Traiter l'insomnie

Contenu

• Médicaments contre l'insomnie
• Aides au sommeil sur ordonnance
• Aides au sommeil en vente libre
• Changements de mode de vie sain
• Ne pas fumer
• Regarde ce que tu bois
• Exercice
• Maintenez une alimentation saine
• Thérapies comportementales
• Techniques de relaxation
• Thérapie cognitivo-comportementale
• Restriction de sommeil
• Luminothérapie
• Parlez à votre médecin

De nombreuses options de traitement pour l'insomnie sont disponibles. De bonnes habitudes de sommeil et une alimentation saine peuvent remédier à de nombreux cas d'insomnie. Une thérapie comportementale ou des médicaments peuvent être nécessaires dans certains cas.

Il est important de déterminer si un problème sous-jacent ou une condition médicale est à l'origine de votre insomnie. Certains cas d'insomnie sont le résultat d'un stress ou d'une autre condition émotionnelle ou physique nécessitant un traitement séparé. Plusieurs fois, les habitudes de sommeil reviennent à la normale lorsque ces conditions sont traitées avec succès.

Médicaments contre l'insomnie

Votre médecin peut se tourner vers des médicaments lorsque les changements de mode de vie et les thérapies comportementales n’aident pas votre insomnie. Les médecins ne recommandent généralement pas de compter sur les somnifères pendant plus de quelques semaines, car ces médicaments peuvent créer une dépendance. Parlez à votre médecin d'un plan de traitement si vous souffrez d'insomnie.

Le type de médicament et la dose dépendront de vos symptômes et de vos antécédents médicaux. Informez également votre médecin si vous présentez des symptômes de dépression. Cela peut être à l'origine de votre insomnie et nécessitera d'autres types de traitement.

Aides au sommeil sur ordonnance

Les médicaments sur ordonnance pour l'insomnie comprennent les sédatifs, les tranquillisants et les médicaments anti-anxiété. Les médecins ne recommandent pas de prendre des somnifères pendant plus de 2 à 3 semaines, car ils peuvent créer une accoutumance. La dose et la durée varieront en fonction de votre diagnostic, de vos antécédents médicaux et de votre état actuel.

Certains des somnifères sur ordonnance les plus populaires comprennent:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonate)
• zolpidem (Ambien)
• doxépine (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Des études ont montré que les somnifères sont efficaces pour:

• raccourcir le temps qu'il faut pour s'endormir
• augmenter la durée du sommeil
• diminuer le nombre de fois qu'une personne se réveille
• améliorer la qualité globale du sommeil

Les somnifères sur ordonnance ont parfois des effets secondaires. Les effets secondaires sont souvent plus prononcés chez les personnes âgées. Ceux-ci peuvent inclure:

• somnolence excessive
• troubles de la pensée
• errance nocturne
• agitation
• problèmes d'équilibre

Dans de rares cas, ces médicaments peuvent provoquer les effets secondaires suivants:

• réactions allergiques
• gonflement du visage
• comportements inhabituels, comme conduire, cuisiner ou manger pendant le sommeil

Parlez immédiatement à votre médecin de tout effet secondaire que vous ressentez.

Aides au sommeil en vente libre

De nombreuses personnes préfèrent utiliser des somnifères sans ordonnance, comme les antihistaminiques, pour provoquer de la somnolence.

Les antihistaminiques peuvent également réduire la qualité du sommeil et provoquer des effets secondaires, tels que:

• somnolence diurne
• bouche sèche
• Vision floue

Bien que ce ne soit pas un médicament, les gens utilisent aussi couramment la mélatonine comme somnifère. La mélatonine est un complément alimentaire disponible dans la plupart des pharmacies.

Changements de mode de vie sain

Souvent, faire des changements de style de vie peut guérir l'insomnie. Vous voudrez peut-être essayer certaines de ces suggestions:

• Allez au lit lorsque vous vous sentez fatigué.
• N'utilisez votre chambre que pour dormir et faire l'amour. Les activités qui stimulent le cerveau, comme regarder la télévision, lire ou manger, doivent avoir lieu à l'extérieur de la chambre.
• Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours.
• Réduisez le stress dans votre vie qui perturbe votre sommeil.

Vous voudrez peut-être également incorporer d'autres changements de style de vie, tels que les suivants.

