14 façons naturelles d'améliorer votre sensibilité à l'insuline

Contenu

• 1. Dormez davantage
• 2. Faites plus d'exercice
• 3. Réduisez le stress
• 4. Perdez quelques livres
• 5. Mangez plus de fibres solubles
• 6. Ajoutez plus de fruits et légumes colorés à votre alimentation
• 7. Ajoutez des herbes et des épices à votre cuisine
• 8. Ajoutez une pincée de cannelle
• 9. Boire plus de thé vert
• 10. Essayez le vinaigre de cidre de pomme
• 11. Réduisez les glucides
• 12. Évitez les gras trans
• 13. Réduisez votre consommation de sucres ajoutés
• 14. Essayez un supplément
• La ligne de fond

L'insuline est une hormone essentielle qui contrôle votre glycémie.

Il est fabriqué dans votre pancréas et aide à déplacer le sucre de votre sang vers vos cellules pour le stocker. Lorsque les cellules sont résistantes à l’insuline, elles ne peuvent pas l’utiliser efficacement, ce qui entraîne un taux de sucre dans le sang élevé.

Lorsque votre pancréas détecte une glycémie élevée, il produit plus d'insuline pour surmonter la résistance et réduire votre glycémie.

Au fil du temps, cela peut épuiser le pancréas des cellules productrices d'insuline, ce qui est courant dans le diabète de type 2. En outre, une glycémie élevée prolongée peut endommager les nerfs et les organes.

Vous êtes le plus à risque de résistance à l'insuline si vous avez un prédiabète ou des antécédents familiaux de diabète de type 2, ainsi que si vous êtes en surpoids ou obèse.

La sensibilité à l'insuline fait référence à la réactivité de vos cellules à l'insuline. L'améliorer peut vous aider à réduire la résistance à l'insuline et le risque de nombreuses maladies, y compris le diabète.

Voici 14 moyens naturels et scientifiques pour augmenter votre sensibilité à l'insuline.

1. Dormez davantage

Une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé.

En revanche, un manque de sommeil peut être nocif et augmenter votre risque d'infections, de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (,).

Plusieurs études ont également lié un mauvais sommeil à une sensibilité réduite à l'insuline (,).

Par exemple, une étude portant sur neuf volontaires sains a révélé que dormir seulement quatre heures en une nuit réduisait la sensibilité à l'insuline et la capacité de réguler la glycémie, par rapport à huit heures et demie de sommeil ().

Heureusement, rattraper le sommeil perdu peut inverser les effets d'un mauvais sommeil sur la résistance à l'insuline ().

Un manque de sommeil peut nuire à votre santé et augmenter la résistance à l'insuline. Compenser le sommeil perdu peut aider à inverser ses effets.

2. Faites plus d'exercice

L'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

Il aide à déplacer le sucre dans les muscles pour le stocker et favorise une augmentation immédiate de la sensibilité à l'insuline, qui dure 2 à 48 heures, en fonction de l'exercice ().

Par exemple, une étude a révélé que 60 minutes de vélo sur une machine à un rythme modéré augmentaient la sensibilité à l'insuline pendant 48 heures chez des volontaires en bonne santé ().

L'entraînement en résistance contribue également à augmenter la sensibilité à l'insuline.

De nombreuses études ont montré qu'il augmentait la sensibilité à l'insuline chez les hommes et les femmes diabétiques ou non (, 9,,,,,).

Par exemple, une étude sur des hommes en surpoids avec et sans diabète a révélé que lorsque les participants effectuaient un entraînement en résistance sur une période de trois mois, leur sensibilité à l'insuline augmentait, indépendamment d'autres facteurs comme la perte de poids ().

Bien que les entraînements aérobie et résistance augmentent la sensibilité à l'insuline, la combinaison des deux dans votre routine semble être la plus efficace (,,).

L'entraînement aérobie et en résistance peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline, mais les combiner dans vos entraînements semble plus efficace.

3. Réduisez le stress

Le stress affecte la capacité de votre corps à réguler la glycémie.

Il encourage le corps à passer en mode «combat ou fuite», ce qui stimule la production d'hormones de stress comme le cortisol et le glucagon.

Ces hormones décomposent le glycogène, une forme de sucre stocké, en glucose, qui pénètre dans votre circulation sanguine pour que votre corps l'utilise comme source d'énergie rapide.

Malheureusement, le stress continu maintient vos niveaux d'hormones de stress élevés, stimulant la dégradation des nutriments et augmentant la glycémie ().

Les hormones de stress rendent également le corps plus résistant à l'insuline. Cela empêche les nutriments d'être stockés et les rend plus disponibles dans la circulation sanguine pour être utilisés pour l'énergie (,).

