Banc incliné ou plat: quel est le meilleur pour votre poitrine?

Contenu

• Presses à banc inclinées
• Presse pectorale inclinée, étape par étape
• Presses à banc plat
• Presse pectorale à banc plat, étape par étape
• Mesure de sécurité

Inclinaison vs plat

Que vous nagiez, que vous poussiez un chariot d'épicerie ou que vous lanciez une balle, avoir des muscles pectoraux forts est essentiel pour les activités quotidiennes.

Il est extrêmement important d’entraîner les muscles de votre poitrine comme vous le feriez pour tout autre groupe musculaire. L'un des exercices les plus courants et les plus efficaces pour travailler les muscles de la poitrine est la presse pectorale. Mais quelle presse pectorale est la plus efficace: l'inclinaison ou la presse pectorale banc plat?

Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise réponse. C’est davantage une question de préférence, de vos objectifs personnels et de ce que vous essayez d’atteindre. Pour maximiser vos résultats, effectuez les deux types de pressions sur la poitrine, car ils travaillent tous les deux presque tous les mêmes muscles mais frappent le muscle de manière légèrement différente.

Examinons chacune de ces options.

Le tableau ci-dessous montre que les presses à banc inclinables et les presses à pectoraux à plat font travailler une gamme de muscles de la poitrine.

Presses à banc inclinées

Le muscle grand pectoral est composé d'une tête claviculaire et d'une tête sternocostale (pec supérieur et inférieur).

Le but de la presse inclinée est de concentrer davantage le travail sur les pectoraux supérieurs. Le principal avantage des presses inclinées est de développer la partie supérieure des muscles pectoraux.

Lorsque le banc est incliné (15 à 30 degrés), vous activez davantage vos épaules car c'est comparable à une presse à épaules. De plus, en raison de l'angle du banc, cet exercice met moins de pression sur votre coiffe des rotateurs, qui est une zone commune pour les blessures lors de l'utilisation du banc plat.

Cependant, il y a quelques inconvénients à effectuer une presse pectorale inclinée. Parce que la presse pectorale inclinée met plus de pression sur votre pec supérieur, il développe davantage ce groupe musculaire, tandis que le banc plat a tendance à accumuler de la masse sur tout le pec.

Vous utilisez également activement vos deltoïdes (épaules) sous cet angle, vous ne voulez donc pas travailler sur vos deltoïdes le lendemain. Vous ne voulez jamais surentraîner vos muscles, ce qui peut arriver si vous entraînez le même groupe musculaire deux jours de suite. Une utilisation excessive d'un muscle peut entraîner des blessures.

Presse pectorale inclinée, étape par étape

1. Allongez-vous sur un banc incliné. Assurez-vous que le banc est ajusté entre 15 et 30 degrés sur une pente. Tout ce qui dépasse 30 degrés travaille principalement les deltoïdes antérieurs (épaules). Votre prise doit être là où vos coudes forment un angle de 90 degrés.
2. En utilisant une poignée à la largeur des épaules, enroulez vos doigts autour de la barre avec vos paumes tournées vers vous. Soulevez la barre du support et tenez-la bien droite sur vous avec vos bras verrouillés.
3. Pendant que vous inspirez, descendez lentement jusqu'à ce que la barre soit à un pouce de votre poitrine. Vous voulez que la barre soit alignée avec le haut de votre poitrine tout le temps. Vos bras doivent être à un angle de 45 degrés et repliés sur vos côtés.
4. Maintenez cette position pendant un décompte au bas de ce mouvement et, avec une grande expiration, repoussez la barre jusqu'à votre position de départ. Verrouillez vos bras, tenez-vous et descendez lentement.
5. Faites 12 répétitions, puis replacez la barre sur le support.
6. Complétez un total de cinq séries, en ajoutant du poids après chaque série.

Presses à banc plat

Comme mentionné, le grand pectoral est composé du pec supérieur et inférieur. Lors d'un banc à plat, les deux têtes sont sollicitées uniformément, ce qui rend cet exercice le meilleur pour le développement global du pec.

