Comment commencer à faire de l’exercice: un guide d’entraînement pour débutants

Contenu

• Pourquoi faire de l'exercice?
• Types d'exercice courants
• Comment commencer
• 1. Vérifiez votre santé
• 2.Faites un plan et fixez des objectifs réalistes
• 3. Faites-en une habitude
• Combien d'exercice devriez-vous faire?
• Exemple de programme d'exercices d'une semaine
• Quelques conseils pour les débutants
• 1. Restez hydraté
• 2. Optimisez votre nutrition
• 3. Échauffement
• 4. Refroidir
• 5. Écoutez votre corps
• Comment rester motivé
• La ligne de fond
• Combien d'exercice devriez-vous faire?
• Exemple de programme d'exercices d'une semaine
• Quelques conseils pour les débutants
• 1. Restez hydraté
• 2. Optimisez votre nutrition
• 3. Échauffement
• 4. Refroidir
• 5. Écoutez votre corps
• Comment rester motivé
• La ligne de fond

Faire de l'exercice régulièrement est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.

Peu de temps après avoir commencé à faire de l'exercice, vous commencerez à voir et à ressentir les bienfaits que l'activité physique peut avoir sur votre corps et votre bien-être.

Cependant, intégrer l'exercice à votre routine demande beaucoup de détermination, et s'y tenir à long terme exige de la discipline.

Si vous envisagez de commencer à faire de l'exercice mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir pour démarrer une routine et vous y tenir.

Pourquoi faire de l'exercice?

Il a été démontré que l'exercice régulier améliore considérablement votre santé ().

Ses plus grands avantages sont de vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, à maintenir votre masse musculaire et à réduire votre risque de maladie chronique (,,,).

De plus, des recherches ont montré que l'exercice peut améliorer votre humeur, améliorer votre santé mentale, vous aider à mieux dormir et même améliorer votre vie sexuelle (,,,).

Et ce n’est pas tout - cela peut également vous aider à maintenir de bons niveaux d’énergie ().

Bref, l'exercice est puissant et peut changer votre vie.

L'exercice peut améliorer la fonction mentale, réduire votre risque de maladie chronique et vous aider à perdre du poids.

Types d'exercice courants

Il existe différents types d'exercices, notamment:

• Aérobique: Habituellement au cœur de tout programme de conditionnement physique, il comprend des périodes de mouvement continu. Les exemples incluent la natation, la course et la danse.
• Force: Aide à augmenter la puissance et la force musculaires. Les exemples incluent l'entraînement en résistance, la pliométrie, l'haltérophilie et le sprint.
• Gymnastique suédoise: Mouvements corporels de base effectués sans équipement de gymnastique et à un rythme aérobique moyen. Les exemples incluent les fentes, les redressements assis, les pompes et les tractions.
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): Comprend des répétitions de courtes périodes d'exercices de haute intensité suivies d'exercices de faible intensité ou de périodes de repos.
• Camps d'entraînement: Circuits chronométrés de haute intensité qui combinent des exercices d'aérobie et de résistance.
• Équilibre ou stabilité: Renforce les muscles et améliore la coordination du corps. Les exemples incluent le Pilates, les poses de tai chi et les exercices de renforcement du tronc.
• Souplesse: Aide à la récupération musculaire, maintient l'amplitude des mouvements et prévient les blessures. Les exemples incluent le yoga ou les mouvements individuels d'étirement musculaire.

Les activités ci-dessus peuvent être réalisées individuellement ou combinées. L'important est de faire ce qui vous convient le mieux et de vous amuser avec.

Les types d'exercices courants comprennent l'aérobie, la force, la gymnastique, le HIIT, les camps d'entraînement, la flexibilité et la stabilité. Vous pouvez les faire individuellement ou combinés.

Comment commencer

Il est important de prendre en compte certaines choses avant de commencer une routine d’exercice.

1. Vérifiez votre santé

Il est important de consulter votre médecin et de subir un examen médical physique avant de commencer une routine d’exercice.

Ceci est particulièrement important pour ceux qui ne sont pas habitués à des activités physiques intenses, ainsi que pour les personnes âgées de 45 ans et plus.

