Obtenez des hanches plus larges avec ces 12 exercices

Contenu

• Comment commencer
• 1. Fente latérale avec haltères
• 2. Enlèvements d'haltères latéraux
• 3. Élévations latérales des jambes
• 4. La hanche soulève
• 5. Squats
• 6. Coups de pied accroupis
• 7. Squats d'haltères
• 8. Squats de jambe fendue
• 9. Promenade au sumo
• 10. Progression du hip-lift
• 11. Coup d'âne
• 12. Chaise et autres poses de yoga
• L'essentiel

Comment commencer

Avouons-le: nous n'avons pas tous été bénis avec les hanches de Beyoncé à la naissance. Mais ne vous inquiétez pas!

Si un butin et des hanches plus lisses sont votre objectif, sachez que c'est possible avec un travail acharné et de la cohérence. Vous ne l'obtiendrez pas du jour au lendemain, mais vous pouvez tonifier vos hanches et dériver au fil du temps, en perdant de la graisse et en obtenant un look plus ferme et plus rond.

Tout ce dont vous aurez besoin pour commencer est un haltère léger ou moyen. Si vous êtes débutant, utilisez uniquement votre poids corporel jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.

Ensuite, choisissez cinq des exercices ci-dessous et effectuez-les trois fois par semaine. Assurez-vous de les toucher au moins une fois par rotation d'une semaine. Assurez-vous également de vous reposer de 30 secondes à 1 minute entre les séries.

Lorsque ces mouvements commencent à devenir faciles, augmentez le poids ou ajoutez un ensemble pour continuer à vous mettre au défi - votre nouveau butin vous en sera reconnaissant.

Avant de commencer: Les répétitions sont le nombre de fois que vous répétez un exercice. Un ensemble est le groupe de fois où vous faites cet exercice. Donc, si vous avez fait 10 répétitions pour 3 séries, cela signifie que vous avez fait un exercice pour un grand total de 30 fois. Maintenant, allons-y!

1. Fente latérale avec haltères

Travailler dans différents plans contribuera à rendre le butin tout en forme. Nos corps ont trois plans de mouvement différents: sagittal, frontal et transversal.Selon l'articulation que vous déplacez, vous déterminez le plan de mouvement de votre corps. Par exemple, cet exercice fonctionnera le plan frontal.

1. Commencez par vous tenir droit, pieds joints, avec un haltère léger à moyen dans chaque main.
2. En menant avec votre pied droit, commencez à sortir large, directement à votre droite.
3. Pliez le genou et repoussez les hanches. Laissez tomber vos bras pour qu'ils prennent votre jambe droite en sandwich.
4. Gardez votre regard vers l'avant.
5. Préparez-vous à revenir pour commencer: Poussez avec votre pied droit et déplacez votre poids sur votre jambe gauche, en revenant debout au centre.

Faites 12 répétitions de chaque côté pour 3 séries.

2. Enlèvements d'haltères latéraux

Ce mouvement cible directement votre cœur et vos cuisses externes.

1. Commencez avec vos pieds avec un haltère léger à moyen dans votre main droite.
2. Gardez votre jambe droite droite et commencez à lever votre jambe directement sur le côté. Laissez le poids de l'haltère reposer contre votre jambe. Allez lentement et contrôlé, aussi haut que vous pouvez prendre votre jambe.
3. Revenez lentement au centre et répétez.

Remplissez 12 à 15 répétitions de chaque côté pour 3 séries.

3. Élévations latérales des jambes

Les levées de jambes latérales sont similaires aux enlèvements d'haltères latéraux, mais vous êtes plutôt allongé à la place. Ce mouvement cible la hanche et le fessier plus directement.

1. Allongez-vous sur un tapis sur votre côté droit avec le dos, le cou et la tête en position neutre.
2. Posez votre tête sur votre bras, qui doit être étendu au-dessus de votre tête.
3. Empilez vos jambes les unes sur les autres.
4. Préparez votre tronc et commencez à lever la jambe gauche aussi haut que possible. Pause en haut.
5. Revenez lentement à la position de départ.

Faites 15 répétitions avec chaque jambe pour 3 séries.

4. La hanche soulève

Cet exercice est également appelé pont. C'est super pour vos fessiers.

1. Commencez par vous allonger sur le sol. Gardez le dos droit et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
2. Gardez vos bras tendus à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
3. Inspirez et poussez à travers vos talons. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien.
4. Posez le haut de votre corps sur votre dos et vos épaules, formant une ligne droite jusqu'aux genoux.
5. Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.

Terminez 15 répétitions pour 3 séries.

5. Squats

C'est l'un des mouvements les plus fondamentaux pour tonifier le bas du corps.

1. Commencez en position verticale avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos orteils doivent pointer légèrement.
2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses en arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
3. Gardez votre menton rentré et votre cou neutre. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Assurez-vous de garder votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
5. Étendez vos jambes et revenez en position verticale.