En fait, de nombreuses études ont montré que des niveaux élevés d'hormones de stress réduisent la sensibilité à l'insuline (,).

Ce processus a peut-être été utile pour nos ancêtres, qui avaient besoin d'énergie supplémentaire pour effectuer des activités vitales. Cependant, pour les personnes qui subissent aujourd'hui un stress chronique, une sensibilité réduite à l'insuline peut être nocive.

Des activités comme la méditation, l'exercice et le sommeil sont d'excellents moyens d'augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant le stress (,,).

Le stress continu est lié à un risque accru de résistance à l'insuline. La méditation, l'exercice et le sommeil sont d'excellents moyens de réduire le stress.

4. Perdez quelques livres

L'excès de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l'insuline et augmente le risque de diabète de type 2.

La graisse du ventre peut le faire de plusieurs façons, comme la fabrication d'hormones qui favorisent la résistance à l'insuline dans les muscles et le foie.

De nombreuses études soutiennent le lien entre des quantités plus élevées de graisse abdominale et une sensibilité à l'insuline plus faible (, 25,).

Heureusement, perdre du poids est un moyen efficace de perdre de la graisse du ventre et d'augmenter la sensibilité à l'insuline. Cela peut également réduire votre risque de diabète de type 2 si vous avez un prédiabète.

Par exemple, une étude de l'Université Johns Hopkins a révélé que les personnes atteintes de prédiabète qui ont perdu 5 à 7% de leur poids total en six mois réduisaient leur risque de diabète de type 2 de 54% au cours des trois prochaines années ().

Heureusement, il existe de nombreuses façons de perdre du poids grâce à des changements de régime alimentaire, d'exercice et de style de vie.

L'excès de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l'insuline. La perte de poids peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et est liée à un risque plus faible de diabète.

5. Mangez plus de fibres solubles

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories - solubles et insolubles.

Les fibres insolubles agissent principalement comme un agent gonflant pour aider les selles à se déplacer dans les intestins.

Pendant ce temps, les fibres solubles sont responsables de nombreux avantages associés aux fibres, comme la réduction du cholestérol et la réduction de l'appétit (,).

Plusieurs études ont trouvé un lien entre un apport élevé en fibres solubles et une sensibilité accrue à l'insuline (,,,).

Par exemple, une étude portant sur 264 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus de fibres solubles avaient des niveaux de résistance à l'insuline significativement plus faibles ().

Les fibres solubles aident également à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin, qui ont été associées à une sensibilité accrue à l'insuline (,, 36).

Les aliments riches en fibres solubles comprennent les légumineuses, les flocons d'avoine, les graines de lin, les légumes comme les choux de Bruxelles et les fruits comme les oranges.

La consommation de fibres solubles présente de nombreux avantages pour la santé et a été associée à une sensibilité accrue à l'insuline. Il aide également à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin.

6. Ajoutez plus de fruits et légumes colorés à votre alimentation

Non seulement les fruits et les légumes sont nutritifs, mais ils procurent également de puissants effets bénéfiques pour la santé.

En particulier, les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux aux propriétés antioxydantes ().

Les antioxydants se lient aux molécules appelées radicaux libres et les neutralisent, ce qui peut provoquer une inflammation nocive dans tout le corps ().

De nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en composés végétaux est liée à une sensibilité à l'insuline plus élevée (, 40, 41,).

Lorsque vous incluez des fruits dans votre alimentation, respectez les portions normales et limitez votre consommation à deux morceaux ou moins par séance et à 2 à 5 portions par jour.

Les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux qui contribuent à augmenter la sensibilité à l'insuline. Mais attention à ne pas manger trop de fruits en une seule séance, car certains types sont riches en sucre.

7. Ajoutez des herbes et des épices à votre cuisine

Les herbes et les épices étaient utilisées pour leurs propriétés médicinales bien avant d'être introduites dans la cuisine.

Cependant, ce n’est qu’au cours des dernières décennies que les scientifiques ont commencé à examiner leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

Les herbes et les épices comme le fenugrec, le curcuma, le gingembre et l'ail ont montré des résultats prometteurs pour augmenter la sensibilité à l'insuline.

• Graines de fenugrec: Ils sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à rendre l’insuline plus efficace.Les manger entiers, sous forme d'extrait ou même cuits dans du pain peut aider à augmenter le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline (,,).
• Safran des Indes: Contient un composant actif appelé curcumine, qui possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il semble augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant les acides gras libres et le sucre dans le sang (,).
• Gingembre: Cette épice populaire est liée à une sensibilité accrue à l'insuline. Des études ont montré que son composant actif, le gingérol, rend les récepteurs du sucre sur les cellules musculaires plus disponibles, augmentant ainsi l'absorption du sucre ().
• Ail: Dans les études animales, l'ail a semblé améliorer la sécrétion d'insuline et avoir des propriétés antioxydantes qui augmentent la sensibilité à l'insuline (,,, 52).

