9 façons de renforcer les défenses naturelles de votre corps

Contenu

• Une note importante
• 1. Dormez suffisamment
• 2. Mangez plus d'aliments végétaux entiers
• 3. Mangez des graisses plus saines
• 4. Mangez plus d'aliments fermentés ou prenez un supplément probiotique
• 5. Limitez les sucres ajoutés
• 6. Faites de l'exercice modéré
• 7. Restez hydraté
• 8. Gérez vos niveaux de stress
• 9. Complément judicieusement
• L'essentiel

Une note importante

Aucun supplément, régime ou modification du mode de vie - en dehors de l'éloignement physique, également connu sous le nom d'éloignement social, et de pratiquer une bonne hygiène & NoBreak; - ne peut vous protéger contre le développement de COVID-19.

Les stratégies décrites ci-dessous peuvent renforcer votre santé immunitaire, mais elles ne protègent pas spécifiquement contre COVID-19.

Si vous souhaitez renforcer votre santé immunitaire, vous vous demandez peut-être comment aider votre corps à combattre les maladies.

Bien que renforcer votre immunité soit plus facile à dire qu'à faire, plusieurs changements alimentaires et de style de vie peuvent renforcer les défenses naturelles de votre corps et vous aider à combattre les agents pathogènes nocifs ou les organismes pathogènes.

Voici 9 conseils pour renforcer naturellement votre immunité.

1. Dormez suffisamment

Le sommeil et l'immunité sont étroitement liés.

En fait, un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité est lié à une plus grande sensibilité aux maladies.

Dans une étude portant sur 164 adultes en bonne santé, ceux qui dormaient moins de 6 heures chaque nuit étaient plus susceptibles d'attraper un rhume que ceux qui dormaient 6 heures ou plus chaque nuit (1).

Un repos suffisant peut renforcer votre immunité naturelle. En outre, vous pouvez dormir davantage lorsque vous êtes malade pour permettre à votre système immunitaire de mieux lutter contre la maladie (2).

Les adultes devraient viser à dormir 7 heures ou plus chaque nuit, tandis que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures et les enfants plus jeunes et les nourrissons jusqu'à 14 heures (3).

Si vous avez du mal à dormir, essayez de limiter le temps d'écran pendant une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue émise par votre téléphone, votre téléviseur et votre ordinateur peut perturber votre rythme circadien ou le cycle naturel de veille-sommeil de votre corps (4).

D'autres conseils d'hygiène du sommeil incluent dormir dans une pièce complètement sombre ou utiliser un masque de sommeil, se coucher au même moment chaque nuit et faire de l'exercice régulièrement (3).

Un sommeil insuffisant peut augmenter votre risque de tomber malade. La plupart des adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit.

2. Mangez plus d'aliments végétaux entiers

Les aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont riches en nutriments et en antioxydants qui peuvent vous donner le dessus sur les agents pathogènes nocifs.

Les antioxydants contenus dans ces aliments aident à réduire l'inflammation en combattant les composés instables appelés radicaux libres, qui peuvent provoquer une inflammation lorsqu'ils s'accumulent dans votre corps à des niveaux élevés (5).

L'inflammation chronique est liée à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et certains cancers.

Pendant ce temps, les fibres des aliments végétaux alimentent votre microbiome intestinal, ou la communauté de bactéries saines dans votre intestin. Un microbiome intestinal robuste peut améliorer votre immunité et aider à empêcher les agents pathogènes nocifs de pénétrer dans votre corps via votre tube digestif (6).

De plus, les fruits et légumes sont riches en nutriments comme la vitamine C, ce qui peut réduire la durée du rhume (7).

Plusieurs aliments végétaux entiers contiennent des antioxydants, des fibres et de la vitamine C, qui peuvent tous réduire votre sensibilité aux maladies.

3. Mangez des graisses plus saines

Les graisses saines, comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive et le saumon, peuvent stimuler la réponse immunitaire de votre corps aux agents pathogènes en diminuant l'inflammation.

Bien que l'inflammation de bas niveau soit une réponse normale au stress ou aux blessures, l'inflammation chronique peut supprimer votre système immunitaire (8).

L'huile d'olive, qui est hautement anti-inflammatoire, est liée à une diminution du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires peuvent aider votre corps à combattre les bactéries et les virus nocifs (9, 10).

