Jeûne intermittent 101 - Le guide ultime du débutant

Contenu

• Qu'est-ce que le jeûne intermittent (IF)?
• Méthodes de jeûne intermittent
• Comment cela affecte vos cellules et vos hormones
• Un outil de perte de poids très puissant
• Avantages pour la santé
• Simplifie votre mode de vie sain
• Qui devrait être prudent ou l'éviter?
• Les femmes devraient-elles jeûner?
• Sécurité et effets secondaires
• Questions fréquemment posées
• 1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne?
• 2. N’est-il pas malsain de sauter le petit-déjeuner?
• 3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne?
• 4. Puis-je m'entraîner à jeun?
• 5. Le jeûne causera-t-il une perte musculaire?
• 6. Le jeûne ralentira-t-il mon métabolisme?
• 7. Les enfants devraient-ils jeûner?
• Commencer
• Devriez-vous l'essayer?

Photographie par Aya Brackett

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Le jeûne intermittent (IF) est actuellement l'une des tendances les plus populaires en matière de santé et de remise en forme au monde.

Les gens l'utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.

De nombreuses études montrent qu'il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps (1, 2,).

Ceci est le guide ultime du jeûne intermittent pour les débutants.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent (IF)?

Le jeûne intermittent (IF) est un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes de jeûne et d'alimentation.

Il ne précise pas quels aliments vous devez manger mais plutôt quand vous devriez les manger.

À cet égard, il ne s’agit pas d’un régime au sens conventionnel, mais décrit plus précisément comme un régime alimentaire.

Les méthodes courantes de jeûne intermittent impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou un jeûne de 24 heures, deux fois par semaine.

Le jeûne a été une pratique tout au long de l'évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n'avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponibles toute l'année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.

En conséquence, les humains ont évolué pour être capables de fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.

En fait, jeûner de temps en temps est plus naturel que de toujours manger 3 à 4 repas (ou plus) par jour.

Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l'islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Le jeûne intermittent (IF) est un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes de jeûne et d'alimentation. Il est actuellement très populaire dans la communauté de la santé et du fitness.

Méthodes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs façons différentes de faire le jeûne intermittent - qui impliquent toutes de diviser la journée ou la semaine en périodes d'alimentation et de jeûne.

Pendant les périodes de jeûne, vous mangez peu ou pas du tout.

Voici les méthodes les plus populaires:

• La méthode 16/8: Également appelé protocole Leangains, il consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple 13 h à 21 h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
• Mangez-Arrêtez-Mangez: Cela implique de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner un jour jusqu'au dîner du lendemain.
• Le régime 5: 2: Avec cette méthode, vous ne consommez que 500 à 600 calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine, mais mangez normalement les 5 autres jours.

En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. C'est aussi le plus populaire.

Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent. Tous divisent la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.

Comment cela affecte vos cellules et vos hormones

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

Vos cellules initient également d'importants processus de réparation et modifient l'expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez:

• Hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux d'hormone de croissance montent en flèche, augmentant jusqu'à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, pour n'en nommer que quelques-uns (,,,).
• Insuline: La sensibilité à l'insuline s'améliore et les niveaux d'insuline chutent considérablement. Des niveaux d'insuline plus faibles rendent la graisse corporelle stockée plus accessible ().
• Réparation cellulaire: À jeun, vos cellules déclenchent des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l'autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules (,)
• L'expression du gène: Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies (,).

Ces changements dans les niveaux d'hormones, la fonction cellulaire et l'expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.

Lorsque vous jeûnez, les niveaux d'hormone de croissance humaine augmentent et les niveaux d'insuline diminuent. Les cellules de votre corps modifient également l'expression des gènes et déclenchent d'importants processus de réparation cellulaire.

Un outil de perte de poids très puissant

La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent ().

En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d'hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus de réduire l'insuline et d'augmenter les niveaux d'hormone de croissance, il augmente la libération de la noradrénaline (noradrénaline), une hormone qui brûle les graisses.

En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14% (,).

En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en modifiant les deux côtés de l'équation calorique.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant.