Un examen précoce peut détecter tout problème de santé ou condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l'exercice.

Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement, ce qui vous permet, à vous et à votre entraîneur personnel, de mieux comprendre vos limites et de créer un programme d'exercices adapté à vos besoins particuliers.

2.Faites un plan et fixez des objectifs réalistes

Une fois que vous décidez de commencer à faire de l'exercice régulièrement, essayez de créer un plan comprenant des étapes et des objectifs réalisables.

Une façon de faire est de commencer par un plan d'étapes faciles à suivre. Ensuite, vous pouvez continuer à vous en servir à mesure que votre condition physique s'améliore.

Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de cinq kilomètres, vous pouvez commencer par élaborer un plan comprenant des courses plus courtes.

Une fois que vous êtes en mesure de terminer ces courtes courses, augmentez la distance jusqu'à ce que vous puissiez parcourir les cinq kilomètres en continu.

Commencer par de petits objectifs augmentera non seulement vos chances de succès, mais vous gardera également motivé à chaque étape du processus.

3. Faites-en une habitude

Un autre élément clé du succès de l'exercice est de s'en tenir à votre routine.

Il semble plus facile pour les gens de maintenir une routine d'exercice à long terme s'ils en prennent l'habitude et le font régulièrement ().

Un examen des études a conclu que le remplacement d'un comportement malsain par une nouvelle habitude saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme ().

De plus, établir un horaire ou faire de l'exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir votre routine et de la faire durer.

Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice une habitude en prévoyant de vous entraîner tous les jours juste après le travail.

Avant de commencer à vous entraîner, faites un bilan de santé et établissez un plan avec des objectifs réalistes. Ensuite, faites de l'exercice une habitude en l'incorporant à votre routine quotidienne.

Combien d'exercice devriez-vous faire?

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau ni d’être habitué à vous entraîner pendant des heures pour commencer à vous entraîner dès aujourd'hui.

Les recommandations actuelles de l'American College of Sports Medicine en matière d'activité physique incluent au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine (,).

Ces 150 minutes peuvent être configurées comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine ou un entraînement de 35 à 40 minutes tous les deux jours.

Cependant, des études récentes ont montré que regrouper cette exigence minimale en une ou deux séances d'entraînement par semaine peut être aussi bénéfique que de répartir les séances tout au long de la semaine ().

Dans l'ensemble, il est important de commencer lentement et d'augmenter l'intensité à mesure que vous augmentez votre niveau de forme physique.

Enfin, même si une activité physique quotidienne est nécessaire pour une bonne santé, il est également important de permettre à votre corps de se reposer.

Ne pas laisser votre corps se remettre du stress de l'exercice augmente le risque de blessures, telles que les tensions musculaires et les fractures de stress, et peut entraîner le syndrome de surentraînement (STO).

Faire trop d'exercice peut également affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d'infection, de déséquilibres hormonaux, d'humeur dépressive et de fatigue chronique (,,).

La recommandation minimale pour l'exercice est d'au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et de laisser votre corps se reposer de temps en temps.

Exemple de programme d'exercices d'une semaine

Vous trouverez ci-dessous un programme d'exercices d'une semaine facile à suivre qui ne nécessite aucun équipement et qui ne vous prendra que 30 à 45 minutes par jour.

Ce programme peut être ajusté à votre niveau de forme physique et rendu aussi stimulant que vous le souhaitez.

Lundi: 40 minutes de jogging à rythme modéré ou de marche rapide.

Mardi: Jour de repos.

Mercredi: Marchez vivement pendant 10 minutes. Ensuite, complétez les circuits suivants en vous reposant 1 min. après chaque série mais pas entre les exercices. Étirez-vous ensuite.

• Circuit # 1: 3 séries en alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 redressements assis
• Circuit # 2: 3 sets alternant 10 chaises-dips, 10 sauts, 10 air-squats

Jeudi: Jour de repos.

Vendredi: 30 minutes de vélo ou de jogging à rythme modéré.

Samedi: Jour de repos.

Dimanche: Courez, faites du jogging ou faites une longue marche pendant 40 minutes.

