Les avantages des burpees et comment les utiliser

Contenu

• Quels sont les avantages d'un burpee?
• Brûle des calories
• Offre un entraînement complet du corps
• Stimule le cardio et brûle les graisses
• Pratique et polyvalent
• Comment faire un burpee
• Comment faire un burpee avec une forme correcte
• Comment simplifier
• Comment le rendre plus difficile
• 1. saut de boîte Burpee
• 2. Burpee avec une balle Bosu
• 3. Burpee avec haltères
• Conseils de sécurité
• L'essentiel

Malgré le nom drôle, et peut-être pas aussi connu que les pompes ou les squats, les burpees sont un exercice difficile qui fonctionne avec la plupart des principaux groupes musculaires de votre corps.

Un burpee est essentiellement un exercice en deux parties: un pushup suivi d'un saut dans les airs.

Faire plusieurs burpees d'affilée peut être fatigant, mais cet exercice polyvalent peut valoir la peine, surtout si vous cherchez un moyen de renforcer la force et l'endurance, tout en brûlant des calories et en améliorant votre condition physique cardio.

Voici un aperçu de la façon de faire des burpees correctement et en toute sécurité, et des variantes que vous pouvez essayer si vous voulez une option de burpee plus facile ou plus difficile.

Quels sont les avantages d'un burpee?

Si vous ne savez pas s'il faut sauter dans le train en marche du burpee, envisagez les avantages suivants.

Brûle des calories

La plupart des gens peuvent faire environ 20 burpees en une minute. Sur cette base, le tableau ci-dessous montre combien de calories vous pouvez brûler en faisant des burpees sans arrêt pendant une minute.

Sur la base de ce tableau, une personne de 155 livres peut brûler environ 250 calories en faisant des burpees pendant 20 minutes.

Vous brûlerez plus de calories si vous faites des burpees à une intensité plus élevée.

Offre un entraînement complet du corps

Les burpees sont un exercice de gymnastique. Cela signifie qu'ils utilisent votre poids corporel pour la résistance. Avec les burpees, l'accent est mis sur un entraînement de gymnastique complète du corps qui vise à renforcer la force et l'endurance musculaire dans le bas et le haut du corps.

Un exercice de burpee standard vise à renforcer les muscles des jambes, des hanches, des fesses, de l'abdomen, des bras, de la poitrine et des épaules.

Stimule le cardio et brûle les graisses

Les burpees peuvent être effectués dans le cadre d'un régime d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT est un type d'entraînement cardio qui vous oblige à faire de courtes rafales d'exercice intense, suivies d'une courte période de repos.

La recherche a montré que HIIT peut être un moyen efficace de brûler la graisse corporelle, en particulier autour de l'abdomen et de l'estomac. De plus, selon une grande étude réalisée en 2015, les chercheurs ont constaté que des formes d'exercice plus vigoureuses semblaient être associées à une vie plus longue.

En plus de brûler les graisses, l'inclusion de burpees dans votre routine d'entraînement peut vous aider à récolter de nombreux autres avantages cardio, tels que:

• cœur et poumons plus forts
• amélioration du flux sanguin
• risque moindre de maladie cardiaque et de diabète
• abaisser la pression artérielle
• taux de cholestérol amélioré
• amélioration de la fonction cérébrale

Pratique et polyvalent

Vous n'avez pas besoin d'équipement pour faire des burpees. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre propre poids corporel et de suffisamment d'espace pour bouger. Donc, même si vous êtes dans un petit appartement, une chambre d'hôtel ou un petit bureau, vous pouvez toujours faire pomper votre sang en faisant des burpees.

Si vous voulez de la variété, il est facile d'apporter quelques modifications au burpee standard en incluant des poids ou en ajoutant un pushup ou un jump supplémentaire.

Comment faire un burpee

La façon la plus simple de décrire un burpee est de le considérer comme un pushup suivi d'un squat de saut.

Comment faire un burpee avec une forme correcte

1. Commencez en position accroupie, les genoux pliés, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Abaissez vos mains au sol devant vous pour qu'elles soient juste à l'intérieur de vos pieds.
3. Avec votre poids sur vos mains, relâchez vos pieds pour que vous soyez sur vos mains et vos orteils, et en position de pushup.
4. Gardez votre corps droit de la tête aux talons, faites un pushup. N'oubliez pas de ne pas laisser votre dos s'affaisser ou de coller vos fesses en l'air.
5. Faites un coup de pied de grenouille en remettant vos pieds dans leur position de départ.
6. Levez-vous et passez vos bras au-dessus de votre tête.
7. Sautez rapidement en l'air pour atterrir là où vous avez commencé.
8. Dès que vous atterrissez les genoux pliés, mettez-vous en position accroupie et répétez l'opération.