Une étude de revue de 2014 a révélé que ce modèle d'alimentation peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur 3 à 24 semaines, ce qui est une quantité significative par rapport à la plupart des études sur la perte de poids (1).

Selon la même étude, les gens ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse abdominale nocive qui s'accumule autour de vos organes et provoque des maladies (1).

Une autre étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue ().

Cependant, gardez à l'esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l'ensemble. Si vous mangez trop et mangez énormément pendant vos périodes de repas, vous risquez de ne pas perdre de poids du tout.

Le jeûne intermittent peut augmenter légèrement le métabolisme tout en vous aidant à manger moins de calories. C'est un moyen très efficace de perdre du poids et de la graisse du ventre.

Avantages pour la santé

De nombreuses études ont été menées sur le jeûne intermittent, tant chez l'animal que chez l'homme.

Ces études ont montré qu'il peut avoir de puissants avantages pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux bienfaits du jeûne intermittent pour la santé:

• Perte de poids: Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, sans avoir à restreindre consciemment les calories (1,).
• Résistance à l'insuline: Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, abaisser la glycémie de 3 à 6% et les taux d'insuline à jeun de 20 à 31%, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2 (1).
• Inflammation: Certaines études montrent des réductions des marqueurs de l'inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques (,,).
• Santé cardiaque: Le jeûne intermittent peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l'insuline - tous facteurs de risque de maladie cardiaque (1,, 21).
• Cancer: Des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer (,,,).
• Santé du cerveau: Le jeûne intermittent augmente l'hormone cérébrale BDNF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer (,,,).
• Anti-âge: Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36 à 83% plus longtemps (30, 31).

Gardez à l'esprit que la recherche en est encore à ses débuts. La plupart des études étaient de petite envergure, à court terme ou menées sur des animaux. De nombreuses questions n'ont pas encore trouvé de réponse dans des études humaines de meilleure qualité ().

Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour votre corps et votre cerveau. Cela peut entraîner une perte de poids et réduire votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer. Cela peut également vous aider à vivre plus longtemps.

Simplifie votre mode de vie sain

Manger sainement est simple, mais il peut être incroyablement difficile à maintenir.

L'un des principaux obstacles est tout le travail nécessaire pour planifier et préparer des repas sains.

Le jeûne intermittent peut faciliter les choses, car vous n’avez pas besoin de planifier, de cuisiner ou de nettoyer après autant de repas qu’avant.

Pour cette raison, le jeûne intermittent est très populaire parmi la foule des hackers de la vie, car il améliore votre santé tout en vous simplifiant la vie.

L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu'il simplifie une alimentation saine. Il y a moins de repas à préparer, à cuisiner et à nettoyer après.

Qui devrait être prudent ou l'éviter?

Le jeûne intermittent n'est certainement pas pour tout le monde.

Si vous souffrez d'insuffisance pondérale ou avez des antécédents de troubles de l'alimentation, vous ne devez pas jeûner sans consulter d'abord un professionnel de la santé.

Dans ces cas, cela peut être carrément dangereux.

Les femmes devraient-elles jeûner?

Il existe des preuves que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré qu'elle améliorait la sensibilité à l'insuline chez les hommes, mais aggravait le contrôle de la glycémie chez les femmes ().

Bien que les études humaines sur ce sujet ne soient pas disponibles, des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut rendre les rats femelles émaciés, masculinisés, infertiles et les faire manquer les cycles (,).

Il existe un certain nombre de rapports anecdotiques de femmes dont les règles se sont arrêtées lorsqu'elles ont commencé à faire de la FI et sont revenues à la normale lorsqu'elles ont repris leur régime alimentaire précédent.

Pour ces raisons, les femmes doivent être prudentes avec le jeûne intermittent.

Ils doivent suivre des directives distinctes, comme se lancer dans la pratique et s'arrêter immédiatement s'ils ont des problèmes comme l'aménorrhée (absence de menstruation).

Si vous avez des problèmes de fertilité et / ou essayez de concevoir, envisagez de ne pas faire de jeûne intermittent pour le moment. Ce régime alimentaire est probablement également une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation ne doivent pas jeûner. Il existe également des preuves que le jeûne intermittent peut être nocif pour certaines femmes.