Le développé couché plat est un mouvement fluide beaucoup plus naturel, comparé à vos activités quotidiennes. Cependant, tout comme la presse pectorale inclinée, il y a quelques inconvénients.

Dorian Yates, un bodybuilder professionnel, a déclaré: «Je n'inclus même pas le banc plat dans ma routine pec parce que je pense que cela insiste beaucoup trop sur les deltoïdes avant pour être un exercice efficace pour construire la poitrine. De plus, l'angle du développé couché plat met les tendons pec dans une position vulnérable. La plupart des blessures à l'épaule et des blessures par surutilisation peuvent être attribuables à un banc plat. De nombreux pectoraux déchirés en musculation sont le résultat de fortes presses à plat.

En tant qu'entraîneur personnel, je considère les blessures à l'épaule chez les hommes comme les blessures les plus courantes. Les erreurs courantes sont:

• ne pas avoir personne pour les repérer correctement
• ne pas avoir d'aide pour remonter le bar
• adhérence inégale
• avoir un côté plus dominant soulevant la majeure partie du poids, ce qui signifie qu'ils étaient probablement inclinés

Comme pour tout type de presse, vous devez vraiment réchauffer correctement votre poitrine et vos épaules en utilisant des bandes de résistance et en vous étirant. Avec un banc plat, vous devez vous assurer d'avoir une mobilité totale de l'épaule et une stabilité scapulaire pour réduire le risque de blessure.

Si vous ressentez de l'inconfort pendant l'exercice sur banc plat, vous devriez vraiment envisager l'exercice sur banc incliné ou utiliser des haltères à la place.

En fin de compte, c'est une question de préférence et de vos objectifs. La presse à banc plat fait un meilleur travail de développement de vos pectoraux.

De nombreux formateurs conviennent que la presse inclinée est plus sûre pour vos pectoraux, vos épaules et vos poignets des rotateurs. Avec autant d'exercices pour renforcer votre poitrine, la presse pectorale avec l'un ou l'autre des bancs sera efficace.

Voici quelques conseils pour vous assurer que vous effectuez correctement chaque exercice.

Presse pectorale à banc plat, étape par étape

1. Allongez-vous sur le banc plat pour que votre cou et votre tête soient soutenus. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol. Si votre dos se détache du banc, vous pourriez envisager de mettre vos pieds sur le banc plutôt que sur le sol. Positionnez-vous sous la barre de manière à ce que la barre soit alignée avec votre poitrine. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, les coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Saisissez la barre, paumes tournées vers vous, avec vos doigts enroulés autour.
2. Expirez, pressez votre tronc et poussez la barre hors du support et vers le plafond en utilisant vos muscles pectoraux. Redressez vos bras dans la position contractée et pressez votre poitrine.
3. Inspirez et ramenez la barre lentement vers votre poitrine, à nouveau à environ un pouce de distance. Cela devrait vous prendre deux fois plus de temps pour abaisser la barre que pour la pousser.
4. Explosez de nouveau à votre position de départ en utilisant vos muscles pectoraux. Faites 12 répétitions, puis ajoutez plus de poids pour votre prochaine série.
5. Effectuez cinq séries.

Mesure de sécurité

Si vous utilisez des haltères, il est important que vous ne laissiez pas tomber les haltères à vos côtés lorsque vous avez fini de les utiliser. Ceci est dangereux pour votre coiffe des rotateurs et pour les personnes autour de vous.

Si vous n’avez pas d’observateur pour enlever les poids, posez les haltères sur votre poitrine et resserrez-vous pour vous mettre en position assise. Ensuite, abaissez les haltères jusqu'à vos cuisses, puis vers le sol.

Si vous êtes nouveau dans cet exercice, veuillez utiliser un observateur. Si aucun observateur n'est disponible, soyez prudent avec la quantité de poids que vous utilisez.

Cet entraînement a été créé par Kat Miller, CPT. Elle a été présentée dans le Daily Post, est rédactrice indépendante sur le fitness et possède Fitness with Kat. Elle s'entraîne actuellement à l'élite Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneuse personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre de Manhattan et enseigne le boot camp.