendre la nature de la pensée et le sentiment qu'elle peut représenter. J'essaie également d'utiliser des déclarations de mise à la terre pour voir si l'inquiétude se calme. Si ce n'est pas le cas, c'est un signe potentiel d'anxiété », explique-t-elle à Healthline.

Abandonner la honte et la culpabilité

Cependant, certaines personnes peuvent toujours se blâmer ou se critiquer pour leurs pensées intrusives, pensant que cela signifie qu'il y a quelque chose de profondément mauvais en elles. Cela peut provoquer encore plus d'anxiété.

Il s'agit d'un problème courant pour les femmes en post-partum. Naturellement épuisées, de nombreuses femmes auront des pensées intrusives comme: «Et si je jetais juste mon bébé par la fenêtre?»

Terrifiées de penser quelque chose d'aussi horrible à propos de leur enfant, ces femmes peuvent avoir peur d'être seules avec leurs enfants ou ressentir une culpabilité extrême.

En réalité, Psychology Today rapporte que les nouvelles mamans ont souvent ces pensées effrayantes parce que les parents sont câblés pour surveiller les menaces qui pèsent sur leur enfant. Mais évidemment, pour les nouvelles mères, cela peut être dérangeant et isolant.

Fraga explique l’idée fausse la plus courante de ces pensées: «que cette pensée, surtout si c’est inquiétant de se faire du mal ou de blesser quelqu'un, fait de vous une« mauvaise »personne.» Avoir ces pensées ne signifie pas non plus que vous ayez un problème de santé mentale.

Alors que certaines femmes peuvent immédiatement ignorer ces pensées et passer à autre chose, d'autres se focaliseront sur elles, tout comme moi. Parfois, c'est un signe de dépression post-partum, qui affecte des millions de femmes chaque année.

Quoi qu'il en soit, les femmes en post-partum doivent se rappeler que l'existence de ces pensées dérangeantes n'est pas la preuve que vous voulez blesser votre enfant. Cependant, vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé si vous êtes inquiet.

Même si vous ne pouvez pas toujours contrôler quand ou si des pensées intrusives vous traversent la tête, vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez. Pour moi, savoir que mes pensées intrusives n'étaient pas des choses sur lesquelles je voulais agir m'a vraiment aidé à faire face.

Maintenant, lorsque mon cerveau émet une pensée troublante et troublante, le plus souvent j'en prendrai note et je proposerai un plan d'action.

Souvent, je me retrouve à m'asseoir et à vraiment mettre mes pieds au sol et mes mains sur les bras de la chaise ou sur mes jambes. Sentir le poids de mon corps dans le fauteuil me permet de recentrer et d'observer la pensée s'éloigner.

De plus, lorsque je médite et que je fais de l'exercice régulièrement, les pensées intrusives ont tendance à apparaître moins souvent.

Vous pouvez essayer d'utiliser une variété de techniques visant à changer la façon dont vous réagissez aux pensées intrusives et à mieux y faire face. L'AADA suggère de voir ces pensées comme s'il s'agissait de nuages. Dès que l'on viendra, il flottera également.

Une autre stratégie consiste à accepter et à permettre à la pensée d'être présente pendant que vous essayez de continuer tout ce que vous faisiez auparavant. Reconnaissez la pensée comme intrusive et comme quelque chose qui peut revenir. La pensée elle-même ne peut pas vous blesser.

Comment gérer les pensées intrusives

• Concentrez-vous sur le présent en faisant attention à ce qui vous entoure et en vous asseyant sur une chaise ou sur le sol.
• Essayez de continuer quoi que vous fassiez avant que la pensée intrusive n'apparaisse.
• Reconnaissez que la pensée est intrusive.
• Rappelez-vous qu’une pensée ne peut pas vous blesser et n’est pas toujours exploitable.
• Ne vous engagez pas dans la pensée intrusive et n'essayez pas de la disséquer.
• Laissez passer la pensée par l'observation au lieu de la panique.
• Sachez que vous contrôlez ce que vous faites et qu'une pensée n'est qu'une curiosité.
• Méditez régulièrement si vous le pouvez.
• Envisagez de prendre des médicaments si vous et votre médecin le jugez nécessaire.

En même temps, évitez les habitudes qui peuvent nourrir la pensée. L'ADAA explique que s'engager avec la pensée et essayer de comprendre ce que cela signifie, ou tenter de repousser la pensée de votre esprit, aura probablement un effet négatif. Observer la pensée lorsqu'elle passe sans l'engager est la clé ici.

Dernières pensées

Bien que les pensées intrusives elles-mêmes ne soient pas dangereuses, si vous pensez que vous vivez quelque chose de plus, comme une dépression post-partum ou des pensées suicidaires, et peut être un danger pour vous-même ou pour les autres, demandez de l'aide immédiatement.

Fraga explique qu'une pensée franchit la ligne: "Quand quelqu'un ne peut pas discerner entre une" pensée "et une" action ", et quand les pensées interfèrent avec sa capacité à fonctionner à la maison, au travail et dans les relations personnelles."

Même si vous ne ressentez pas cela, mais que vous souhaitez discuter de la façon dont les pensées intrusives vous affectent, parlez-en à un psychologue ou un psychiatre.

Quant à moi, je remarque encore parfois des pensées intrusives. Cependant, le fait de savoir qu’ils n’ont rien à craindre les rend, heureusement, généralement beaucoup plus faciles à éliminer. Si j’ai un jour de congé où mon trouble panique s’évanouit, cela peut être plus difficile, mais cette peur est loin d’être aussi importante qu’autrefois.

Prendre quotidiennement mon médicament anti-anxiété et me forcer à être présent et à la terre a fait une différence dans le traitement des pensées intrusives. Je suis toujours reconnaissant d'avoir trouvé la force de me lever, d'admettre que j'avais besoin d'aide et de suivre les changements que j'ai dû apporter. Même si c'était incroyablement difficile à faire, cela a vraiment fait toute la différence.

Sarah Fielding est une écrivaine basée à New York. Ses écrits ont été publiés dans Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon et OZY où elle couvre la justice sociale, la santé mentale, la santé, les voyages, les relations, le divertissement, la mode et la nourriture.