Sécurité et effets secondaires

La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.

Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que d'habitude.

Cela peut n'être que temporaire, car votre corps peut prendre un certain temps pour s'adapter au nouvel horaire de repas.

Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent.

Ceci est particulièrement important si vous:

• Souffrez de diabète.
• Vous avez des problèmes de régulation de la glycémie.
• Vous avez une pression artérielle basse.
• Prenez des médicaments.
• Vous avez un poids insuffisant.
• Avez des antécédents de troubles de l'alimentation.
• Êtes une femme qui essaie de concevoir.
• Êtes une femme ayant des antécédents d'aménorrhée.
• Êtes enceinte ou allaitez.

Cela étant dit, le jeûne intermittent a un profil de sécurité exceptionnel. Il n’ya rien de dangereux à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l’ensemble.

L'effet secondaire le plus courant du jeûne intermittent est la faim. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales ne devraient pas jeûner sans consulter d'abord un médecin.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent.

1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne?

Oui. L'eau, le café, le thé et autres boissons non caloriques conviennent. N'ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent convenir.

Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut atténuer la faim.

2. N’est-il pas malsain de sauter le petit-déjeuner?

Non. Le problème est que la plupart des skippers de petit-déjeuner stéréotypés ont des modes de vie malsains. Si vous vous assurez de manger sainement pour le reste de la journée, la pratique est parfaitement saine.

3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne?

Oui. Cependant, gardez à l'esprit que certains suppléments comme les vitamines liposolubles peuvent être plus efficaces lorsqu'ils sont pris avec les repas.

4. Puis-je m'entraîner à jeun?

Oui, les entraînements à jeun sont bien. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant un entraînement à jeun.

Vous pouvez trouver de nombreux produits BCAA sur Amazon.

5. Le jeûne causera-t-il une perte musculaire?

Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c'est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir votre apport en protéines élevé. Une étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière ().

6. Le jeûne ralentira-t-il mon métabolisme?

Non. Des études montrent que les jeûnes à court terme stimulent en fait le métabolisme (,). Cependant, des jeûnes plus longs de 3 jours ou plus peuvent supprimer le métabolisme ().

7. Les enfants devraient-ils jeûner?

Permettre à votre enfant de jeûner est probablement une mauvaise idée.

Commencer

Il est fort probable que vous ayez déjà fait de nombreux jeûnes intermittents dans votre vie.

Si vous avez déjà dîné, puis dormi tard et n'avez pas mangé avant le déjeuner du lendemain, alors vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.

Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Ils n’ont tout simplement pas faim le matin.

Beaucoup de gens considèrent la méthode 16/8 comme le moyen le plus simple et le plus durable de jeûner intermittent - vous voudrez peut-être essayer cette pratique en premier.

Si vous trouvez que c'est facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, essayez peut-être de passer à des jeûnes plus avancés comme les jeûnes de 24 heures 1 à 2 fois par semaine (Eat-Stop-Eat) ou de ne manger que 500 à 600 calories 1 à 2 jours par semaine (régime 5: 2).

Une autre approche consiste simplement à jeûner quand cela vous convient - il vous suffit de sauter des repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Il n'est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour en tirer au moins certains des avantages.

Expérimentez les différentes approches et trouvez quelque chose que vous aimez et qui correspond à votre emploi du temps.

Il est recommandé de commencer par la méthode 16/8, puis peut-être plus tard de passer à des jeûnes plus longs. Il est important d'expérimenter et de trouver une méthode qui vous convient.

Devriez-vous l'essayer?

Le jeûne intermittent n'est pas quelque chose que quiconque doit faire.

C’est simplement l’une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé.Manger de la vraie nourriture, faire de l'exercice et prendre soin de son sommeil sont toujours les facteurs les plus importants sur lesquels se concentrer.

Si vous n'aimez pas l'idée du jeûne, vous pouvez ignorer cet article en toute sécurité et continuer à faire ce qui fonctionne pour vous.

En fin de compte, il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.

Le jeûne intermittent est idéal pour certaines personnes, pas pour d'autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l'essayer.

Si vous vous sentez bien lorsque vous jeûnez et trouvez que c'est une façon durable de manger, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.

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