Terminez 15 répétitions pour 3 séries.

6. Coups de pied accroupis

Ces coups de pied peuvent également être un mouvement cardio, donc vous en avez plus pour votre argent.

1. Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les bras pliés devant vous.
2. Accroupissez-vous, en poussant vos hanches et vos fesses en arrière, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. À la hausse, donnez un coup de pied droit sur le côté aussi haut que possible - pensez au kickboxing.
4. Lorsque votre pied droit revient au sol, accroupissez-vous à nouveau immédiatement.
5. Répétez avec le pied gauche.

Un seul représentant représente 1 coup de pied droit et 1 coup de pied gauche. Faites 10 répétitions pour commencer pour 3 séries. Déplacez ensuite jusqu'à 15 répétitions pour 3 séries.

7. Squats d'haltères

Suivez les mêmes étapes que pour les coups de pied accroupis, mais tenez un haltère dans chaque main. L'haltère doit reposer sur vos épaules, juste en dessous de votre menton. Il s'agit d'un mouvement plus avancé, alors commencez léger si vous êtes un débutant.

1. Commencez en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Gardez votre menton rentré et votre cou neutre, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devez garder votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
4. Étendez vos jambes et revenez en position verticale.

Terminez 10 répétitions pour 3 séries.

8. Squats de jambe fendue

Ceux-ci sont également connus comme les squats divisés bulgares. Ils travaillent les jambes et les fessiers et augmentent votre stabilité.

1. Divisez votre position et tenez-vous debout devant un banc.
2. Posez le haut de votre pied gauche sur le banc.
3. Fente sur votre pied droit, en gardant votre poitrine vers le haut, jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol et votre cuisse droite est parallèle au sol.
4. Revenez à la position debout.

Terminez 10 à 12 répétitions, puis changez de jambe. Faites 3 séries.

9. Promenade au sumo

Ce mouvement est un excellent moyen de renforcer vos quadriceps.

1. Adoptez une position accroupie avec vos bras confortablement pliés devant vous.
2. Maintenez la position accroupie et commencez à marcher vers la droite.
3. Pour une brûlure intense, restez bas aussi longtemps que vous le pouvez.

Marchez 10 pas vers la droite, puis 10 pas vers la gauche. Faites 3 séries.

10. Progression du hip-lift

Quand un lifting des hanches standard devient facile, essayez un lifting des hanches à une jambe.

1. Commencez par vous allonger face vers le haut sur votre tapis, les genoux pliés. Gardez vos pieds au sol. Faites face à vos paumes sur vos côtés.
2. Soulevez votre jambe droite du sol et redressez-la devant vous.
3. Gardez votre jambe gauche pliée.
4. Appuyez votre talon gauche dans le sol et soulevez votre bassin vers le plafond.
5. Lorsque vous atteignez une position de pont rigide, serrez.
6. Redescendez lentement vers le sol.

Répétez l'opération pendant 30 secondes. Commutez et terminez 30 secondes avec la jambe opposée vers le haut pour compléter cet exercice.

11. Coup d'âne

Pour des résultats optimaux, assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas pour que vos fessiers fassent le travail.

1. Prenez la position de départ à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches, les mains sous les épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres.
2. Préparez votre cœur et commencez à lever votre jambe gauche. Gardez votre genou plié, votre pied restant plat et articulé à la hanche.
3. Utilisez vos fessiers pour appuyer votre pied directement vers le plafond. Serrez lorsque vous atteignez le sommet.
4. Assurez-vous que votre bassin et votre hanche restent dirigés vers le sol.
5. Revenez à la position de départ.

Terminez 20 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries.

12. Chaise et autres poses de yoga

Un certain nombre de poses de yoga différentes peuvent cibler vos fessiers et vos hanches, comme la pose de chaise. Pour pratiquer Chair Pose:

1. Commencez à vous tenir droit, les pieds joints et les bras à vos côtés.
2. Gardez vos pieds immobiles, pliez vos genoux et envoyez vos bras directement au-dessus de votre tête. Vos cuisses doivent être aussi proches que possible du parallèle.
3. Gardez votre regard droit devant.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Les autres postures de yoga à intégrer sont:

• Locust Pose, qui est idéal pour renforcer le bas du dos et les fessiers
• Warrior I, qui est essentiellement une fente stationnaire
• Planche latérale, qui cible directement vos hanches

L'essentiel

En plus des bons entraînements, le régime alimentaire et la génétique jouent un rôle crucial, alors parlez à votre médecin et entraîneur de ce qui est possible pour vous. Soyez réaliste quant à vos attentes, mais sachez que vous pouvez réaliser votre propre corps Beyoncé si vous y mettez du travail!

Nicole Bowling est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016.