5+ façons de se débarrasser des attelles de tibia

Contenu

• Comprendre les attelles tibiales
• Méthode de repos, glace, compression, élévation (RICE)
• 5 étirements pour les attelles tibiales
• Précautions:
• 1. Étirement du tibia assis
• 2. Étirement du muscle soléaire
• 3. Étirement musculaire gastrocnémien
• 4. Le veau se lève
• 5. Roulage de mousse
• Devriez-vous utiliser des analgésiques?
• Comment prévenir les attelles tibiales
• Qu'est-ce qui cause les attelles tibiales?
• Le plat à emporter

Comprendre les attelles tibiales

Le terme «attelles tibiales» décrit la douleur ressentie à l'avant de la jambe et du tibia. Vous remarquerez la douleur à l'avant de la jambe entre votre genou et votre cheville.

Les attelles de tibia sont une blessure de surutilisation courante. Ils peuvent survenir en courant ou en faisant d'autres activités à fort impact pendant de longues périodes ou sans étirements adéquats. Ils sont courants dans:

• coureurs
• recrues militaires
• danseurs
• les athlètes qui pratiquent des sports comme le tennis

Avec le repos et le traitement, comme la glace et les étirements, les attelles tibiales peuvent guérir par elles-mêmes. La poursuite de l'activité physique ou l'ignorance des symptômes des attelles tibiales pourrait entraîner des blessures plus graves.

Lisez la suite pour savoir comment vous débarrasser des attelles de tibia et ce que vous pouvez faire pour empêcher le retour de cette blessure.

Méthode de repos, glace, compression, élévation (RICE)

Le riz est une approche courante pour traiter les blessures à la maison, et il peut aider à guérir vos attelles tibiales. Ça signifie:

• Du repos. Reposez-vous de toutes les activités qui vous causent de la douleur, un gonflement ou un inconfort. Le repos actif est généralement bien pour les attelles tibiales, mais vous devriez consulter un médecin si vous pensez que vous avez une blessure plus grave. Essayez des activités à faible impact comme la natation jusqu'à ce que votre douleur disparaisse.
• La glace. Placez des packs de glace sur vos tibias pendant 15 à 20 minutes à la fois. Enveloppez-les dans une serviette et ne placez pas de glace directement sur votre peau. Glacez quatre à huit fois par jour pendant plusieurs jours jusqu'à ce que la douleur de l'attelle du tibia disparaisse.
• Compression. Essayez de porter un manchon de compression pour mollets pour aider à réduire l'inflammation autour de vos tibias.
• Élévation. Lorsque vous glacer vos tibias, essayez de les élever sur un oreiller ou une chaise pour réduire davantage l'inflammation.

Tout en reposant vos tibias, vous pourrez peut-être encore faire de l'exercice.

Si vous êtes un coureur, vous pourrez peut-être continuer à courir en toute sécurité, mais vous voudrez réduire la distance et la fréquence. Vous devez également réduire l'intensité de course d'environ 50% et éviter les collines, les surfaces inégales et les surfaces dures, comme le ciment. Si vous en avez accès, courir sur un tapis roulant peut être une option sûre.

Des exercices à faible impact tels que la natation, la course en piscine ou le vélo jusqu'à ce que votre douleur disparaisse peuvent également aider.

5 étirements pour les attelles tibiales

L'étirement du muscle du mollet et des muscles environnants peut aider à soulager la douleur de l'attelle du tibia. Si vous pensez avoir des attelles tibiales, effectuez les trois étirements ci-dessous quotidiennement ou tous les deux jours. Combinez l'étirement avec un protocole RICE (voir ci-dessous).

Précautions:

• N'effectuez pas ces étirements s'ils sont douloureux.
• Évitez ces étirements si vous pensez avoir une fracture de stress ou des blessures plus graves. Ces types de blessures nécessitent un traitement par un médecin.

1. Étirement du tibia assis

Corps actif. Esprit créatif.

Cet étirement cible les muscles à l'arrière de la jambe inférieure pour aider à soulager la douleur dans la région du tibia.

1. Commencez à genoux et asseyez-vous doucement de sorte que vos talons soient directement sous vos fessiers et vos genoux devant vous.
2. Placez vos mains sur le sol derrière vous et penchez-vous légèrement en arrière.
3. Appuyez doucement sur vos talons en utilisant votre poids corporel pour sentir l'étirement.
4. Soulevez légèrement vos genoux du sol pour augmenter la pression.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez jusqu'à 3 fois.

2. Étirement du muscle soléaire

Corps actif. Esprit créatif.

Cet étirement cible les muscles à l'arrière de votre mollet.

1. Tenez-vous face à un mur ou à une porte fermée.
2. Placez les deux mains sur le mur.
3. Étape un pied légèrement derrière l'autre.
4. Accroupissez-vous lentement afin de plier les deux genoux pour sentir l'étirement. Gardez les deux talons sur le sol tout le temps.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez jusqu'à 3 fois.
6. Passez à l'autre jambe devant, si vous le souhaitez.

3. Étirement musculaire gastrocnémien

Corps actif. Esprit créatif.

L'étirement des muscles du mollet peut aider à soulager la douleur de l'attelle tibiale.

1. Tenez-vous face à un mur solide ou à une porte fermée contre laquelle vous pouvez pousser.
2. Placez les deux mains sur le mur.
3. Reculez d'un pied (celui que vous étirez) et gardez cette jambe droite. Pliez le genou avant. Gardez les deux pieds à plat sur le sol.
4. Penchez votre torse vers l'avant pour sentir l'étirement de votre muscle du mollet. Vous devrez peut-être reculer légèrement votre jambe droite pour vous sentir plus étiré.
5. Maintenez la position pendant 20 secondes et détendez-vous. Répétez trois fois.
6. Changez de jambe, si vous le souhaitez.