Ces résultats pour les herbes et les épices sont prometteurs. Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine sont récentes et ont été menées sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires pour déterminer si les herbes et les épices augmentent effectivement la sensibilité à l'insuline.

L'ail, le fenugrec, le curcuma et le gingembre peuvent aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. Les recherches qui les sous-tendent sont récentes, donc d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

8. Ajoutez une pincée de cannelle

La cannelle est une épice savoureuse qui regorge de composés végétaux.

Il est également connu pour sa capacité à réduire la glycémie et à augmenter la sensibilité à l’insuline ().

Par exemple, une méta-analyse a révélé que consommer 1/2 à 3 cuillères à café (1 à 6 grammes) de cannelle par jour réduisait considérablement la glycémie à court et à long terme ().

Des études suggèrent que la cannelle augmente la sensibilité à l'insuline en aidant les récepteurs du glucose sur les cellules musculaires à devenir plus disponibles et plus efficaces pour transporter le sucre dans les cellules (,).

Fait intéressant, certaines études ont montré que la cannelle contient des composés qui peuvent imiter l'insuline et agir directement sur les cellules (,).

La cannelle pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline en augmentant le transport du glucose dans les cellules et pourrait même imiter l'insuline pour augmenter l'absorption du sucre dans la circulation sanguine.

9. Boire plus de thé vert

Le thé vert est une excellente boisson pour votre santé.

C’est également un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles à risque. Plusieurs études ont montré que boire du thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire la glycémie (,).

Par exemple, une analyse de 17 études a examiné les effets du thé vert sur la glycémie et la sensibilité à l'insuline.

Il a constaté que la consommation de thé vert réduisait considérablement la glycémie à jeun et augmentait la sensibilité à l'insuline ().

Ces effets bénéfiques du thé vert pourraient être dus à son puissant antioxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), que de nombreuses études ont trouvé pour augmenter la sensibilité à l'insuline (62,,).

Boire plus de thé vert pourrait aider à augmenter votre sensibilité à l'insuline et votre santé globale. L'augmentation de la sensibilité à l'insuline associée au thé vert pourrait être due au gallate d'épigallocatéchine antioxydant.

10. Essayez le vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre est un liquide polyvalent. Vous pouvez nettoyer avec ou l'utiliser comme ingrédient dans les aliments, en plus de nombreuses autres utilisations.

C'est également un ingrédient clé du vinaigre de cidre de pomme, une boisson extrêmement populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant la glycémie et en améliorant l'efficacité de l'insuline (,).

Il semble également retarder l'estomac de libérer des aliments dans les intestins, donnant au corps plus de temps pour absorber le sucre dans la circulation sanguine ().

Une étude a révélé que la consommation de vinaigre de cidre de pomme augmentait la sensibilité à l'insuline de 34% lors d'un repas riche en glucides chez les personnes résistantes à l'insuline et de 19% chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (68).

Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l’insuline en améliorant l’efficacité de l’insuline et en retardant la libération des aliments par l’estomac pour donner à l’insuline plus de temps pour agir.

11. Réduisez les glucides

Les glucides sont le principal stimulus qui fait augmenter les taux d'insuline dans le sang.

Lorsque le corps digère les glucides en sucre et le libère dans le sang, le pancréas libère de l'insuline pour transporter le sucre du sang vers les cellules.

Réduire votre apport en glucides pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. C'est parce que les régimes riches en glucides ont tendance à entraîner des pics de sucre dans le sang, qui exercent une pression accrue sur le pancréas pour éliminer le sucre du sang (, 70).

Répartir uniformément votre apport en glucides tout au long de la journée est un autre moyen d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

Manger de plus petites portions de glucides régulièrement tout au long de la journée fournit au corps moins de sucre à chaque repas, ce qui facilite le travail de l'insuline. Ceci est également soutenu par des recherches montrant que manger régulièrement est bénéfique pour la sensibilité à l'insuline ().

Le type de glucides que vous choisissez est également important.

Les glucides à faible indice glycémique (IG) sont les meilleurs, car ils ralentissent la libération de sucre dans le sang, ce qui donne à l'insuline plus de temps pour agir efficacement (72).

Les sources de glucides à faible IG comprennent les patates douces, le riz brun, le quinoa et certaines variétés de flocons d'avoine.

Manger moins de glucides, répartir votre apport en glucides tout au long de la journée et choisir des glucides à faible IG sont des moyens intelligents d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

12. Évitez les gras trans

S'il y a quelque chose qui mérite d'être complètement supprimé de votre alimentation, ce sont les gras trans artificiels.