Essayez de terminer plusieurs répétitions rapidement pour faire fonctionner votre cœur et vos poumons.

Comment simplifier

Si un burpee standard est trop difficile au début, vous pouvez faire quelques ajustements pour diminuer l'intensité. Essayez ces variantes si vous débutez avec les burpees:

• Sautez le pushup et sautez. Commencez par une poussée de squat. Cela commence comme un burpee, mais au lieu de faire un pushup puis de sauter, vous commencez simplement en position accroupie, vous donnez un coup de pied dans les jambes pour que vous soyez dans une position pushup, puis revenez à votre position de départ.
• Sautez le saut. Au lieu de sauter en l'air après le pushup, revenez simplement à la position accroupie.
• Sautez le pushup. Si vos muscles de la poitrine ou vos épaules ne sont pas prêts pour des pompes, maintenez une position de planche pendant quelques secondes au lieu de faire une pompe. Vous pouvez également faire un pushup partiel jusqu'à ce que vous développiez plus de force.

Comment le rendre plus difficile

Il existe plusieurs façons d'augmenter la difficulté d'un burpee standard. Voici trois exemples.

1. saut de boîte Burpee

Pour cette variante, vous aurez besoin d'une boîte plyo ou d'un banc ou d'un autre objet solide qui supportera votre poids.

1. Tenez-vous devant la boîte dans votre position accroupie habituelle, mais au lieu de tomber au sol pour une poussée, placez vos mains sur la boîte ou le banc et faites une poussée modifiée.
2. Ensuite, au lieu de sauter en l'air, sautez plutôt sur la boîte.
3. Atterrissez doucement sur le sol, les genoux pliés, et passez directement à la répétition suivante.

2. Burpee avec une balle Bosu

Avec cette variante, vous utiliserez une balle Bosu avec le côté plat vers le haut.

1. Commencez en position accroupie, les genoux pliés, en tenant les bords extérieurs de la balle Bosu.
2. Abaissez vos mains au sol en tenant la balle Bosu.
3. Placez la balle Bosu directement sous vous et placez vos mains sur la surface plane pendant que vous faites un pushup.
4. Ensuite, saisissez les bords opposés de la balle Bosu et soulevez-la au-dessus de votre tête en vous redressant.
5. Abaissez-le au sol et répétez.

3. Burpee avec haltères

1. Commencez en position accroupie en tenant un haltère de 5 livres dans chaque main.
2. Abaissez-vous au sol, avec les haltères sous vos épaules. Tenez les haltères pendant que vous faites le pushup.
3. Au lieu de sauter, levez-vous et soulevez les deux haltères au-dessus de votre tête.
4. Abaissez les poids à vos côtés et revenez à la position de départ.
5. Pour un défi encore plus grand, vous pouvez sauter tout en tenant les haltères, mais seulement si vous pouvez facilement contrôler les poids.

Conseils de sécurité

Comme tout exercice, les burpees ne sont efficaces que si vous les faites en toute sécurité et évitez les blessures.

Commencez lentement et faites d'abord quelques répétitions. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement et que vous pouvez le faire facilement sans douleur, essayez d'ajouter plus de répétitions.

Essayez de faire jusqu'à 8 ou 10 répétitions d'affilée avant de faire une pause, puis de faire un autre ensemble.

Parce que vous devez passer à un pushup, les burpees peuvent mettre un stress supplémentaire sur vos poignets et vos épaules. Attention à ne pas aller si vite que vous tournez votre poignet à l'atterrissage.

Assurez-vous que vous avez les composants de base de l'exercice avant d'ajouter des poids ou des pompes ou des sauts supplémentaires.

L'essentiel

Les burpees peuvent être épuisants. Ce qui les rend fatigants et stimulants, c'est ce qui en fait également un exercice très efficace qui peut aider à développer la force, l'endurance et la forme cardiovasculaire.

Si vous ne savez pas comment faire un burpee, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous aider. De plus, si vous débutez dans l'exercice ou l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou si vous avez un problème de santé, parlez d'abord à votre professionnel de la santé pour vous assurer que les burpees sont sans danger pour vous.