Le programme d'une semaine ci-dessus n'est qu'un exemple simple pour vous aider à démarrer. Pour plus d'idées et de plans d'entraînement, consultez les liens suivants:

• 9 entraînements rapides du corps entier que vous pouvez faire n'importe où (aucun équipement nécessaire)
• Plans d'entraînement ciblant des parties du corps spécifiques et pour différents niveaux de compétence
• 7 séances d'entraînement pour débutants pour divers objectifs et parties du corps
• Entraînements adaptés à votre type de corps

Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire, et le plan ci-dessus n'est qu'un exemple pour vous aider à commencer à vous entraîner.

Quelques conseils pour les débutants

1. Restez hydraté

Boire des liquides tout au long de la journée est essentiel pour maintenir des niveaux d'hydratation sains.

Il est important de reconstituer les liquides pendant l'exercice pour maintenir des performances optimales, en particulier lors de l'exercice par temps chaud (,).

De plus, vous hydrater après votre entraînement peut vous aider à récupérer et à vous préparer pour votre prochaine séance d'entraînement (,).

2. Optimisez votre nutrition

Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de remise en forme.

Tous les groupes alimentaires sont nécessaires pour maintenir des niveaux d'énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les glucides sont particulièrement importants, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l'exercice ().

Les glucides sont également importants après l'exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à l'absorption des acides aminés dans vos muscles pendant la récupération ().

De plus, les protéines améliorent la récupération musculaire après l'exercice, réparent les lésions tissulaires et renforcent la masse musculaire (,).

Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler les graisses corporelles et à préserver le carburant musculaire pendant les entraînements, ce qui permet à votre énergie de durer plus longtemps ().

Cliquez sur ces liens pour plus d'informations sur la nutrition avant et après l'entraînement.

3. Échauffement

Il est important de vous échauffer avant votre entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives (,).

Cela peut également améliorer votre flexibilité et aider à réduire les douleurs après votre entraînement ().

Commencez simplement votre entraînement avec des exercices d'aérobie comme des balançoires de bras, des coups de pied dans les jambes et des fentes de marche.

Alternativement, vous pouvez vous échauffer en faisant des mouvements faciles de l'exercice que vous prévoyez de faire. Par exemple, marchez avant de courir.

4. Refroidir

La récupération est également importante car elle aide votre corps à retrouver son état normal.

Prendre quelques minutes pour se rafraîchir peut aider à rétablir la circulation sanguine et la respiration normales et même réduire le risque de douleurs musculaires (,).

Certaines idées de récupération incluent la marche légère après un exercice aérobie ou des étirements après un entraînement en résistance.

5. Écoutez votre corps

Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner tous les jours, soyez conscient de vos limites.

Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Passer à travers la douleur n'est pas une bonne idée, car cela peut causer des blessures.

N'oubliez pas non plus que travailler plus dur et plus vite n'est pas nécessairement mieux.

Prendre le temps de progresser dans votre programme de remise en forme peut vous aider à maintenir votre routine sur le long terme et à en tirer le meilleur parti.

Assurez-vous de rester hydraté, d'avoir une alimentation équilibrée, de vous échauffer avant de faire de l'exercice, de vous rafraîchir après et d'écouter votre corps.

Comment rester motivé

La clé pour rester motivé et faire de l'exercice une habitude est de s'amuser en le faisant. Cela vous permet de ne pas craindre de faire de l'exercice.

Comme l'exemple de programme d'exercices présenté ci-dessus, vous pouvez mélanger les activités tout en le gardant amusant pour vous.

Rejoindre une salle de sport ou un cours de fitness en groupe comme le yoga ou le Pilates, engager un entraîneur personnel ou faire des sports d'équipe sont également de bonnes idées pour augmenter la motivation et le plaisir ().

Travailler en groupe ou avec un ami peut également aider à maintenir la responsabilité et vous motiver à continuer votre bon travail.

En outre, le suivi de vos progrès, comme l'enregistrement de votre musculation ou la prise de notes de vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos dossiers personnels.

Pour maintenir votre motivation, mélangez vos entraînements, rejoignez une salle de sport ou un sport d'équipe et suivez vos progrès.

La ligne de fond

Commencer une nouvelle routine d'exercice peut être difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir un programme de remise en forme sur le long terme.