Ne pas fumer

Si vous fumez, essayez d'arrêter. La nicotine est un stimulant qui déclenche l'insomnie. De plus, le tabagisme peut entraîner:

• hypertension artérielle
• les crises cardiaques
• coups
• cancer

Si vous rencontrez des difficultés pour arrêter de fumer, demandez à votre professionnel de la santé quels sont les programmes ou les produits d’abandon du tabac pour vous aider à arrêter.

Regarde ce que tu bois

Évitez de boire des quantités excessives d'alcool. L'alcool est un sédatif qui peut induire le sommeil au départ, mais il peut perturber les stades plus profonds du sommeil qui permettent à votre corps de se reposer complètement. Une consommation excessive d'alcool à long terme peut également déclencher une hypertension artérielle, une insuffisance cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Les boissons contenant de la caféine comme le café et les boissons gazeuses sont d'autres stimulants à éviter. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que 400 milligrammes (mg) de caféine pris 6 heures avant le coucher peuvent perturber considérablement votre sommeil.

Pour référence, une tasse de 8 onces de café infusé contient 96 mg de caféine. Les chercheurs recommandent d'éviter la caféine au moins 6 heures avant l'heure habituelle du coucher.

Boire trop de liquide avant le coucher peut perturber le sommeil avec des voyages nocturnes répétés à la salle de bain.

Exercice

Faire de l’exercice 20 à 30 minutes par jour peut favoriser une bonne nuit de sommeil. Même si vous ne voyez pas de résultats immédiats, continuez à le faire.

Les chercheurs d'une étude de 2013 ont suivi 11 femmes souffrant d'insomnie et ont constaté que l'exercice d'un jour ne signifiait pas nécessairement que leurs participantes dormiraient mieux cette nuit-là. Cependant, une activité physique régulière pendant 4 mois a amélioré la durée de leur sommeil et la qualité globale de leur sommeil.

L'exercice régulier peut également aider à prévenir les problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète.

Maintenez une alimentation saine

Évitez les aliments riches en graisses saturées, qui peuvent causer des brûlures d'estomac et une indigestion. Ces aliments peuvent être difficiles à digérer, en particulier lorsque vous les mangez tard le soir. Cela peut rendre le sommeil difficile.

Thérapies comportementales

Ces traitements peuvent vous apprendre à rendre votre environnement plus propice au sommeil. Les thérapies comportementales sont souvent menées par un psychologue, un psychiatre ou un autre professionnel de la santé qualifié.

Ils se sont révélés aussi efficaces ou plus efficaces que les somnifères. Ces thérapies constituent souvent la première ligne de traitement des personnes souffrant d'insomnie. Ces thérapies peuvent inclure les éléments suivants:

Techniques de relaxation

La relaxation musculaire progressive, le biofeedback et les exercices de respiration sont des moyens de réduire l'anxiété au coucher. Ces stratégies vous aident à contrôler votre:

• respiration
• rythme cardiaque
• tension musculaire
• ambiance

Un bain chaud avant le coucher, un massage et des étirements légers contribuent à détendre le corps et devraient vous aider à vous détendre la nuit.

Thérapie cognitivo-comportementale

Lors de séances de groupe ou de counseling individuel, les thérapeutes en santé mentale peuvent vous aider à apprendre à changer les modes de pensée négatifs. Cela peut vous aider à apprendre à remplacer les pensées inquiètes ou craintives par des pensées plus agréables et relaxantes. Ce type d'état d'esprit est plus utile pour trouver de saines habitudes de sommeil.

Restriction de sommeil

La restriction du sommeil nécessite que le temps que vous passez au lit soit temporairement limité, entraînant une privation partielle de sommeil. Vous êtes alors plus fatigué la nuit suivante. Une fois que votre sommeil s'est amélioré, votre temps au lit augmente progressivement.

Luminothérapie

Certains experts du sommeil recommandent une exposition à la lumière pour les personnes qui ont tendance à s'endormir trop tôt la nuit ou à se réveiller trop tôt le matin. Cela permet d'ajuster votre horloge interne.

Pendant les périodes de l'année où il fait jour dehors plus tard le soir, sortir pendant 30 minutes ou utiliser une boîte à lumière de qualité médicale peut vous aider à ajuster vos habitudes de sommeil.

Parlez à votre médecin

Essayez les différents traitements disponibles contre l'insomnie pour vous aider à retrouver un sommeil normal. Parlez à votre médecin et discutez des changements de mode de vie, des thérapies comportementales ou des options de médicaments qui vous conviennent.