Les acides gras oméga-3, comme ceux des graines de saumon et de chia, combattent également l'inflammation (11).

Les graisses saines comme l'huile d'olive et les oméga-3 sont hautement anti-inflammatoires. Étant donné que l'inflammation chronique peut supprimer votre système immunitaire, ces graisses peuvent naturellement combattre les maladies.

4. Mangez plus d'aliments fermentés ou prenez un supplément probiotique

Les aliments fermentés sont riches en bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui peuplent votre tube digestif (12).

Ces aliments comprennent le yogourt, la choucroute, le kimchi, le kéfir et le natto.

La recherche suggère qu'un réseau florissant de bactéries intestinales peut aider vos cellules immunitaires à différencier les cellules normales et saines des organismes envahisseurs nuisibles (13).

Dans une étude de 3 mois sur 126 enfants, ceux qui buvaient seulement 2,4 onces (70 ml) de lait fermenté par jour avaient environ 20% moins de maladies infectieuses infantiles, par rapport à un groupe témoin (14).

Si vous ne mangez pas régulièrement des aliments fermentés, les suppléments probiotiques sont une autre option.

Dans une étude de 28 jours sur 152 personnes infectées par le rhinovirus, celles qui ont pris des suppléments de probiotiques Bifidobacterium animalis avaient une réponse immunitaire plus forte et des niveaux de virus plus faibles dans leur mucus nasal qu'un groupe témoin (15).

La santé intestinale et l'immunité sont intimement liées. Les aliments fermentés et les probiotiques peuvent renforcer votre système immunitaire en l'aidant à identifier et à cibler les agents pathogènes nocifs.

5. Limitez les sucres ajoutés

De nouvelles recherches suggèrent que les sucres ajoutés et les glucides raffinés peuvent contribuer de manière disproportionnée au surpoids et à l'obésité (16, 17).

L'obésité peut également augmenter votre risque de tomber malade.

Selon une étude observationnelle menée auprès d'environ 1000 personnes, les personnes obèses ayant reçu le vaccin contre la grippe étaient deux fois plus susceptibles de contracter la grippe que les personnes sans obésité ayant reçu le vaccin (18).

Limiter votre consommation de sucre peut réduire l'inflammation et favoriser la perte de poids, réduisant ainsi votre risque de problèmes de santé chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (19, 20).

Étant donné que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques peuvent tous affaiblir votre système immunitaire, la limitation des sucres ajoutés est un élément important d'un régime immunostimulant (18, 21, 22).

Vous devez vous efforcer de limiter votre consommation de sucre à moins de 5% de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 2 cuillères à soupe (25 grammes) de sucre pour une personne suivant un régime de 2000 calories.

Les sucres ajoutés contribuent de manière significative à l'obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques, qui peuvent tous supprimer votre système immunitaire. Réduire votre consommation de sucre peut réduire l'inflammation et le risque de ces conditions.

6. Faites de l'exercice modéré

Bien qu'un exercice intense prolongé puisse supprimer votre système immunitaire, un exercice modéré peut lui donner un coup de pouce.

Des études indiquent que même une seule séance d'exercice modéré peut augmenter l'efficacité des vaccins chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli (23).

De plus, un exercice régulier et modéré peut réduire l'inflammation et aider vos cellules immunitaires à se régénérer régulièrement (23).

Des exemples d'exercice modéré comprennent la marche rapide, le vélo régulier, le jogging, la natation et la randonnée légère. La plupart des gens devraient viser au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine (24).

Un exercice modéré peut réduire l'inflammation et favoriser le renouvellement sain des cellules immunitaires. Le jogging, le vélo, la marche, la natation et la randonnée sont d'excellentes options.

7. Restez hydraté

L'hydratation ne vous protège pas nécessairement contre les germes et les virus, mais la prévention de la déshydratation est importante pour votre santé globale.

La déshydratation peut provoquer des maux de tête et entraver vos performances physiques, votre concentration, votre humeur, votre digestion et votre fonction cardiaque et rénale. Ces complications peuvent augmenter votre sensibilité à la maladie (25).

Pour éviter la déshydratation, vous devez boire suffisamment de liquide quotidiennement pour rendre votre urine jaune pâle. L'eau est recommandée car elle est exempte de calories, d'additifs et de sucre (25).

Bien que le thé et les jus soient également hydratants, il est préférable de limiter votre consommation de jus de fruits et de thé sucré en raison de leur forte teneur en sucre (26, 27).