Il existe de nombreux types d'activités physiques parmi lesquels choisir. Trouvez-en quelques-uns qui fonctionnent pour vous et assurez-vous de les varier de temps en temps.

L'objectif est de commencer lentement, d'améliorer votre condition physique et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures.

Suivre vos progrès ou rejoindre un groupe de fitness peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs. Il est également important d'avoir une alimentation saine et de s'hydrater régulièrement.

Alors qu'est-ce que tu attends? Commencez à faire de l'exercice dès aujourd'hui!

Un autre élément clé du succès de l'exercice est de s'en tenir à votre routine.

Il semble plus facile pour les gens de maintenir une routine d'exercice à long terme s'ils en prennent l'habitude et le font régulièrement ().

Un examen des études a conclu que le remplacement d'un comportement malsain par une nouvelle habitude saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme ().

De plus, établir un horaire ou faire de l'exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir votre routine et de la faire durer.

Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice une habitude en prévoyant de vous entraîner tous les jours juste après le travail.

Avant de commencer à vous entraîner, faites un bilan de santé et établissez un plan avec des objectifs réalistes. Ensuite, faites de l'exercice une habitude en l'incorporant à votre routine quotidienne.

Combien d'exercice devriez-vous faire?

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau ni d’être habitué à vous entraîner pendant des heures pour commencer à vous entraîner dès aujourd'hui.

Les recommandations actuelles de l'American College of Sports Medicine en matière d'activité physique comprennent au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine (,).

Ces 150 minutes peuvent être configurées comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine ou un entraînement de 35 à 40 minutes tous les deux jours.

Cependant, des études récentes ont montré que regrouper cette exigence minimale en une ou deux séances d'entraînement par semaine peut être aussi bénéfique que de répartir les séances tout au long de la semaine ().

Dans l'ensemble, il est important de commencer lentement et d'augmenter l'intensité à mesure que vous augmentez votre niveau de forme physique.

Enfin, même si une activité physique quotidienne est nécessaire pour une bonne santé, il est également important de permettre à votre corps de se reposer.

Ne pas laisser votre corps se remettre du stress de l'exercice augmente le risque de blessures, telles que les tensions musculaires et les fractures de stress, et peut entraîner le syndrome de surentraînement (STO).

Faire trop d'exercice peut également affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d'infection, de déséquilibres hormonaux, d'humeur dépressive et de fatigue chronique (,,).

La recommandation minimale pour l'exercice est d'au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et de laisser votre corps se reposer de temps en temps.

Exemple de programme d'exercices d'une semaine

Vous trouverez ci-dessous un programme d'exercices d'une semaine facile à suivre qui ne nécessite aucun équipement et qui ne vous prendra que 30 à 45 minutes par jour.

Ce programme peut être ajusté à votre niveau de forme physique et rendu aussi stimulant que vous le souhaitez.

Lundi: 40 minutes de jogging à rythme modéré ou de marche rapide.

Mardi: Jour de repos.

Mercredi: Marchez vivement pendant 10 minutes. Ensuite, complétez les circuits suivants en vous reposant 1 min. après chaque série mais pas entre les exercices. Étirez-vous ensuite.

• Circuit # 1: 3 séries en alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 redressements assis
• Circuit # 2: 3 sets alternant 10 chaises-dips, 10 sauts, 10 air-squats

Jeudi: Jour de repos.

Vendredi: 30 minutes de vélo ou de jogging à rythme modéré.

Samedi: Jour de repos.

Dimanche: Courez, faites du jogging ou faites une longue marche pendant 40 minutes.

Le programme d'une semaine ci-dessus n'est qu'un exemple simple pour vous aider à démarrer. Pour plus d'idées et de plans d'entraînement, consultez les liens suivants:

• 9 entraînements rapides du corps entier que vous pouvez faire n'importe où (aucun équipement nécessaire)
• Plans d'entraînement ciblant des parties du corps spécifiques et pour différents niveaux de compétence
• 7 séances d'entraînement pour débutants pour divers objectifs et parties du corps
• Entraînements adaptés à votre type de corps

Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire, et le plan ci-dessus n'est qu'un exemple pour vous aider à commencer à vous entraîner.