4. Le veau se lève

Corps actif. Esprit créatif.

L'élévation du mollet peut aider à renforcer les muscles du mollet, ce qui peut soulager certaines douleurs.

1. Tenez-vous sur un marchepied ou un tabouret-escalier avec les boules de vos pieds sur le tabouret et le dos flottant à moitié.
2. Levez-vous lentement sur vos orteils, puis abaissez-vous, étirez vos muscles du pied et du mollet en baissant les talons. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.
3. Retour au début
4. Répétez cette opération 3 à 5 fois.

5. Roulage de mousse

Corps actif. Esprit créatif.

Un rouleau en mousse peut aider à réduire l'inflammation et à soulager la douleur de l'attelle du tibia. Voici une technique pour "dérouler" vos tibias:

1. Commencez par vos mains et vos genoux avec le rouleau en mousse sur le sol sous votre poitrine.
2. Tirez votre genou droit vers votre visage et placez soigneusement votre tibia droit sur le rouleau en mousse.
3. Roulez lentement de haut en bas votre tibia, en gardant votre jambe gauche fermement sur le sol pour contrôler la pression.
4. Après quelques rouleaux ou trouver un endroit douloureux, vous devrez peut-être arrêter, fléchir et étendre votre cheville avant de continuer.
5. Changez de jambe, si vous le souhaitez.

Devriez-vous utiliser des analgésiques?

Vous pouvez essayer un analgésique en vente libre (OTC) comme l'ibuprofène (Advil, Motrin IB), le naproxène sodique (Aleve) ou l'acétaminophène (Tylenol) pour réduire l'inconfort de l'attelle tibiale.

Les analgésiques ne remplacent pas le traitement des attelles tibiales. Assurez-vous de pratiquer des étirements, des rouleaux de mousse et du riz jusqu'à ce que votre douleur disparaisse.

Comment prévenir les attelles tibiales

Vous pourrez peut-être prévenir ou réduire votre risque d'attelles tibiales en prenant les mesures suivantes:

• Portez des chaussures de sport adaptées et adaptées. Le port de chaussures adaptées à votre sport peut aider à prévenir les attelles tibiales. Les chaussures qui offrent un bon soutien pour jouer au tennis peuvent ne pas fournir le bon support pour la course.
• Si vous êtes un coureur, faites observer votre foulée dans un magasin de course à pied. Le personnel peut vous aider à obtenir une chaussure adaptée à la structure et à la foulée de votre pied. Si vous avez des arches hautes ou des pieds plats, vous pourriez également avoir besoin d'inserts.
• Remplacez souvent vos chaussures. Si vous êtes un coureur, vous devriez vous procurer de nouvelles chaussures tous les 350 à 500 miles d’usure.
• Augmentez progressivement votre niveau de forme physique. Augmentez lentement votre kilométrage ou votre activité physique chaque semaine. Cela peut aider à renforcer et à détendre vos muscles.
• Traverser le train. La variation de vos mouvements peut empêcher les attelles tibiales. Essayez de rompre votre routine normale avec la natation, le vélo ou le yoga plusieurs fois par semaine.
• Essayez des semelles amortissantes. Ceux-ci peuvent réduire l'impact sur votre tibia pendant l'exercice.

Qu'est-ce qui cause les attelles tibiales?

Des attelles de tibia peuvent se produire lorsque vous surmenez le tissu musculaire et osseux de la jambe par une activité répétitive. Ils surviennent souvent après un changement de fréquence de l'activité physique. Par exemple, courir trop de kilomètres trop rapidement, sans laisser votre corps s'adapter à l'entraînement.

Ils peuvent également être causés par un changement dans la durée ou l'intensité de l'activité physique. Changer la surface sur laquelle vous vous entraînez peut également entraîner des attelles tibiales. Par exemple, vous pouvez obtenir des attelles tibiales si vous êtes un coureur et que vous passez d'une course sur une surface molle à une course sur un trottoir ou du béton, ou si vous êtes un joueur de tennis qui passe d'un terrain en gazon ou en terre battue à un terrain dur.

Vous êtes plus à risque de développer des attelles tibiales si les conditions suivantes s'appliquent à vous:

• Vous êtes un coureur ou vous débutez dans la course longue distance.
• Vous avez récemment augmenté l'intensité ou la fréquence de vos entraînements.
• Vous courez sur un terrain accidenté, du béton ou des collines.
• Vous êtes en formation militaire.
• Vous avez les pieds plats.
• Vous avez de hautes arches.

Le plat à emporter

La douleur de l'attelle du tibia peut disparaître d'elle-même si vous suivez un protocole RICE et que vous vous étirez quotidiennement.

Pour éviter de vous blesser, revenez lentement et progressivement à votre programme d'exercice régulier. Par exemple, si vous êtes un coureur, commencez par marcher. Si vous pouvez marcher sans douleur pendant quelques jours, commencez à faire du jogging lentement.

Glacez toujours après votre entraînement et étirez-vous avant et après.

Consultez un médecin si votre douleur à l'attelle tibiale ne disparaît pas ou si vous soupçonnez une blessure plus grave. Le médecin peut effectuer un examen et peut également effectuer une radiographie pour déterminer la cause et recommander un traitement.