Contrairement aux autres graisses, elles n'offrent aucun avantage pour la santé et augmentent le risque de nombreuses maladies (,).

Les preuves des effets d'un apport élevé en graisses trans sur la résistance à l'insuline semblent mitigées. Certaines études humaines l'ont trouvé nocif, tandis que d'autres ne l'ont pas été ().

Cependant, des études animales ont fourni des preuves solides liant un apport élevé en graisses trans à un mauvais contrôle de la glycémie et à une résistance à l'insuline (,,).

Parce que les résultats sont mitigés pour les études humaines, les scientifiques ne peuvent pas dire clairement que la consommation de gras trans artificiels augmente la résistance à l'insuline. Cependant, ils constituent un facteur de risque pour de nombreuses autres maladies, y compris le diabète, il vaut donc la peine de les éviter.

Les aliments qui contiennent généralement des gras trans artificiels comprennent les tartes, les beignets et les fast-foods frits. Les gras trans artificiels se trouvent généralement dans les aliments plus transformés.

Heureusement, en 2015, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a déclaré les gras trans dangereux à manger. Il a donné aux fabricants de produits alimentaires trois ans pour soit supprimer progressivement les gras trans de leurs produits alimentaires, soit demander une autorisation spéciale ().

Le lien entre les gras trans artificiels et la résistance à l'insuline est plus fort dans les études animales que dans les études humaines. Néanmoins, il est préférable de les éviter car ils augmentent le risque de nombreuses autres maladies.

13. Réduisez votre consommation de sucres ajoutés

Il y a une grande différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels.

Les sucres naturels se trouvent dans des sources comme les plantes et les légumes, qui fournissent tous deux beaucoup d'autres nutriments.

À l'inverse, les sucres ajoutés se retrouvent dans les aliments plus transformés. Les deux principaux types de sucre ajoutés au cours du processus de production sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table, également appelé saccharose.

Les deux contiennent environ 50% de fructose.

De nombreuses études ont montré que des apports plus élevés en fructose peuvent augmenter la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète (,,, 83).

Les effets du fructose sur la résistance à l’insuline semblent également toucher les personnes non diabétiques, comme le rapporte une analyse de 29 études portant sur un total de 1 005 participants normaux et en surpoids ou obèses.

Les résultats ont montré que consommer beaucoup de fructose en moins de 60 jours augmentait la résistance à l'insuline hépatique, indépendamment de l'apport calorique total ().

Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté sont également riches en fructose. Cela comprend les bonbons, les boissons sucrées, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries.

Des apports élevés en fructose sont liés à un risque plus élevé de résistance à l'insuline. Les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté sont également riches en fructose.

14. Essayez un supplément

L'idée de prendre des suppléments naturels pour augmenter votre sensibilité à l'insuline est assez récente.

De nombreux suppléments différents peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline, mais le chrome, la berbérine, le magnésium et le resvératrol sont étayés par les preuves les plus cohérentes.

• Chrome: Un minéral impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Des études ont montré que la prise de suppléments de picolinate de chrome à des doses de 200 à 1 000 mcg pouvait améliorer la capacité des récepteurs de l'insuline à réduire la glycémie (,,, 88).
• Magnésium: Un minéral qui fonctionne avec les récepteurs de l'insuline pour stocker la glycémie. Des études ont montré qu'un faible taux de magnésium dans le sang est lié à la résistance à l'insuline. La prise de magnésium peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline (,,,).
• Berbérine: Une molécule végétale extraite d'une variété d'herbes, y compris la plante Berberis. Ses effets sur l'insuline ne sont pas exactement connus, mais certaines études ont montré qu'il augmente la sensibilité à l'insuline et abaisse la glycémie (,,,).
• Resvératrol: Un polyphénol présent dans la peau des raisins rouges et autres baies. Il peut augmenter la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2, mais sa fonction est mal comprise (,).

Comme avec tous les suppléments, il existe un risque qu'ils interagissent avec votre médicament actuel. En cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à les prendre.

Les suppléments de chrome, de berbérine et de magnésium sont liés à une sensibilité accrue à l'insuline. Le resvératrol semble augmenter la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

La ligne de fond

L'insuline est une hormone importante qui joue de nombreux rôles dans l'organisme.

Lorsque votre sensibilité à l'insuline est faible, cela exerce une pression sur votre pancréas pour augmenter la production d'insuline afin d'éliminer le sucre de votre sang.

Une faible sensibilité à l'insuline peut également entraîner des taux de sucre dans le sang chroniquement élevés, ce qui augmenterait le risque de nombreuses maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques.

Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement votre sensibilité à l'insuline.

Essayez certaines des suggestions de cet article pour augmenter votre sensibilité à l'insuline et réduire votre risque de maladie.