Quelques conseils pour les débutants

1. Restez hydraté

Boire des liquides tout au long de la journée est essentiel pour maintenir des niveaux d'hydratation sains.

Le réapprovisionnement en liquides pendant l'exercice est important pour maintenir des performances optimales, en particulier lors de l'exercice par temps chaud (,).

De plus, vous hydrater après votre entraînement peut vous aider à récupérer et à vous préparer pour votre prochaine séance d'entraînement (,).

2. Optimisez votre nutrition

Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de remise en forme.

Tous les groupes alimentaires sont nécessaires pour maintenir des niveaux d'énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les glucides sont particulièrement importants, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l'exercice ().

Les glucides sont également importants après l'exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à l'absorption des acides aminés dans vos muscles pendant la récupération ().

De plus, les protéines améliorent la récupération musculaire après l'exercice, réparent les lésions tissulaires et développent la masse musculaire (,).

Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler la graisse corporelle et à préserver le carburant musculaire pendant les entraînements, ce qui permet à votre énergie de durer plus longtemps ().

Cliquez sur ces liens pour plus d'informations sur la nutrition avant et après l'entraînement.

3. Échauffement

Il est important de vous échauffer avant votre entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives (,).

Cela peut également améliorer votre flexibilité et aider à réduire les douleurs après votre entraînement ().

Commencez simplement votre entraînement avec des exercices d'aérobie comme des balançoires de bras, des coups de pied dans les jambes et des fentes de marche.

Alternativement, vous pouvez vous échauffer en faisant des mouvements faciles de l'exercice que vous prévoyez de faire. Par exemple, marchez avant de courir.

4. Refroidir

La récupération est également importante car elle aide votre corps à retrouver son état normal.

Prendre quelques minutes pour se rafraîchir peut aider à rétablir la circulation sanguine et la respiration normales et même réduire le risque de douleurs musculaires (,).

Certaines idées de récupération incluent la marche légère après un exercice aérobie ou des étirements après un entraînement en résistance.

5. Écoutez votre corps

Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner tous les jours, soyez conscient de vos limites.

Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Passer à travers la douleur n'est pas une bonne idée, car cela peut causer des blessures.

N'oubliez pas non plus que travailler plus dur et plus vite n'est pas nécessairement mieux.

Prendre le temps de progresser dans votre programme de remise en forme peut vous aider à maintenir votre routine à long terme et à en tirer le meilleur parti.

Assurez-vous de rester hydraté, d'avoir une alimentation équilibrée, de vous échauffer avant de faire de l'exercice, de vous rafraîchir après et d'écouter votre corps.

Comment rester motivé

La clé pour rester motivé et faire de l'exercice une habitude est de s'amuser en le faisant. Cela vous permet de ne pas craindre de faire de l'exercice.

Comme l'exemple de programme d'exercices présenté ci-dessus, vous pouvez mélanger les activités tout en le gardant amusant pour vous.

Rejoindre une salle de sport ou un cours de fitness en groupe comme le yoga ou le Pilates, engager un entraîneur personnel ou faire des sports d'équipe sont également de bonnes idées pour augmenter la motivation et le plaisir ().

Travailler en groupe ou avec un ami peut également aider à maintenir la responsabilité et vous motiver à continuer votre bon travail.

De plus, le suivi de vos progrès, comme l'enregistrement de votre musculation ou la prise de notes de vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos dossiers personnels.

Pour maintenir votre motivation, mélangez vos entraînements, rejoignez une salle de sport ou un sport d'équipe et suivez vos progrès.

La ligne de fond

Commencer une nouvelle routine d'exercice peut être difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir un programme de remise en forme sur le long terme.

Il existe de nombreux types d'activités physiques parmi lesquels choisir. Trouvez-en quelques-uns qui fonctionnent pour vous et assurez-vous de les varier de temps en temps.

L'objectif est de commencer lentement, d'améliorer votre condition physique et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures.

Suivre vos progrès ou rejoindre un groupe de fitness peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs. Il est également important d'avoir une alimentation saine et de s'hydrater régulièrement.

Alors qu'est-ce que tu attends? Commencez à faire de l'exercice dès aujourd'hui!