En règle générale, vous devez boire lorsque vous avez soif et arrêter lorsque vous n'avez plus soif. Vous pourriez avoir besoin de plus de liquides si vous vous entraînez intensément, travaillez à l'extérieur ou vivez dans un climat chaud (28).

Il est important de noter que les personnes âgées commencent à perdre l'envie de boire, car leur corps ne signale pas correctement la soif. Les personnes âgées doivent boire régulièrement même si elles n'ont pas soif.

Étant donné que la déshydratation peut vous rendre plus vulnérable aux maladies, assurez-vous de boire beaucoup d'eau chaque jour.

8. Gérez vos niveaux de stress

Soulager le stress et l'anxiété est la clé de la santé immunitaire.

Le stress à long terme favorise l'inflammation ainsi que les déséquilibres de la fonction des cellules immunitaires (7, 9).

En particulier, un stress psychologique prolongé peut supprimer la réponse immunitaire chez les enfants (29).

Les activités qui peuvent vous aider à gérer votre stress comprennent la méditation, l'exercice, la journalisation, le yoga et d'autres pratiques de pleine conscience. Vous pouvez également bénéficier de voir un conseiller ou un thérapeute agréé, que ce soit virtuellement ou en personne.

Réduire votre niveau de stress grâce à la méditation, au yoga, à l'exercice et à d'autres pratiques peut aider à maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire.

9. Complément judicieusement

Il est facile de se tourner vers des suppléments si vous entendez des allégations sur leur capacité à traiter ou à prévenir le COVID-19.

Cependant, ces affirmations sont infondées et fausses.

Selon les National Institutes of Health (NIH), il n'y a aucune preuve pour soutenir l'utilisation de tout supplément pour prévenir ou traiter COVID-19 (30).

Cependant, certaines études indiquent que les suppléments suivants peuvent renforcer la réponse immunitaire générale de votre corps:

• Vitamine C. Selon une étude menée auprès de plus de 11 000 personnes, la prise de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C par jour a réduit la durée des rhumes de 8% chez les adultes et de 14% chez les enfants. Pourtant, la supplémentation n'a pas empêché le froid de commencer (7).
• Vitamine D. Une carence en vitamine D peut augmenter vos chances de tomber malade, donc une supplémentation peut contrer cet effet. Néanmoins, la prise de vitamine D lorsque vous avez déjà des niveaux adéquats ne semble pas apporter d'avantages supplémentaires (31).
• Zinc. Dans une revue de 575 personnes atteintes du rhume, une supplémentation de plus de 75 mg de zinc par jour a réduit la durée du rhume de 33% (32).
• Sureau. Un petit examen a révélé que le sureau pouvait réduire les symptômes des infections virales des voies respiratoires supérieures, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (33).
• Échinacée. Une étude menée auprès de plus de 700 personnes a révélé que ceux qui prenaient de l'échinacée se remettaient du rhume un peu plus rapidement que ceux qui n'avaient reçu un placebo ou aucun traitement, mais la différence était insignifiante (34).
• Ail. Une étude de haute qualité de 12 semaines sur 146 personnes a révélé que la supplémentation en ail réduisait l'incidence du rhume de près de 30%. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (35).

Bien que ces suppléments aient démontré un potentiel dans les études mentionnées ci-dessus, cela ne signifie pas qu'ils sont efficaces contre COVID-19.

De plus, les suppléments sont susceptibles d'être mal étiquetés car ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA).

Par conséquent, vous ne devez acheter que des suppléments qui ont été testés de manière indépendante par des organisations tierces comme United States Pharmacopeia (USP), NSF International et ConsumerLab.

Bien que certains suppléments puissent combattre les infections virales, aucun ne s'est révélé efficace contre COVID-19. Si vous décidez de compléter, assurez-vous d'acheter des produits qui ont été testés par un tiers.

L'essentiel

Vous pouvez effectuer plusieurs changements de style de vie et de régime alimentaire aujourd'hui pour renforcer votre système immunitaire.

Il s'agit notamment de réduire votre consommation de sucre, de rester hydraté, de vous entraîner régulièrement, de dormir suffisamment et de gérer votre niveau de stress.

Bien qu'aucune de ces suggestions ne puisse empêcher COVID-19, elles peuvent renforcer les défenses de votre corps contre les agents pathogènes nocifs.